برنامه نهایی برای چربی سوزی شکم

محتوا

• چربی شکم چیست؟
• چگونه چربی شکمی را کم کنیم
• بهترین رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم
• بهترین برنامه ورزشی برای از بین بردن چربی شکم
• بهترین تمرین در خانه برای از بین بردن چربی شکم
• بهترین تمرینات شکم: ساید پلانک
• بهترین تمرینات شکم: پیاده روی تا فشار بالا (کرم اینچ)
• بهترین تمرینات شکم: کشیدن تمساح
• بررسی برای

اگرچه چربی تقریباً در هر قسمتی از بدن شما یافت می شود ، اما چربی ای که به وسط شما متصل می شود ، سخت ترین آن برای دفع است. و متأسفانه ، با افزایش سن ، بخش میانی به طور فزاینده ای به مقصد انتخابی چربی تبدیل می شود. استیون آر اسمیت ، M.D. ، متخصص چاقی در موسسه تحقیقات ترجمه ای متابولیسم و ​​دیابت در اورلاندو ، فلوریدا می گوید: "هنگامی که زنی به 40 سالگی می رسد ، چربی اضافی در اطراف شکم تجمع می یابد." ″ این چربی شکمی اغلب فقط توزیع مجدد چربی به شکم است تا افزایش چربی کل. ″ بنابراین حتی یک زن با اندازه متوسط ​​ممکن است ناراحت شود که با کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی ، یک اتوبوس مبارزه ای است. از بین بردن چربی شکم

مایکل رویزن ، دکتر ، افسر ارشد سلامتی کلینیک کلیولند در کلیولند ، اوهایو ، توضیح می دهد: "با از دست دادن استروژن ، برخی از خطوط طبیعی بدن خود را از دست می دهید." "

چربی شکم چیست؟

در اصل ، چربی شکمی دو شکل عمده دارد: چربی زیر جلدی (نوع قابل مشاهده دقیقاً زیر پوست) و چربی احشایی (که در اعماق شکم شما تعبیه شده و در اطراف اندامهای جمع شده در آن پیچیده می شود). اگرچه اولین نوع چربی راحت‌تر دیده می‌شود، نوع دوم خطر سلامتی بسیار بیشتری دارد و در نتیجه در تلاش کلی شما برای کاهش چربی شکم مهم‌تر است. به طرز عجیبی این چربی همیشه مشهود نیست. حتی اگر اضافه وزن ندارید ، باز هم می توانید مقدار زیادی چربی احشایی بسته بندی کنید. (مرتبط: 7 دلیل که شما چربی شکم خود را از دست نمی دهید)

پنهان یا نه، چربی احشایی به دلیل جایی که در بدن قرار دارد، یک عدد واقعی روی سلامتی شما می گذارد. در مورد چربی ، همه چیز مربوط به مکان است و هر انبار چربی یک عملکرد بسیار تخصصی دارد. الیزابت ریکاناتی ، مشاور مشاور موسسه سلامتی در کلینیک کلیولند می گوید: "ما فکر می کردیم همه چربی ها به یک اندازه ساخته شده اند ، این فقط یک سطل ذخیره کالری اضافی است." اما این درست نیست. ″

چربی ، مانند ماهیچه ، در حال حاضر به عنوان متابولیک فعال شناخته شده است. ده‌ها ماده شیمیایی از جمله هورمون‌هایی تولید می‌کند که به مغز سیگنال می‌دهند که کسی گرسنه یا سیر است. فیلیپ شرر، محقق دیابت، پروفسور مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس در دالاس، تگزاس، می گوید: «در واقع، ما اکنون به انبارهای بافت چربی به عنوان اندام های غدد درون ریز فکر می کنیم.

