8 مزایای سلامتی پروبیوتیک

محتوا

• 1- پروبیوتیک به تعادل باکتریهای دوستانه در دستگاه گوارش شما کمک می کند
• 2- پروبیوتیک ها می توانند به پیشگیری و درمان اسهال کمک کنند
• 3. مکمل های پروبیوتیک برخی از شرایط بهداشت روان را بهبود می بخشد
• 4- برخی از سویه های پروبیوتیک می توانند به سلامت قلب شما کمک کنند
• 5- پروبیوتیک ها ممکن است شدت برخی از آلرژی ها و اگزما را کاهش دهند
• 6. پروبیوتیک ها می توانند به کاهش علائم برخی از اختلالات گوارشی کمک کنند
• 7. پروبیوتیک ها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند
• 8- پروبیوتیک ها ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند
• بهترین راه برای بهره مندی از پروبیوتیک

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند از طریق غذاهای تخمیر شده یا مکمل ها مصرف شوند (1).

مطالعات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که تعادل یا عدم تعادل باکتریها در دستگاه گوارش شما با سلامت و بیماری کلی مرتبط است.

پروبیوتیک ها تعادل سالم باکتری های روده را تقویت می کنند و به طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

این موارد شامل فواید کاهش وزن ، سلامتی گوارش ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر است (2 ، 3).

این مروری بر فواید اصلی سلامتی مرتبط با پروبیوتیک است.

1- پروبیوتیک به تعادل باکتریهای دوستانه در دستگاه گوارش شما کمک می کند

پروبیوتیک ها شامل باکتری های "خوب" هستند. اینها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند در هنگام مصرف مزایای سلامتی را فراهم کنند (1).

تصور می شود این مزایا از توانایی پروبیوتیک ها در بازگرداندن تعادل طبیعی باکتری های روده حاصل شود (4).

عدم تعادل به معنای وجود باکتری های بد بسیار زیاد و باکتری های خوب کافی نیست. این بیماری می تواند به دلیل بیماری ، داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها ، رژیم غذایی ضعیف و… رخ دهد.

پیامدهای می تواند شامل موارد گوارشی ، آلرژی ، مشکلات سلامت روان ، چاقی و موارد دیگر باشد (5).

پروبیوتیک ها معمولاً در غذاهای تخمیر شده یا به عنوان مکمل مصرف می شوند. علاوه بر این ، به نظر می رسد آنها برای بیشتر مردم بی خطر هستند.

خط پایین: پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده هستند. در صورت مصرف مقادیر کافی ، آنها می توانند به ترازو طبیعی باکتری های روده کمک کنند. در نتیجه ، مزایای سلامتی ممکن است در پی داشته باشد.

2- پروبیوتیک ها می توانند به پیشگیری و درمان اسهال کمک کنند

پروبیوتیک ها به دلیل توانایی آنها در جلوگیری از اسهال یا کاهش شدت آن بسیار شناخته شده اند.

اسهال یک عارضه جانبی رایج در مصرف آنتی بیوتیک ها است. این امر به دلیل آنتی بیوتیک ها می تواند بر تعادل باکتری های خوب و بد در روده تأثیر منفی بگذارد (6).

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک با کاهش خطر اسهال همراه با آنتی بیوتیک همراه است (7 ، 8 ، 9).

در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف پروبیوتیک اسهال ناشی از آنتی بیوتیک را تا 42 درصد کاهش می دهد (10).

پروبیوتیک همچنین می تواند به اشکال دیگر اسهال که با آنتی بیوتیک همراه نیستند کمک کند.

با بررسی گسترده ای که بر روی 35 مطالعه انجام شد ، مشخص شد که سویه های خاصی از پروبیوتیک ها می توانند مدت زمان اسهال عفونی را به طور متوسط ​​25 ساعت کاهش دهند (11).

پروبیوتیک خطر ابتلا به اسهال مسافران را 8٪ کاهش داده است. آنها همچنین 57٪ در کودکان و 26٪ در بزرگسالان خطر ابتلا به اسهال را از سایر علل کاهش داده اند.

اثربخشی بسته به نوع و دوز پروبیوتیک گرفته شده متفاوت است (13).

سویه هایی مانند Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei و مخمر ساکارومایسس بولاردی بیشتر با کاهش خطر ابتلا به اسهال همراه است (9 ، 12).

خط پایین: پروبیوتیک می تواند خطر و شدت اسهال را از دلایل مختلفی کاهش دهد.

3. مکمل های پروبیوتیک برخی از شرایط بهداشت روان را بهبود می بخشد

تعداد فزاینده ای از مطالعات سلامت روده را به خلق و خوی و سلامت روان پیوند می دهند (14).

هر دو مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک می تواند برخی از اختلالات سلامت روان را بهبود بخشد (15).

مروری بر 15 مطالعه انسانی که مکمل آن بودند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس سویه ها به مدت 2 تا 2 ماه می توانند اضطراب ، افسردگی ، اوتیسم ، اختلال وسواس و اجبار (15) را بهبود بخشند.

