مکمل های استیل کولین: مزایا ، عوارض جانبی و انواع آن

محتوا

• استیل کولین چیست؟
• نحوه افزایش سطح استیل کولین
• مزایای بالقوه استیل کولین
• ممکن است به حافظه و عملکرد مغز کمک کند
• ممکن است سلامت روان را پشتیبانی کند
• ممکن است از یک بارداری سالم حمایت کند
• سایر مزایای بالقوه
• خطرات مکمل استیل کولین
• مقدار مصرف و توصیه ها
• خط آخر

در سالهای اخیر نوتروپیک ها که به آن داروهای هوشمند نیز می گویند ، در بین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ذهنی خود هستند ، محبوبیت زیادی کسب کرده است.

استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی یا شیمیایی مغز است که در بسیاری از جنبه های اصلی عملکرد مغز مانند حافظه ، تفکر و یادگیری نقش دارد.

در حالی که مکمل های استیل کولین وجود ندارند ، مکمل هایی که به طور غیرمستقیم ممکن است استیل کولین را بالا ببرد ، در بین افرادی که به nootropics علاقه دارند به عنوان راهی برای تقویت عملکرد ذهنی رایج شده اند.

در این مقاله به بررسی فواید و عوارض جانبی مکمل های استیل کولین می پردازیم و بهترین انواع را بیان می کنیم.

استیل کولین چیست؟

استیل کولین مولکولی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) در بدن شما عمل می کند. این بدان معناست که از طریق سلولهای عصبی پیامهایی از مغز شما به بدن شما منتقل می کند (1).

از استیل کوآنزیم A تولید می شود که از طریق گلوکز مولکول قند و کولین به کمک آنزیمی به نام کولین استیل ترانسفراز (1) تهیه می شود.

این کارکردهای مهم بسیاری در بدن دارد و در حرکت ماهیچه ها ، تفکر ، حافظه کار و بسیاری دیگر از عملکردهای مغز نقش دارد (2 ، 3).

در مقابل ، سطح استیل کولین پایین با اختلالات یادگیری و حافظه و همچنین اختلالات مغزی مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط بوده است (2 ، 4 ، 5).

از آنجا که استیل کولین در عملکردهای مغز نقش دارد ، مکمل هایی که سطح استیل کولین را افزایش می دهند به عنوان nootropics ، مواد طبیعی یا مصنوعی که ممکن است عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشند ، مورد توجه قرار گرفته اند.

استیل کولین را نمی توان به عنوان یک مکمل رژیم غذایی مصرف کرد. با این حال ، مکمل هایی که باعث افزایش ترشح استیل کولین می شوند ، مانند مکمل های کولین ، و مواردی که مانع از تجزیه استیل کولین می شوند ، ممکن است باعث افزایش سطح استیل کولین شوند.

استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که در حرکت ماهیچه ها ، تفکر ، حافظه کار و دیگر جنبه های مغز نقش دارد. سطح پایین با اختلال در حافظه و اختلالات مغزی همراه بوده است.

نحوه افزایش سطح استیل کولین

اگرچه استیل کولین در بسیاری از جنبه های سلامت شما نقش اساسی دارد ، اما هیچ مکمل غذایی وجود ندارد که بتواند به طور مستقیم سطح آن را افزایش دهد.

با این حال ، شما می توانید غذاهایی بخورید و یا مکمل های رژیمی مصرف کنید که بطور غیرمستقیم باعث افزایش استیل کولین شده یا از خرابی آن جلوگیری می کند.

یکی از آسانترین راهها برای افزایش میزان استیل کولین ، مصرف مواد غذایی یا مصرف مکمل های غذایی حاوی کولین است - یک ماده مغذی اساسی که می تواند به استیل کولین تبدیل شود (1).