به عبارت دیگر ، چربی هورمون هایی آزاد می کند که بسته به محل چربی در آن متفاوت است. شما ممکن است طرفدار بزرگی از اندازه ران های خود نباشید، اما تحقیقات نشان می دهد که هورمون های تولید شده در آنجا برای سلامتی مفید هستند. all ما همه جزئیات را نمی دانیم ، اما واضح است که چربی در ناحیه لگن و به ویژه ران ، با تولید موادی که حساسیت به انسولین را افزایش می دهند ، از برخی پیامدهای چاقی مانند دیابت در سلامتی محافظت می کند. دکتر اسمیت می گوید. از طرف دیگر ، چربی احشایی باعث ایجاد عوامل التهابی می شود که با گذشت زمان می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و سرطان سینه و روده بزرگ را افزایش دهد. (این 15 غذا ممکن است کمک کننده باشد با آن التهاب مبارزه کنید.)

چگونه چربی شکمی را کم کنیم

بهترین رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم

آیا چربی شکم و مشکلات سلامتی ناشی از آن عوارض جانبی غیرقابل اجتناب از افزایش سن هستند؟ پاسخ نه واجد شرایط است. جکی کلر ، نویسنده ، می گوید: "برای از بین بردن چربی شکم هرگز دیر نیست."بدن بعد از نوزاد. «اما هیچ راه حل آسانی وجود ندارد.» پیش از این ناتالی ریزو، M.S.، R.D. به Shape گفت، اگرچه، مطمئناً برخی از خطرات سلامتی مرتبط با چربی شکم وجود دارد، مشکل بزرگی در نحوه صحبت جامعه در مورد چربی شکم به طور کلی وجود دارد.

بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم این است که سلول های چربی را به طور کلی کاهش دهید ، این است که وزن خود را کاهش دهید. اما اشتباه نکنید: چربی شکم راحت از بین نمی رود. با تعیین میزان کالری دریافتی روزانه خود شروع کنید. سپس این عدد را یک چهارم کاهش دهید. محققان دانشگاه کلمبیا دریافتند که صرفاً کاهش کالری روزانه (بدون ورزش) می تواند سلول های چربی را تا 18 درصد کوچک کند، به ویژه آنهایی که در چربی زیر پوست هستند. پاداش سلامتی؟ کاهش چربی همچنین توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش می دهد ، در نتیجه از دیابت محافظت می کند.

علاوه بر شمارش کالری ، می توانید راهکارهای زیر را در مورد چگونگی کاهش چربی و وزن شکم به طور همزمان امتحان کنید.

• قدرت را متعادل کنید. یک برنامه غذایی ایده آل برای چربی سوزی شامل 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به این نسبت ها پایبند هستند، حدود 22 درصد بیشتر چربی شکمی را بعد از 4 ماه و 38 درصد بیشتر پس از یک سال، نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کنند، از دست می دهند. صدا را زیاد کن. غذاهای حاوی مقدار زیادی آب و فیبر (سالاد ، سبزیجات ، میوه های تازه یا خشک ، و نان یا ماکارونی غلات کامل) در معده شما گسترش می یابد و با کالری کمتر احساس سیری سریع تری می کنید. (این دقیقاً فرضیه رژیم غذایی حجمی ، BTW است.)
• میان وعده ها را روی هم بچینید. سه بار در روز وعده‌های غذایی سالم بخورید. در تحقیقی از دانشگاه ایالتی جورجیا ، ورزشکارانی که از این الگو پیروی کردند نسبت به کسانی که برای غذا خوردن طولانی مدت منتظر ماندند ، چربی و کالری بیشتری سوزاندند. (مرتبط: آیا روزه داری متناوب می تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند؟)
• سبز شوید.تحقیقات نشان داده است که زنانی که روزانه حدود پنج فنجان نوشیدنی حاوی چای سبز می نوشند و ورزش را در برنامه زندگی خود قرار می دهند ، بیشتر از کسانی که فقط ورزش می کنند چربی شکم خود را از دست می دهند. علاوه بر کاهش یک اینچ دور کمر، مصرف کنندگان چای در عرض 12 هفته چربی زیر جلدی را 6 درصد و چربی احشایی را 9 درصد کاهش دادند. محققان این کاهش را به کاتچین، آنتی اکسیدان موجود در چای سبز نسبت دادند.
• با چربی با چربی مبارزه کنید. به نظر خلاف می آید ، اما تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده (که به طور عامیانه MUFA نامیده می شود) چربی شکم را دور نگه می دارد. از جمله رایج ترین غذاهای حاوی MUFA می توان به زیتون، آجیل، آووکادو و روغن های این غذاها اشاره کرد. (در اینجا یک دلیل دیگر برای افزودن چربی های سالم بیشتر به منو وجود دارد.)

