5 ماده مغذی که حتی افراد سالم فراموش می کنند

محتوا

• ویتامین دی
• اهن
• پتاسیم
• فلز روی
• منیزیم
• بررسی برای

رژیم متعادل یکی از مهمترین اجزای یک فرد سالم است. با این حال ، پذیرفتن تغذیه سالم لزوماً شما را از کمبودهای تغذیه ای مصون نمی کند. تشخیص برخی از کمبودها آسان است، زیرا پزشکان اغلب آزمایش خون را برای آنها تجویز می کنند - برخی دیگر مبهم تر هستند. آیا این پنج ماده مغذی مفید برای شما را به دلیل داشتن یک رژیم غذایی سالم از دست می دهید؟

ویتامین دی

iStock

این کمبود رایج ، که 42 درصد از جمعیت ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد ، یکی از نقاط ضعف وسواس ما در مورد ایمنی در برابر آفتاب است. درست است: قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تولید ویتامین D در بدن شما می شود. و هرکسی که در سایه بماند می تواند در معرض خطر ابتلا به کمبود D باشد. ماریسا مور ، مشاور غذا و تغذیه مستقر در آتلانتا ، می گوید: این یک مشکل است زیرا ویتامین D به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند و ممکن است در پیشگیری از سرطان ، در میان بسیاری از فرایندهای دیگر ، نقش داشته باشد. (شکی نیست که ویتامین D برای سلامتی شما حیاتی است. 5 خطر عجیب و غریب سطوح پایین ویتامین D برای سلامتی را بررسی کنید.)

ممکن است لازم باشد در رژیم غذایی خود بیشتر D کنید ، اما این یک چالش است زیرا غذاهای زیادی غنی از آن نیست. شیر با آن غنی شده است، بنابراین یکی از ساده ترین منابع آن است. برخی غلات و ماست ها نیز غنی شده با D هستند ، بنابراین برچسب آن را بررسی کنید. برای سایر گزینه های طبیعی که به شما در رسیدن به هدف 600 IU در روز کمک می کند: قارچ پورتابللا برش خورده (634 IU در هر فنجان) ، 3 اونس ماهی قزل آلا پخته (444 IU) ، 1 فیله ماهی پخته (196 IU) ، 1 فیله تیلاپیا پخته شده (130 IU)، 1 تخم مرغ آب پز بزرگ (44 IU)، بر اساس پایگاه داده مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA).

اهن

تصاویر Corbis

بر اساس داده های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، کمبود آهن ، که به آن کم خونی نیز معروف است ، در حدود 13 درصد از زنان 20 ، 30 و 40 ساله خود را مبتلا می کند. ارین اسپیتزبرگ ، R.D. ، و بنیانگذار Living It! تغذیه. این بدان معناست که برنامه غذایی سالم شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. جذب منابع غیر گوشتی آهن برای بدن دشوارتر است، در حالی که برخی فیتات ها (آنتی اکسیدان ها) در غلات و تانن ها (پلی فنول ها) در چای در واقع می توانند جذب آهن را مهار کنند. به گفته اسپیتزبرگ ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سایر مشکلات گوارشی نیز می توانند به کمبود بدن کمک کنند زیرا جذب آهن در دستگاه گوارش رخ می دهد. چگونه می توان مشکل آهن را تشخیص داد؟ یک بررسی مطالعه گزارش می‌دهد که آهن کم می‌تواند باعث شود که شما احساس تنبلی، خستگی و افسردگی کنید، در حالی که عملکرد فیزیکی و کاری را مختل می‌کند. مجله سلامت زنان. زنان 19 تا 50 ساله به 18 میلی گرم (میلی گرم) در روز و در صورت بارداری بیشتر نیاز دارند.

این منابع را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که شما به اندازه کافی ویتامین C-75 میلی گرم در روز مصرف می کنید-جذب آهن را افزایش می دهد: سینه بوقلمون بو داده (8.4 میلی گرم) ، دوازده صدف (7.8 میلی گرم) ، 1 فنجان اسفناج پخته (6.4 میلی گرم) ، 1 فنجان لوبیا پخته (5 میلی گرم) ، 1 استیک دامن گوشت گاو 3 اونسی (4.5 میلی گرم).

