7 مرحله برای شکستن چرخه "کمال گرایی ، به تعویق انداختن ، فلج"

محتوا

• اما ناگزیر ، زمانی پیش می آید که این اجتناب بیش از حد طولانی شده است - و فقط زمانی که زمان جمع کردن آن فرا رسیده است؟ منجمد می شوی
• 1. آگاهانه میله را پایین بیاورید
• 2. وظایف خود را به اندازه لقمه نگه دارید
• 3. زمان خود را پیگیری کنید
• 4- خود را با حمایت مثبت محاصره کنید
• 5. تمرین گفتن "نه"
• 6. از سیستم پاداش استفاده کنید
• 7. ذهن آگاهی را در خود بگنجانید
• مهمترین چیزی که باید بخاطر بسپارید؟ تو تنها نیستی.

وقت آن است که میله را پایین بیاورید. پایین تر ... نه ، ادامه بده آنجا.

اگر به نظر آشنا می رسد ، دست خود را بلند کنید: یک لیست چرخشی برای انجام کارها در مغز شما. لیستی به قدری طولانی که ساده ترین کار نیز طاقت فرسا و فرساینده می شود.

حتی وقتی اینجا می نویسم و ​​این مقاله را می نویسم ، نکاتی را که می خواهم بگویم و نحوه بیان آنها را غرق می کنم.این باعث می شود که بخواهم دستهایم را بالا بیاورم و بعداً با آن کنار بیایم.

انجام کارها یا چه رسد به اینکه در هنگام مبارزه با اضطراب مرتب شوید ، می تواند طاقت فرسا باشد.

این حس فشار بیش از حد است که یکی از الگوهای رایج که مردم با آن دست و پنجه نرم می کنند تغذیه می کند: چرخه کمال گرایی-به تعویق انداختن- فلج.

برای بسیاری از افراد ، ایده انجام یک کار به روشی کاملاً مناسب ممکن است زمینه کافی برای گفتن این جمله باشد: "همه چیز را فراموش کنید!"

این که آیا کمال گرایی ناشی از ترس از قضاوت است یا قضاوتی که درباره خود دارید ، اضطراب دوست دارد شما را متقاعد کند که اگر نمی توانید همه کارها را انجام دهید و آن را به طور کامل انجام دهید؟ شما احتمالاً اصلاً نباید کاری انجام دهید.

اما ناگزیر ، زمانی پیش می آید که این اجتناب بیش از حد طولانی شده است - و فقط زمانی که زمان جمع کردن آن فرا رسیده است؟ منجمد می شوی

و بهترین دوست اضطراب همراه است: شرم. شرم می خواهد دائماً به شما یادآوری کند که این کار انجام نشده است ، بلکه کمال گرایی شما را تقویت می کند و چرخه را تداوم می بخشد.

ساماندهی شدن نه تنها به یک وظیفه عظیم تبدیل شده است بلکه اکنون یک بحران وجودی است ، زیرا شما شروع به تعجب می کنید که چه چیزی ممکن است "اشتباه" شما باشد که شما همچنان گیر می کنید.

آیا من فقط تنبل هستم؟ آیا مغز من شکسته است؟ چرا این کار را با خودم می کنم؟ من چمه؟

مطمئن باشید ، شما تنها نیستید. و روش های بسیار عملی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد به طوری که این چرخه نه تنها چیزی است که می توانید مدیریت کنید بلکه چیزی است که می توانید تسخیر کنید.

دکتر کارن مک داول ، مدیر کلینیک خدمات روانشناختی AR می گوید: "نکته خوب در مورد چرخه ها این است که می توان آنها را به روشی یکسان دوره ای معکوس کرد."

او می گوید: "وقتی با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنید ، احتمال تعلل شما کم است." "وقتی کمتر تعلل می کنید ، آن حس وحشت و فلج به شما دست نمی دهد ، بنابراین کار شما در نهایت ظاهر و احساس بهتری نسبت به حالت دیگر خواهد بود."

