7 حالت یوگای سرد برای کاهش اضطراب

محتوا

• گربه/گاو
• جنگجوی فداکار
• جلو تاشو نشسته
• پشتیبان پشتیبانی می شود
• پیچ - پیچیدن
• پا به دیوار می گذارد
• Headstand پشتیبانی شده
• بررسی برای

وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن و زمان کم دارید، استرس می تواند اجتناب ناپذیر باشد. و هنگامی که استرس شما به طور کامل (به هر دلیلی) باشد ، خواب و تنفس دشوارتر می شود ، که به نوبه خود اضطراب بیشتری ایجاد می کند-این یک دور باطل است! به طور طبیعی ، من یوگا را به عنوان راه حل تجویز می کنم. (در اینجا چند راهکار دیگر برای کاهش اضطراب آورده شده است.)

شما می توانید یکی از جریانهای اصلی یوگای من را در اینجا امتحان کنید یا به صورت گام به گام جریان دیگری را که به شما کمک می کند ذهن و اعصاب خود را آرام کنید ، در هر زمان که به آن نیاز دارید ، ادامه دهید.

ژست های زیر به منظور زمین گیر کردن و آرام کردن ذهن است. (همچنین می توانید یک تکنیک تنفسی مانند تنفس از سوراخ بینی متناوب را امتحان کنید تا اضطراب را کاهش دهید و مغز شلوغی را که نمی خواهد از حرکت در اطراف خود متوقف شود، آرام کنید). هر هفت مورد را به ترتیب به عنوان یک جریان امتحان کنید، یا چند مورد از موارد دلخواه خود را انتخاب کنید تا هر زمان که اضطراب شما شروع به بالا رفتن کرد، در دسترس باشید.

گربه/گاو

چرا: در حالی که اینها از نظر فنی دو حالت هستند ، یکی اغلب بدون دیگری برای مقابله انجام نمی شود. متناوب بین چندین بار متوالی تنفس شما به طور محکم به حرکت شما مرتبط می شود و ذهن را آرام می کند. (تکرارهای گربه/گاو همچنین هرگونه گرفتگی شکمی ناشی از اضطراب را تسکین می‌دهد و آن را به یک حالت عالی برای کمک به گرفتگی‌های PMS نیز تبدیل می‌کند.)

چگونه انجامش بدهیم: به حالت چهار دست و پا بیایید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. در حین دم، به بالا نگاه کنید و ستون فقرات را قوس دهید و شانه ها را از گوش ها دور کنید تا گاو را نگه دارید. هنگام بازدم ، کف دست و زانو را فشار داده و ستون فقرات خود را گرد کنید. حداقل پنج چرخه تنفس کامل (پنج دم/گربه و پنج بازدم/گاو) انجام دهید.

جنگجوی فداکار

چرا: این حالت هم باسن و هم شانه ها را باز می کند-دو جایی که هنگام اضطراب سفت می شوند-و به بهبود تمرکز کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:از سگ پایین ، پای راست را جلو بیاورید ، پاشنه پشت خود را به سمت پایین بچرخانید ، و بازوها را تا قسمت بالای سر در Warrior I استنشاق کنید. سپس اجازه دهید دست ها پشت سر شما بیفتند ، آنها را پشت استخوان خاجی قرار دهید ، با استفاده از دست خود یک دم بزرگ برای باز کردن قفسه سینه انجام دهید. نفس خود را بیرون دهید تا داخل زانوی راست خود را جمع کنید. حداقل پنج نفس عمیق در اینجا بمانید ، سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

جلو تاشو نشسته

چرا: این حالت درون نگرانه به ایجاد بازتاب خود کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم: از حالت نشسته ، پاها را به هم نزدیک کرده و در مقابل خود دراز کنید و آنها را کنار هم نگه دارید. نرم نگه داشتن زانوها ، یک نفس عمیق بکشید تا خود را با فضا پر کنید و از بازدم خود برای خم شدن به جلو به فضایی که به تازگی ایجاد کرده اید استفاده کنید. اگر کمرتان سفت است ، روی بلوک یا پتو بنشینید. در اینجا حداقل پنج نفس عمیق بکشید.

