8 غذای تخمیر شده برای تقویت هضم و سلامتی
محتوا
تخمیر فرایندی است که شامل تجزیه قندها توسط باکتریها و مخمرها است.
این نه تنها به تقویت غذاها کمک می کند ، بلکه خوردن غذاهای تخمیر شده می تواند باعث افزایش تعداد باکتری های مفید یا پروبیوتیک های موجود در روده شما نیز شود.
پروبیوتیک با انواع فواید سلامتی همراه است از جمله بهبود هضم غذا ، ایمنی بهتر و حتی افزایش وزن (1 ، 2 ، 3).
در این مقاله به بررسی 8 ماده غذایی تخمیر شده که نشان داده شده است باعث بهبود سلامتی و هضم آنها می شود.
1. کفیر
کفیر نوعی فرآورده های لبنی با کشت است.
این ماده با افزودن دانه های کفیر ، که از ترکیب مخمر و باکتری ها تشکیل شده است ، به شیر تهیه می شود. این باعث می شود یک نوشیدنی غلیظ و مقوی با طعم و مزه ای که اغلب با ماست مقایسه می شود.
مطالعات نشان داده است كه كفیر ممكن است فواید زیادی داشته باشد ، و بر همه چیز از هضم غذا تا التهاب تا سلامت استخوان تأثیر می گذارد.
در یک مطالعه کوچک ، کفیر به بهبود هضم لاکتوز در 15 نفر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نشان داد. افرادی که تحمل لاکتوز را تحمل نمی کنند قادر به هضم قند موجود در محصولات لبنی نیستند و در نتیجه علائمی مانند گرفتگی ، نفخ و اسهال ایجاد می شود (4).
یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف 6/7 اونس (200 میلی لیتر) کفیر روزانه به مدت شش هفته باعث کاهش نشانگرهای التهاب می شود ، یک عامل شناخته شده در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان (5 ، 6)
کفیر همچنین ممکن است به تقویت سلامت استخوان ها کمک کند. یک مطالعه به بررسی تأثیر کفیر بر 40 نفر مبتلا به پوکی استخوان پرداخته است ، بیماری که دارای استخوانهای ضعیف و متخلخل است.
بعد از شش ماه ، گروه مصرف کننده كفیر نسبت به گروه كنترل (6) چگالی مواد معدنی استخوان را بهبود بخشید.
به خودی خود از کفیر لذت ببرید یا از آن برای تقویت اسموتی ها و نوشیدنی های مخلوط شده استفاده کنید.
خلاصه: کفیر یک فرآورده لبنی است که ممکن است هضم لاکتوز را بهبود بخشد ، التهاب را کاهش داده و سلامت استخوان را تقویت کند.
2. تمپه
تمپه از سویا تخمیر شده ساخته شده است که به یک کیک جمع و جور فشار داده شده است.
این جایگزین گوشت با پروتئین بالا محکم اما جویدنی است و می توان آن را قبل از افزودن به ظروف ، پخته ، بخارپز یا سس تهیه کرد.
علاوه بر محتوای پروبیوتیکی چشمگیر ، تمپه سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، نشان داده شده است که پروتئین سویا عوامل خطر خاصی را برای بیماری های قلبی کاهش می دهد.
یک مطالعه در 42 فرد مبتلا به کلسترول بالا ، تأثیر خوردن پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی را بررسی کرد. كسانی كه از پروتئین سویا می خورند ، كاهش كلسترول LDL بد "5"٪ ، 4.4٪ كلسترول كل و كاهش 3/13٪ در میزان تری گلیسیرید خون را كاهش داده اند (8).
علاوه بر این ، یک آزمایش لوله آزمایش نشان داد که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در دما می تواند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و به کاهش رادیکال های آزاد کمک کند ، این ترکیبات مضر هستند که می توانند به بیماری مزمن کمک کنند (9).
تمپه برای گیاهخواران و گوشتخواران به طور یکسان مناسب است. از مزایای سلامتی فراوان آن ، از ساندویچ ها تا سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید.
خلاصه: تمپه از سویا تخمیر شده ساخته می شود. این ماده از نظر پروبیوتیک سرشار است و حاوی ترکیباتی است که ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و سلامت قلب را بهبود بخشد.3. ناتو
ناتو یک غذای پروبیوتیک اصلی در غذاهای سنتی ژاپنی است و مانند تمپه که از سویا تخمیر شده تهیه شده است.
این ماده حاوی مقدار مناسبی فیبر است و 5 گرم در هر وعده 3/5 اونسی (100 گرم) را فراهم می کند (10).
فیبر ممکن است به سلامتی گوارش کمک کند. این ماده در بدن غیر قابل هضم حرکت می کند ، و به مدفوع اضافه می کند تا به ارتقاء منظم و کاهش یبوست کمک کند (11).
