8 افسانه رایج در حال اجرا ، از بین رفته است!
محتوا
قطعاً آنها را شنیده‌اید: «قبل از دویدن حتماً حرکات کششی انجام دهید» و «همیشه دویدن‌های خود را با خونسردی به پایان برسانید» - اما آیا حقیقت واقعی برای برخی «قوانین» دویدن وجود دارد؟
ما از میشل اولسون، متخصص علوم ورزشی، دکترا، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن مونتگومری، خواستیم تا به ما کمک کند تا در مورد این اسطوره های رایج دویدن، واقعیت ها را از داستان جدا کنیم. (Psst: ما 10 مسابقه داریم که برای افرادی که تازه شروع به دویدن کرده اند نیز مناسب است.)
اسطوره: همیشه باید قبل از دویدن کشش داشته باشید
واقعیت: اولسون می‌گوید: «کشش استاتیک راه بهینه برای گرم کردن قبل از دویدن نیست. باور کنید یا نه ، در واقع می توانید ماهیچه های خود را با کشش ایستا فشار دهید ، و حتی ممکن است سرعت شما را نیز کند کند. اولسون توصیه می کند ، در عوض ، روی رساندن اکسیژن به عضلات خود و گرم کردن آنها به معنای واقعی کلمه تمرکز کنید. "با راه رفتن و قدم زدن شروع کنید: دستان خود را بچرخانید ، شانه های خود را بالا بیاندازید و ضربان قلب خود را به آرامی برای حدود 10 دقیقه قبل از افزایش سرعت بالا ببرید."
اولسون می گوید این بدان معنا نیست که شما باید کشش را به طور کامل کنار بگذارید. فقط مطمئن شوید که این کار را بعد از دویدن انجام می دهید ، زمانی که عضلات شما بسیار گرم و پر از اکسیژن و مواد مغذی هستند. و سپس به کشش ایستایی بپردازید ، روی پا ، لگن و ماهیچه های کمر تمرکز کنید. (این حرکت کششی پا را حتماً بعد از هر دوبار امتحان کنید.)
اسطوره: گرفتگی عضلات همیشه به دلیل پتاسیم بسیار کم ایجاد می شود
واقعیت: اسپاسم عضلانی مطمئناً می تواند باعث ایجاد گرفتگی در سبک دویدن شما شود، اما این بدان معنا نیست که برای جلوگیری از آنها نیاز به مصرف پتاسیم دارید. اولسون می گوید: "گرفتگی عضلات در درجه اول ناشی از کمبود گلوکز (شکل قندی است که عضلات شما از نظر انرژی برای آن رشد می کنند) یا کمبود آب و سدیم است." وقتی خیلی سخت تمرین می کنید (مانند وزنه برداری یا با فاصله زیاد) ، گلوکز را سریعتر از آنچه که به عضلات تحویل داده می شود ، مصرف می کنید و این باعث می شود آن اسید لاکتیک سوزاننده عضلات تشکیل شود. اولسون می‌گوید بهترین راه برای خلاص شدن از شر گرفتگی‌های ناشی از سطوح پایین گلوکز، استراحت 60 تا 90 ثانیه‌ای برای کمک به خلاص شدن از شر اسید لاکتیک بدن است و اجازه می‌دهد گلوکز به ماهیچه‌ها برود.
اولسون می گوید برای جلوگیری از گرفتگی های ناشی از تعریق زیاد در حین دویدن در فضای باز ، مطمئن شوید که به خوبی هیدراته و تغذیه می شوید. "وقتی عرق می کنید ، سدیم نیز دفع می شود و آب و سدیم دست به دست هم می دهند. از دست دادن سطوح قابل توجهی از پتاسیم در واقع بسیار سخت است. پتاسیم در داخل سلول های ما زندگی می کند و به آسانی مانند سدیم دفع نمی شود. سدیم ، مانند آب ، خارج از سلولهای بدن شما قرار دارد. " (در مورد گرفتگی عضلات، 11 عارضه ورزشی مرتبط با گرما را بدانید که باید در طول تمرینات در فضای باز مراقب آنها باشید.)
اسطوره: همیشه باید بعد از دویدن "خنک شوید"
واقعیت: آیا تا به حال یک دوی طولانی را به پایان رسانده اید و تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که بنشینید اما دوست دونده شما اصرار به خنک شدن داشته باشد؟ خبر خوب! اولسون می گوید در واقع خوب است که بنشینید و نفس خود را بعد از دویدن بکشید. ایده پشت خنک شدن (یک روش فعال برای بازیابی) این است که شما توانایی بدن خود را برای بازگشت به حالت عادی قبل از ورزش افزایش می دهید ، اما اجباری نیست. اولسون می گوید افزایش تنفس شما کار را به خوبی انجام می دهد. "بدن شما به گونه ای طراحی شده است که به هر حال عملکرد خود را به حالت استراحت عادی برگرداند و این که تنفس سنگین بعد از ورزش ، روش طبیعی بدن شما برای بازیابی سطح اکسیژن ، حذف گرما و دفع مواد زائد است ، چه در حال بهبودی فعال هستید یا در حال بهبودی غیرفعال. . " (فقط از 5 عادت پس از اجرا که به سلامتی شما آسیب می رساند برای بهبودی مناسب اجتناب کنید.)
