9 مورد از سخت ترین و بهترین تمرینات مربیان واقعی

محتوا

• بررسی برای

مهم نیست که چقدر موش باشگاه هستید، فقط چند حرکت وجود دارد نفرت در حال انجام. فکر کنید: تغییرات اسکوات که بیش از آنچه تصور می کردید می سوزند ، حرکات سه سره که باعث می شود بازوها احساس کنند که در حال سقوط هستند ، یا تمرینات دوی سرعت که شما واقعاً فکر می کنید باعث بیهوشی شما می شوند. و هیچ کس این احساس را بهتر از افرادی نمی داند که به شما زمزمه می کنند تا بیشتر احساس کنید.

مربیان بهتر از هر کس دیگری می دانند که این درد بهای پرداخت آن را خواهد داشت. (اثبات: 50 مربی برتر برتر در آمریکا.) بنابراین ما از مربیان مورد علاقه خود پرسیدیم که حتی چه حرکتی آنها دوست دارم متنفر باشم و در حالی که این باعث می شود این لیست از حرکات جدی سخت باشد ، لیستی از تمرینات است که نتایج جدی را تضمین می کند. بنابراین دندان های خود را به هم فشار دهید و این 9 حرکتی را که حتی مناسب ترین تناسب اندام را به چالش می کشد ، بررسی کنید.

زندانی بگیر بالا

این تمرین کل هسته شما را شعله ور می کند در حالی که کل زنجیره ماهیچه های کمر-به ویژه قسمت پایین کمر-را فعال می کند. و این در حالی است که روی تعادل و چابکی خود کار می کنید.

چگونه انجامش بدهیم: به پشت دراز بکشید و دست ها را در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها به سمت بیرون باشند. زانوها با پاهای ضربدری، مانند حالت نشسته روی پاهای ضربدری، کف را لمس می کنند. با استفاده از عضلات پایین شکم، نیم تنه را به سمت جلو بیاورید تا زمانی که پاشنه پا به باسن شما نزدیک شود. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید و به باسن خود بچسبید تا از روی زمین بلند شوید و مستقیماً با یک حرکت سریع و بدون استفاده از دستان خود-فقط پاها ، بایستید. (نیاز به اصلاح دارید؟ دستان خود را روی زمین قرار دهید تا در هنگام بلند شدن از زمین به شما کمک کند.)

-شون روبرت جنکینز ، سرمربی تیم Tone House در شهر نیویورک

بادی اره

این یک حرکت عالی برای هدف قرار دادن تمام ماهیچه های تنه و بسته به موقعیت شما ، همچنین شانه های شما است. با پاهای خود در یک TRX یا روی valslides (یا حتی با پاهای خود روی یک غلتک فوم!) شروع کنید و برای چالش بیشتر به سمت یک توپ پایدار پیش بروید.

چگونه انجامش بدهیم: در حالی که پاهایتان در بند TRX یا روی والساید قرار دارد ، وارد تخته ساعد شوید ، آرنج ها در زیر شانه ها قرار دارند. عضله اصلی را درگیر کرده و با نگه داشتن کامل ساعد ، شروع به حرکت دادن باسن به عقب کنید. شانه‌ها از مچ دست دور می‌شوند و آرنج‌ها در جلوی بدن قرار می‌گیرند، در حالی که یک خط مستقیم از گوش تا مچ پا حفظ می‌شود. آنقدر عقب نروید که احساس کنید ضربه پشتی شما وارد شده است. به موقعیت اولیه برگردید.

تریستان رایس، متخصص عملکرد در مرکز آموزش عملکرد انسانی EXOS در فینیکس، AZ

راننده دمبل

این یک حرکت بزرگ و انفجاری با تثبیت هسته در سراسر بدن است تا کل بدن شما را به چالش بکشد. این به بهبود انعطاف پذیری شانه و لگن کمک می کند ، جریان خون شما را افزایش داده و قدرت را تقویت می کند. (انعطاف پذیری بیشتری می خواهید؟ این یوگا را برای افرادی که نمی توانند انگشتان پا را لمس کنند امتحان کنید.)

چگونه انجامش بدهیم: یک جفت دمبل را در بالای یک حلقه دوسر بازو نگه دارید (آرنج ها خم شده، وزنه ها درست در جلوی صورت). اسکوات را تا عمق کامل انجام دهید. همانطور که بالا می‌آیید، دمبل‌ها را بالای سر فشار دهید تا در بالای حرکت، قد بلند بایستید، بازوها کاملاً روی شانه‌ها کشیده شده، چهار پا، باسن و شکم را فشار دهید. در حالی که همزمان دمبل ها را به عقب پایین می آورید ، به حالت اسکوات کامل پایین بیایید ، به طوری که در قسمت پایین اسکوات ، دمبل ها به حالت اولیه برگشته اند.

