7 نکته برای ورود به کتوز

محتوا

• 1. مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید
• 2. روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
• 3. فعالیت بدنی خود را بالا ببرید
• 4. مصرف چربی سالم را افزایش دهید
• 5- یک روزه کوتاه یا یک روزه چاق را امتحان کنید
• 6. مصرف پروتئین کافی را حفظ کنید
• 7. سطح کتون را آزمایش کنید و رژیم خود را در صورت نیاز تنظیم کنید

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

اگر از طریق پیوند موجود در این صفحه چیزی خریداری کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. چگونه این کار می کند

کتوز یک فرایند متابولیکی طبیعی است که چندین مزیت سلامتی را فراهم می کند.

در طول کتوز ، بدن شما چربی را به ترکیباتی تبدیل می کند که به عنوان کتون شناخته می شوند و شروع به استفاده از آنها به عنوان منبع اصلی انرژی می کند.

مطالعات نشان داده است که رژیم هایی که باعث کتوز می شوند ، به دلیل اثرات سرکوب کننده اشتها ، برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.

تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که کتوزیس ممکن است برای دیابت نوع 2 و اختلالات عصبی نیز مفید باشد (،).

همانطور که گفته شد ، دستیابی به حالت کتوز می تواند کار و برنامه ریزی لازم باشد. این به سادگی برش کربوهیدرات نیست.

در اینجا 7 نکته موثر برای ورود به کتوز آورده شده است.

1. مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید

داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مهمترین عامل در رسیدن به کتوز است.

به طور معمول ، سلول های شما از گلوکز یا قند به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می کنند. با این حال ، بیشتر سلول های شما می توانند از منابع سوخت دیگر نیز استفاده کنند. این شامل اسیدهای چرب ، و همچنین کتون ها است که به بدن کتون نیز معروف هستند.

بدن شما گلوکز را به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می کند.

وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است ، ذخیره گلیکوژن کاهش یافته و سطح هورمون انسولین کاهش می یابد. این اجازه می دهد اسیدهای چرب از ذخایر چربی در بدن شما آزاد شود.

کبد شما برخی از این اسیدهای چرب را به بدن کتون ، استون ، استواستات و بتا هیدروکسی بوتیرات تبدیل می کند. این کتون ها می توانند به عنوان سوخت قسمت های مغز استفاده شوند (،).

سطح محدودیت کربوهیدرات برای القای کتوز تا حدودی فردی است. بعضی از افراد باید کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر) را به 20 گرم در روز محدود کنند ، در حالی که دیگران می توانند در حالی که دو برابر این مقدار یا بیشتر غذا می خورند به کتوزیس دست پیدا کنند.

به همین دلیل ، رژیم اتکینز تعیین کرده است که کربوهیدرات ها به مدت 20 هفته به 20 گرم یا کمتر در روز محدود شوند تا اطمینان حاصل شود که کتوز حاصل می شود.

بعد از این مرحله ، به شرط حفظ کتوز ، می توان مقدار کمی کربوهیدرات را به تدریج به رژیم غذایی اضافه کرد.

در یک مطالعه یک هفته ای ، افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع 2 که مصرف کربوهیدرات را به 21 گرم یا کمتر در روز محدود کردند ، روزانه میزان دفع کتون ادرار را تجربه کردند که 27 برابر بیشتر از سطح پایه بود ().

در مطالعه دیگری ، به بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 مجاز بود 20-50 گرم کربوهیدرات قابل هضم در روز ، بسته به تعداد گرم که به آنها اجازه می دهد سطح کتون خون را در محدوده هدف 0.5-3.0 میلی مول در لیتر حفظ کنند ().

این محدوده های کربوهیدرات و کتون برای افرادی که می خواهند به کتوز مبتلا شوند برای کاهش وزن ، کنترل سطح قند خون یا کاهش عوامل خطر بیماری قلبی توصیه می شود.

در مقابل ، رژیم های کتوژنیک درمانی که برای صرع یا به عنوان سرطان درمانی تجربی مورد استفاده قرار می گیرند ، اغلب کربوهیدرات ها را به کمتر از 5٪ کالری یا کمتر از 15 گرم در روز محدود می کنند تا سطح کتون را بیشتر افزایش دهند ().

با این حال ، هر کسی که از رژیم غذایی برای اهداف درمانی استفاده می کند فقط باید این کار را تحت نظارت یک متخصص پزشکی انجام دهد.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم خالص در روز ، میزان قند خون و انسولین را کاهش می دهد و منجر به آزاد شدن اسیدهای چرب ذخیره شده می شود که کبد شما را به کتون تبدیل می کند.

2. روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید

خوردن روغن نارگیل به شما کمک می کند تا دچار کتوز شوید.

این ماده حاوی چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCT) است.

برخلاف اکثر چربی ها ، MCT به سرعت جذب شده و مستقیماً به کبد منتقل می شود ، جایی که می تواند بلافاصله برای انرژی استفاده شود یا به کتون تبدیل شود.

در حقیقت ، گفته شده است که مصرف روغن نارگیل می تواند یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطح کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات سیستم عصبی باشد ().

اگرچه روغن نارگیل حاوی چهار نوع MCT است ، 50٪ چربی آن از نوعی اسید لوریک است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که منابع چربی با درصد بالاتری از اسید لوریک ممکن است سطح کتوز پایدارتری ایجاد کنند. به این دلیل که به تدریج از سایر MCT ها متابولیزه می شود (،).

از MCT برای القای کتوز در کودکان صرعی بدون محدود کردن کربوهیدرات به اندازه رژیم کلاسیک کتوژنیک استفاده شده است.

در حقیقت ، چندین مطالعه نشان داده است که یک رژیم غذایی با MCT بالا حاوی 20٪ کالری از کربوهیدرات ها اثراتی مشابه رژیم کلاسیک کتوژنیک ایجاد می کند که کمتر از 5٪ کالری کربوهیدرات را تأمین می کند (،).

هنگام افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی ، بهتر است این کار را به آرامی انجام دهید تا عوارض گوارشی مانند گرفتگی معده یا اسهال را به حداقل برسانید.

با یک قاشق چای خوری در روز شروع کنید و در طول یک هفته تا دو تا سه قاشق غذاخوری در روز کار کنید. می توانید روغن نارگیل را در فروشگاه های محلی خود پیدا کنید یا آن را به صورت آنلاین خریداری کنید.

3. فعالیت بدنی خود را بالا ببرید

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان داده است که کتوزیس ممکن است برای برخی از انواع عملکردهای ورزشی ، از جمله ورزش های استقامتی مفید باشد (، ، ،).

علاوه بر این ، فعالیت بیشتر می تواند به شما کمک کند تا دچار کتوز شوید.

هنگام ورزش بدن خود را از ذخایر گلیکوژن آن خالی می کنید. به طور معمول ، اینها وقتی می خورید که کربوهیدرات مصرف کنید ، دوباره تجدید می شوند و به گلوکز تجزیه می شوند و سپس به گلیکوژن تبدیل می شوند.

با این حال ، اگر میزان مصرف کربوهیدرات به حداقل برسد ، ذخایر گلیکوژن کم باقی می ماند. در پاسخ ، کبد تولید کتون خود را افزایش می دهد ، که می تواند به عنوان منبع سوخت جایگزین برای عضلات شما استفاده شود.

یک مطالعه نشان داد که در غلظت های کم کتون خون ، ورزش سرعت تولید کتون ها را افزایش می دهد. با این حال ، هنگامی که کتونهای خون بالا هستند ، با ورزش افزایش نمی یابند و ممکن است برای مدت کوتاهی کاهش یابند ().

بعلاوه ، نشان داده شده است که کار در حالت روزه باعث افزایش سطح کتون می شود ().

در یک مطالعه کوچک ، 9 زن مسن قبل یا بعد از غذا ورزش کردند. سطح کتون خون آنها هنگام ورزش قبل از غذا نسبت به وقتی که بعد از غذا ورزش می کردند 137-314٪ بیشتر بود ().

بخاطر داشته باشید که اگرچه ورزش تولید کتون را افزایش می دهد ، اما ممکن است یک تا چهار هفته طول بکشد تا بدن شما با استفاده از کتون و اسیدهای چرب به عنوان سوخت اولیه سازگار شود. در این مدت ، ممکن است عملکرد بدنی به طور موقت کاهش یابد ().

درگیر شدن در فعالیت های بدنی می تواند باعث افزایش سطح کتون در طول محدودیت کربوهیدرات شود. این اثر ممکن است با کار کردن در حالت روزه افزایش یابد.

4. مصرف چربی سالم را افزایش دهید

مصرف مقدار زیادی چربی سالم می تواند سطح کتون شما را افزایش داده و به شما در رسیدن به کتوز کمک کند.

در واقع ، یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات نه تنها کربوهیدرات ها را به حداقل می رساند ، بلکه چربی زیادی نیز دارد.

