8 دانه بدون گلوتن که بسیار سالم هستند
محتوا
گلوتن پروتئینی است که در گندم ، جو و چاودار یافت می شود. این خاصیت ارتجاعی را فراهم می کند ، باعث می شود نان بلند شود و به غذاها یک بافت جویدنی (1 ، 2) می دهد.
اگرچه گلوتن برای اکثر افراد مشکلی ندارد ، اما برخی ممکن است آن را به خوبی تحمل نکنند.
بیماری سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که باعث ایجاد پاسخ ایمنی به گلوتن می شود. برای مبتلایان به این بیماری یا عدم تحمل گلوتن ، خوردن گلوتن می تواند علائمی مانند نفخ ، اسهال و درد معده ایجاد کند (3).
بسیاری از غلات پرمصرف ترین حاوی گلوتن هستند. با این حال ، بسیاری از غلات مغذی بدون گلوتن نیز موجود است.
در اینجا 9 دانه بدون گلوتن وجود دارد که بسیار سالم هستند.
1. سورگوم
سورگوم به طور معمول به عنوان دانه غلات و همچنین خوراک دام کشت می شود. همچنین از آن برای تولید شربت سورگوم ، نوعی شیرین کننده و برخی نوشیدنی های الکلی استفاده می شود.
این دانه فاقد گلوتن حاوی ترکیبات گیاهی مفید است که به عنوان آنتی اکسیدان ها برای کاهش استرس اکسیداتیو عمل می کنند و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهند (4).
علاوه بر این ، سورگوم سرشار از فیبر است و می تواند به کند شدن جذب قند کمک کند تا سطح قند خون شما ثابت بماند.
در یک مطالعه سطح قند و انسولین خون در 10 نفر بعد از خوردن کلوچه تهیه شده با آرد سورگوم یا آرد گندم مقایسه شده است. کلوچه سورگوم منجر به کاهش بیشتر قند خون و انسولین نسبت به کلوچه گندم (6) شد.
یک آزمایش لوله و آزمایش حیوانات در سال 2010 نشان می دهد که سبوس سورگوم سیاه به دلیل دارا بودن زیاد این ترکیبات گیاهی دارای خواص ضد التهابی قابل توجهی است (5).
یک فنجان (192 گرم) سورگوم حاوی 13 گرم فیبر ، 20 گرم پروتئین و 19٪ از ارزش روزانه آهن (7) است.
سورگوم از طعم ملایمی برخوردار است و می تواند برای پخت کالاهای فاقد گلوتن آرد شود. همچنین می تواند جایگزین جو در دستور العمل هایی مانند سوپ قارچ جو شود.
خلاصه: مطالعات متعددی نشان داده اند که سورگوم از نظر ترکیبات گیاهی سرشار است و ممکن است به کاهش التهاب و قند خون کمک کند.2. کوینوا
Quinoa به سرعت به یکی از محبوب ترین دانه های بدون گلوتن تبدیل شده است. این ماده فوق العاده متنوع و منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است.
همچنین یکی از سالم ترین دانه ها ، داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند (8).
علاوه بر این ، quinoa منبع خوبی برای پروتئین است و یکی از معدود غذاهای گیاهی به عنوان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود.
در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی فاقد یک یا دو مورد از اسیدهای آمینه اساسی مورد نیاز بدن شما هستند ، quinoa حاوی هشت مورد است. این امر آن را به یک منبع عالی برای پروتئین (بر پایه گیاهان) تبدیل می کند (9).
یک فنجان (185 گرم) quinoa پخته شده 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را تأمین می کند. همچنین با ریز مغذی ها بسته بندی شده است و بخش عمده ای از نیازهای منیزیم ، منگنز و فسفر روزانه شما را برآورده می کند (10).
Quinoa ماده ای مناسب برای ساختن پوسته های بدون گلوتن و گلدان است. از آرد کوئینوآ نیز می توان برای تهیه پنکیک ، تورتیلا یا نان سریع استفاده کرد.
خلاصه: Quinoa حاوی مقدار خوبی از آنتی اکسیدان ها است. همچنین یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی اسیدهای آمینه اساسی است.3. جو دوسر
جو بسیار سالم است. آنها همچنین به عنوان یکی از بهترین منابع بتا گلوکان یولاف ، نوعی فیبر محلول و دارای مزایایی برای سلامتی شما به کار می روند.
در یک بررسی از 28 مطالعه ، مشخص شد که بتا گلوکان هم LDL (بد) و هم کلسترول تام را بدون تأثیر در کلسترول HDL (خوب) کاهش می دهد (14).
