8 تمرین برای پارگی مینیسک

محتوا

• پارگی مینیسک چیست؟
• 8 تمرین را امتحان کنید
• 1. تنظیم عضلات چهار سر ران
• مراحل:
• 2. مینی اسکوات
• مراحل:
• 3. بلند شدن مستقیم پا
• مراحل:
• 4- پاشنه همسترینگ حفر می کند
• مراحل:
• 5. اکستنشن پا
• مراحل:
• 6. پاشنه ایستاده بالا می آید
• مراحل:
• 7. صدف
• مراحل:
• 8. فرهای همسترینگ
• برای جلوگیری از ورزش
• انواع اشک
• ضربه حاد
• پارگی دژنراتیو
• درمان متفاوت
• بعد از آسیب دیدگی
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• زمان بهبودی
• خط آخر

پارگی مینیسک چیست؟

پارگی مینیسک یکی از آسیب های شایع زانو است که اغلب در افرادی که ورزش های تماسی دارند انجام می شود. همچنین می تواند در اثر سایش و پارگی و انجام کارهای روزمره که به مفصل زانو فشار وارد می کند ، مانند چمباتمه زدن برای برداشتن چیزی یا سوار و خارج شدن از ماشین.

این آسیب زمانی اتفاق می افتد که فرد غضروف محافظ زانو را پاره کند.

پارگی مینیسک همیشه دردناک نیست ، اما می تواند باعث تورم و بی ثباتی در زانو شود. ممکن است زانو قفل شود و در حرکت دادن آن نیز دچار مشکل شوید.

ماهیت آسیب و علائم فرد به پزشک کمک می کند تا روش های درمان پارگی مینیسک را تعیین کند. به عنوان مثال ، افراد جوان و کسانی که آسیب آسیب دیده ای را تجربه کرده اند بیشتر از افراد مسن که آسیب مزمن مینیسک دارند ، نیاز به جراحی دارند.

پزشکان اغلب تمرینات فیزیوتراپی را برای کمک به ایجاد ثبات در مفصل توصیه می کنند.

8 تمرین را امتحان کنید

پس از تأیید پزشک برای شروع ورزش ، برخی از این تمرینات را امتحان کنید تا قدرت و ثبات خود را به دنبال پارگی مینیسک افزایش دهید.

1. تنظیم عضلات چهار سر ران

تنظیم عضلات چهار سر ران یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات جلوی ران است.

مراحل:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. در صورت ترجیح می توانید صاف دراز بکشید.
• تمرکز یا انقباض عضلات چهار سر ران را متمرکز کنید. با تصور اینکه پشت زانوی خود را به زمین فشار می دهید ، می توانید این مهم را محقق کنید.
• انقباض عضله را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
• 10 بار تکرار کنید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید ، سپس مراحل را تکرار کنید.

2. مینی اسکوات

مینی اسکات نوع دیگری از ورزش است که می تواند عضلات چهار سر ران را تقویت کند.

مراحل:

• پشت خود را به سمت دیوار بایستید ، شانه ها و سر را به سمت دیوار قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه و یک فوت با دیوار فاصله داشته باشد.
• زانوها را کمی خم کنید تا باسن خود را به سمت زمین بیاورید.
• در حدود 15 درجه خمیدگی متوقف شوید ، در حالی که ماهیچه های ران شما کار می کنند.
• اجازه ندهید که چمباتمه زدن شما به حدی عمیق شود که ران شما با زمین موازی شود. این فشار بیش از حد به زانوها وارد می کند.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و سپس بدن را به آرامی به حالت اولیه بکشید.
• 8 تا 10 بار تکرار کنید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید ، سپس مراحل را تکرار کنید.

همیشه لازم نیست این تمرین را روی دیوار انجام دهید ، اما ثبات بیشتری ایجاد می کند. همچنین می توانید یک مبلمان محکم را برای تعادل در دست بگیرید.

3. بلند شدن مستقیم پا

این ورزش هم عضلات چهار سر ران را تقویت می کند و هم ران را کش می دهد و هم عضلات پشت ران شما را کشیده می کند.

مراحل:

• روی زمین دراز بکشید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را دراز کنید. کمر و لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید. برای حمایت از کمر باید لگن شما کمی گود باشد.
• پای راست خود را فلکس کرده و عضلات ران خود را سفت کنید. به آرامی و به صورت کنترل شده ، پای راست خود را از زمین بلند کنید.
• پای راست را تقریباً به 45 درجه بلند کنید ، یا وقتی زانوی راست شما با زانوی چپ شما برابر است.
• پای راست را پایین بیاورید. 25 تکرار کلی انجام دهید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.

4- پاشنه همسترینگ حفر می کند

این تمرین برای تقویت همسترینگ و به چالش کشیدن عضلات شکم عمل می کند.

