5 ماده غذایی گیاهی که می توانند به شما در ساخت عضله لاغر کمک کنند

محتوا

• سیب زمینیها
• تلاش كردن:
• حبوبات
• تلاش كردن:
• غلات کامل
• تلاش كردن:
• آجیل و دانه ها
• تلاش كردن:
• اسموتی
• نکات ساخت اسموتی:
• این ترکیب ها را امتحان کنید:
• گزینه های گیاهی برای کمک به عضله سازی بی پایان هستند

فکر می کنید نمی توانید عضله لاغر را با یک رژیم گیاهی ایجاد کنید؟ این پنج ماده غذایی چیز دیگری می گویند.

در حالی که من همیشه یک ورزشکار مشتاق بوده ام ، فعالیت مورد علاقه شخصی من وزنه برداری است. برای من ، هیچ چیزی با احساس توانایی بلند کردن چیزی که قبلاً نمی توانستید مقایسه نمی شود.

هنگامی که من برای اولین بار به رژیم غذایی گیاهی روی آوردم ، نگرانی داشتم که آیا غذاهای گیاهی برای حفظ میزان ورزش من کافی است ، به خصوص در مورد ساخت عضلات بدون چربی.

من در ابتدا شک داشتم ، اما بعد از کمی تحقیق دریافتم جمع کردن وعده هایی که نه تنها به من در ساخت عضله کمک می کند بلکه به بهبود سریعتر و سطح انرژی بیشتر کمک می کند ، کار چندان دشواری نیست.

به طور خلاصه ، همانطور که قبلاً در مورد آن صحبت کردم ، تغذیه گیاهی با ورزش بسیار سازگار است. فقط کافی است کمی آموزش و تفکر خارج از چارچوب داشته باشید تا از مزایای آن به حداکثر برسید.

و این جایی است که می توانم به شما کمک کنم تا الهام بخش باشم.

چه در ورزشگاه تازه وارد باشید و چه یک ورزشکار فصلی ، اگر می خواهید یک رژیم گیاهی بگیرید اما نگران توده عضلانی هستید ، تحت پوشش شما قرار می گیرم.

در زیر پنج مورد از غذاهای گیاهی مورد علاقه من آورده شده است که می توانند به بهبودی و ساخت عضلات لاغر کمک کنند.

سیب زمینیها

هنگام غذا خوردن برای رشد و بازیابی عضلات ، مهم است که نیازهای کالری را در ذهن داشته باشید. سیب زمینی گزینه مناسبی برای این کار است. آنها غنی از کربوهیدرات هستند که منبع انرژی لازم را تأمین می کنند.

من مخصوصاً عاشق سیب زمینی شیرین هستم زیرا سیرکننده ، شیرین و سرشار از آنتی اکسیدان است. هر کدام از سیب زمینی ها را که انتخاب می کنید ، پیشنهاد می کنم قبل از تمرین برای مصرف انرژی یا بعد از تمرین برای ریکاوری ، آنها را بخورید.

تلاش كردن:

• یک سیب زمینی پر از لوبیا ، ذرت ، و سالسا
• یک سالاد سیب زمینی با سبزیجات و خردل (از مایو صرف نظر کنید!)

حبوبات

حبوبات منبع عالی آهن و. سعی کنید بعد از تمرین آنها را مصرف کنید تا ذخایر کربوهیدرات شما دوباره پر شود و منبع پروتئینی برای رشد عضلات فراهم کنید.

محتوای فیبر بالای آنها به جذب مواد مغذی کمک می کند ، زیرا فیبر با حفظ سالم بودن باکتری های روده مرتبط است ، که باعث هضم بهینه می شود. این ارزش غذایی غذاهایی را که می خورید به حداکثر می رساند.

همچنین خانواده عظیمی از لوبیا و عدس برای انتخاب وجود دارد. می توان آنها را در تعدادی از غذاهای مختلف کار کرد ، بنابراین مطمئناً طعم - وعده غذایی - مورد علاقه خود را پیدا خواهید کرد.