رژیم های کتوژنیک برای کاهش وزن ، سلامت متابولیک و عملکرد ورزشی معمولاً بین 60-80٪ کالری چربی را تأمین می کنند.

رژیم کتوژنیک کلاسیک که برای صرع استفاده می شود حتی با 85-90٪ کالری چربی () چربی بیشتری نیز دارد ().

با این حال ، مصرف چربی بسیار زیاد لزوماً به سطوح بالاتر کتون تبدیل نمی شود.

یک مطالعه سه هفته ای بر روی 11 فرد سالم ، تأثیر روزه داری با مقادیر مختلف چربی دریافتی را روی سطح کتون نفس مقایسه کرد.

به طور کلی ، مشخص شد که سطح کتون در افرادی که 79٪ یا 90٪ کالری از چربی مصرف می کنند ، یکسان است ().

علاوه بر این ، از آنجا که چربی درصد بسیار زیادی از رژیم کتوژنیک را تشکیل می دهد ، انتخاب منابع با کیفیت بسیار مهم است.

چربی های خوب شامل روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن نارگیل ، کره ، گوشت خوک و پیه می باشد. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب وجود دارند که کربوهیدرات زیادی نیز دارند.

با این حال ، اگر هدف شما کاهش وزن است ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که در کل کالری زیادی مصرف نمی کنید ، زیرا این امر می تواند باعث از بین رفتن وزن شما شود.

مصرف حداقل 60٪ کالری از چربی به افزایش سطح کتون کمک می کند. انواع مختلف چربی های سالم را از هر دو منبع گیاهی و حیوانی انتخاب کنید.

5- یک روزه کوتاه یا یک روزه چاق را امتحان کنید

راه دیگر برای ابتلا به کتوز این است که چندین ساعت بدون غذا بخورید.

در واقع ، بسیاری از افراد بین شام و صبحانه دچار کتوز خفیف می شوند.

کودکان مبتلا به صرع ، قبل از شروع رژیم کتوژنیک ، گاهی 24 تا 48 ساعت روزه می گیرند. این کار برای ورود سریع به کتوز انجام می شود تا تشنج زودتر کاهش یابد (،).

روزه داری متناوب ، یک رویکرد رژیم غذایی که شامل روزه های منظم کوتاه مدت است ، همچنین ممکن است باعث کتوز شود (،).

علاوه بر این ، "روزه داری چربی" یکی دیگر از رویکردهای تقویت کننده کتون است که از تأثیر روزه داری تقلید می کند.

این شامل مصرف حدود 1000 کالری در روز است که 85 تا 90٪ آن از چربی تأمین می شود. این ترکیب از کالری کم و دریافت چربی بسیار زیاد ممکن است به شما کمک کند تا به سرعت به کتوزیس دست پیدا کنید.

یک مطالعه در سال 1965 میزان کاهش چربی قابل توجهی را در بیماران مبتلا به اضافه وزن گزارش کرد که روزه چربی را دنبال می کردند. با این حال ، محققان دیگر اشاره کرده اند که به نظر می رسد این نتایج بسیار اغراق آمیز بوده است ().

از آنجا که روزه داری چربی از نظر پروتئین و کالری بسیار کم است ، باید حداکثر سه تا پنج روز آن را دنبال کنید تا از کاهش بیش از حد توده عضلانی جلوگیری کند. همچنین ممکن است پیوستن به آن برای بیش از دو روز دشوار باشد.

در اینجا چند نکته و ایده برای انجام سریع چربی برای ورود به کتوز آورده شده است.

روزه داری ، روزه داری متناوب و یک روزه چربی می تواند به شما کمک کند تا نسبتاً سریع دچار کتوز شوید.

6. مصرف پروتئین کافی را حفظ کنید

دستیابی به کتوز نیاز به دریافت پروتئین کافی دارد اما بیش از حد نیست.

رژیم كتوژنیك كلاسیك مورد استفاده در بیماران صرع ، هم در كربوهیدراتها و هم در پروتئین ها محدود می شود تا سطح كتون را به حداكثر برساند.

همین رژیم ممکن است برای بیماران سرطانی نیز مفید باشد ، زیرا ممکن است رشد تومور را محدود کند ().

با این حال ، برای اکثر افراد ، کاهش پروتئین برای افزایش تولید کتون یک عمل سالم نیست.

اولاً ، مصرف پروتئین کافی برای تأمین اسیدهای آمینه کبدی که می تواند برای گلوکونئوژنز استفاده شود ، مهم است ، که به معنی "تولید گلوکز جدید" است.