یک مطالعه به مدت 70 هفته 70 کارگر شیمیایی را دنبال کرد. کسانی که روزانه 100 گرم ماست پروبیوتیک مصرف می کردند و یا یک کپسول پروبیوتیک روزانه مصرف می کردند ، مزایای سلامتی عمومی ، افسردگی ، اضطراب و استرس را تجربه می کردند (16).

مزایایی نیز در مطالعه 40 بیمار مبتلا به افسردگی مشاهده شد.

مصرف مکمل های پروبیوتیکی به مدت 8 هفته باعث کاهش سطح افسردگی و کاهش سطح پروتئین واکنشی C (نشانگر التهاب) و هورمون هایی مانند انسولین در مقایسه با افرادی شد که پروبیوتیک مصرف نکرده اند (17).

خط پایین: تحقیقات نشان می دهد مصرف پروبیوتیک ها ممکن است در بین دیگر علائم اختلالات سلامت روان مانند افسردگی ، اضطراب ، استرس و حافظه را بهبود بخشد.

4- برخی از سویه های پروبیوتیک می توانند به سلامت قلب شما کمک کنند

پروبیوتیک ها با کاهش LDL ("بد") کلسترول و فشار خون ممکن است به سلامت قلب شما کمک کنند.

برخی از باکتریهای تولید کننده اسید لاکتیک ممکن است با تجزیه صفرا در روده ، کلسترول را کاهش دهند (18).

صفرا ، یک مایع طبیعی که بیشتر از کلسترول ساخته شده است ، به هضم غذا کمک می کند.

با تجزیه صفرا ، پروبیوتیک ها می توانند از تجدید مجدد آن در روده جلوگیری کنند ، جایی که می تواند به عنوان کلسترول وارد خون شود (19).

با بررسی 5 مطالعه ، مشخص شد که خوردن یک ماست پروبیوتیک به مدت 2-8 هفته کلسترول کل را به میزان 4٪ و کلسترول LDL را 5٪ کاهش می دهد (20).

مطالعه دیگری که بیش از 6 ماه انجام شده است هیچ تغییری در کلسترول کل یا LDL مشاهده نکرده است. با این حال ، محققان افزایش کمی در کلسترول HDL ("خوب") مشاهده کردند (21).

مصرف پروبیوتیک ها همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. با بررسی 9 مطالعه ، مشخص شد که مکمل های پروبیوتیکی باعث کاهش فشار خون می شوند ، اما فقط در حد متوسط ​​(22).

برای تجربه مزایای فشار خون ، مکمل ها باید بیش از 8 هفته و 10 میلیون واحد تشکیل کلونی (CFU) روزانه (22).

خط پایین: پروبیوتیک ها با کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و کاهش فشار خون در حد متوسط ​​، می توانند از قلب محافظت کنند.

5- پروبیوتیک ها ممکن است شدت برخی از آلرژی ها و اگزما را کاهش دهند

برخی از سویه های پروبیوتیکی ممکن است شدت اگزما را در کودکان و نوزادان کاهش دهد.

در یک مطالعه مشخص شد که علائم اگزما در نوزادانی که از شیر حاوی پروبیوتیک تغذیه می شوند ، در مقایسه با نوزادانی که شیر بدون پروبیوتیک تغذیه می کنند ، بهبود یافته است (23).

یک مطالعه دیگر کودکان زنانی را که در دوران بارداری پروبیوتیک مصرف می کردند ، دنبال کرد. این کودکان 83٪ خطر ابتلا به اگزما را در دو سال اول زندگی (24) کمتر داشتند.

با این حال ، پیوند بین پروبیوتیک ها و کاهش شدت اگزما هنوز ضعیف است و تحقیقات بیشتری لازم است (25 ، 26).

برخی از پروبیوتیک ها همچنین ممکن است پاسخ التهابی را در افرادی که به شیر یا حساسیت به لبنیات دارند کاهش دهد. با این حال ، شواهد ضعیف است و مطالعات بیشتری لازم است (27).

خط پایین: پروبیوتیک ها ممکن است خطر و شدت برخی از آلرژی ها ، مانند اگزما در نوزادان را کاهش دهند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

6. پروبیوتیک ها می توانند به کاهش علائم برخی از اختلالات گوارشی کمک کنند

بیش از یک میلیون نفر در ایالات متحده از بیماری التهابی روده ، از جمله کولیت اولسراتیو و بیماری کرون رنج می برند (28).

انواع خاصی از پروبیوتیک ها از بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس سويه ها در افراد مبتلا به کولیت اولسراسيد خفيف علايم را بهبود بخشيده است (29).

با کمال تعجب ، یک مطالعه نشان داد که مکمل پروبیوتیک است E. coli Nissle همان اندازه که داروها در بهبودی بهبودی در مبتلایان به کولیت اولسراتیو مؤثر بودند (30).

با این حال ، به نظر می رسد پروبیوتیک ها تأثیر کمی در علائم بیماری کرون دارند (31).

با این وجود ، پروبیوتیک ها ممکن است برای سایر اختلالات روده فوایدی داشته باشند. تحقیقات اولیه نشان می دهد که ممکن است به علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند (32).

