تمرین با وزن بدن الکسیا کلارک به شما کمک می کند تا برپی بهتر بسازید
محتوا
بورپی ها قطبی ترین تمرین هستند. اکثر مردم آنها را دوست دارند یا با شور و شوق (عضله) سوزان از آنها متنفرند. و هنگامی که امسال یک زن رکورد جهانی بورپی را شکست ، مشخص شد که حتی تعریف "burpee" می تواند بسیار بحث برانگیز باشد. مهم نیست کجا در حال حرکت هستید، اما ارزش انجام دادن را دارند. آنها نه تنها مجسمه سازی کل بدن را فراهم می کنند، بلکه یکی از موثرترین تمرینات برای سوزاندن کالری هستند.
این که آیا از بورپس خوشتان می آید یا می خواهید تکنیک خود را دقیق تنظیم کنید ، این مدار را از الکسیا کلارک ، مربی و خالق برنامه Fit for a Reason امتحان کنید. (شما همچنین می خواهید تمرینی خلاقانه در ساخت بدن با دمبل را انجام دهید.)
هر حرکت، تنوعی از اجزای اصلی بورپی است: اسکات، پلانک و فشار آپ. هدف؟ برای ایجاد حداکثر 30 ثانیه بورپ فشار. این که آیا هدف شما این است که سخت ترین نوع بورپی را که می توانید تصور کنید ، امتحان کنید یا فقط در یک کلاس بدون مشاجره از مربی خود ، این کار را به شما یک قدم نزدیک می کند (ار ، بورپی؟)
کوهنوردان
آ. از وضعیت پلانک بالا شروع کنید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
ب. به سرعت پای راست را به سمت تخته برگردانید در حالی که زانوی چپ را به سمت سینه ببرید.
سی. حرکت را تکرار کنید، پاها را سریع عوض کنید.
30 ثانیه جایگزین کنید.
فشار به بالا
آ. از وضعیت پلانک بالا شروع کنید. آرنج ها را در زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا کل بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است مکث کنید.
ب. کف دست ها را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و به حالت اولیه برگردید.
30 ثانیه ادامه دهید.
کاهش مقیاس: فشار روی زانوها را انجام دهید.
حرکت اسکوات
آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. به حالت اسکوات پایین بیاورید، ران ها موازی با زمین با دست ها در جلوی قفسه سینه برای شروع.
ب. کف دست ها را بین پاها به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید.
سی. پاها را به حالت تخته بلند برگردانید.
D. بلافاصله پاها را به بیرون از دست ها بپرید و قفسه سینه را در حالت اسکوات بالا بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.
30 ثانیه ادامه دهید.
اسکوات با وزن بدن
آ. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید ، انگشتان پا کمی به سمت بیرون بچرخد.
ب. عقب بنشینید، زانوها را خم کنید تا به حالت چمباتمه بنشینید تا ران ها موازی یا تقریباً موازی با زمین شوند.
سی. زانوها را صاف کرده و باسن را به سمت جلو برانید تا به حالت اولیه برگردید.
30 ثانیه ادامه دهید.
بورپی هشدار
آ. از حالت ایستاده ، هر دو دست را روی زمین بیندازید و هر دو پا را همزمان به عقب پرتاب کنید.
ب. آرنج ها را در زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا کل بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است مکث کنید.
سی. آرنج ها را صاف کنید و پاها را روی دست بپرید.
D. فوراً برخیزید و بپرید ، دست ها به طرف سقف می رسند.
30 ثانیه ادامه دهید.
کاهش مقیاس: فشار روی زانو را انجام دهید.
بررسی برای
تبلیغاتتوصیه شده توسط ما
الهام بخش خال کوبی مولتیپل اسکلروزیس
