6 غذایی که به کاهش اضطراب کمک می کنند

محتوا

• 1. ماهی قزل آلا
• 2. بابونه
• 3. زردچوبه
• 4- شکلات تیره
• 5- ماست
• 6. چای سبز
• سایر غذاهایی که ممکن است در اضطراب به شما کمک کنند
• خط پایین

اضطراب برای بسیاری از افراد یک مشکل شایع است.

این یک اختلال است که با نگرانی و عصبی مداوم شناخته می شود و بعضی اوقات با سلامت ضعیف مغز مرتبط است. داروها اغلب به عنوان درمان مورد نیاز است.

گذشته از دارو ، چندین راهکار وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش علائم اضطراب ، از ورزش تا تنفس عمیق استفاده کنید.

علاوه بر این ، بعضی از غذاهایی که می توانید بخورید وجود دارد که ممکن است به کاهش شدت علائم شما کمک کند ، بیشتر به دلیل خاصیت تقویت کنندگی مغز آنها.

در اینجا 6 غذا و نوشیدنی با حمایت علمی وجود دارد که ممکن است اضطراب را فراهم کند.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.

این ماده حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت مغز می شود ، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 اسید اییکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) (1 ، 2 ، 3 ، 4).

EPA و DHA ممکن است به تنظیم کننده های انتقال دهنده عصبی دوپامین و سروتونین کمک کند ، این ماده می تواند خاصیت آرام بخش و آرامش بخش داشته باشد.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلولهای مغزی که منجر به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب می شود ، جلوگیری کنند.

مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین ممکن است توانایی مغز شما در انطباق با تغییرات را ارتقا بخشد ، به شما این امکان را می دهد تا با عوامل استرس زا که باعث علائم اضطراب می شوند بهتر رفتار کنید (5).

ویتامین D همچنین به دلیل اثرات مثبتی که بر بهبود سطح انتقال دهنده های عصبی آرام بخش دارد (6 ، 7) مورد مطالعه قرار گرفته است.

حتی ممکن است چند وعده ماهی آزاد در هفته برای ارتقاء اضطراب کافی باشد.

در یک مطالعه ، مردانی که سه بار در هفته به مدت پنج ماه ماهی قزل آلاچیق می خوردند ، نسبت به افرادی که مرغ ، گوشت خوک یا گوشت گاو می خورند ، اضطراب کمتری نشان دادند. علاوه بر این ، آنها علائم مرتبط با اضطراب ، مانند ضربان قلب و تغییر ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند (8).

خلاصه: ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است که ممکن است با ارتقاء سلامت مغز در کاهش اضطراب کمک کند.

2. بابونه

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ثابت شده برای کاهش التهاب است که می تواند خطر اضطراب را کاهش دهد (9 ، 10 ، 11).

مطالعات متعددی ارتباط بین بابونه و رفع اضطراب را بررسی کرده اند.

آنها دریافتند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بعد از مصرف عصاره بابونه ، در مقایسه با افرادی که این بیماری را تجربه نکردند ، کاهش قابل توجهی بیشتر در علائم نشان دادند (12 ، 13).

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد ، زیرا افرادی که به مدت هشت هفته عصاره بابونه مصرف کرده اند ، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده اند (14).

در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، اکثر مطالعات بر روی عصاره بابونه انجام شده است. برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه ، که بیشتر مصرف می شود ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه: نشان داده شده است که بابونه به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان و اثرات ضد التهابی ، در کاهش اضطراب کمک می کند.

3. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است ، ترکیبی که به دلیل نقش آن در تقویت سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است (15 ، 16).

مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کورکومین ممکن است اسید چرب امگا 3 DHA را در مغز تقویت کند و به بدن شما کمک کند تا آن را به صورت مؤثرتر سنتز کند (15).

در یک مطالعه ، 20 میلی گرم بر کیلوگرم کورکومین اثر ضد اضطراب قابل توجهی در موش های استرس در مقایسه با دوز کمتر نشان داده است (17).

کورکومین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی است که نشان داده شده است برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلولهای مغزی (9 ، 16 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22).

این تأثیرات تا حدی ناشی از توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهابی مانند سایتوکاین ها است که غالباً با ایجاد اضطراب در ارتباط هستند (9 ، 16 ، 23).

علاوه بر این ، مصرف کورکومین نشان داده شده است که سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهد ، که در افراد دارای اضطراب کم است (22 ، 24).

برای تأیید همه این تأثیرات به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است ، اما اگر از اضطراب رنج می برید ، قطعاً ترکیب زردچوبه در رژیم غذایی شما ارزش امتحان کردن را دارد.

خلاصه: زردچوبه حاوی کورکومین ، ترکیبی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند علائم اضطرابی را کاهش دهد.

4- شکلات تیره

همراه داشتن مقداری شکلات تیره در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب نیز مفید باشد.

شکلات تیره حاوی فلاونول ها است ، آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است از عملکرد مغز بهره مند شوند.

آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای سازگاری با موقعیتهای استرس زا انجام می دهند (25 ، 26).

این تأثیرات ممکن است به شما امکان دهد بهتر با موقعیتهای استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود ، تنظیم کنید.

برخی محققان همچنین ابراز داشته اند که نقش شکلات تیره در سلامت مغز ممکن است به سادگی ناشی از طعم آن باشد ، که می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی آرامش بخش باشد (26).

در یک مطالعه ، افرادی که 74 درصد شکلات تیره دو بار در روز به مدت دو هفته مصرف کرده اند ، سطح هورمونهای استرس که معمولاً با اضطراب همراه هستند ، مانند کاتکول آمین ها و کورتیزول را بهبود بخشیده اند (27).