Natto همچنین از نظر ویتامین K سرشار از مواد مغذی است که در متابولیسم کلسیم نقش دارد و نقش عمده ای در سلامت استخوان ها دارد. در یک مطالعه از 944 زن ، مصرف ناتو با کاهش ریزش استخوان در افرادی که یائسگی بودند (12) همراه بود.
تخمیر ناتو آنزیمی به نام ناتوکیناز نیز تولید می کند. یک مطالعه در 12 نفر نشان داد که مکمل ناتوکیناز به جلوگیری و حل شدن لخته های خون کمک می کند (13).
یک مطالعه دیگر همچنین نشان داد که مکمل این آنزیم به ترتیب باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به ترتیب 5.5 و 2.84 میلی متر جیوه (14) شد.
ناتو دارای عطر و طعم بسیار قوی و بافتی لغزنده است. این غالباً با برنج جفت می شود و به عنوان بخشی از صبحانه تقویت کننده هضم سرو می شود.
خلاصه: ناتو یک محصول سویا تخمیر شده است. مقدار بالای فیبر آن ممکن است باعث منظم شدن و جلوگیری از ریزش استخوان شود. همچنین آنزیمی تولید می کند که می تواند فشار خون را کاهش داده و به حل لخته های خون کمک کند.4. کمبوچا
کمبوچا یک چای تخمیر شده است که دارای فیبر ، ترش و طعم دهنده است. این گیاه از چای سیاه یا سبز تهیه شده است و حاوی خواص تقویت کننده سلامتی آنها است.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که نوشیدن گیاه کاموچا می تواند به جلوگیری از سمیت کبد و آسیب های ناشی از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مضر کمک کند (15 ، 16 ، 17).
مطالعات لوله آزمایش همچنین نشان داده است که کومچوچا می تواند به مرگ سلولهای سرطانی کمک کند و شیوع سلولهای سرطانی را مسدود می کند (18 ، 19).
یک مطالعه روی حیوانات حتی نشان داد که کوبوچا به کاهش قند خون ، تری گلیسیریدها و کلسترول LDL کمک می کند (20).
اگرچه بیشتر تحقیقات فعلی فقط به آزمایش لوله و آزمایش حیوانات محدود شده است ، اما فواید گیاه کاموچا و اجزای آن امیدوار کننده است. با این وجود ، مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود که کومچوچه چه تاثیری بر انسان می گذارد.
به لطف محبوبیت روزافزون ، kombucha را می توان در اکثر فروشگاه های عمده فروشی فروشی یافت. همچنین می توان آن را در خانه تهیه کرد ، اگرچه برای جلوگیری از آلودگی یا تخمیر بیش از حد باید با دقت تهیه شود.
خلاصه: کامبوچا یک چای تخمیر شده است. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما مطالعات لوله آزمایشگاهی حیوانات و آزمایشات نشان داده اند که می تواند به محافظت از کبد ، کاهش قند خون و کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.5. میسو
Miso یک چاشنی رایج در غذاهای ژاپنی است. با تخمیر سویا با نمک و کوجی ، نوعی قارچ ساخته شده است.
این غالباً در سوپ میسو یافت می شود ، یک ظرف خوش طعم که از خمیر میسو و سهام تهیه شده است که به طور سنتی برای صبحانه سرو می شود.
علاوه بر محتوای پروبیوتیکی آن ، چندین مطالعه فواید سلامتی مرتبط با سوء استفاده را نشان داده اند.
در یک مطالعه شامل 21852 زن ، مصرف سوپ میسو با خطر پایین تر سرطان پستان مرتبط بود (21).
Miso همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و محافظت از سلامت قلب کمک کند. در حقیقت ، یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که مصرف طولانی مدت سوپ میزو به عادی سازی فشار خون کمک می کند (22).
یک مطالعه دیگر در بیش از 40000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر سوپ میسو با خطر ابتلا به سکته مغزی کمتر است (23).
به یاد داشته باشید که بسیاری از این مطالعات ارتباطی را نشان می دهند ، اما فاکتورهای دیگری را در نظر نمی گیرند. مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات بهداشتی نادرست مورد نیاز است.
علاوه بر هم زدن میو در سوپ ، می توانید از آن برای لعاب سبزیجات پخته شده ، ادویه سس سالاد یا مارینت گوشت استفاده کنید.
خلاصه: Miso یک چاشنی ساخته شده از سویا تخمیر شده است. این بیماری با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت قلب همراه است ، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری لازم است.6. کیمچی
کیمچی یک غذای جانبی محبوب کره ای است که معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می شود ، اگرچه می توان آن را از سایر سبزیجات تخمیر شده مانند تربچه نیز تهیه کرد.
این کشور دارای فواید زیادی برای سلامتی است و ممکن است به ویژه در کاهش کلسترول و کاهش مقاومت به انسولین مؤثر باشد.
انسولین مسئول انتقال گلوکز از خون به بافت ها است. هنگامی که سطح انسولین بالایی را برای مدت طولانی حفظ می کنید ، بدن به طور معمول از پاسخ دادن به آن متوقف می شود ، در نتیجه قند خون بالا و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.
