8 ترفند برای استفاده بیشتر از دویدن در فضای باز

محتوا

• ذهنیت خود را آغاز کنید
• با تمرینات حرکتی فرم خود را کامل کنید
• توری در کفش کتانی سمت راست
• با قبیله مجازی خود قدم بردارید
• آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید
• زمانی را برای خنک شدن اختصاص دهید
• پیشرفت خود را پیگیری کنید
• از تمرینات قدرتی غافل نشوید
• بررسی برای

با افزایش دما و بیرون آمدن خورشید از خواب زمستانی خود، ممکن است برای انجام تمرینات تردمیل خود در فضای باز عالی احساس خارش کنید. اما دویدن در پیاده رو و مسیرهای پیاده روی با کمربند بسیار متفاوت است ، بنابراین رویکردی که برای دویدن در فضای باز انجام می دهید باید این را نشان دهد.

دلیل اصلی: هرچه سطح سخت تر باشد ، نیروی واکنش زمین بیشتر می شود ، که اساساً همان نیروی وارد شده توسط زمین به بدن در تماس با آن است. این بدان معناست که سطوحی مانند بتن و روسازی واکنش بیشتری نسبت به یک تردمیل جذب کننده انرژی در مفاصل و پاها ایجاد می کند. این کار نه تنها باعث می شود بیشتر کار کنید ، بلکه سریعتر شما را خسته کرده و استرس بیشتری روی مفاصل شما ایجاد می کند. و بر خلاف تردمیل ، که قوام را در هر مرحله ایجاد می کند ، وقتی در خارج از منزل می دوید ، باید با سنگ ها ، سطوح ناهموار ، ترافیک یا فعالیت های بد جوی برخورد کنید ، همه اینها می تواند باعث تعادل شما یا مجبور به تغییر شود. راه رفتن شما

با این اوصاف، گام های زیادی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن دویدن بیرونی خود بردارید. در اینجا ، متخصصان نکات اصلی خود را برای دویدن در فضای باز به اشتراک می گذارند. (مرتبط: راهنمای شما برای دویدن در هوای سرد)

ذهنیت خود را آغاز کنید

حالت جریان با یک لوح خالی شروع می شود که تا حد امکان عاری از حواس پرتی باشد. کارا گوچر ، دونده حرفه ای مسافت و المپیکی سابق که در مسیرهای نزدیک خانه اش در کلرادو تمرین می کند ، می گوید: "شما می خواهید در بدن خود راحت باشید." گوچر پیشنهاد می کند همان قسمت کوتاه یک مسیر را مجدداً اجرا کنید تا با زمین سازگار شود تا به طبیعت دوم تبدیل شود ، سپس این اعتماد به نفس و حافظه عضلانی را به تمرینات طولانی تر ببرید.

او می گوید: "برای اینکه از سرتان خارج شود و از دویدن لذت ببرید ، دوست دارم وقتی شروع به حرکت می کنم ، یک کلمه یا یک مانترا قدرتمند برای خودم تکرار کنم." "کلمه قدرتمند شما ممکن است فعلی یا شجاعانه باشد. تکرار آن به شما کمک می کند تا روی کار موردنظر متمرکز شوید و سایر موارد ثابت را خاموش کنید. " (نمی توانم تصمیم بگیرم که باید به مسیرهای پیاده روی بروید یا به جاده؟ در اینجا تفاوت بین دو نوع دویدن وجود دارد.)

با تمرینات حرکتی فرم خود را کامل کنید

به جای اینکه بیش از حد به تکنیک خود فکر کنید، خود را طوری تنظیم کنید که در طول دویدن در فضای باز روان باشید. آنیک لامار، یکی از مربیان نیویورک رود رانرز، می‌گوید: «راه برای گرفتن آن گام‌های زیبا، بلند کردن زانوها و هم‌ترازی عالی برای بهترین فرم دویدن، از طریق ترکیبی کوچک از تمرین‌های حرکتی قبل از دویدن است. چهار حرکت حرفه ای او که این کار را انجام می دهند:

• گرفتن زانو: زانوی چپ را به سینه بیاورید، سپس نگه دارید، مکث کنید و رها کنید. یک قدم بردارید و این حرکت را با زانوی راست تکرار کنید
• کشش چهارگانه: مچ پای چپ را به باسن برگردانید، سپس نگه دارید، مکث کنید و رها کنید. یک قدم بردارید و با مچ پای راست تکرار کنید
• حرکات کششی همسترینگ: با انگشتان پای چپ با پای چپ صاف ، پاشنه روی زمین و زانوی راست خم شده ، سپس بایستید و با پای راست راست را تکرار کنید
• راه رفتن پاشنه تا پنجه: روی پاشنه 25 فوتی به جلو راه بروید، بچرخید، سپس روی انگشتان پا 25 فوتی عقب بروید.