کولین در بسیاری از غذاها از جمله (6) موجود است:

• جگر گاو: 3 اونس (85 گرم) حاوی 65٪ از ارزش روزانه (DV) است.
• تخم مرغ: 1 تخم مرغ بزرگ آب پز حاوی 27٪ از DV است.
• دور بالای گوشت گاو: 3 اونس (85 گرم) حاوی 21٪ DV است.
• سویا ، بو داده: 1/2 لیوان (86 گرم) حاوی 19٪ DV است.
• سینه مرغ ، بو داده: 3 اونس (85 گرم) حاوی 13٪ DV است.
• ماهی ، COD: 3 اونس (85 گرم) حاوی 13٪ DV است.
• قارچ شیعه ، پخته شده: 1/2 فنجان (73 گرم) حاوی 11٪ DV است.
• لوبیا کلیه ، کنسرو: 1/2 لیوان (128 گرم) حاوی 8٪ DV است.
• Quinoa ، پخته شده: 1 فنجان (185 گرم) حاوی 8٪ DV است.
• شیر ، 1٪: 1 فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 8٪ DV است.
• ماست وانیلی ، بدون چربی: 1 فنجان (245 گرم) حاوی 7٪ DV است.
• کلم بروکلی ، آب پز: 1/2 لیوان (78 گرم) حاوی 6٪ DV است.
• جوانه بروکسل ، آب پز: 1/2 لیوان (78 گرم) حاوی 6٪ DV است.

مکمل های غذایی که می تواند سطح کولین را افزایش دهد شامل آلفا-GPC (L-alpha-glycerylphosphorylcholine) ، سیتینولین (CDP- کولین) و کولین بیتارتات است.

با این حال ، آلفا-GPC و سیتینولین به طور معمول از نظر میزان کولین در واحد وزن بالاتر هستند و نسبت به اشکال دیگر به راحتی جذب می شوند (7 ، 8).

راه دیگر که می توانید به طور غیر مستقیم سطح استیل کولین را افزایش دهید ، استفاده از مکمل هایی است که آنزیم های مهارکننده استیل کولین را مهار می کند.

برخی مکمل های خاص که ممکن است تجزیه استیل کولین را مهار کنند عبارتند از: (9 ، 10 ، 11):

• جینکو بیلوبا (جینکو)
• باکوپه مونیری
• هاپرزین A

با این حال ، هنوز مشخص نیست که مکمل های موثر در جلوگیری از استیل کولین در افزایش سطح استیل کولین در مقایسه با مکمل های کولین چقدر مؤثر هستند.

استیل کولین به عنوان یک مکمل رژیم غذایی در دسترس نیست ، اما می توان سطح آن را به طور غیر مستقیم از طریق مصرف کولین ، پیش ماده استیل کولین و همچنین مکمل هایی که مانع از تجزیه استیل کولین هستند افزایش داد.

مزایای بالقوه استیل کولین

افزایش سطح استیل کولین با چندین مزیت بالقوه سلامتی همراه بوده است.

ممکن است به حافظه و عملکرد مغز کمک کند

تحقیقات انجام شده در حیوانات و انسان ها حاکی از آن است که مصرف بیشتر کولین ، پیش ماده استیل کولین ، ممکن است باعث تقویت حافظه در افراد دارای مشکلات حافظه شود.

در مطالعات موش ، مصرف مکمل کولین با طول عمر آنها به طور قابل توجهی حافظه را بهبود بخشیده و تشکیل پلاکهای آمیلوئید بتا را کاهش داده است - ترکیبی که به پیشرفت بیماری آلزایمر مرتبط است (12 ، 13).

مطالعه ای در 2،195 شرکت کننده در سنین 70 تا 74 ساله نشان داد که افرادی که سطح کولین خون بالاتری دارند نسبت به افرادی که سطح پایینی دارند ، در حافظه و کارهای یادگیری به طور قابل توجهی بهتر عمل می کنند (14).

علاوه بر این ، مکمل هایی که مانع تجزیه استیل کولین می شوند ، مانند باکوپه مونیری, جینکو بیلوبا، و هاپرزین A ، با بهبود حافظه و عملکرد مغز همراه است (15 ، 16 ، 17).

گفته می شود ، تحقیقات در مورد این مکمل ها و عملکرد ذهنی کاملاً جدید است. قبل از توصیه آنها برای این منظور ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

ممکن است سلامت روان را پشتیبانی کند

مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل های پیش ساز استیل کولین ممکن است به درمان چندین وضعیت سلامت روان کمک کند.