اما از کجا شروع کنیم؟ برای شکستن چرخه ، این 7 مرحله را دنبال کنید:

1. آگاهانه میله را پایین بیاورید

اولین قدم برای شکستن این چرخه این است که تشخیص دهیم که اغلب اوقات ، انجام کارها یک روند آهسته است ، و در عین حال یک فرآیند ناقص است - و این طبیعی است و کاملا خوب.

این یک باره اتفاق نخواهد افتاد خوب است وقت خود را بگذارید. اشکال ندارد که اشتباه کنید (همیشه می توانید بعداً برگردید و آنها را برطرف کنید!).

به عبارت دیگر ، انسان بودن اشکالی ندارد.

فراموش کردن این کار آسان است ، وقتی بسیاری از انتظاراتی که از خود داریم دقیقاً زیر سطح زمین در کمین است و اضطراب ما را تقویت می کند.

به عنوان یک نویسنده ، وظیفه من است که هر روز بنویسم. یکی از بهترین توصیه هایی که کسی به من کرد این بود: "به یاد داشته باشید ، نه هر قطعه نیاز دارد گوهر باشد. " یعنی با هر وظیفه ای که دارید برای جایزه پولیتزر تیراندازی نکنید. هیچ وقت هیچ کاری انجام نمی شود و من به طور روزمره ارزش خودم را به چالش می کشم. چقدر طاقت فرسا!

درعوض ، من یاد گرفته ام که جدا کنم کدام کارها مستلزم صرف وقت و توجه بیشتری هستند ، و کدام یک از آنها راحت هستند. این به معنای پذیرش تنبلی نیست! این فقط به معنای درک این نکته است که کار در سطح B بسیار دور از شکست است - و یک قسمت طبیعی از زندگی است.

قبل از غواصی در کار خود ، تصمیم آگاهانه بگیرید تا سطح را پایین بیاورید. خود را از این انتظار آزاد کنید که باید 100 درصد از خودتان را به هر کاری که می کنید بدهید.

2. وظایف خود را به اندازه لقمه نگه دارید

دکتر مک داول می گوید: "مقابله با کمال گرایی مستلزم برهم زدن تفکر همه یا هیچ چیز است." "به عنوان مثال ، اگر می خواهید صندوق ورودی خود را منظم کنید ، اگر این کار را به عنوان یک کار واحد در نظر بگیرید ، کمکی نخواهد کرد. مشخص کنید که اجزای کار چیست و آنها را در اندازه لقمه قرار دهید. "

تجزیه وظایف به قطعات کوچکتر آنها نه تنها باعث کنترل بیشتر آنها می شود ، بلکه با عبور از هر یک از لیست خود منجر به احساس موفقیت مکرر می شود.

بیایید اینطور نگاه کنیم: شما باید عروسی خود را برنامه ریزی کنید. ممکن است وسوسه شوید که مثلاً "گلها را بگیرید" به عنوان یک کار بنویسید ، اما این می تواند احساس خستگی را به وجود آورد.

گاهی اوقات عمل عبور از چیزی از لیست انگیزه ای برای کار بیشتر را القا می کند. به همین دلیل است که هیچ کاری برای لیست شما خیلی کوچک نیست! این می تواند به سادگی "گل فروشی های گوگل در منطقه من" باشد. آن را خط بزنید ، از انجام کاری احساس خوبی داشته باشید و مثبت بودن را تکرار کنید.

پیروزی های کوچک حرکت ایجاد می کند! بنابراین بر این اساس وظایف خود را تنظیم کنید.

3. زمان خود را پیگیری کنید

لازم به یادآوری است که وقتی کاری بر عهده ما قرار دارد و ما آن را به عنوان یک روح بزرگ ساخته ایم ، اغلب زمان لازم برای انجام آن را بیش از حد تخمین می زنیم. وقتی فکر می کنید یک کار اضطراب آور کل روز را به طول می انجامد ، همچنین تمایل دارید که هیچ زمانی را برای مراقبت از خود تعیین نکنید.