لامار می‌گوید: «گرم کردن با این مته سه بار در هفته، مکانیک بهتری برای شما به ارمغان می‌آورد. (این تمرینات تحرک و ثبات نیز کار را انجام خواهند داد.)

توری در کفش کتانی سمت راست

مهم نیست که کفش‌های ورزشی دویدن در فضای باز شما چقدر شیک به نظر می‌رسند، مهم این است که آن‌ها باید چه کاری انجام دهند: محافظت، حمایت، بالشتک کردن و تثبیت پای شما در هنگام تماس با زمین. انتخاب کفش ورزشی مناسب برای پا ضروری است. برای اینکه حدس بزنید کفشی که برای شما مناسب است ، به یک فروشگاه تخصصی محلی بروید. متخصصان فروشگاه به احتمال زیاد نگاهی به پا و قدم شما می اندازند و از اطلاعات برای پیدا کردن کفش ورزشی مناسب برای شما استفاده می کنند. (مرتبط: بهترین کفش های دویدن و ورزشی برای هر تمرین ، به گفته متخصص اطفال)

اگر در جستجوی کفش‌های ورزشی برای دویدن در فضای باز به تنهایی پرواز می‌کنید، چگونه می‌دانید که آیا واقعا جفت مناسب خود را پیدا کرده‌اید؟ شان پترسون، یک متخصص محصولات در خرده‌فروشی Road Runner Sports، می‌گوید آج‌های شما می‌توانند به شما یک نکته را ارائه دهند. شما می خواهید لباسی را درست در وسط جلوی پا ببینید. پترسون می گوید: "این بدان معناست که شما در کفشی هستید که متناسب با آنچه بدن شما می خواهد انجام می دهد." "ساییدگی بیشتر در قسمت داخلی پای جلویی ممکن است به این معنی باشد که کمی در حال چرخیدن هستید و می توانید از ثبات بیشتری در کفش ورزشی خود استفاده کنید." برعکس - پوشیدن در قسمت بیرونی کفش - ممکن است به این معنی باشد که شما به طور طبیعی در زمانی که نیازی به این کار ندارید، در یک کفش پایدار قرار دارید. در مورد دوم ، "هر بار که فرود می آیید ، آن پست ساختار یافته در قوس بدن و پای شما را مجبور می کند کمی طبیعی تر عمل کنند". برای راهنمایی حرفه ای ، یک فروشگاه تخصصی یا Fit Finder را در roadrunnersports.com امتحان کنید.

با قبیله مجازی خود قدم بردارید

این روزها ممکن است بیشتر بیرون از خانه بدوید ، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید کشش را احساس کنید. الکساندرا وایسنر، یکی از بنیانگذاران brUNch Running، که در طول قرنطینه کووید، جلسات معمولی 5K و 10K خود را به رویدادهای رسانه های اجتماعی تغییر داد، می گوید: "اکثر جوامع دونده در حال حاضر یک جزء مجازی دارند." او می‌گوید: «جامعه‌ای بیابید که بتوانید از طریق چالش‌های سرگرم‌کننده، آموزش و موارد دیگر به صورت آنلاین متصل شوید.» (دانلود این بهترین برنامه‌ها برای دوندگان را فراموش نکنید.)

دیگر عرق‌گیری‌های اجتماعی برای دونده‌ها شامل پروژه نوامبر است که دارای یک جزء آموزشی است و دوندگان نیمه‌شب که بعد از تاریک شدن هوا بیرون می‌روند. لازینا مکنزی، یکی از رهبران جامعه در ادمونتون، آلبرتا، می‌گوید بسیاری از کلوپ‌های پروژه نوامبر جلسات خود را به صورت آنلاین برگزار می‌کنند، بنابراین می‌توانید از هر کجا وارد شوید. او می گوید: "هنگامی که شما ظاهر می شوید ، همه ما بدون توجه به سطح آن یکسان هستیم." "ما در حال وارد شدن به همان طرز فکر هستیم."

آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید

مطمئناً، گوش دادن به پادکست در حین دویدن می‌تواند شما را سرگرم کند، اما اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از دویدن در فضای باز ببرید، لیست پخش Spotify مورد علاقه خود را قرار دهید. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد افرادی که با موسیقی ورزش می کنند می توانند به طور متوسط ​​15 دقیقه بیشتر از افرادی که بدون آن عرق کرده اند ورزش کنند. به علاوه، تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی انگیزشی و شاداب در طول فعالیت‌های تکراری و استقامتی (مانند دویدن) می‌تواند رتبه‌بندی تلاش‌های درک شده را کاهش دهد (معروف به RPE، میزان سختی که احساس می‌کنید بدنتان در حال کار کردن است). (در اینجا راه‌های بیشتری برای فریب دادن خودتان به کار بیشتر در طول تمرین وجود دارد.)

زمانی را برای خنک شدن اختصاص دهید

پس از دویدن در فضای باز ، کمی آن را کنار بگذارید تا به تدریج ضربان قلب شما کند شده و فشار خون کاهش یابد. دنی مککی ، سرمربی باشگاه پیگیری جانوران طرفدار بروکس در سیاتل می گوید: "همچنین می تواند به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، بنابراین شما می توانید آرامش داشته باشید و به آنچه در روز آینده اتفاق می افتد منتقل شوید." پنج تا 10 دقیقه باید زمان کافی برای آرام شدن باشد. "همچنین ، تنفس آرام از طریق بینی به مزایای فوق کمک می کند." (مطالب مرتبط: چرا هرگز نباید بعد از تمرین از خنک شدن صرف نظر کنید)

پیشرفت خود را پیگیری کنید

این که برای اولین بار از خانه خارج می شوید یا دونده مادام العمر هستید ، نوشتن اهداف روزانه خود باید بخشی از روال قبل و بعد از تمرین شما باشد. قبل از برخورد با پیاده رو ، هدف خود را برای تمرین بنویسید (یعنی 30 دقیقه دویدن با سرعت 9 دقیقه در هر مایل). پس از اتمام دویدن در فضای باز، آنچه را که *واقعا* انجام دادید و چه احساسی داشتید را بنویسید (یعنی 30 دقیقه دویدن با سرعت 10 دقیقه در هر مایل - احساس چالش برانگیز اما شدنی است). هنگامی که هدف خود را تأیید می کنید ، خود را متعهد به یک برنامه می دانید و آن را دنبال می کنید ، خواهید دید که چگونه به عنوان یک دونده در حال رشد هستید. می‌توانید از یک خودکار و کاغذ قدیمی یا یکی از این برنامه‌های در حال اجرا رایگان استفاده کنید تا از پیشرفت خود مطلع شوید.

از تمرینات قدرتی غافل نشوید

اگر در حال دویدن در فضای باز هستید ، وزنه زدن ممکن است یک اولویت اصلی به نظر نرسد ، اما اینطور فکر کنید: دونده ای که دارای پاهای قوی و استقامت خوب اما اندام فوقانی و هسته ضعیف است ، بدن خود را با تناسب اندام کامل تامین نمی کند. پاسکال دوبرت ، مربی باشگاه پیست نایک بوئرمن می گوید: "مزیت عملکردی تمرینات قدرتی ناشی از قوی تر ، قوی تر و کارآمدتر شدن است." کل بدن در حفظ فرم خوب نقش دارد ، اما عضلات شکم و بدن اغلب در حین ورزش به درستی مورد هدف قرار نمی گیرند.

به همین دلیل است که باشگاه مجموعه ای از پل های گلوت را با استفاده از یک حلقه و یک سری تخته های ساعد و کناری در خود جای داده است. در دونده های نیویورک جاده ، کلاسهای دو روزه هفته ای دو روز شامل دو روز حرکت با وزن بدن-تخته ، پلهای گلوت ، اسکوات ، لانگ پیاده روی ، پوسته صدف ، تعادل تک پا-پس از دویدن آسان است. (مرتبط: 5 تمرین متقابل ضروری که همه دوندگان به آن نیاز دارند)

یک هفته معمولی دویدن در فضای باز ، شامل تمرینات قدرتی ، ممکن است به این شکل باشد: سه شنبه یک روز چالش برانگیز است (با سرعت بالا ، انجام دو سرعت یا تپه) ؛ چهارشنبه یک روز آسان است ، با حرکات قدرتی بعد از اجرا. پنجشنبه یک چالش است؛ جمعه یک روز آسان دیگر است، با قدرت پس از دویدن. و شنبه یک دوره طولانی است. آن را مانند یک ترن هوایی با روزهای چالش در بالا، روزهای آسان در پایین در نظر بگیرید.

بررسی برای