همچنین نشان داده شده است که 50٪ خطر ابتلا به شدید انتروکولیت نکروز کننده را کاهش می دهد. این یک بیماری کشنده روده است که در نوزادان نارس رخ می دهد (33).

خط پایین: پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش علائم اختلالات روده مانند کولیت اولسراتیو ، IBS و انتروکولیت نکروز کننده کمک کنند.

7. پروبیوتیک ها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند

پروبیوتیک ها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از رشد باکتری های مضر روده جلوگیری کنند (34).

همچنین ، برخی از پروبیوتیک ها نشان می دهند که تولید آنتی بادی های طبیعی در بدن را ترویج می کنند. آنها همچنین ممکن است سلولهای ایمنی مانند سلولهای تولید کننده IgA ، لنفوسیتهای T و سلولهای کشنده طبیعی را تقویت کنند (35 ، 36).

یک بررسی بزرگ نشان داد که مصرف پروبیوتیک احتمال و مدت عفونت های تنفسی را کاهش می دهد. با این حال ، کیفیت شواهد پایین بود (37).

مطالعه دیگری که شامل بیش از 570 کودک بوده است ، نشان داد که مصرف این بیماری انجام شده است لاکتوباسیلوس GG فراوانی و شدت عفونتهای تنفسی را 17٪ کاهش داد (38).

پروبیوتیک Lactobacillus crispatus همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) در زنان را 50٪ (39) کاهش می دهد.

خط پایین: پروبیوتیک ها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر عفونت ها کمک کنند.

8- پروبیوتیک ها ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند

پروبیوتیک ممکن است از طریق تعدادی از مکانیسم های مختلف به کاهش وزن کمک کند (40).

به عنوان مثال ، برخی از پروبیوتیک ها مانع از جذب چربی رژیم غذایی در روده می شوند.

سپس چربی به جای آنکه در بدن ذخیره شود از طریق مدفوع دفع می شود (41 ، 42).

پروبیوتیک همچنین ممکن است به شما کمک کند احساس طولانی تر کند ، کالری بیشتری بسوزانید و چربی کمتری ذخیره کنید. این تا حدودی ناشی از افزایش سطح هورمونهای خاصی مانند GLP-1 (43 ، 44) است.

همچنین ممکن است مستقیماً به کاهش وزن کمک کنند. در یک مطالعه ، رژیم های غذایی زنانی که مصرف کردند Lactobacillus rhamnosus به مدت 3 ماه نسبت به زنانی که پروبیوتیک مصرف نکردند ، 50٪ وزن بیشتر از دست داد (45).

مطالعه دیگری که بر روی 210 نفر انجام شده است ، نشان داد که مصرف حتی دوزهای پایین نیز وجود دارد Lactobacillus gasseri به مدت 12 هفته منجر به کاهش 8.5٪ چربی شکم (46) شد.

با این وجود ، باید توجه داشت که همه پروبیوتیک ها در کاهش وزن کمک نمی کنند.

با کمال تعجب ، برخی از مطالعات پروبیوتیک های خاصی از قبیل Lactobacillus acidophilus، حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود (47).

مطالعات بیشتری لازم است تا ارتباط بین پروبیوتیک ها و وزن مشخص شود (48).

خط پایین: برخی پروبیوتیک ها ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند. با این حال ، سایر سویه ها با افزایش وزن مرتبط هستند.

بهترین راه برای بهره مندی از پروبیوتیک

از انواع غذاها یا مکمل ها می توانید پروبیوتیک دریافت کنید.

اگر می خواهید یک مکمل پروبیوتیک بخرید ، در آنجا با هزاران بررسی مشتری گزینه عالی در آمازون وجود دارد.

فرهنگ زنده پروبیوتیک اغلب در محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و نوشیدنی شیر یافت می شود. غذاهای تخمیر شده مانند سبزیجات ترشی ، تمپه ، میزو ، کفیر ، کیمچی ، سوسیس و محصولات سویا نیز ممکن است حاوی برخی باکتریهای اسید لاکتیک باشند.

همچنین می توانید از پروبیوتیک ها به عنوان قرص ، کپسول و پودرهایی که حاوی باکتری ها به شکل خشک هستند استفاده کنید.

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از پروبیوتیک ها را می توان قبل از رسیدن به روده توسط اسید معده از بین برد - به این معنی که هیچ یک از مزایای مورد نظر را دریافت نمی کنید.

اگر می خواهید هر یک از مزایای سلامتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت را تجربه کنید ، مهم است که مقادیر کافی مصرف کنید.

اکثر مطالعات نشان می دهد که از مزایای مصرف شده از 1 تا 100 میلیارد ارگانیسم زنده یا واحدهای تشکیل کلونی (CFU) در روز استفاده می شود.

اطلاعات بیشتر در مورد پروبیوتیک ها:

• پروبیوتیک چیست و چرا آنها برای شما بسیار مناسب هستند؟
• چگونه پروبیوتیک ها می توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند
• 11 غذای پروبیوتیک که بسیار سالم هستند