پشتیبان پشتیبانی می شود

چرا: حرکتهای عقب در قفسه سینه را باز کرده و اندازه تنفس شما را افزایش می دهد. با این حال ، عقب های فعال می توانند بسیار نشاط آور باشند و این می تواند اضطراب را افزایش دهد. در این تنوع پشتیبانی شده ، ناحیه قفسه سینه می تواند بدون هیچ گونه تلاش مورد نیاز برای یک بک باند فعال ، گسترش یابد و منجر به آرامش شود.

چگونه انجامش بدهیم: در حالی که نشسته اید ، یک بلوک با ارتفاع متوسط ​​را در زیر قسمت زیر تیغه های شانه خود قرار دهید (همچنین می توانید از یک بلوک دیگر به عنوان بالش برای سر خود استفاده کنید). اجازه دهید بدن شما به آرامی بر روی بلوک استراحت کند و محل را تا زمانی که راحت هستید تنظیم کنید ، در حالی که بازوها پشت سر شما قرار دارند. حداقل پنج نفس عمیق در اینجا بمانید.

پیچ - پیچیدن

چرا: هر گونه انرژی منفی یا افکار ناخواسته را با پیچ و تاب پاک کنید. با هر بازدم، خود را تصور کنید که مانند یک اسفنج فشار می‌آورید و از آنچه در بدن یا ذهن خود نمی‌خواهید یا نیاز ندارید خلاص می‌شوید.

چگونه انجامش بدهیم: روی زمین دراز بکشید، زانوی چپ را در قفسه سینه بغل کنید، بازوهای "T" را به دو طرف بیرون بیاورید و اجازه دهید زانوی چپ به سمت راست بیفتد. می توانید با گردن خنثی بمانید یا اگر احساس خوبی داشت به چپ نگاه کنید. همچنین می توانید دست راست را به ران چپ ببرید تا وزن دستتان پای پیچ خورده شما را زمین کند. حداقل پنج نفس عمیق در اینجا بمانید و سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

پا به دیوار می گذارد

چرا: این حالت به سیستم عصبی شما اجازه می دهد تا سرد شود ، گردش خون را تغییر می دهد ، شما را ملتهب می کند و شما را به زمان حال باز می گرداند.

چگونه انجامش بدهیم: پهلو کنار دیوار بنشینید و سپس به پهلو دراز بکشید ، رو به دور از دیوار با لبه آن را لمس کنید. با استفاده از بازوها ، در حالی که به پشت می چرخید ، پاها را از دیوار بالا ببرید. اجازه دهید بازوها در دو طرف شما بیفتند. (کف دست ها می تواند برای باز شدن صورت و رو به پایین برای سطح بیشتری از زمین باشد.) حداقل پنج نفس در اینجا بمانید یا اگر احساس خوبی دارید ، تا زمانی که دوست دارید.

Headstand پشتیبانی شده

چرا: رو به جلو گردش خون و اکسیژن به مغز را افزایش می دهد و ذهن را آرام می کند. از آنجایی که استفاده از سر گردن برای همه گردن ها ایمن نیست ، این نوع پشتیبانی شده را به دیوار توصیه می کنم.

چگونه انجامش بدهیم: برای تعیین محل قرار دادن آرنج، فاصله یک پا را از دیوار اندازه بگیرید. صورت چهار دست و پا را از دیوار دور کنید. ساعد را روی زمین قرار دهید ، یک سبد با دست بسازید و سر را به آرامی روی زمین قرار دهید و کمی سر را در دستان خود فشار دهید. از آنجا، پاها را به سمت دیوار بالا بروید تا بدن در وضعیت "L" قرار گیرد. اگر گردن حساسی دارید، محکم به ساعد فشار دهید تا سر درست بالاتر از زمین باشد. حداقل پنج نفس عمیق در اینجا بمانید ، سپس پایین بیایید و حداقل پنج نفس عمیق برای کودک بکشید تا بتوانید در حالت تعادل با قسمت جلویی سر ، عادی سازی گردش خون و آرامش بیشتر ذهن را حفظ کنید.

بررسی برای