بهترین برنامه ورزشی برای از بین بردن چربی شکم

رژیم غذایی، البته، تنها بخشی از پاسخ در مورد چگونگی کاهش چربی شکم است. ورزش و نوع مناسب آن برای افزایش متابولیسم و ​​کوچک شدن سلول های چربی زیر جلدی و احشایی بسیار مهم است. اگر به طور منظم تمرین نمی کنید ، اکنون زمان شروع کار با استفاده از این دستورالعمل ها است:

• از روی مبل بلند شوپیاده روی سریع 45 دقیقه ای پنج بار در هفته نه تنها به از بین بردن شکم کمک می کند بلکه نشان داده شده است که التهاب ایجاد کننده بیماری در چربی احشایی را کاهش می دهد. شما باید سرعت سه تا چهار مایل در ساعت را هدف بگیرید. (یا این تمرینات م walkingثر پیاده روی را برای از بین بردن چربی شکم امتحان کنید!) آیا زمان زیادی را یکجا در اختیار ندارید؟ به گفته مربیان و دیگر متخصصان تناسب اندام ، تمرینات ورزشی به مدت یک دقیقه کوتاه هنوز می تواند برای شکم شما مفید باشد - به شرطی که حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز انجام دهید. (مرتبط: 30 نکته عالی برای شکم تخت در تمام دوران)
• نرخ خود را بالا ببریددانشمندان دریافته اند که افزایش ضربان قلب به 80 درصد حداکثر به مدت 40 دقیقه می تواند متابولیسم شما را به مدت 19 ساعت افزایش دهد. برای محاسبه این ضربان قلب هدف، سن خود را از 220 کم کنید، سپس در 80/0 ضرب کنید.
• بالاخره آیا نتایج سریعتر می خواهید؟ تمرینات تناوبی را انجام دهید که متناوب از تمرینات شدید و کم شدت است. انفجارهای قدرتمند انرژی بیشتر از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند و دوره های استراحت بین آنها به بدن شما اجازه می دهد مواد زائد را از ماهیچه ها دفع کند. پاداش: تمرینات تناوبی با شدت بالا ممکن است هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب کند. (8 مزیت *عمده* دیگر HIIT را کشف کنید.)
• به مقاومت بپیوندید. چرا؟ تمرین مقاومتی عضله می سازد و عضله بیشتر به معنای متابولیسم سریعتر است. سعی کنید دو تا سه بار در هفته حداقل 30 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید و تمرینات پایین تنه و بالا تنه را انجام دهید. نکته: کارشناسان می گویند با بلند کردن وزنه قبل از تمرین قلبی ، چربی شکم بیشتری از دست می دهید. (مرتبط: 11 روشی که وزنه برداری برای بدن شما شگفت انگیز است)

بهترین تمرین در خانه برای از بین بردن چربی شکم

این را در قسمت «بهترین اخبار از دست دادن چربی شکم تا کنون» ثبت کنید: برای دریافت موثرترین تمرین عضلات شکم، نیازی به انقباض ندارید. لو شولر ، نویسنده ، می گوید: "کرانچ فقط ماهیچه های جلویی و کناری شکم را کار می کند ، اما مهم است که همه ماهیچه های هسته را هدف قرار دهیم تا شکم بیشتر مشخص شود-از جمله کمر ، باسن و بالای ران. ازقوانین جدید لیفتینگ برای عضلات شکم.