-Albert Matheny ، R.D. ، بنیانگذار و مربی آزمایشگاه Soho Strength در شهر نیویورک

لانج جانبی دمبل

لانژها عموماً به دلیل ماهیت پویا، به کارگیری قوی‌ترین عضلات (سرپشت، هسته و کل ساق پا) و به چالش کشیدن ثبات با خواسته‌های نامتقارنشان، به معنای کار است. تغییر جهت حرکت آن به طرف دیگر ماهیچه های دیگر را در عضلات خم کننده شما بیشتر از حالت چمباتمه زدن یا حرکت رو به جلو درگیر می کند و به شکل بهتر این ناحیه شکم کمک کرده و تحرک و ثبات مفصل ران را بهبود می بخشد.(می‌خواهید کار را سخت‌تر کنید؟ برای درگیر کردن بیشتر قسمت مرکزی بدن، یک دمبل اضافه کنید و این تمرین عمدتاً پایین‌تنه را به یک حرکت کامل بدن تبدیل کنید.)

چگونه انجامش بدهیم: ایستاده ، قدم به راست با پای راست ، نگه داشتن انگشتان پا به جلو و پاها صاف. در حالی که پای چپ را صاف نگه داشته اید از طریق ران راست اسکوات کنید. تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید و این حالت را برای 2 ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و به سمت مخالف این کار را تکرار کنید.

-مارین کی ، متخصص عملکرد در مرکز آموزش عملکرد انسانی EXOS در فیلادلفیا

پیستول اسکوات Get Ups

این تمرین عضلات چهار سر ران شما را هدف قرار می دهد. همچنین هسته شما و تقریباً هر ماهیچه دیگر در پایین تنه شما از جمله باسن، همسترینگ و ساق پا را فعال می کند.

چگونه انجامش بدهیم: تعادل در پای چپ. پای راست را جلو نگه دارید تا پاشنه پا از زمین خارج شود. با استفاده از قدرت و تعادل پا ، شروع به چمباتمه زدن کنید ، در تمام مدت پاشنه راست را درست بالای زمین نگه دارید. دست ها را جلو بدن نگه دارید تا به تعادل کمک کنید. چمباتمه بزنید تا عضله همسترینگ ساق پا را لمس کند ، سپس باسن را روی زمین رها کنید. به پشت صاف دراز بکشید و زانوی چپ را خم کرده و پای راست را صاف قرار دهید. با کمی شتاب به جلو بچرخید ، با استفاده از دست ها به عقب حرکت کرده و به حالت اسکات تپانچه حرکت کرده و قد بلند شوید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

-شون روبرت جنکینز ، سرمربی تیم Tone House در شهر نیویورک

گام های بلند جانبی با توپ پزشکی

مزیت اصلی این تنوع پویا ، تمرینات قدرتی و تقویت قلب این است که در یک حرکت طبیعی انجام می شود ، که به شما کمک می کند از آسیب ها جلوگیری کنید. بالا و پایین رفتن مداوم به این معنی است که طیف وسیعی از عضلات پایین تنه درگیر می شوند: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، باسن، عضلات شکم و عضلات کمر، و همچنین عضلات دوسر بازویی ناشی از نگه داشتن توپ پزشکی یا وزنه های دستی. می خواهید آن را سخت تر کنید؟ ارتفاع پله یا وزنه ای را که حمل می کنید بالا ببرید. (از این ابزار بیشتر استفاده کنید! تمرین توپ دارویی: 9 حرکت در هر اینچ به تن).

چگونه انجامش بدهیم: در سمت چپ نیمکت بایستید، موازی با آن، توپ طبی یا وزنه های دستی را نزدیک به سینه خود بگیرید. کمی به جلو خم شوید و پای راست را روی نیمکت بلند کنید. پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد و بلافاصله پای راست را روی زمین در سمت دیگر حرکت دهید. به یاد داشته باشید که پای فرود را تا جایی که ممکن است از نیمکت دورتر کنید ، تا احساس سوزش در چهار سر و عضلات شکم خود داشته باشید. در حالی که پای چپ هنوز روی نیمکت است ، پای راست را به سمت بالا حرکت دهید تا با آن برخورد کنید. حالا پای چپ روی زمین حرکت می کند، در حالی که پای راست روی نیمکت باقی می ماند.

-جیمی میناردی، بنیانگذار آموزش میناردی

پرس کتل بل یک بازو

این حرکت مستلزم این است که لگن ، تنه و شانه های شما کاملاً فعال شوند. این پایداری را در سراسر هسته با تحرک شانه ادغام می کند ، زیرا از طیف وسیعی از حرکت این ماهیچه ها کار می کند. هنگامی که این کار را به درستی انجام دهید، تقریباً بیشتر از اینکه در شانه خود احساس کنید، این را در تنه خود احساس خواهید کرد و باعث سوختگی بزرگ ثانویه شکم می شود. به سادگی می توان آن را با تغییر وزن پیشرفت یا پس داد. (اگر کتری بل ندارید ، می توانید این کار را با دمبل امتحان کنید.) (کتل بل بیشتر می خواهید؟ این تمرین کتلبل چربی سوز 20 دقیقه ای را بررسی کنید.)