مراحل:

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• پاهایتان را خم کنید بنابراین فقط پاشنه های پا شما را با زمین لمس می کنند.
• پاشنه پا را در زمین فرو کنید و به آرامی آنها را در فاصله 4 تا 6 اینچی از بدن بلغزانید.
• پاشنه های خود را به سمت بدن برگردانید و به حالت اولیه خود برگردید. شما باید احساس کنید که ورزش از پشت ران شما کار می کند.
• این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید ، سپس 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. یک مجموعه اضافی انجام دهید.

5. اکستنشن پا

این تمرین را می توان در حالت نشسته انجام داد ، به این معنی که تقریباً در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. سعی کنید روزی دو تا سه بار یک ست انجام دهید.

مراحل:

• روی صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را خم کرده و پای خود را از زمین بلند کرده و پای راست خود را صاف کنید. شما باید عضلات جلوی ران خود را در حال کار احساس کنید.
• به آرامی پا را در موقعیت اولیه قرار دهید.
• 10 بار در سمت راست ، سپس در پای چپ تکرار کنید. همچنین می توانید تمرین را با پای نوک تیز انجام دهید.

6. پاشنه ایستاده بالا می آید

این ورزش عضلات گاستروکنمیوس و کف پا را تقویت می کند ، عضلات ساق پا را با هم تشکیل می دهند.

مراحل:

• پاها را از فاصله عرض باسن بایستید و دستان خود را برای حمایت از خود به آرامی روی صندلی یا پیشخوان قرار دهید.
• به آرامی پاشنه های خود را از زمین بلند کرده و روی گلوله های پا بلند شوید.
• از بالا مکث کنید ، و سپس به آرامی پاشنه های پا را به سمت پایین پایین بیاورید.
• 2 تا 3 ست انجام دهید ، با 8 تا 10 تکرار در هر ست.

نکات: عضلات گلوتئوس (باسن) خود را برای تعادل سفت کنید. مچ پا را در وضعیت خنثی نگه دارید تا از غلتیدن آن به سمت لبه های خارجی پاها جلوگیری کند.

7. صدف

این تمرین ربایندگان مفصل ران شما را هدف قرار می دهد. به شما در تقویت عضلات گلوتئوس میدیوس و گلوتئوس مینیموس کمک می کند.

مراحل:

• به پهلو آسیب دیده دراز بکشید ، در حالی که باسن خود را روی هم قرار داده اید و زانوها را در زاویه 45 درجه خم کرده اید. هسته خود را درگیر کنید.
• سر خود را به پایین بازو تکیه دهید ، و از بازوی بالا برای تثبیت موقعیت استفاده کنید.
• پاهای خود را مرتباً روی هم قرار دهید و به آرامی زانوی بالایی خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه کمر و لگن خود را حرکت دهید.
• به آرامی زانوی بالایی خود را به حالت اولیه برگردانید.
• 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید.

نکته: مفصل ران بالایی شما ممکن است بخواهد در طول تمرین به عقب مهاجرت کند. سعی کنید باسن های خود را روی هم و تا حد ممکن ثابت نگه دارید.

بیش از حد آسان؟ قبل از شروع تمرینات ، یک باند مقاومت را در اطراف ران خود بپیچید.

8. فرهای همسترینگ

این ورزش باعث تقویت عضلات پشت ران شما می شود.

مراحل:

• دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید. می توانید پیشانی خود را بر روی بازوهای خود قرار دهید.
• به آرامی زانوی خود را خم کنید تا پای طرف آسیب دیده خود را به سمت باسن خود بلند کنید.
• به آرامی پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
• 2 تا 3 ست با 8 تا 10 تکرار در هر ست انجام دهید.

نکته: در صورت احساس درد در زانوی خود ، آنقدر زانو را خم نکنید. در صورت ادامه درد انجام تمرین را متوقف کنید.

برای جلوگیری از ورزش

وقتی دچار پارگی مینیسک می شوید ، پزشکان معمولاً توصیه نمی کنند که برخی از تمرینات را انجام دهند. این تمرینات می تواند فشار زیادی به زانوی از قبل ناپایدار وارد کند.

از تمریناتی که شامل:

• محوری
• چمباتمه زدن عمیق
• پیچش

اگر هر ورزشی باعث درد شما شده یا احساس ناپایداری در زانوی شما ایجاد می کند ، فوراً این کار را متوقف کنید.

انواع اشک

در داخل زانو غضروف های محافظ از جمله غضروف مفصلی و مینیسک قرار دارند که مفاصل را بالشتک می کنند و ثبات را ایجاد می کنند.

غضروف مفصلی حرکت صاف مفصل را فراهم می کند. غضروف مینیسک توانایی تحمل بار زانو را بهبود می بخشد.

پزشکان معمولاً اشک های مینیسک را به دو دسته پارگی حاد آسیب زا و اشک دژنراتیو تقسیم می کنند.

ضربه حاد

پارگی حاد ضربه ای معمولاً در ورزشکاران جوان دیده می شود.

