8 غذایی که یک مولتی ویتامین را ضرب می کنند

محتوا

• 1. کاله
• 2. جلبک دریایی
• 3. کبد
• 4. آجیل برزیل
• 5. صدف
• 6. ساردین
• 7. فلفل زرد زرد
• 8. روغن کبد کبد
• خط پایین

غذاهای کامل با مواد مغذی پر می شوند.

به طور کلی ، دریافت مواد مغذی شما از مواد غذایی بهتر از گرفتن آنها از مکمل ها است.

به گفته این ، برخی غذاها بسیار مغذی تر از سایر مواد غذایی هستند.

در بعضی موارد ، یک وعده غذایی می تواند بیش از 100٪ از نیازهای روزانه شما را برای یک یا چند ماده مغذی برآورده کند.

در اینجا 8 غذای سالم وجود دارد که حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به مولتی ویتامین ها هستند.

1. کاله

کاله بسیار سالم است.

این ماده غذایی یکی از مواد مغذی پر چرب در کره زمین و به ویژه ویتامین K1 (1) است.

ویتامین K1 برای لخته شدن خون ضروری است و ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد (2).

یک فنجان (21 گرم) کلم تازه حاوی (3):

• ویتامین K1: 68٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین سی: 22٪ از RDI

بعلاوه ، کلم دارای فیبر ، منگنز ، ویتامین B6 ، پتاسیم و آهن است.

خلاصه یک وعده واحد کلم تازه بخش خوبی از RDI را برای ویتامین های K1 و C فراهم می کند.

2. جلبک دریایی

کمبود ید یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است و تقریباً یک سوم از جمعیت جهانی را تحت تأثیر قرار می دهد (4 ، 5 ، 6).

کمبود ید باعث مشکلات تیروئید در بزرگسالان می شود. در دوران بارداری ، همچنین ممکن است خطر ناهنجاری های فکری و رشدی را در کودک شما افزایش دهد (5 ، 7).

جلبک دریایی - مانند جلبک دریایی ، نوری ، کومبو و واکام - از نظر ید بسیار غنی هستند (8).

RDI روزانه 150 میکروگرم است. با این حال ، انواع مختلف جلبک دریایی حاوی مقادیر مختلف ید است.

به طور کلی ، جلبک دریایی قهوه ای - مانند wakame و kombu - مقادیر بالاتری نسبت به جلبک دریایی سبز ، مانند نوری (9).

Kombu از نظر ید بسیار بالا است. یک گرم کومبو خشک ممکن است حاوی 2،343 میکروگرم باشد که بسیار بیشتر از RDI (10) است.

حتی از سطح بالایی از مصرف ایمن فراتر می رود ، که روزانه 1100 میکروگرم است.

به همین دلیل ، جلبک دریایی نباید روزانه مصرف شود ، زیرا این امر می تواند عوارض جانبی ایجاد کند (11).

با این وجود ، مصرف گاه به گاه جلبک دریایی روشی ارزان و مؤثر برای جلوگیری از کمبود ید است.

خلاصه جلبک دریایی منبع عالی ید است ، زیرا 1 گرم 20-1000٪ از RDI را فراهم می کند. توجه داشته باشید که جلبک دریایی قهوه ای از نظر ید بسیار بیشتر از انواع دیگر است و نباید روزانه مصرف شود.

3. کبد

کبد ماده مغذی ترین ماده برای هر حیوان است.

این سرشار از مواد مغذی اساسی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین A ، آهن ، فولات و مس است.

دریافت ویتامین B12 از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا بسیاری از افراد فاقد آن هستند. این امر در سلامت سلول ، مغز و سیستم عصبی نقش اساسی دارد.

کبد گوشت گاو حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین A و مس است. خدمات 3.5 اونس (100 گرم) دارای افتخار (12):

• ویتامین B12: 1200٪ از RDI
• ویتامین A: 600-700 of از RDI
• فلز مس: 600-700 of از RDI

با این حال ، مطمئن باشید که بیش از یک یا دو بار در هفته کبد نخورید ، زیرا احتمال خطر مسمومیت با مواد مغذی را دارید.

خلاصه کبد حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین B12 ، ویتامین A و مس است. با این حال ، نباید بیش از یک یا دو بار در هفته مصرف شود.

4. آجیل برزیل

اگر فاقد سلنیوم باشید ، ممکن است آجیل برزیل بهترین میان وعده باشد.

سلنیوم برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن و همچنین فعالیت آنتی اکسیدانی (13) ضروری است.

RDI 50-70 میکروگرم است که ممکن است با مصرف فقط 1 مهره بزرگ برزیل حاصل شود.

هر مهره ممکن است تا 95 میکروگرم سلنیوم تأمین کند.

سطح تحمل بالایی برای سلنیوم در حدود 400 تا 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان تعیین شده است ، بنابراین مطمئن شوید که بیش از حد بسیاری از آنها را نخورید (14 ، 15).

خلاصه آجیل برزیل بهترین منبع غذایی سلنیوم است. فقط یک مهره بزرگ حاوی بیشتر از RDI است.

5. صدف

صدف مانند صدف و صدف از جمله مواد مغذی ترین انواع غذاهای دریایی هستند.