تلاش كردن:

• یک سوپ عدس قرمز همراه با وعده غذایی شما بعد از تمرین
• یک بوریتو لوبیا ، از جمله منبع غلات کامل (فکر کنید کینوا یا فارو)

غلات کامل

غلات کامل کربوهیدرات های مفیدی برای قلب هستند ، که باعث می شود در کتاب من یک پیروزی باشد. آنها همچنین حاوی پروتئین هستند و برخی منابع سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

گیاهان کامل غالباً فواید متعددی دارند و غلات کامل نمونه کاملی از این امر هستند. آنها را قبل از تمرین مصرف کنید تا یک منبع عالی انرژی دریافت کنید.

تلاش كردن:

• جو دو سر سبوس دار با بلوبری
• نان تست کامل غلات با آووکادو

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها دارای پروتئین زیاد و از نظر کالری متراکم هستند. به عنوان مثال فقط یک نخل گردو تقریباً پروتئین دارد. اگر می خواهید یک منبع کالری آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، آجیل و دانه ها راهی برای انجام آن هستند.

چربی های موجود در آجیل و دانه ها همچنین جذب مواد مغذی ویتامین های محلول در چربی A ، D ، K و E را تقویت می کنند ، بنابراین گنجاندن آنها در یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی مفید است.

تلاش كردن:

• پسته پرتاب شده در سالاد
• کره بادام روی نان تست کامل غلات پخش می شود

اسموتی

اگرچه این بیشتر یک وعده غذایی یا میان وعده است تا یک غذای خاص ، اما احساس کردم که اسموتی ها هنوز هم شایسته ذکر هستند. به نظر من ، هوس اسموتی در دنیای سلامت کاملاً بنیادی است. اسموتی ها به طور خارق العاده ای همه کاره اند و یک مشت غذایی را بسته بندی می کنند. و اجزای مناسب آن را به گزینه عالی قبل از تمرین تبدیل کرده است.

نکات ساخت اسموتی:

• با پایه سبز برگ دار شروع کنید. این عمل باعث بهبود جریان خون می شود (اکسید نیتریک رگ های خونی شما را گشاد می کند یا باز می کند).
• توت ها را اضافه کنید زیرا آنها دارای آنتی اکسیدان هستند که باعث افزایش طول عمر اکسید نیتریک می شوند.
• دانه های کتان یا کنف را اضافه کنید تا منبع چربی و پروتئین داشته باشد.
• نوع دیگری از میوه را برای شیرینی و کربوهیدرات های مورد نیاز انرژی اضافه کنید.
• برای تقویت بیشتر فیبر جو دوسر خشک را در آن قرار دهید.
• در آخر ، یا شیر گیاهی یا آب را شامل کنید.
  • کلم پیچ ، توت فرنگی ، انبه ، جو دوسر ، دانه های کتان ، آب نارگیل
  • اسفناج ، آناناس ، بلوبری ، دانه کنف ، شیر بادام

این ترکیب ها را امتحان کنید:

• قبل از تمرین یا صبحانه: بلغور جو دوسر با توت
• بعد از تمرین یا ناهار: سوپ عدس همراه با یک سیب زمینی پر شده
• شام: سالاد دلچسبی که با آجیل و لوبیا پرتاب می شود

گزینه های گیاهی برای کمک به عضله سازی بی پایان هستند

همانطور که می بینید ، گزینه های گیاهی بی پایان برای به حداکثر رساندن تمرین و عضله سازی وجود دارد. به یاد داشته باشید ، کلید ساخت عضله ورزش است. اطمینان حاصل کنید که تغذیه شما را قوی و پرانرژی نگه می دارد و کالری کافی برای حفظ رشد عضلات مصرف می کنید.

سارا زاید Posifitivy را در سال 2015 در اینستاگرام شروع کرد. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ، هنگام کار تمام وقت به عنوان مهندس ، زاید دریافت کرد گواهی تغذیه گیاهی از دانشگاه کرنل و به یک مربی شخصی معتبر ACSM تبدیل شد. او از کار خود استعفا داد تا در Ethos Health ، یک شیوه پزشکی پزشکی ، به عنوان کاتب پزشکی در لانگ ولی ، نیویورک ، کار کند و اکنون در دانشکده پزشکی است. او هشت نیمه ماراتن ، یک ماراتن کامل را اجرا کرده است و به شدت به قدرت غذای کامل ، تغذیه گیاهی و اصلاحات سبک زندگی اعتقاد دارد.همچنین می توانید او را در فیس بوک پیدا کرده و در وبلاگ او مشترک شوید.