پتاسیم

تصاویر Corbis

اسپیتزبرگ می گوید ، اکثر افرادی که واقعاً کمبود این ماده معدنی را دارند از داروهای مدر استفاده می کنند که می تواند باعث دفع پتاسیم شود. با این حال ، بسیاری از زنان سالم هنوز از میزان توصیه شده خود کوتاهی می کنند. مور می‌گوید: «برای برآورده کردن توصیه‌های پتاسیم (4700 میلی‌گرم در روز) به میوه‌ها و سبزیجات زیادی نیاز است و می‌دانیم که اکثر بزرگسالان حداقل 2 1/2 فنجان توصیه شده در روز را برآورده نمی‌کنند. این یک مشکل است زیرا در میان موارد دیگر ، پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. در یک مطالعه منتشر شده در BMJافرادی که بیشترین میزان پتاسیم را مصرف می کردند ، 24 درصد خطر سکته مغزی را کاهش می دادند.

موز (هر کدام حدود 400 میلی گرم) و سیب زمینی (حدود 1600 میلی گرم در هر اسپاد) منابع خوبی هستند. به افزایش مصرف خود با: سینه بوقلمون بو داده (2563 میلی گرم) ، 1 فنجان شات سوئیس پخته شده (963 میلی گرم) ، 1 فنجان ماست پخته (911 میلی گرم) ، 1 عدد گوشت خوک پخته شده (776 میلی گرم) ، 1 فنجان عدس (731 میلی گرم) به (منبع پتاسیم دیگر؟ کرفس! 12 دستور العمل خلاقانه کرفس از سرآشپزهای معروف را بررسی کنید.)

فلز روی

تصاویر Corbis

این ماده معدنی نقش کلیدی در بسیاری از فرایندهای سلولی ایفا می کند. دیوید ایده ، دکترای علوم تغذیه در دانشگاه ویسکانسین مدیسون می گوید ، اما تشخیص کمبودهای خفیف تا متوسط ​​روی دشوار است ، زیرا هیچ آزمایش خوبی برای آنها وجود ندارد. "اکثر مردم ایالات متحده مقدار زیادی روی در رژیم غذایی خود دارند ، اما رژیم غذایی غنی از غلات می تواند جذب روی را به دلیل ترکیبات موجود در دانه هایی که روی را متصل کرده و از جذب آن در روده جلوگیری می کند ، مهار کند."

یک مطالعه در سال 2012 از UC-Davis نشان می دهد که حدود 7.5 درصد از مردم در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده کمبود روی دارند. Eide می گوید: علائم کمبود شدید می تواند شامل ریزش مو، بثورات پوستی، اسهال، افزایش عفونت ها و از دست دادن حس چشایی باشد. کمبود روی نیز می تواند مerثرتر باشد: در یک مطالعه ، زنانی که کمترین میزان مصرف روی را داشتند 76 درصد بیشتر از دیگران با علائم افسردگی مواجه بودند. یک نظریه: روی ممکن است سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را افزایش دهد، یک ماده شیمیایی مغز که می تواند خلق و خو را تقویت کند.

چند گزینه غنی از روی برای کمک به میزان مجاز توصیه شده روزانه (RDA) 8 میلی گرم در روز: دوازده صدف (66 گرم) ، 1 فیله گوشت گاو (14 گرم) ، 1 سینه بوقلمون بو داده (13 گرم) ، 1 عدد استیک آفتابی کوچک پخته شده (6 گرم) ، 19 نصف پکن (1.3 گرم).

منیزیم

تصاویر Corbis

طبق داده های CDC، حدود نیمی از جمعیت ایالات متحده منیزیم کافی مصرف نمی کنند. مور می‌گوید: با توجه به اینکه منیزیم در بسیاری از فرآیندها نقش حیاتی دارد، این مشکلی است. به دلیل نقش آن در متابولیسم گلوکز، رژیم های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. منیزیم همچنین با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و سلامت قلب ارتباط دارد. در مطالعه ای که در مجله کالج قلب آمریکاهر 50 میلی گرم افزایش مصرف منیزیم با کاهش 22 درصدی کلسیم عروق کرونر ارتباط دارد که این امر معیاری برای تعیین خطر بیماری های قلبی است. این ممکن است به این دلیل باشد که منیزیم با تشکیل پلاک و کلسیفیکاسیون تداخل می کند.

به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، تا 30 سالگی به 310 میلی گرم منیزیم و 320 میلی گرم بعد از آن و در صورت بارداری به مقدار بیشتری نیاز دارید. این منابع را در نظر بگیرید: 1 فنجان اسفناج پخته شده (157 میلی گرم)، 1 فنجان لوبیا شمال کنسرو شده (134 میلی گرم)، 1 فنجان تف پخته شده (126 میلی گرم)، 6 آجیل برزیلی (107 میلی گرم)، 22 بادام (78 میلی گرم). سعی کنید آجیل خود را به چیزی سرگرم کننده تر تبدیل کنید، مانند این 10 کره آجیل باورنکردنی خوشمزه که می توانید درست کنید.

بررسی برای