ممکن است هنگام آسیب دیدگی زانوی خود صدای بیرون آمدن را بشنوید. علائم دیگر پارگی حاد ضربه ای عبارتند از:

• گرفتن یا قفل شدن مفصل
• درد مفصل
• تورم

پارگی دژنراتیو

پارگی دژنراتیو در اثر استرس مکرر باعث ضعیف شدن غضروف می شود. این پارگی ها با گذشت زمان اتفاق می افتد و بیشتر در افرادی که در میانسالی هستند دیده می شود.

علائم پارگی مینیسک مزمن مانند پارگی حاد است.

درمان متفاوت

دانستن تفاوت بین اشک بسیار مهم است زیرا معمولاً فقط اشک های حاد آسیب زا با جراحی قابل ترمیم هستند.

کمتر از 10 درصد پارگی های مینیسک که در بیماران 40 سال به بالا وجود دارد قابل ترمیم است. این اغلب به این دلیل است که تخریب بافت بر جریان خون در غضروف ها تأثیر می گذارد و باعث بهبودی پس از جراحی می شود.

یک پزشک ممکن است حذف بافت آسیب دیده را توصیه کند و تمرینات فیزیوتراپی را به شما پیشنهاد دهد.

تمرینات فیزیوتراپی لزوما مینیسک را بهبود نمی بخشد ، اما می تواند از سفتی جلوگیری کند. این تمرینات همچنین به تقویت عضلات اطراف زانو و تثبیت مفصل زانو کمک می کند.

بعد از آسیب دیدگی

پزشکان معمولاً توصیه نمی کنند که بلافاصله پس از پارگی مینیسک یک روال فیزیوتراپی را شروع کنید. تورم و التهاب زیادی وجود دارد که باید قبل از موثر بودن تمرینات کاهش یابد.

پزشکان معمولاً پیروی از پروتکل RICE را توصیه می کنند:

• R برای استراحت است. برای چندین روز پس از آسیب از زانو استفاده بیش از حد نکنید. این اجازه می دهد تا زمان بافت بهبود یابد. بعضی از افراد ممکن است از زانوبند محافظ استفاده کنند یا از عصا برای فشار آوردن روی زانو استفاده کنند.
• من برای یخ هستم یخ می تواند به کاهش تورم کمک کند. هر بار یک بسته یخ پوشیده از پارچه را به مدت 10 تا 15 دقیقه بر روی زانو قرار دهید ، سپس قبل از استفاده مجدد ، آن را برداشته و حداقل 20 دقیقه صبر کنید.
• C برای فشرده سازی است. فشرده سازی می تواند تورم را کاهش دهد. بسیاری از افراد از بانداژ الاستیک برای بسته بندی زانو استفاده می کنند.
• E برای ارتفاع است. بالا بردن زانو با مجبور کردن جریان مایعات و خون به سمت قلب ، به کاهش تورم کمک می کند.

همچنین ممکن است پزشک مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی ، از جمله ایبوپروفن یا ناپروکسن را توصیه کند.

حدود سه تا هفت روز پس از آسیب دیدگی ، پزشک ممکن است شما را از شروع تمرینات فیزیوتراپی پاک کند.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر پس از مشکوک به پارگی مینیسک ، علائم زیر را مشاهده کردید ، به پزشک مراجعه کنید:

• قفل شدن مفصل ، که می تواند بخشی از بافت آسیب دیده را در مفصل زانو قرار دهد
• تورم شدید مفصل زانو که باعث سخت شدن حرکت زانو می شود
• درد شدید با حرکت دادن مفصل زانو
• کمانش زانو یا دشواری در قرار دادن وزن روی زانو

همچنین اگر هر یک از علائم به مرور زمان بدتر شد باید به پزشک مراجعه کنید.

در بعضی موارد ، پزشک ممکن است نتواند منیسک را ترمیم کند. در عوض ، آنها ممکن است توصیه کنند مناطق آسیب دیده بافت را از بین ببرند. این می تواند ناراحتی و محدودیت های حرکتی را کاهش دهد.

زمان بهبودی

زمان بهبودی پارگی مینیسک می تواند بر اساس شدت و ماهیت آسیب متفاوت باشد.

علائم پارگی مینیسک می تواند ظرف چهار تا شش هفته پس از آسیب بهبود یابد. اگر نیاز به جراحی باشد ، روند بهبود می تواند طولانی تر باشد.

خط آخر

پارگی مینیسک یک آسیب شایع زانو است که همیشه برای بهبودی به جراحی نیاز ندارد.

تمرینات فیزیوتراپی ، مانند تمریناتی که روی عضلات چهار سر ران و همسترینگ تمرکز دارند ، می توانند سفتی را کاهش دهند و علائم را بهبود بخشند. اگر روش های خانگی در تسکین درد و ناراحتی بی اثر هستند ، در مورد گزینه های بالقوه جراحی با پزشک خود صحبت کنید.