برای از بین بردن چربی شکم و کشف شکم های شگفت انگیز ، شولر یک سری تمرینات ثبات مرکزی را بر اساس یک برنامه آموزشی که توسط نویسنده و مربی شخصی آلوین کاسگرو طراحی شده است ، توصیه می کند. شولر می گوید: "تمرینات اصلی مانند تخته به ماهیچه ها کمک می کند تا ستون فقرات و لگن را تثبیت کنند ، بنابراین می توانید از کمر درد جلوگیری کرده و وضعیت بدن را بهبود بخشید." «پلانک‌ها همچنین کالری بیشتری نسبت به کرانچ می‌سوزانند، زیرا ماهیچه‌های بیشتری کار می‌کنند.» (P.S. کرالینگ نیز یک ورزش پویا عالی برای شکم است.)

کرانچ را برای این سه تمرین پلانک بسیار موثر ازقوانین جدید بلند کردن عضلات شکم و شما در راه رسیدن به یک هسته قوی تر و شکم صاف تر هستید.

بهترین تمرینات شکم: ساید پلانک

چرا کار می کند: این حرکت از یک پلانک سنتی چالش برانگیزتر است زیرا شما تمام وزن بدن خود را به جای چهار نقطه در دو نقطه تماس نگه می دارید. در نتیجه ، شما باید هسته اصلی خود را بیشتر کار کنید تا ثبات خود را حفظ کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

آ. به پهلوی چپ دراز بکشید و آرنج خود را دقیقاً زیر شانه و پاها قرار دهید. دست راست خود را روی شانه چپ یا باسن راست خود قرار دهید.

ب. عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بر روی ساعد و پاهای خود تعادل ایجاد کنید تا بدن شما یک خط مورب تشکیل دهد. 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. اگر نمی توانید آنقدر نگه دارید، تا جایی که می توانید بیدار بمانید و سپس این کار را تکرار کنید تا در مجموع 30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

سخت تر کنید:

تمرینات تثبیت کننده عالی بیشتر: تخته استاندارد و پالف پرس.

بهترین تمرینات شکم: پیاده روی تا فشار بالا (کرم اینچ)

چرا کار می کند: این تمرین پلانک شامل حرکت تمام بدن ، مانند استفاده از بازوها و پاها ، در حالی که دارای مقاومت برای تقویت کل هسته است.

چگونه انجامش بدهیم:

آ. در حالت ایستاده شروع کنید و دست ها را دو اینچ از شانه های خود بازتر کنید.

ب. تا جایی که ممکن است دست ها را بیرون بکشید ، سپس به عقب برگردید. 10-12 تکرار انجام دهید.

سخت تر کنید: قبل از اینکه به حالت ایستاده برگردید ، یک حرکت کششی انجام دهید.

بهترین تمرینات شکم: کشیدن تمساح

چرا کار می کند: این تخته از کل هسته شما برای حفظ ثبات بدن شما استفاده می کند و با افزودن حرکت (کشیدن خود در کنار زمین) کالری اضافی را می سوزاند. این تمرینات کاردیو، ثبات و قدرت را با هم ترکیب می کند تا نتایج چربی سوزی سریع را به دست آورید.

چگونه انجامش بدهیم:

آ. کششی از کف را پیدا کنید که به شما اجازه می دهد 10 تا 20 یارد جلو بروید و هر چیزی را که روی سطح می لغزد با حداقل اصطکاک بگیرید. بشقاب های شام یا کیسه های پلاستیکی روی کف فرش کار می کنند ، در حالی که حوله روی چوب یا کاشی کار می کند.

ب. با پاهای خود روی سرسره ها، حوله ها یا بشقاب ها در وضعیت فشاری شروع کنید.

سی. با دستان خود تا انتهای باند به جلو بروید (حداقل 10 یارد را هدف بگیرید). به مدت 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید (یا تا زمانی که نیاز به بهبودی دارید) و پیاده روی تمساح را به جایی که شروع کرده اید ، تکرار کنید. این یک مجموعه است. یک بار دیگر تکرار کنید.

بررسی برای