7 مکمل غذایی که به رژیم وگان نیاز دارید
محتوا
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.
یکی از نگرانی های رایج در مورد رژیم های وگان این است که آیا آنها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.
بسیاری ادعا می کنند که یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ، به راحتی همه نیازهای روزانه به مواد مغذی را برآورده می کند.
حتی برخی افراد وگان را تشویق می کنند که از مصرف همه مکمل ها خودداری کنند.
علیرغم اینکه خوب مدنظر قرار گرفته است ، این نوع مشاوره می تواند بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ، آسیب برساند.
در اینجا 7 ماده مغذی آورده شده است که ممکن است هنگام رژیم وگان نیاز به مکمل داشته باشید.
1. ویتامین B12
غذاهایی که غالباً به عنوان غنی از ویتامین B12 معرفی می شوند شامل محصولات آلی شسته نشده ، قارچ هایی است که در خاک های غنی از B12 ، نوری ، اسپیرولینا ، کلرلا و مخمر تغذیه شده پرورش می یابد.
برخی معتقدند گیاهخوارانی که به اندازه کافی غذاهای گیاهی مناسب می خورند ، نگران کمبود ویتامین B12 نیستند.
با این حال ، هیچ اعتقاد علمی وجود ندارد.
چندین مطالعه نشان می دهد اگرچه هر کسی می تواند سطح ویتامین B12 کم داشته باشد ، گیاهخواران و گیاهخواران خطر کمبود بیشتری دارند. این امر به ویژه در مورد گیاهخوارانی که از مکمل هایی استفاده نمی کنند () ، درست است.
ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول های قرمز منتقل کننده اکسیژن مهم است. همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی شما دارد ().
ویتامین B12 بسیار کم می تواند منجر به کم خونی و آسیب به سیستم عصبی و همچنین ناباروری و بیماری های استخوانی و قلبی شود (، ،).
میزان مصرف توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان ، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز هنگام شیردهی است.
تنها روش اثبات شده علمی برای گیاهخواران برای رسیدن به این سطح ، مصرف غذاهای غنی شده با B12 یا مصرف مکمل ویتامین B12 است. غذاهای غنی شده با B12 معمولاً شامل شیرهای گیاهی ، محصولات سویا ، غلات صبحانه و مخمر غذایی است.
به نظر می رسد برخی از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی نوعی ویتامین B12 هستند ، اما هنوز بحث در مورد فعال بودن این فرم در انسان وجود دارد (، ، ، ، ، ،).
علاوه بر این ، هیچ مدرک علمی وابسته به محصول ارگانیک شسته نشده به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 نیست.
مخمر تغذیه ای فقط هنگام غنی سازی حاوی ویتامین B12 است. با این حال ، ویتامین B12 به نور حساس است و اگر از کیسه های پلاستیکی شفاف خریداری شود یا در آن ذخیره شود ، ممکن است تخریب شود (14).
لازم به یادآوری است که ویتامین B12 به بهترین وجه در دوزهای کم جذب می شود. بنابراین ، هرچه دفعات کمتری ویتامین B12 مصرف کنید ، بیشتر به مصرف آن نیاز دارید.
به همین دلیل است که گیاهخوارانی که نمی توانند با استفاده از غذاهای غنی شده به میزان مصرف روزانه توصیه شده برسند ، باید مکمل روزانه ای را تهیه کنند که 25-100 میکروگرم سیانوکوبالامین یا دوز هفتگی 2000 میکروگرم فراهم کند.
کسانی که از مصرف مکمل ها احتیاط می کنند ، ممکن است اطمینان از اطمینان از بررسی میزان ویتامین B12 در خون قبل از مصرف ، برای آنها اطمینان بخش باشد.
در آخر ، توانایی شما در جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین ، موسسه پزشکی توصیه می کند که همه افراد بالای 51 سال - گیاهخوار یا غیر - غذاهای غنی شده یا مکمل ویتامین B12 () را در نظر بگیرند.
خلاصه بسیار مهم است که همه گیاهخواران به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت کنند. تنها راه قابل اعتماد برای دستیابی به این هدف ، خوردن غذاهای غنی شده یا مصرف مکمل ویتامین B12 است.
2. ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می کند ().
این ویتامین همچنین بر بسیاری از فرایندهای بدن ، از جمله عملکرد ایمنی ، خلق و خو ، حافظه و بازیابی عضلات تأثیر می گذارد (18 ، ، ،).
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان 600 IU (15 میکروگرم) در روز است. افراد مسن و همچنین زنان باردار یا شیرده باید 800 IU (20 میکروگرم) در روز (22) را هدف قرار دهند.