اسطوره: برای دوندگان هرچه انعطاف پذیرتر باشید بهتر است
واقعیت: "در واقع ، دونده هایی که بیشترین مشکلات اندام تحتانی مانند اسپلینت ساق پا و درد و ضعف جانبی مچ پا را دارند ، بیشترین انعطاف پذیری را در مفصل مچ پا دارند. بیشتر اولسون می گوید: آیا این بدان معناست که شما باید کشش را متوقف کنید؟ نه ، اولسون می گوید. "مفاصل بیش از حد انعطاف پذیر ثبات کمتری دارند و در برابر کشش بیش از حد یا خارج شدن از موقعیت های معمولی و دوستانه مشترک آسیب پذیرتر هستند ، اما نیاز است تعادل بین انعطاف پذیری و ثبات برای جلوگیری از صدمات باشد. مفاصل پایدار که دارای ماهیچه های قوی در اطراف آنها هستند اجازه نمی دهند مفصل به محدوده ای برسد که می تواند بر تاندون ها و رباط ها فشار وارد کند. درس اینجا این است که هرچه مفاصل شما پایدارتر باشند ، بهتر است. "
اسطوره: کفش پابرهنه بهترین کفش برای همه دوندگان است
واقعیت: اولسون می گوید در ایالات متحده ما با پوشیدن کفش بزرگ می شویم و بدن ما با کفش سازگار است. به عنوان مثال ، دوندگان پابرهنه اهل کنیا هرگز کفش نمی پوشند ، بنابراین بدن آنها بیشتر با دویدن با پای برهنه سازگار است. اگر به دویدن بدون کفش عادت ندارید ، تغییر فوری ضربات کوسن به دونده های پابرهنه ممکن است بهترین ایده نباشد. اولسون توصیه می کند: "اگر می خواهید کفش های پا برهنه جدیدتر را امتحان کنید ، حتماً از آنها استفاده کنید. مسافت های کوتاه را بروید و به آرامی بسازید." و در حالی که آنها می توانند مزایایی را برای دوندگان ارائه دهند ، بهترین انتخاب برای همه نیستند. اولسون می گوید: "اگر از ارتو استفاده می کنید یا مشکلات مفصلی دارید که نیاز به بالشتک یک کفش معمولی دارد ، با کفش های پابرهنه خوب کار نمی کنید."
اسطوره: برای جلوگیری از اسپلینت شانه باید با گام های بلندتر بدوید
واقعیت: در واقع، برعکس این درست است. اولسون می گوید: "اگر از ناحیه جلویی و خارجی استخوان ساق پا درد دارید ، به احتمال زیاد بیش از حد از ماهیچه و تاندونی که به آن سمت استخوان ساق پا می رود ، مالیات می دهید." در واقع باید گام خود را کوتاه کنید تا از کشیدن بیش از حد آن عضله جلوگیری کنید. اگر در قسمت داخلی ساق پا درد دارید، ممکن است مشکلی در گام شما نباشد، بلکه مفصل مچ پا بیش از حد انعطاف پذیر است که به پای شما اجازه می دهد تا به سمت داخل هم بچرخد. تقویت قوس های شما بهترین استراتژی شما همراه با کشش تاندون آشیل برای جلوگیری از این نوع آتل ساق پا خواهد بود.
اسطوره: برای جلوگیری از سفتی ، دوندگان نباید تمرینات قدرتی انجام دهند
واقعیت: اولسون می گوید ، باور کنید یا نه ، هرگز ثابت نشده است که تمرینات قدرتی باعث کاهش انعطاف پذیری یا ایجاد سفتی در مفاصل می شود. در واقع، قوی ترین ورزشکاران - وزنه برداران المپیک - انعطاف پذیری بیشتری نسبت به سایر گروه های ورزشی به جز ژیمناست ها دارند. چرا؟ در این باره فکر کنید: هنگامی که طیف وسیعی از حرکت اسکوات را انجام می دهید ، به بهبود انعطاف پذیری در باسن خود کمک می کنید. اولسون می گوید هنگامی که حرکت کششی را انجام می دهید ، محدوده خم و کشش شانه های خود را بهبود می بخشید. افزودن تمرینات قدرتی کل بدن به روتین شما در واقع می تواند به بهبود دویدن شما کمک کند: "تمرینات با وزنه به عضلات شما کمک می کند تا قدرتمندتر شوند. انجام وزنه های سبک تر و حرکات انفجاری به شما کمک می کند سریع تر بدوید و مسابقه ها را با یک ضربه قوی تر به پایان برسانید. " (به 6 تمرین قدرتی که هر دونده باید انجام دهد مراجعه کنید.)
اسطوره: دویدن برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی است
واقعیت: اولسون می گوید در حالی که دویدن یک راه عالی برای بارگذاری ستون فقرات و باسن است ، توده استخوانی کم می تواند در سایر مفاصل ایجاد شود. از آنجا که دویدن فقط قسمت تحتانی بدن را تحت فشار قرار می دهد ، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان با ورزش این است که کل بدن خود را با انواع تمرینات تمرین دهید. "بلند کردن وزنه یا انجام یوگا و پیلاتس نیز می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند. افتادن به دلیل عدم تعادل، در واقع علت اصلی شکستگی لگن است. بنابراین حتی اگر تراکم استخوان در لگن یا ستون فقرات شما کم باشد، اگر تعادل خوبی دارد و احتمال سقوط وجود ندارد ، شما قطعاً خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را کاهش می دهید. " (اکنون ، 3 حرکت برتر میشل اولسون برای عضلات شکیل عالی را بررسی کنید.)
بررسی برای
تبلیغاتمقالات جذاب
انگیزه کاهش وزن