این تمرین HIIT به شما این قدرت را می دهد که هر آنچه در این هفته پیش می آید را فتح کنید

محتوا

• بررسی برای

بین انتخابات ریاست جمهوری 2020، یک بیماری همه گیر به ظاهر پایان ناپذیر، و مبارزه برای بی عدالتی نژادی، کاملاً محتمل است و کاملا خوب اگر شما به یک توپ اعصاب تبدیل شده اید تا حدی ، غیرممکن است که ذهن خود را از مسابقه دور نگه دارید ، اما مواردی وجود دارد که می توانید به شما کمک کنید کمتر احساس سرگیجه کنید-و این تمرین اختصاصی 45 دقیقه ای HIIT و قدرتی دقیقاً این کار را انجام می دهد.

برجسته در شکلدر لایو اینستاگرام، این تمرین تمام بدن توسط مری اونیانگو، یک مربی شخصی در شهر نیویورک طراحی شده است و تماماً به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید - هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. اونیانگو می گوید: "با تمام اتفاقاتی که در حال حاضر در این کشور می افتد ، سخت است که احساس نکنید بارها و بارها زمین خوردید." "در حالی که بلعیدن به وسیله منفی بسیار آسان است ، هدف من از این تمرین این است که مردم را تشویق کنم تا ضربان قلب و پمپاژ خون خود را برای کاهش استرس سالم و مولد انجام دهند." (مرتبط: چگونه حواس خود را پرت کنید و در انتظار نتایج انتخابات آرام بمانید، با توجه به نشانه شما)

برای از بین بردن آن، تمرین با یک راند 10 دقیقه ای تاباتا شروع می شود که از دو حرکت تشکیل شده است: کرانچ و لانژهای تخته ای متناوب. در حالت استاندارد تمرین Tabata ، هر یک از این حرکتها را به مدت 20 ثانیه انجام می دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت می کنید. (با Tabata تازه کار هستید؟ این چالش ورزشی 30 روزه به سبک Tabata را امتحان کنید که باعث می شود مانند فردایی فرد دیگر عرق کند.)

از آنجا ، تمرین به سه بلوک تقسیم می شود ، که هر کدام شامل سه دقیقه تمرین قدرتی ، دو دقیقه تمرینات قلبی ، یک دقیقه تمرینات اصلی و پس از آن یک دقیقه بهبودی است. بلوک اول روی قسمت پایینی بدن تمرکز می کند و شامل حرکاتی مانند پل های باسن، هاله های دمبل تا اسکات، پرش های اسکوات با دمبل و لمس انگشتان پلانک دمبل است. بلوک دو قسمت فوقانی بدن را با تمریناتی مانند کشیدن زانو با سر دمبل ، اسکوات با فرهای دمبل ، اسکات اسکیت و اسکیت بازان هدف قرار دهید. و سپس بلوک سه ویژگی یک سری حرکات ترکیبی که هم قسمت بالایی و هم پایین تنه را هدف قرار می دهد. (مرتبط: بزرگترین فواید ذهنی و بدنی ورزش کردن)

تمرین با یک تمرین شش دقیقه ای متشکل از سه حرکت به پایان می رسد: ضربه شانه ای کرم اینچ ، نصف بورپی و اسکوات. هر تمرین را به مدت یک دقیقه ، در مجموع دو دور انجام دهید ، بدون استراحت بین آنها. (مرتبط: این تمرین تکمیل کننده 10 دقیقه ای برای خستگی عضلات شما طراحی شده است)

اگر در هر نقطه ای حرکت ها را بسیار چالش برانگیز می دانید ، اونیانگو می گوید که به سادگی دمبل ها را کنار گذاشته و از وزن بدن خود استفاده کنید: "شما همچنان در حال کار بر روی گروه های عضلانی یکسان هستید ، فقط با شدت کمتر." در ویدیوی تمرین، او همچنین چندین اصلاح مختلف را برای هر حرکت شامل می‌شود که اطمینان حاصل می‌کند که روال برای همه سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است.