با این گفته ، برخی شواهد نشان می دهد که نیاز روزانه شما بسیار بیشتر از RDA فعلی است ().
متأسفانه ، غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و غذاهای غنی شده با ویتامین D اغلب برای تأمین نیازهای روزانه ناکافی شناخته می شوند.
این می تواند تا حدودی گزارشات جهانی در مورد کمبود ویتامین D در میان گیاهخواران و همه چیزخواران را توضیح دهد (،).
جدا از مقدار کمی که از رژیم خود دریافت می کنید ، ویتامین D می تواند از قرار گرفتن در معرض آفتاب تهیه شود. بیشتر افراد احتمالاً با گذراندن 15 دقیقه در آفتاب ظهر هنگام آفتاب کافی ویتامین D تولید می کنند - به شرطی که از هیچ ضد آفتابی استفاده نکنند و بیشتر پوست خود را در معرض دید قرار دهند.
با این حال ، افراد مسن ، افرادی که پوست تیره تری دارند ، کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا آب و هوای سردتری زندگی می کنند و کسانی که زمان کمی را در فضای باز می گذرانند ممکن است قادر به تولید کافی نباشند (، ،).
بعلاوه ، به دلیل تأثیرات منفی اشعه ماورا بنفش شناخته شده ، بسیاری از متخصصان پوست از استفاده در معرض آفتاب برای افزایش سطح ویتامین D هشدار می دهند ().
بهترین راهی که وگان ها می توانند اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی ویتامین D دریافت می کنند آزمایش سطح خون است. کسانی که قادر به دریافت کافی از غذاهای غنی شده و آفتاب نیستند ، باید مکمل روزانه ویتامین D2 یا ویتامین D3 وگان را در نظر بگیرند.
اگرچه ویتامین D2 احتمالاً برای اکثر افراد کافی است ، اما برخی مطالعات نشان می دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D خون موثرتر است ().
خلاصه کمبود ویتامین D یک مشکل در میان گیاهخواران و همه چیزخواران است.گیاهخواران که قادر به حفظ سطح طبیعی خون از طریق غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض آفتاب نیستند ، باید مصرف یک مکمل را در نظر بگیرند.3. امگا 3 های زنجیره بلند
اسیدهای چرب امگا 3 را می توان به دو دسته تقسیم کرد:
- اسیدهای چرب ضروری امگا 3: آلفا-لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است ، به این معنی که فقط می توانید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند: این گروه شامل اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است. آنها ضروری در نظر گرفته نمی شوند زیرا بدن شما می تواند آنها را از طریق ALA تهیه کند.
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند نقش ساختاری در مغز و چشم شما دارند. همچنین به نظر می رسد سطح کافی رژیم غذایی برای رشد مغز و کاهش خطر التهاب ، افسردگی ، سرطان پستان و اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) مهم باشد (، ، ، ، ،).
گیاهانی که مقدار ALA بالایی دارند شامل بذر کتان ، دانه چیا ، گردو ، دانه کنف ، و سویا هستند. EPA و DHA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود.
دریافت مقدار کافی ALA باید از نظر تئوری سطح EPA و DHA کافی را حفظ کند. با این حال ، مطالعات تخمین می زنند که تبدیل ALA به EPA ممکن است 5-10 low باشد ، در حالی که تبدیل آن به DHA ممکن است نزدیک به 2-5 باشد (،).
علاوه بر این ، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که گیاهخواران و گیاهخواران تا 50٪ غلظت EPA و DHA در خون و بافت کمتر از گیاهخواران دارند ().
اکثر متخصصان بهداشت موافقند که 200-300 میلی گرم در روز باید کافی باشد ().
گیاهخواران می توانند با مصرف مکمل های روغن جلبک به این میزان دریافتی توصیه شده برسند.
علاوه بر این ، به حداقل رساندن میزان اسیدهای چرب امگا 6 از روغن ها ، از جمله ذرت ، گلرنگ ، گل آفتابگردان و روغن کنجد و همچنین اطمینان از مصرف غذاهای غنی از ALA ، می تواند به حداکثر میزان EPA و DHA کمک کند.
خلاصه گیاهخواران سطح پایین تری از خون و بافت اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی دارند. بنابراین ، آنها ممکن است از مکمل های EPA و DHA بهره مند شوند.4. ید
دریافت ید کافی برای عملکرد سالم تیروئید ، که متابولیسم شما را کنترل می کند ، بسیار مهم است.
کمبود ید در دوران بارداری و اوایل نوزادی می تواند منجر به ناتوانی فکری غیرقابل برگشت شود ().