چگونه انجامش بدهیم: پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و با کتری بل جلوی پای راست بایستید. باسن خود را به عقب فشار دهید و کتل بل را با دست خطرناک بگیرید تا کف دست ها رو به بدنتان باشد. باسن خود را پایین نگه دارید و بازوها را کاملاً باز کنید. در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، در حالی که قفسه سینه خود را بلند نگه دارید، از طریق پاشنه های خود رانندگی کنید تا کتل بل را بلند کنید. هنگامی که وزن از زانوها عبور می کند ، مچ پا ، زانو و باسن را به طور انفجاری گسترش دهید. با بالا آمدن کتریل ، شانه های خود را بالا انداخته و به بلند کردن وزنه ادامه دهید و آن را تا جای ممکن به بدن خود نزدیک کنید. کتل بل را به سمت شانه راست خود بیاورید، در حالی که آرنج راست خود را مستقیماً روی زمین قرار دهید، در حین انجام این کار مچ دست خود را بچرخانید، به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. این یک تمیزکن کتری است. به کتریل نگاه کنید و آن را بالا و بیرون فشار دهید تا در بالای سر قفل شود و بازوی خود را طوری بچرخانید که مچ دست شما از بدن شما دور باشد. هنگام فشار دادن بالای سر Kettlebell ، اطمینان حاصل کنید که تنه شما قائم است و هرگونه کشش عقب را از تنه محدود می کند. کتری بل را تحت کنترل پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

تریستان رایس، متخصص عملکرد در مرکز آموزش عملکرد انسانی EXOS در فینیکس، AZ

پرش لانژ + نگه داشتن لانژ ایستاده

سخت؟ آره! تاثير گذار؟ آره! این ترکیب پایین تنه باعث می شود که باسن شما شلیک شود و پایین تنه شما سوختگی را احساس کند!

چگونه انجامش بدهیم: در حالت جداگانه شروع کنید و دست ها را پایین ، بالا تنه و زانو پشت را در حالت 90 درجه خم کنید. زانوی جلو با پاشنه جلو هماهنگ است. به طور انفجاری پای جلویی را فشار دهید و قسمت پایین بدن را از زمین بیرون بیاورید. هنگامی که در هوا هستید ، موقعیت پاها را تغییر دهید. اجازه دهید زانوی پشتی خم شود در حالی که به آرامی فرود می آیید با پای مخالف اکنون به جلو. پس از 20، به آرامی در حالت تقسیم شده فرود بیایید. در حالی که دست ها روی باسن و تنه راست هستند ، با خم شدن زانو پشت به زاویه 90 درجه ، باسن را پایین بیاورید. زانوی جلویی باید با پاشنه جلویی در یک راستا بماند و اجازه دهد اکثر وزن از طریق پاشنه پا که به سمت جلو است کاهش یابد. آن موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس آن موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. پاها را عوض کنید و لانج را برای 30 ثانیه دیگر نگه دارید ، سپس با یک مجموعه پرش دیگر به پایان برسانید.

- جسیکا ویلسون، مالک استودیو ویلسون فیتنس در شیکاگو

ددلیفت

یکی از تمریناتی که به نظر من سخت تر است ، حرکت بادی است زیرا آنها بدن شما را بیشتر از هر تمرین دیگری به چالش می کشند ، که به نوبه خود بهترین نتایج را به همراه دارد. این نه تنها حرکتی است که در زندگی روزمره اتفاق می افتد (برای مثال، بچه های خود را بلند کنید)، بلکه به بهبود تراکم و قدرت عضلات شما نیز کمک می کند و متابولیسم شما را برای کاهش وزن افزایش می دهد. (این حرکت برای افرادی که مشکل زانو دارند بسیار عالی است. با 10 تونر مناسب برای زانو در قسمت پایین بدن بیشتر ببینید.)

چگونه انجامش بدهیم: بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. لولا را از ناحیه لگن و پایین سینه به زمین بچسبانید و هالتر را که در جلوی ساق پا قرار گرفته است بگیرید. در حالی که باسن را به جلو فشار می دهید با فشار دادن پاشنه ها به زمین منفجر شوید. در حین انجام تمرین، یک کمر صاف و یک هسته سفت داشته باشید تا از آسیب به کمر جلوگیری کنید. در بالا مکث کنید ، سپس هالتر را دوباره به زمین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

-Evan Kleinman ، Tier 3 Equinox Trainer Personal

بررسی برای