در یک مطالعه ، 21 نفر مبتلا به پیش دیابت به مدت 8 هفته کیمچی تازه یا تخمیر شده را مصرف کردند. در پایان مطالعه ، افرادی که کیمچی تخمیر می کنند مقاومت به انسولین ، فشار خون و وزن بدن را کاهش داده اند (24).
در یک مطالعه دیگر ، به افراد هفت هفته رژیم داده شد که مقدار کم یا کم کیمچی دارند. جالب است که ، مصرف بیشتر کیمچی منجر به کاهش بیشتر قند خون ، کلسترول خون و کلسترول LDL "بد" (25) شد.
کیمچی ساخت آن آسان است و از کاسه رشته فرنگی گرفته تا ساندویچ به همه چیز اضافه می شود.
خلاصه: کیمچی از سبزیجات تخمیر شده مانند کلم یا تربچه تهیه می شود. مطالعات نشان داده اند که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و کلسترول خون کمک کند.7. سوخراس
Sauerkraut یک چاشنی محبوب متشکل از کلم خرد شده است که توسط باکتریهای اسید لاکتیک تخمیر شده است. این کالری کم کالری است اما حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C و ویتامین K است (26).
همچنین حاوی مقادیر خوبی از لوتئین و زاكزانتین ، دو آنتی اکسیدان است كه به ارتقاء سلامت چشم و كاهش خطر بیماری های چشمی كمك می كنند (27).
محتوای آنتی اکسیدانی موجود در آن نیز ممکن است اثرات امیدوارکننده ای در پیشگیری از سرطان داشته باشد.
یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که درمان سلولهای سرطانی پستان با آب کلم باعث کاهش فعالیت برخی آنزیم های مرتبط با تشکیل سرطان می شود (28).
با این حال ، شواهد موجود محدود است و تحقیقات بیشتری برای بررسی چگونگی ترجمه این یافته ها به انسان مورد نیاز است.
شما می توانید تقریباً در مورد هر چیز دیگری از نعلبکی استفاده کنید. آن را درون قابلمه بعدی خود بریزید ، آن را به یک کاسه سوپ دلچسب اضافه کنید یا از آن استفاده کنید تا یک ساندویچ رضایت بخش به دست آید.
برای به دست آوردن بیشترین مزایای سلامتی ، حتماً سوسیس خامه ای غیر غذایی را انتخاب کنید ، زیرا فرایند پاستوریزه کردن باکتری های مفید را از بین می برد.
خلاصه: ترك كاغذ از گل کلم خرد شده که تخمیر شده است تهیه می شود. سرشار از آنتی اکسیدان است که برای سلامتی چشم مهم است ، و به راحتی می توان به بسیاری از ظروف اضافه کرد.8. ماست پروبیوتیک
ماست از شیرهایی که تخمیر شده است تولید می شود ، معمولاً باکتری های اسید لاکتیک.
این گیاه در بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم ، پتاسیم ، فسفر ، ریبوفلاوین و ویتامین B12 بسیار زیاد است (29).
ماست همچنین با طیف گسترده ای از فواید سلامتی همراه بوده است.
یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که فرآورده های شیر تخمیر شده مانند ماست پروبیوتیک می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند ، به خصوص در افرادی که فشار خون بالایی دارند (30).
یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف بالاتر ماست با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد بدنی در بزرگسالان مسن مرتبط است (31).
همچنین ممکن است به شما در کنترل خط کمر کمک کند. یک بررسی اخیر نشان داد که خوردن ماست با کاهش وزن بدن ، چربی بدن کمتری و دور کمر کوچکتر همراه است (32).
به یاد داشته باشید که همه انواع ماست حاوی پروبیوتیک نیستند ، زیرا این باکتری های مفید اغلب هنگام پردازش کشته می شوند.
به منظور اطمینان از مصرف دوز پروبیوتیک ها ، به دنبال ماست های حاوی فرهنگ زنده بگردید. علاوه بر این ، حتما ماست هایی را انتخاب کنید که دارای حداقل قند اضافه شده باشند.
خلاصه: ماست پروبیوتیک از شیر تخمیر تهیه می شود. این ماده مغذی بسیار سرشار از مواد مغذی است و می تواند به کاهش وزن بدن ، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان ها کمک کند.خط پایین
تخمیر می تواند به افزایش ماندگاری و مزایای سلامتی بسیاری از غذاهای مختلف کمک کند.
پروبیوتیک های موجود در غذاهای تخمیر شده با بهبود در هضم ، ایمنی ، کاهش وزن و موارد دیگر همراه است (1 ، 2 ، 3).
علاوه بر دارا بودن این پروبیوتیک های مفید ، غذاهای تخمیر شده می توانند روی بسیاری از جنبه های دیگر سلامت نیز تأثیر داشته و علاوه بر این عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
نشریات ما
علائم برفک در مردان چیست و چگونه درمان می شود؟