یک مطالعه مشاهده ای با بیش از 5 هزار و 900 شرکت کننده نشان داد که پایین بودن سطح کولین خون با خطر بالاتر اضطراب مرتبط است. با این حال ، بین کولین خون و افسردگی ارتباطی پیدا نکرد (18).

یک مطالعه دیگر در 50 فرد مبتلا به افسردگی ، مشاهده کرد که افرادی که روزانه 200 میلی گرم (میلی گرم) سیتریکولین به مدت 6 هفته در کنار سیتالوپرام (دارویی برای افسردگی) مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که فقط داروهای افسردگی خود مصرف می کردند ، علائم افسردگی کمتری دارند.

همچنین شواهدی وجود دارد که باکوپه مونیری و جینکو بیلوبا ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است (20 ، 21).

علاوه بر این ، مکمل های کولین گاهی اوقات برای درمان علائم در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی استفاده می شود. با این حال ، تحقیقات محدودی در این زمینه انجام شده است ، و قبل از توصیه آن برای این منظور ، مطالعات بیشتری لازم است (22 ، 23 ، 24 ، 25).

ممکن است از یک بارداری سالم حمایت کند

تقریبا 90-95٪ از زنان باردار نسبت به مقادیر روزانه پیشنهادی کولین کمتری مصرف می کنند (6).

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کولین در دوران بارداری ممکن است از رشد سالم جنین حمایت کند و رشد مغز جنین را بهبود بخشد.

یک مطالعه نشان داد که مکمل 480 میلی گرم یا 930 میلی گرم کولین در روز در سه ماهه سوم بارداری عملکرد و حافظه ذهنی نوزاد را در 4 ، 7 ، 10 و 13 ماه بهبود می بخشد (26).

یک مطالعه دیگر در 69 زن باردار که مشروبات الکلی سنگین بودند ، نشان داد که مصرف 2 گرم کولین روزانه از اواسط بارداری تا بدو تولد ، اثرات قرار گرفتن در معرض الکل را بر عملکرد ذهنی نوزاد کاهش می دهد (27).

چندین مطالعه دیگر خاطرنشان كردند كه مصرف كولین بالاتر در دوران بارداری با خطر كمتری در مورد لوله عصبی در نوزادان همراه است (28 ، 29).

گفته می شود ، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف کولین مادر و رشد مغز جنین یا مشکلات لوله عصبی مشاهده نکرده اند ، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است (30 ، 31).

سایر مزایای بالقوه

چندین شرایط دیگر ممکن است از مصرف مکمل های کولین باشد ، که ممکن است باعث افزایش استیل کولین شود.

با این حال ، رابطه بین مصرف کولین و این شرایط کاملاً مشخص نیست ، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است:

• بیماری کبد. کمبود کولین ممکن است باعث بیماری کبد شود و مصرف کولین بالاتر ممکن است با خطر کمتری از بیماری کبد و سرطان کبد مرتبط باشد (32 ، 33 ، 34).
• بیماری قلبی. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کولین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال ، پیوند مشخص نیست و سایر مطالعات نتایج مختلط را نشان می دهند (35).

مکمل های کولین ، که ممکن است سطح استیل کولین را افزایش دهد ، با مزایایی از جمله بهبود حافظه ، عملکرد مغز ، سلامت روان و پشتیبانی از بارداری همراه بوده است. مکمل هایی که مانع تجزیه استیل کولین می شوند نیز ممکن است کمک کنند.

خطرات مکمل استیل کولین

مانند هر مکمل ، مهم است که قبل از مصرف مکمل های کولین یا مکمل های دیگر که باعث افزایش استیل کولین می شود با ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید.

به طور کلی ، مکمل های کولین ، مانند آلفا-GPC و سیتینولین ، برای بیشتر افراد بی خطر است و بندرت با عوارض جانبی منفی همراه است.

با این وجود ، مصرف زیاد کولین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند و مضر مانند فشار خون پایین ، تعریق ، بو بدن ماهی ، اسهال ، حالت تهوع ، استفراغ و آسیب کبدی به همراه داشته باشد (36).