کلم ها با ویتامین B12 پر شده اند. در حقیقت ، 3.5 اونس (100 گرم) بیش از 1600٪ RDI را تأمین می کند.

علاوه بر این ، آنها حاوی مقادیر زیادی ویتامین های دیگر B ، و همچنین پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف نیز مغذی است. آنها در روی و ویتامین B12 فراوان هستند ، و 3/5 اونس (100 گرم) 200 تا 600 درصد از RDI را برای هر ماده مغذی بسته بندی می کنند.

صدف و صدف ممکن است غذای مناسبی برای افراد مسن باشد. مقادیر بیشتری ویتامین B12 پس از سن 50 سالگی توصیه می شود زیرا توانایی دستگاه گوارش شما در جذب ویتامین B12 با افزایش سن (16 ، 17 ، 18) کاهش می یابد.

خلاصه صدف و صدف هر دو حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 هستند که از اهمیت ویژه ای در بزرگسالان برخوردار است. صدف همچنین در بسیاری از مواد مغذی دیگر بسیار زیاد است.

6. ساردین

ساردین ها ماهی های کوچک ، روغنی و غنی از مواد مغذی هستند.

اگرچه معمولاً کنسرو سرو می شود ، ساردین ها را نیز هنگام تازه می توانید کبابی ، دودی یا ترشی تهیه کنید.

ساردین ها سرشار از EPA و DHA هستند ، اسیدهای چرب امگا 3 ضروری مرتبط با بهبود سلامت قلب (19 ، 20 ، 21).

یک وعده 3.75 اونسی (92 گرم) حاوی بیش از نیمی از RDI برای DHA و EPA است. همچنین بیش از 300٪ از RDI را برای ویتامین B12 فراهم می کند.

علاوه بر این ، ساردین تقریباً تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز شما ، از جمله سلنیم و کلسیم برخوردار است.

خلاصه ساردین ها ماهی بسیار مغذی هستند. نه تنها اسیدهای چرب ضروری موجود نیستند ، بلکه 1 وعده حاوی بیش از 300٪ از RDI برای ویتامین B12 است.

7. فلفل زرد زرد

فلفل زرد یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین C است.

ویتامین C یک ویتامین ضروری است. همچنین محلول در آب است ، بدین معنی که بدن شما مقدار اضافی ذخیره نمی کند. بنابراین ، مصرف مرتب ویتامین C بسیار مهم است.

در حالی که کمبود ویتامین C - که به اسکوربوی نیز معروف است - در حال حاضر در غرب بسیار شایع است ، علائم آن شامل خستگی ، بثورات پوستی ، درد عضلات و اختلالات خونریزی است (22).

دریافت زیاد ویتامین C با افزایش عملکرد سیستم ایمنی ، کاهش خطر آسیب DNA و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است (23 ، 24).

یک فلفل زرد بزرگ (186 گرم) تقریباً 600٪ از RDI را برای ویتامین C ، که 75-90 میلی گرم است ، فراهم می کند.

در مقایسه ، فلفل زرد فنجان حدود 4 تا 4 برابر مقدار ویتامین C موجود در پرتقال را دارد.

خلاصه فلفل زنگ زرد منبع خوبی برای ویتامین C است. یک نمونه بزرگ تقریباً 600٪ از RDI - 4 برابر بیشتر از پرتقالها را تأمین می کند.

8. روغن کبد کبد

کمبود ویتامین D یکی از شایعترین کمبودهای مغذی در جهان است (25 ، 26 ، 27 ، 28).

این امر به این دلیل است که منابع غذایی ویتامین D کم است. آنها شامل ماهی های چرب ، روغن های کبد ماهی و - تا حدی کمتر - زرده تخم مرغ و قارچ هستند.

ویتامین D برای سلامتی استخوان ضروری است. همچنین بخش مهمی از بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان (29) است.

روغن کبد کبد یک ماده عالی برای هر رژیم غذایی است - خصوصاً برای افرادی که به دور از خط استوا زندگی می کنند ، جایی که هیچ ویتامین D در ماه های زمستان نمی تواند در پوست سنتز شود.

فقط 1 قاشق غذاخوری (14 میلی لیتر) روغن کبد cod 2-3 گرم چربی امگا 3 و 1400 IU ویتامین D. این بیش از 200٪ از RDI برای ویتامین D است.

با این حال ، همان مقدار روغن کبد cod همچنین حاوی 270٪ از RDI برای ویتامین A. ویتامین A می تواند به مقدار زیاد مضر باشد ، بنابراین به بزرگسالان توصیه می شود بیش از 2 قاشق غذاخوری (28 میلی لیتر) روغن کبد cod در روز مصرف کنند. .

خلاصه روغن كبد كد منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A است. با این وجود مصرف بیش از 1 تا 2 قاشق غذاخوری (14 تا 18 میلی لیتر) در روز توصیه نمی شود.

خط پایین

اگرچه مولتی ویتامین ها ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد ، اما برای اکثر آنها غیر ضروری است. در بعضی موارد ، آنها حتی ممکن است مقادیر بیش از حد برخی مواد مغذی را فراهم کنند.

اگر می خواهید به تنهایی رژیم غذایی خود را تقویت کنید ، در نظر داشته باشید مقداری از این غذاهای مغذی و کامل را به روال خود اضافه کنید.