مطالعات دیگر نشان داده اند که بتا گلوکان باعث کاهش جذب قند و کاهش قند خون و انسولین می شود (15 ، 16).
یک فنجان (81 گرم) جو دوسر خشک 8 گرم فیبر و 11 گرم پروتئین را تأمین می کند. همچنین از نظر منیزیم ، روی ، سلنیوم و تیامین (ویتامین B1) سرشار از مقدار زیادی است (17).
اگرچه جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، بسیاری از مارک های جو دوسر ممکن است حاوی مقداری گلوتن باشند. محصولات برداشت شده ممکن است هنگام برداشت و فرآوری با گلوتن آلوده شوند.
اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید ، حتما به دنبال جو دوسر دارای مارک فاقد گلوتن باشید.
به خاطر داشته باشید که بخش کمی از مبتلایان به بیماری سلیاک ممکن است به آونین حساس باشند ، پروتئین موجود در جو. با این حال ، جو دوسر فاقد گلوتن باید برای اکثر افراد غیر تحمل گلوتن خوب باشد (18).
یک کاسه داغ جو دوسر پرطرفدارترین روش برای لذت بردن از جو است ، اما می توانید برای فیبر و مواد مغذی اضافی جو را به پنکیک ، میله گرانول یا پارافیت اضافه کنید.
خلاصه: جو حاوی بتا گلوکان است ، که ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و به تنظیم قند خون کمک کند.4. گندم سیاه
با وجود نام آن ، گندم سیاه دانه ای مانند دانه است که با گندم و فاقد گلوتن بی ارتباط است.
این ماده آنتی اکسیدان های زیادی از جمله مقادیر بالای دو نوع خاص - روتین و کوئرستین (19) را فراهم می کند.
برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که روتین ممکن است به بهبود علائم بیماری آلزایمر کمک کند. در ضمن ، کوئرستین نشان می دهد که التهاب و استرس اکسیداتیو کاهش می یابد (20 ، 21).
خوردن گندم سیاه ممکن است به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی نیز کمک کند.
در یک مطالعه ، مصرف گندم سیاه با کلسترول کل پایین تر و LDL (بد) و همچنین نسبت بالاتر HDL (خوب) به کلسترول تام همراه بود (22).
یک مطالعه دیگر یافته های مشابهی را مشاهده کرد ، نشان می دهد که افرادی که گندم سیاه می خورند ، از فشار خون بالا ، کلسترول بالا و قند خون کمتری دارند (23).
یک فنجان (168 گرم) دانه های گندم سیاه پخته شده 5 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین را به شما ارائه می دهد و منبع غنی منیزیم ، مس و منگنز است (24).
رشته فرنگی سبوس دار ساخته شده از گندم سیاه را به عنوان مبادله بدون گلوتن برای ماکارونی سنتی امتحان کنید. از طرف دیگر ، از گندم سیاه استفاده کنید تا کمی از خرد کردن آن به سوپ ها ، سالادها یا حتی همبرگرهای سبزیجات اضافه شود.
خلاصه: گندم سیاه سرشار از آنتی اکسیدان است و با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول خون همراه است.5. آمانته
Amaranth به عنوان یکی از غذاهای اصلی تمدنهای اینکا ، مایا و آزتک دارای سابقه ای غنی است. علاوه بر این ، این یک دانه بسیار مغذی و دارای برخی مزایای چشمگیر در سلامتی است (25).
یک مطالعه لوله آزمایشی در سال 2014 نشان می دهد که ترکیبات موجود در آمانته باعث جلوگیری از فعال شدن مسیری می شود که باعث ایجاد التهاب می شود (26).
به لطف فیبر زیاد ، آمارانت ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
در حقیقت ، یک مطالعه حیوانی نشان داد که بذرهای آمارانت باعث کاهش هم تری گلیسیرید خون و هم کلسترول LDL (بد) می شوند (27).
یک فنجان (246 گرم) آمانته پخته شده حاوی 5 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین است. همچنین 29٪ از نیازهای روزانه آهن شما را تأمین می کند و حاوی مقدار خوبی از منیزیم ، فسفر و منگنز است (28).
می توانید از آمارانت به عنوان جایگزین دیگر دانه ها مانند برنج یا کوسکوس استفاده کنید. همچنین از آمارانت که پخته شده و سپس سرد شده است ، می توانید در جای ذرت به عنوان ماده ضخیم کننده سوپ ها ، ژله ها یا سس ها نیز استفاده کنید.
خلاصه: برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است آمانته التهاب و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.6.تف
به عنوان یکی از کوچکترین دانه های جهان ، توف یک دانه کوچک و قدرتمند است.