مکمل های کولین دارای حداکثر روزانه 3.500 میلی گرم است که بیشترین مصرف شما در طی یک روز است که بعید است باعث آسیب شود (36).

به گفته این ، مصرف این مقدار از طریق رژیم غذایی بسیار بعید است. تنها راه رسیدن به حد بالایی ، مصرف مکمل ها با دوزهای زیاد است.

باکوپه مونیری, جینکو بیلووبa ، و هاپرزین A با عوارض جانبی مانند تهوع ، درد معده ، اسهال و سردرد در ارتباط است.

این مکمل ها همچنین ممکن است با داروهای مختلف تداخل داشته باشند ، بنابراین مهم است که به پزشک معالج خود از هرگونه مکمل گیاهی که مصرف می کنید ، آگاه شوید (37 ، 38).

مکمل هایی که سطح استیل کولین را افزایش می دهند برای بیشتر افراد بی خطر است ، اما مقادیر زیاد کولین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد. همیشه قبل از مصرف مکمل هایی که باعث افزایش سطح استیل کولین می شوند با ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید.

مقدار مصرف و توصیه ها

مکمل هایی که سطح استیل کولین را افزایش می دهند یا مانع از تجزیه استیل کولین می شوند ، می توانند بصورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی و بهداشتی منتخب خریداری شوند.

مکمل های کولین بهترین شرط بندی شما برای بالا بردن سطح استیل کولین است زیرا کولین به عنوان یک پیش ماده استیل کولین عمل می کند و به طور معمول عوارض جانبی کمتری دارند. آنها به طور عمده به شکل کپسول و پودر در دسترس هستند.

بهترین مکمل های کولین برای بالا بردن سطح استیل کولین ، آلفا-GPC و سیتینولین هستند ، زیرا تمایل به جذب بهتر دارند و حاوی کولین بیشتری در هر واحد وزن هستند (7 ، 8).

بیشتر مارک های مکمل کولین برای آلفا GPC و سیتینولین توصیه می کنند 600-1200 میلی گرم در روز مصرف کنید که بسته به نوع مارک معادل دو کپسول دو بار در روز است.

اکثر مطالعات مربوط به آلفا GPC و سیتینولین و کاهش ذهنی از دوز حداکثر 1200 میلی گرم در روز استفاده می کنند که به نظر بی خطر و قابل تحمل است.

اگرچه مکمل هایی مانند باکوپه مونیری, جینکو بیلوبا، و هاپرزین A ممکن است سطح استیل کولین را بالا ببرد ، مشخص نیست که برای رسیدن به این اثر چه دوز لازم است.

اگر به دنبال افزایش سطح استیل کولین هستید ، مکمل های کولین گزینه بهتری هستند.

مکمل های کولین بهترین شرط بندی شما برای افزایش سطح استیل کولین است ، و بیشتر مکمل های کولین توصیه می کنند روزانه 600-1200 میلی گرم مصرف کنید.

خط آخر

استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) است که در بسیاری از جنبه های اصلی سلامت مانند حرکت ماهیچه ها ، تفکر و بسیاری از عملکردهای دیگر مغز نقش دارد.

در حالی که مکمل های استیل کولین وجود ندارد ، می توانید مکمل هایی مصرف کنید که به طور غیرمستقیم باعث افزایش استیل کولین ، مانند مکمل های کولین ، و مکمل هایی شوند که باعث مهار تجزیه استیل کولین می شوند ، مانند باکوپه مونیری, جینکو بیلوبا، و هاپرزین ا.

با این حال ، به نظر می رسد مکمل های کولین بهترین شرط برای افزایش سطح استیل کولین است.

گذشته از فواید ذهنی ، مکمل های کولین با سایر تأثیرات مثبت ، مانند حمایت از یک بارداری سالم و کمک به سلامت روانی ، و همچنین فواید احتمالی قلب و کبد مرتبط هستند.

با این وجود ، از مصرف زیاد کولین یا هر یک از مکمل های گیاهی فوق الذکر خودداری کنید ، زیرا ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد. مانند هر مکمل ، مهم است که قبل از مصرف با پزشک معالج خود صحبت کنید.