در این فرآیند ، کبد شما گلوکز را برای تعداد کمی سلول و اندام در بدن فراهم می کند که نمی توانند از کتون به عنوان سوخت استفاده کنند ، مانند گلبول های قرمز خون و قسمت هایی از کلیه و مغز.

دوم ، مصرف پروتئین باید به اندازه کافی زیاد باشد تا در هنگام کمبود کربوهیدرات ، به ویژه در هنگام کاهش وزن ، توده عضلانی را حفظ کند.

اگرچه کاهش وزن معمولاً باعث از دست رفتن عضلات و چربی می شود ، اما مصرف مقدار کافی پروتئین در یک رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند ().

چندین مطالعه نشان داده است که هنگامی که پروتئین دریافتی در محدوده 0.55-0.77 گرم در هر پوند (1.2-1.7 گرم در هر کیلوگرم) از توده بدون چربی باشد ، حفظ توده عضلانی و عملکرد بدنی به حداکثر می رسد ().

در مطالعات کاهش وزن ، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات با دریافت پروتئین در این محدوده باعث القای کتوز و حفظ آن شده است ().

در یک مطالعه بر روی 17 مرد چاق ، پیروی از یک رژیم کتوژنیک تأمین 30٪ کالری از پروتئین به مدت چهار هفته ، به طور متوسط ​​منجر به سطح کتون خون 1.52 میلی مول در لیتر شد. این کاملا در محدوده 0.5-3.0 میلی مول در لیتر کتوز تغذیه ای است ().

برای محاسبه نیاز پروتئین در رژیم کتوژنیک ، وزن ایده آل بدن خود را در پوند در 0.55 تا 0.77 (1.2 تا 1.7 کیلوگرم) ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن ایده آل بدن شما 130 پوند (59 کیلوگرم) باشد ، مصرف پروتئین باید 71 تا 100 گرم باشد.

مصرف کم پروتئین می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود ، در حالی که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است تولید کتون را سرکوب کند.

7. سطح کتون را آزمایش کنید و رژیم خود را در صورت نیاز تنظیم کنید

مانند بسیاری از موارد در تغذیه ، دستیابی و حفظ حالت کتوز بسیار فردی است.

بنابراین ، آزمایش سطح کتون برای اطمینان از دستیابی به اهداف می تواند مفید باشد.

سه نوع کتون - استون ، بتا-هیدروکسی بوتیرات و استواستات - در تنفس ، خون یا ادرار شما قابل اندازه گیری است.

استون در نفس شما یافت می شود ، و مطالعات تایید کرده اند که آزمایش سطح تنفس استون یک روش قابل اعتماد برای نظارت بر کتوز در افرادی است که رژیم های کتوژنیک را دنبال می کنند ().

متر کتونیکس استون را در نفس اندازه گیری می کند. پس از تنفس در کنتور ، رنگی چشمک می زند تا نشان دهد که آیا در کتوز هستید یا خیر و میزان آن بالا است.

کتون ها را می توان با متر کتون خون نیز اندازه گیری کرد. مشابه روش کار کنتور قند ، قطره کمی خون روی نواری قرار می گیرد که به دستگاه اندازه گیری می شود.

این مقدار بتا-هیدروکسی بوتیرات را در خون شما اندازه گیری می کند ، همچنین نشان داده شده است که یک شاخص معتبر برای سطح کتوز است ().

عیب اندازه گیری کتون خون این است که نوارها بسیار گران هستند.

در آخر اینکه ، کتونی که در ادرار اندازه گیری می شود ، استو استات است. نوارهای ادرار کتونی به ادرار فرو رفته و بسته به سطح کتونهای موجود ، سایه های مختلفی از رنگ صورتی یا بنفش به خود می گیرند. رنگ تیره تر نشان دهنده سطح بالاتر کتون است.

نوارهای ادرار کتونی استفاده آسان و نسبتاً ارزان دارند. اگرچه صحت آنها در استفاده طولانی مدت زیر سوال رفته است ، اما در ابتدا باید تأیید کنند که شما در کتوز هستید.

یک مطالعه اخیر نشان داده است که کتونهای ادراری در اوایل صبح و بعد از شام با رژیم کتوژنیک بیشترین مقدار را دارند.

استفاده از یک یا چند روش برای آزمایش کتون ها به شما کمک می کند تا تعیین کنید آیا برای ورود به کتوز نیاز به انجام تنظیماتی دارید.