در بزرگسالان ، مصرف ناکافی ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود.
این می تواند علائم مختلفی مانند سطح کم انرژی ، خشکی پوست ، گزگز دست و پاها ، فراموشی ، افسردگی و افزایش وزن ایجاد کند ().
گیاهخواران در معرض کمبود ید در نظر گرفته می شوند ، و مطالعات نشان می دهد که وگان برای افراد گیاهخوار تا 50٪ سطح ید خون کمتری دارند (،).
RDA برای بزرگسالان 150 میکروگرم ید در روز است. زنان باردار باید 220 میکروگرم در روز در نظر بگیرند ، در حالی که به کسانی که شیر می دهند توصیه می شود که میزان مصرف روزانه خود را به 290 میکروگرم در روز برسانند (44).
سطح ید در غذاهای گیاهی به محتوای ید در خاکی که در آن رشد کرده است بستگی دارد. به عنوان مثال ، غذایی که در نزدیکی اقیانوس رشد می کند دارای ید بیشتری است.
تنها غذاهایی که در نظر گرفته می شود دارای ید مداوم ید هستند ، نمک یددار ، غذاهای دریایی ، جلبک های دریایی و محصولات لبنی هستند که از محلول های مورد استفاده برای پاکسازی گاوها و تجهیزات مزرعه ید ید می گیرند.
نصف قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) نمک ید دار برای تأمین نیازهای روزانه شما کافی است.
گیاهخوارانی که نمی خواهند نمک یددار مصرف کنند یا چند بار در هفته جلبک دریایی بخورند باید مصرف مکمل ید را در نظر بگیرند.
خلاصه ید نقش مهمی در عملکرد تیروئید و سوخت و ساز بدن شما دارد. گیاهخواران که ید کافی از جلبک دریایی یا نمک یددار دریافت نمی کنند ، باید مصرف یک مکمل ید را در نظر بگیرند.5. آهن
آهن ماده مغذی است که برای ساخت DNA جدید و سلولهای قرمز خون و همچنین انتقال اکسیژن در خون استفاده می شود. همچنین برای متابولیسم انرژی لازم است ().
آهن کم می تواند منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود.
RDA برای مردان بزرگسال و زنان بعد از یائسگی 8 میلی گرم است. این برای زنان بزرگسال به 18 میلی گرم در روز افزایش می یابد و زنان باردار باید 27 میلی گرم در روز را هدف قرار دهند (46).
آهن را به دو شکل می توان یافت: هم و غیر هم. آهن Heme فقط از محصولات حیوانی موجود است ، در حالی که آهن غیر هم در گیاهان یافت می شود ().
از آنجا که آهن هم به راحتی از رژیم غذایی غیر آهن جذب می شود ، غالباً توصیه می شود گیاهخواران 1.8 برابر RDA طبیعی باشند. با این اوصاف ، مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا چنین مصرفهای بالایی لازم است ().
گیاهخواران با مصرف آهن کم باید هدف خود را در مصرف بیشتر غذاهای آهن مانند سبزیجات چلیپایی ، لوبیا ، نخود فرنگی ، میوه های خشک ، مغزها و دانه ها بگیرند. غذاهای غنی شده با آهن ، مانند غلات ، نان های غنی شده و برخی از شیرهای گیاهی ، می توانند بیشتر کمک کنند (،).
همچنین استفاده از قابلمه ها و قابلمه های چدنی برای پخت و پز ، پرهیز از چای یا قهوه به همراه وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
بهترین راه برای تعیین نیاز به مکمل ها ، بررسی میزان هموگلوبین و فریتین توسط پزشک است.
مصرف غیرضروری مکمل ها مانند آهن با آسیب رساندن به سلول ها یا جلوگیری از جذب سایر مواد معدنی ، می تواند بیشتر از ضرر باشد.
سطح بسیار بالا حتی می تواند باعث تشنج شود ، منجر به نارسایی عضو یا کما شود و در بعضی موارد کشنده باشد. بنابراین ، بهتر است مکمل نباشد ، مگر اینکه واقعا ضروری باشد ().
خلاصه گیاهخواران که از رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کنند باید غذاهای غنی شده یا مکمل را در نظر بگیرند. با این حال ، مقادیر بیش از حد بالا می تواند مضر باشد ، و مکمل های آهن برای همه توصیه نمی شوند.6. کلسیم
کلسیم ماده معدنی است که برای سلامت استخوان و دندان لازم است. همچنین در عملکرد عضلات ، سیگنالینگ عصبی و سلامت قلب نقش دارد.
RDA برای کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز تعیین می شود و برای بزرگسالان بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد (51).
