منبع غذایی ویتامین K (شامل دستور العمل ها)
محتوا
- جدول غذاهای غنی از ویتامین K
- دستور العمل های سرشار از ویتامین K
- 1. املت اسفناج
- 2. برنج کلم بروکلی
- 3. سالو و آناناس
منابع غذایی ویتامین K عمدتا از سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل و اسفناج است. ویتامین K علاوه بر اینکه در غذا وجود دارد ، توسط باکتری های خوبی که فلور روده سالم را تشکیل می دهند نیز تولید می شود و همراه با غذاهای رژیم غذایی توسط روده جذب می شود.
ویتامین K علاوه بر کمک به جلوگیری از تومورها و بیماری های قلبی ، به لخته شدن خون کمک می کند ، از خونریزی جلوگیری می کند و در بهبود و جایگزینی مواد مغذی استخوان شرکت می کند.
غذاهای غنی از ویتامین K هنگام پخته شدن ویتامین خود را از دست نمی دهند ، زیرا ویتامین K با روش های پخت از بین نمی رود.
جدول غذاهای غنی از ویتامین K
جدول زیر مقدار ویتامین K موجود در 100 گرم از غذاهای اصلی را نشان می دهد:
| خوراکی ها | ویتامین K |
| جعفری | 1640 میکروگرم |
| جوانه بروکسل پخته شده | 590 میکروگرم |
| بروکلی پخته شده | 292 میکروگرم |
| گل کلم خام | 300 میکروگرم |
| خرد شده خرد شده | 140 میکروگرم |
| اسفناج خام | 400 میکروگرم |
| کاهو | 211 میکروگرم |
| هویج خام | 145 میکروگرم |
| آرگولا | 109 میکروگرم |
| کلم | 76 میکروگرم |
| مارچوبه | 57 میکروگرم |
| تخم مرغ آب پز | 48 میکروگرم |
| آووکادو | 20 میکروگرم |
| توت فرنگی | 15 میکروگرم |
| کبد | 3.3 میکروگرم |
| مرغ | 1.2 میکروگرم |
برای بزرگسالان سالم ، توصیه ویتامین K در زنان 90 میکروگرم و در مردان 120 میکروگرم است. تمام عملکردهای ویتامین K را مشاهده کنید.
دستور العمل های سرشار از ویتامین K
دستورالعمل های زیر سرشار از ویتامین K برای استفاده مقدار زیادی از غذاهای اصلی شما است:
1. املت اسفناج
عناصر
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 250 گرم اسفناج ؛
- ½ پیاز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
- پنیر نازک ، رنده شده برای سلیقه
- 1 پیمانه نمک و فلفل.
حالت آماده سازی
تخم مرغ ها را با چنگال بزنید و سپس برگ های اسفناج درشت ، پیاز ، پنیر رنده شده ، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید تا همه چیز خوب مخلوط شود.
سپس ، یک ماهیتابه را روی روغن با آتش گرم کنید و مخلوط را اضافه کنید. از دو طرف با حرارت ملایم بپزید.
2. برنج کلم بروکلی
عناصر
- 500 گرم برنج پخته شده
- 100 گرم سیر
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 بسته کلم بروکلی
- 3 لیتر آب جوش
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
حالت آماده سازی
کلم بروکلی را تمیز کنید ، با استفاده از ساقه و گل آن را به قطعات بزرگ بریزید و در آب نمک بپزید تا ساقه نرم شود. تخلیه و ذخیره کنید. در یک تابه ، سیر را در روغن زیتون تفت دهید ، کلم بروکلی را اضافه کنید و 3 دقیقه دیگر تفت دهید. برنج پخته شده را اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.
3. سالو و آناناس
عناصر
- 500 گرم کلم را به صورت نوارهای نازک برش دهید
- 200 گرم آناناس خرد شده
- 50 گرم سس مایونز
- 70 گرم خامه ترش
- 1/2 قاشق غذاخوری سرکه
- 1/2 قاشق غذاخوری خردل
- 1 1/2 قاشق غذاخوری شکر
- 1 پیمانه نمک
حالت آماده سازی
کلم را بشویید و خوب آبکش کنید. سس مایونز ، خامه ترش ، سرکه ، خردل ، شکر و نمک را مخلوط کنید. این سس را با کلم و آناناس مخلوط کنید. به مدت 30 دقیقه در یخچال آبکش کنید تا خنک شود و سرو کنید.
مشاوره ما
اپی کاپون