اونیانگو می گوید: "من می خواهم به مردم قدرت دهم که بدانند چه زمانی بیش از حد زیاد است." "این اشکالی ندارد که بگویید در حال تلاش برای نفس کشیدن هستید یا اینکه فرم خود را از دست می دهید. هرچقدر که می خواهید متوقف شوید. هدف این است که بتوانید در تمام یک دقیقه به کار خود ادامه دهید."

علاوه بر این ، تمرین نیز طوری طراحی شده است که با سرعت دلخواه شما انجام شود. بنابراین می توانید آن را تا آنجا که می خواهید سخت یا آسان کنید. او می گوید: "شما می خواهید بین 10 تا 12 تکرار هر تمرین را انجام دهید ، اما این فقط یک نشانگر است." در نهایت، گوش دادن به بدن خود بسیار مهم است.

Onyango توضیح می دهد که تمرین 45 دقیقه ای تقریباً تمام ماهیچه های بدن را به چالش می کشد، بنابراین گرم کردن و خنک کردن بدن بسیار مهم است. او می افزاید: «در واقع فکر می کنم این مهم تر از تمرین واقعی است. "گرم شدن نمونه ای از نحوه حرکت بدن شما است."

Onyango پیشنهاد می کند حداقل پنج دقیقه خود را گرم کنید و حرکاتی را انجام دهید که ماهیچه ها و مفاصل را از طیف وسیعی از حرکت عبور می دهد. او می گوید: "به کشش هایی فکر کنید که باسن و شانه ها را باز می کند ، تحرک شانه را به چالش می کشد ، قلب شما را گرم می کند و قلب شما نیز گرم می شود." (این تمرینات گرم کردن ممکن است مکان مناسبی برای شروع باشد.)

خنک شدن به همان اندازه مهم است. او می گوید: "علاوه بر اینکه اجازه می دهید ماهیچه ها و ضربان قلب شما آرام شوند ، خنک شدن از نظر ذهنی برای شما بسیار مهم است." "این به شما امکان می دهد ذهن خود را دوباره متمرکز کنید، به واقعیت بازگردید و برای هر چیزی که در پیش است آماده شوید. باید از آن تقریباً به عنوان یک مراقبه برای تجدید و سازماندهی افکار خود استفاده کنید." (مرتبط: چگونه از نظر ذهنی برای هر نتیجه ای از انتخابات 2020 آماده شویم)

جدا از لجستیک، بزرگترین امید Onyango این است که از انجام این تمرین لذت ببرید و به شما کمک کند نگرانی های خود را کنار بگذارید و روی خود تمرکز کنید. او می گوید: "من می خواستم مردم را به حرکت متفاوت و در طرز فکر متفاوت دعوت کنم." "امیدوارم که این تمرین به افراد اجازه دهد تا ریلکس شوند، ریلکس شوند و در عرض این 45 دقیقه، هر چیزی را که در زندگی شان می گذرد فراموش کنند." (BTW ، Doomscrolling روحیه شما را خراب می کند - این چیست و چگونه آن را متوقف کنید)

بیشتر از همه ، مربوط به داشتن یک اوقات خوب است: "خودتان را زیاد جدی نگیرید. اگر خسته شدید ، عالی است. اگر به هم ریختید ، دوباره شروع کنید. فقط خودتان را زمین نیندازید ، زیرا در حال حاضر به اندازه کافی که در جریان است."

اگر می‌خواهید با Onyango عرق کنید، روی بازی در تمرین بالا ضربه بزنید یا به تمرین بروید. شکل صفحه اینستاگرام برای دسترسی کامل به تمرین - و اگر به دنبال راه های بیشتری برای رهایی از استرس در انتخابات هستید ، در اینجا لیست پخش اضطراب انتخابات و نکات مربوط به سلامت روان برای جلوگیری از استرس شما آورده شده است.

بررسی برای