دکتر سوپریا بلر ، روانشناس بالینی مجاز ، می گوید: "تعادل اولویت ها مهم است." "به همین دلیل است که ما در طول برنامه روزانه و هفتگی خود برای فعالیت های اجتماعی و خودمراقبتی وقت می گذاریم. مسئولیت پذیری از خود برای پیگیری کارهای شغلی و تفریحی ، تمرین ، صبر و شفقت به خود را می طلبد. "

با استفاده از تکنیک "Pomodoro" می توان زمان ردیابی را راحت تر کرد:

• یک کار را انتخاب کنید دوست دارید کارتان تمام شود. مهم نیست که چیست ، به شرطی که چیزی باشد که نیاز به توجه کامل شما دارد.
• تایمر را به مدت 25 دقیقه تنظیم کنید، عهد کرد که 25 دقیقه (و فقط 25 دقیقه) به این کار اختصاص دهید.
• کار کنید تا تایمر خاموش شود. اگر کار دیگری به ذهن شما خطور کرد ، کافی است آن را بنویسید و به وظیفه انجام شده برگردید.
• علامت تأیید را در کنار کار خود قرار دهید پس از خاموش شدن تایمر (این به شما کمک می کند تا مقدار زمانی را که برای کار روی چیزی صرف کرده اید جمع کنید!).
• کمی استراحت کنید (یک کوتاه ، مثل 5 دقیقه یا بیشتر).
• بعد از 4 پومودورو (2 ساعت) ، کمی بیشتر استراحت کنید برای حدود 20 یا 30 دقیقه.

استفاده از این روش در وقت اضافی به شما کمک می کند تا میزان فعالیت را واقعاً به زمان نیاز داشته باشید ، ضمن ایجاد اطمینان در توانایی خود برای اتمام کار ، ضمن قطع وقفه ها.

همچنین با یادآوری به شما فضای مراقبت از خود را می دهد که در واقع در برنامه خود جا دارید!

4- خود را با حمایت مثبت محاصره کنید

قدرت در اعداد! مقابله با هر کاری به تنهایی طاقت فرسا تر از انجام این کار با سیستم پشتیبانی است.

یکی از بهترین راه ها برای داشتن نظم در هنگام اضطراب این است که با یک همراه حامی و سخت کوش شریک شوید ، خواه این فرد مهم ، دوست ، والدین یا فرزند شما باشد. همچنین می توانید با یک درمانگر یا مربی زندگی در ارتباط باشید تا دیدگاه مورد نیاز خود را بدست آورید.

"تو تنها نیستی. افرادی خارج از کشور هستند که می توانند کمک کنند. ”می گوید: برایانا ماری آن هولیس ، LSW ، و مالک / مدیر آموزش آزاد بودن.

او می گوید: "آنچه را که اکنون به آن نیاز دارید پشتیبانی کنید ، بنویسید و در کنار آن حداقل یک نفر را بنویسید که می تواند در این کار به شما کمک کند." "این به شما نشان می دهد که لازم نیست همه کارها را خودتان انجام دهید."

5. تمرین گفتن "نه"

تعهد به یک شخص برای همه چیز غیرممکن است ، اما ما معمولاً احساس می کنیم همه را راضی می کنیم.

به عهده گرفتن مسئولیتهای بیش از حد یک روش مطمئنی است که باید خسته شوید و سپس در چرخه مشابه خود تخریبی قرار بگیرید.

آنجلا فیکن ، روان درمانگر متخصص اضطراب و اختلال وسواس فکری می گوید: "به این فکر کنید که کجا می توانید برنامه خود را تنظیم کنید ، به دیگران تفویض اختیار کنید یا حتی به رویدادها و کارهایی که فوری یا فوری نیستند نه بگویید."

"ایده این است که برخی از محدودیت ها را در برنامه خود اضافه کنید. با انجام این کار می توانید ذهن و وقت خود را پاک کنید تا در واقع بتوانید فعالیت هایی را انجام دهید که باعث شادی شما می شوند. نه گفتن واقعاً درست است. "

از کجا می دانید محدودیت شما چیست؟ آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که "اگر این یک جهنم نیست ، بله ، پس نه"؟ اگرچه استثناهایی برای هر قاعده ای وجود دارد ، اما این الگوی خوبی برای پیروی از مسئولیت ها است.