علیرغم اینکه فقط اندازه یک هسته گندم 1/100 است ، tef یک مشت تغذیه ای دارد.
تاف سرشار از پروتئین است ، که می تواند به تقویت سیری ، کاهش هوس و تقویت سوخت و ساز کمک کند (29 ، 30 ، 31).
همچنین بخش خوبی از نیاز روزانه فیبر شما را برآورده می کند. فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی است و با کاهش وزن ، کاهش اشتها و بهبود منظم همراه است (32 ، 33 ، 34).
یک فنجان (252 گرم) کف پخته شده حاوی 10 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است. این ویتامین همچنین مقدار زیادی ویتامین B ، به ویژه تیامین (35) را تأمین می کند.
برای پخت بدون گلوتن ، سعی کنید تاف ها را بطور کامل یا کامل آرد گندم جایگزین کنید. تفت را نیز می توان در فلفل دلمه ای مخلوط کرد ، به فرنی درست کرد ، یا به عنوان روشی طبیعی برای غلیظ شدن ظروف از آن استفاده کرد.
خلاصه: تاف یکی از کوچکترین دانه های جهان است اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است. هر دو این مواد مغذی برای سلامتی شما ضروری هستند و فواید بسیاری دارند.7. ذرت
ذرت یا ذرت یکی از محبوب ترین دانه های غلات بدون گلوتن است که در سراسر جهان مصرف می شود.
ذرت علاوه بر داشتن فیبر زیاد ، منبع غنی از کاروتنوئیدها لوتئین و زاكزانتین است كه رنگدانههای گیاهی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می كنند (36).
مطالعات نشان می دهد که لوتئین و زاكزانتین با كاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماكولا وابسته به سن ، می توانند از سلامتی چشم بهره مند شوند ، دو عامل شایع بینایی در بزرگسالان مسن است (37).
در یک مطالعه مشخص شد ، افرادی که مصرف زیادی کاروتنوئید دارند ، در مقایسه با افرادی که مصرف کم دارند ، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا در سن دارند.
یک فنجان (149 گرم) ذرت شیرین حاوی 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. همچنین از نظر اسید پانتوتنیک بسیار سرشار از منبع ویتامین B6 ، تیامین و منگنز است (39).
ذرت را می توان برای تهیه یک غذای جانبی سالم به جوش شیرین ، کبابی یا کباب کرد تا یک وعده غذایی مناسب تهیه شود. از آن لذت ببرید درست از روی نوک پستان یا آن را به سالاد ، سوپ یا گلدان اضافه کنید.
خلاصه: ذرت از نظر فیبر سرشار است و منبع خوبی از لوتئین و زاكزانتین ، دو كاروتنوئید است كه با كاهش خطر بیماری چشم همراه است.8- برنج قهوه ای
اگرچه برنج قهوه ای و سفید از همان دانه به دست می آیند ، برنج سفید باعث شده است که سبوس و جوانه دانه را در طی فرآوری از بین ببرند.
بنابراین ، برنج قهوه ای دارای فیبر بیشتر و مقدار بیشتری از ریز مغذی های مختلف است و آن را به یکی از سالم ترین دانه های بدون گلوتن در اطراف تبدیل می کند.
هر دو نوع برنج فاقد گلوتن هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای دارای مزایای سلامتی دیگری است.
در حقیقت ، انتخاب برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند منجر به کاهش خطرات دیابت ، افزایش وزن و بیماری قلبی شود (40 ، 41 ، 42).
یک فنجان (202 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است. همچنین بخش خوبی از نیازهای منیزیم و سلنیوم شما را برای روز فراهم می کند (43).
برنج قهوه ای به تنهایی یک غذای جانبی لذیذ درست می کند یا می تواند با سبزیجات و یک منبع ناب پروتئین ترکیب شود تا وعده غذایی پر شود.
خلاصه: برنج قهوه ای سرشار از فیبر است و با کاهش خطر ابتلا به دیابت ، افزایش وزن و بیماری های قلبی در هنگام استفاده از برنج سفید همراه است.خط آخر
هنگامی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید ، پیروی از رژیم بدون گلوتن می تواند چالش برانگیز باشد.
با این وجود گزینه های زیادی بدون گلوتن برای جایگزینی گندم وجود دارد.
از تأمین آنتی اکسیدان ها تا کاهش خطر ابتلا به بیماری ، این غلات مغذی فاقد گلوتن می توانند به میزان قابل توجهی برای سلامت شما مفید باشند.
جالب هست
کوپایبا: برای چه کاری استفاده می شود و چگونه می توان از آن استفاده کرد
