5 حرکت کلی بدن که به شما کمک می کند احساس برهنه شدن کنید
محتوا
حتی اگر هرگز سلفی برهنه à لا کیم کارداشیان نگیرید ، احساس برهنه شدن خوب به نظر می رسد. بنابراین ما از ربکا کندی، مربی ارشد نایک و مربی بوت کمپ بری، برای تمرین کل بدن استفاده کردیم که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و ماهیچه‌های جدی ایجاد می‌کند. (ICYMI: تمرینات قدرتی و بدن کل بدن کندی برای کمک به شما در کنار گذاشتن لباس فرم نیز کشنده است.)
چگونه کار می کند: هر تمرین زیر را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین تمرینات 15 ثانیه استراحت کنید. پس از اتمام کل تمرین، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید و سپس سه بار دیگر در مجموع چهار ست این کار را تکرار کنید.
آنچه شما نیاز دارید: دمبل (10-15 پوند)
1. ددلیفتبا ردیف گریپ واید
از حالت ایستاده ، باسن را به عقب بکشید ، قسمت بالای کمر را صاف نگه دارید و یک خم نرم در زانو ایجاد کنید. دو ردیف را انجام دهید ، سپس در موقعیت اولیه بایستید.
2. مرتدفشار دادنبالا برپی
در حالت تخته با دستان خود روی دمبل شروع کنید. یک ردیف در هر طرف انجام دهید ، سپس یک حرکت رو به بالا. با انجام حرکات بورپی، عضلات باسن را سفت نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید در حالی که پاها را به عقب می پرید تا به حالت پلانک بازگردید.
3. پل سنگ شکن جمجمه
در حالی که پاشنه های پا نزدیک به گلوت ها هستند ، به سمت پل فشار دهید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید و در هر طرف دمبل ها را بالا نگه دارید. در حالی که باسن را در موقعیت پل بالا نگه می دارید ، دمبل ها را تا سقف فشار دهید تا یک فشار قفسه سینه انجام شود ، سپس دمبل ها را به عقب باز کنید تا عضله سه سر باز شود. دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید، آرنج ها را به سمت سقف بگیرید، سپس کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
4. اسکیت باز چوب خرد
یک دمبل را در دو طرف سینه نگه دارید و پاها را به طور گسترده باز کنید ، در حالی که به یک طرف می نشینید و یک تکه چوب را انجام می دهید ، پشت پاشنه پا بنشینید. به مرکز برگردید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.
5. Push Off تک پا
با یک پا تعادل داشته باشید ، رو به جلو خم شوید ، پاشنه ایستاده را بالا بیاورید. به عقب فشار دهید، مستقیم به بالا بپرید و تکرار کنید. تا نیمه راه به پای دیگر بروید.
بررسی برای
تبلیغاتمطمئن باشید که بخوانید
ویتامین ها