همه ما مشغول هستیم و همه ما تعهداتی داریم ، بنابراین اگر این کار را نکنید دارند پروژه ای را بپذیرید یا با آن آشنایی از دانشگاهی که 14 سال است با او صحبت نکرده اید ، مقابله کنید ، پس در مورد نه گفتن احساس گناه نمی کنید.

6. از سیستم پاداش استفاده کنید

شما هرگز آنقدر پیر نیستید که بتوانید به خود جایزه دهید ، و غالباً تعیین پاداش های کوچک می تواند یکی از م effectiveثرترین راه های ایجاد انگیزه در انجام کارهای سازمانی باشد.

دکتر نانسی ایروین ، روانشناس از Season in در این باره می گوید: "به احساس خود بپردازید که منزل شما منظم و تمیز باشد ، برنامه ریزی عروسی شما چقدر هیجان انگیز و سرگرم کننده باشد و در هنگام تکمیل مالیات احساس مسئولیت کنید." مالیبو

"پس به خودتان بخاطر انجام کار خوب پاداش دهید. تقویت مثبت اطمینان می دهد که پروژه بعدی می تواند به همین راحتی پیش برود و به شما اطلاع می دهد که بزرگتر از اضطراب هستید. "

هر روز ، لیستی از تکالیف و کارهای خانه را که می خواهم انجام دهم ، تهیه می کنم. آنها به اندازه "حذف سطل زباله" برای موارد مهم مانند "ویرایش کامل" یا "ارسال صورتحساب" پیش پا افتاده هستند.

اندازه کار مهم نیست ، بعد از هرکدام خودم را درمان می کنم. من به پیاده روی می روم ، یا به خودم اجازه می دهم 30 دقیقه تلویزیون ببینم. وقتی لیست را تمام کردم حتی ممکن است یک لیوان شراب بخورم.

این هدیه های سرگرم کننده را به من هدیه می دهد تا امیدوارم که روز به روز خراب شود و لیست کارهای طاقت فرسای من را به بازی تبدیل کند!

7. ذهن آگاهی را در خود بگنجانید

هماهنگی با بدن و ذهنیت هنگام تمرین الگوهای شکنی می تواند بسیار سودمند باشد.

اعلام حضور در خود بسیار مهم است ، به ویژه اگر مستعد کوچکترین جزئیات باشید. برای جلوگیری از احساس فشار زیاد ، مهم است که یک قدم به عقب برگردید و به خود یادآوری کنید.

فیکن می گوید: "ذهن آگاهی کلیدی است." "یک مهارت نسبتاً آسان ذهن آگاهی این است که خود را بیرون بیاورید تا قدم بزنید یا بیرون خم شوید. بیرون بودن در عناصر می تواند نشانه ای آسان بصری و احساسی باشد تا بتوانید خود را به لحظه فعلی برسانید. "

زمین ماندن قسمت مهمی از کنترل اضطراب است. وقتی احساس اضطراب می کنید ، دریغ نکنید که نفس بکشید - بدن و مغز شما بعداً از شما تشکر می کنند!

مهمترین چیزی که باید بخاطر بسپارید؟ تو تنها نیستی.

در حقیقت ، اختلالات اضطرابی شایع ترین بیماری روانی ایالات متحده است که سالانه 40 میلیون بزرگسال را مبتلا می کند.

اگر هنگام ایجاد زندگی یا وظایف روزمره ، اضطراب شما در حال دیوار کشی است ، مطمئن باشید که میلیون ها نفر با همان مسائل دست و پنجه نرم می کنند.

خبر خوب این است که اختلالات اضطرابی بسیار قابل درمان هستند و الگوهایی که شما را در یک حلقه منفی نگه می دارند شکستنی هستند. اولین قدم این است که تصمیم بگیرید اشکالی ندارد که خودتان را شل کنید.

تو اینو داری

میگان دریلینگر نویسنده سفر و سلامتی است. تمرکز او بر این است که ضمن حفظ سبک زندگی سالم ، از سفرهای تجربی نهایت استفاده را ببرد. نویسندگی او ، در میان دیگران ، در Thrillist ، Men's Health ، Travel Weekly و Time Out New York ظاهر شده است. به وبلاگ یا اینستاگرام وی مراجعه کنید.