منابع گیاهی کلسیم شامل بو چوی ، کلم پیچ ، سبزی خردل ، سبزی شلغم ، شاهی ، کلم بروکلی ، نخود ، توفو تنظیم شده با کلسیم و شیرها یا آب میوه های غنی شده است.
با این حال ، مطالعات معمولاً موافقت می کنند که اکثر گیاهخواران کلسیم کافی دریافت نمی کنند (،).
یک اظهار نظر که اغلب در بین جامعه وگان شنیده می شود این است که وگان ها نسبت به گیاهخواران نیاز کمتری به کلسیم دارند زیرا از این ماده معدنی برای خنثی سازی اسیدیته تولید شده توسط یک رژیم غذایی غنی از گوشت استفاده نمی کنند.
برای ارزیابی چگونگی تأثیر رژیم های غذایی بدون گوشت بر میزان کلسیم مورد نیاز روزانه ، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال ، شواهد نشان می دهد که وگان هایی که کمتر از 525 میلی گرم کلسیم مصرف می کنند احتمال شکستگی استخوان دارند ().
به همین دلیل ، همه وگان توصیه می شود که RDA را هدف قرار دهند ، و مطمئن شوند که حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز مصرف می کنند. اگر این امر فقط از طریق رژیم غذایی یا غذاهای غنی شده محقق نشود ، باید از مکمل ها استفاده شود.
خلاصه وگان هایی که کلسیم غذایی کمی مصرف می کنند باید مصرف یک مکمل روزانه را در نظر بگیرند. این به ویژه برای کسانی که کمتر از 525 میلی گرم در روز دریافت می کنند بسیار مهم است.7. روی
روی یک ماده معدنی است که برای متابولیسم ، عملکرد ایمنی بدن و ترمیم سلول های بدن بسیار مهم است.
مصرف ناکافی روی می تواند منجر به مشکلات رشد ، ریزش مو ، اسهال و تاخیر در ترمیم زخم شود.
RDA برای روی در حال حاضر برای بزرگسالان 8-11 میلی گرم در روز تعیین شده است. برای زنان باردار به 12-12 میلی گرم و برای زنان شیرده به 12-13 میلی گرم افزایش می یابد (54).
تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی روی هستند. علاوه بر این ، جذب روی از برخی غذاهای گیاهی به دلیل محتوای فیتات محدود است. بنابراین ، گیاهخواران توصیه می شود 1.5 برابر RDA (54) هدف بگیرند.
در حالی که سطح روی روی همه گیاهخواران کم نیست ، یک بررسی اخیر در 26 مطالعه نشان داد که گیاهخواران - و به ویژه گیاهخواران - از مصرف روی روی کمتری برخوردار هستند و سطح روی آن در خون کمی پایین تر از گیاهخواران است ().
برای به حداکثر رساندن میزان مصرف ، انواع غذاهای حاوی روی را در طول روز بخورید. اینها شامل غلات کامل ، جوانه گندم ، توفو ، نان های جوانه زده ، حبوبات ، مغزها و دانه ها است.
خیساندن آجیل ، دانه ها و حبوبات در طول شب ، خوردن پروتئین کافی و مصرف غذاهای تخمیر شده مانند تمپه و میسو نیز به نظر می رسد جذب را تقویت می کند ().
افراد وگان نگران مصرف روی یا کسانی که علائم کمبود دارند ممکن است مصرف روزانه مکمل گلوکونات روی یا سیترات روی را که 50 تا 100٪ RDA را تأمین می کند ، در نظر بگیرند.
خلاصه گیاهخواران که نمی توانند به RDA روی برسند ابتدا باید بر افزودن غذاهای غنی از روی به رژیم های غذایی خود تمرکز کنند. کسانی که سطح روی آنها در خون پایین است ، باید به فکر مصرف مکمل روزانه باشند.خط آخر
رژیم های وگان با برنامه ریزی مناسب می توانند نیازهای غذایی شما را برآورده کنند.
گفته شد ، دستیابی به برخی از عناصر غذایی ممکن است دشوار باشد فقط از طریق رژیم غذایی و غذاهای غنی شده.
این امر به ویژه در مورد ویتامین B12 ، ویتامین D و امگا 3 های با زنجیره طولانی صادق است.
همه وگانانی که نمی توانند توصیه های غذایی خود را فقط از طریق رژیم غذایی برآورده کنند ، باید مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند. هنوز هم ، بهتر است قبل از شروع یک رژیم جدید مکمل ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
مقالات برای شما
درمان فتق دیسک: دارو ، جراحی یا فیزیوتراپی؟