همچنین نشان داده شده است که خوردن شکلات تیره باعث افزایش سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی می شود که ممکن است به کاهش استرس منتهی به اضطراب کمک کند (25 ، 28 ، 29 ، 30).

به عنوان مثال ، در مطالعه ای از افراد بسیار استرس ، شرکت کنندگان گزارش کردند که پس از مصرف 40 گرم شکلات تیره هر روز در طی یک دوره دو هفته ، میزان استرس به میزان قابل توجهی کاهش یافته است (28).

با این حال ، شکلات تیره به بهترین وجه در حد اعتدال مصرف می شود ، زیرا کالری بالایی دارد و پرخوری آن آسان است. 1-1.5 اونس اندازه سرویس معقول است.

خلاصه: شکلات تیره به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها و توانایی افزایش سطح سروتونین در بهبود اضطراب می تواند مفید باشد.

5- ماست

اگر از اضطراب رنج می برید ، ماست غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند چندین جنبه از بهزیستی شما را بهبود بخشند ، از جمله سلامت روان (31 ، 32).

مطالعات نشان داده است كه غذاهای پروبیوتیك مانند ماست ممكن است با مهار رادیكالهای آزاد و نوروتوكسین ها باعث تقویت سلامت روان و عملکرد مغز شود ، این امر می تواند به بافت عصبی مغز آسیب برساند و منجر به اضطراب شود (33 ، 34).

در یک مطالعه ، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که ماست را بدون پروبیوتیک مصرف می کردند ، می توانند با استرس کنار بیایند (35).

یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که 4/4 اونس (125 گرم) ماست را به مدت چهار هفته دو بار مصرف کرده اند ، عملکرد بهتری در مناطق مغز دارند که احساسات و احساس را کنترل می کنند ، که ممکن است با سطح اضطراب پایین (36) همراه باشد.

این یافته ها امیدوار کننده است ، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید تأثیرات مفید ماست در کاهش اضطراب لازم است.

همچنین لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای فواید پروبیوتیک ها ، ماست را انتخاب کنید که دارای فرهنگ فعال زنده است که به عنوان یک ماده تشکیل شده است.

خلاصه: ماست حاوی پروبیوتیک است که ممکن است در سلامت مغز و سطح اضطراب تأثیر مثبت داشته باشد.

6. چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است (37 ، 38 ، 39).

در یک مطالعه کوچک ، افرادی که L-theanine مصرف کرده اند کاهش در پاسخهای استرس روانی را دارند که معمولاً با اضطراب همراه هستند ، مانند افزایش ضربان قلب (40).

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که نوشیدنی نوشابه حاوی L-theanine را نوشیده اند ، میزان کورتیزول را کاهش داده اند ، هورمون استرس مرتبط با اضطراب (41).

این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine باشد که مانع از زیاد شدن اعصاب نشود. علاوه بر این ، L-theanine ممکن است GABA ، دوپامین و سروتونین ، انتقال دهنده های عصبی را نشان می دهد که اثرات ضد اضطرابی دارند (39 ، 41).

علاوه بر این ، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان برای ارتقاء سلامت مغز است. با افزایش GABA در مغز ممکن است در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد (42).

یک مطالعه موش نشان داد که EGCG اثرات ضد اضطرابی مشابه با داروهای اضطراب رایج ایجاد می کند (43).

خواص مفید L-theanine و EGCG ممکن است یک دلیل اصلی دلیل نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز با ناراحتی روانی کمتری باشد (44).

در حالی که همه این یافته ها امیدوار کننده هستند ، لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات مربوط به چای سبز و اضطراب در حیوانات و لوله های آزمایش انجام شده است. برای تأیید تأثیرات ضد اضطراب ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.

خلاصه: چای سبز حاوی L-theanine و EGCG است که ممکن است باعث تقویت سلامت مغز و کاهش اضطراب شود.

سایر غذاهایی که ممکن است در اضطراب به شما کمک کنند

در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص به دلیل اثرات ضد اضطراب آنها مورد مطالعه قرار نگرفته است ، اما سرشار از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط را بهبود می بخشند.

• بوقلمون ، موز و جو: اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که به بدن به سروتونین تبدیل می شوند و باعث آرامش و تسکین اضطراب می شوند (45 ، 46 ، 47).
• تخم مرغ ، گوشت و محصولات لبنی: همه این پروتئین ها با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین هستند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند (11 ، 48 ، 49 ، 50).
• دانههای چیا: دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده مغز هستند که نشان داده می شود به اضطراب کمک می کنند (11 ، 51 ، 52).
• مرکبات و فلفل زنگ: این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند ، که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و از آسیب دیدن سلول هایی که ممکن است باعث اضطراب شوند جلوگیری کند (11 ، 21 ، 53 ، 54).
• بادام ها: بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E را تأمین می کند ، که به دلیل نقش آن در پیشگیری از اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است (11 ، 55).
• بلوبری: زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز مورد مطالعه قرار گرفته و در نتیجه در رفع اضطراب کمک می کند (21 ، 56 ، 57 ، 58).

خلاصه: برخی غذاها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که ممکن است باعث تقویت سلامت مغز شده و به جلوگیری از اضطراب یا کاهش شدت علائم شما کمک می کند.

خط پایین

به طور کلی ، تحقیقات پراکنده در مورد غذاهای خاص و پیشگیری از اضطراب است.

بیشتر مطالعات روی حیوانات یا آزمایشگاهها انجام شده و مطالعات انسانی با کیفیت بالاتری نیز لازم است.

با این وجود ، غذاها و نوشیدنی های مختلفی وجود دارند که ممکن است به شما در مقابله با علائم اضطراب خود کمک کند ، زیرا ممکن است باعث کاهش التهاب و تقویت سلامت مغز شود.