منبع غذایی ویتامین K (شامل دستور العمل ها)

محتوا

• جدول غذاهای غنی از ویتامین K
• دستور العمل های سرشار از ویتامین K
• 1. املت اسفناج
• 2. برنج کلم بروکلی
• 3. سالو و آناناس

منابع غذایی ویتامین K عمدتا از سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل و اسفناج است. ویتامین K علاوه بر اینکه در غذا وجود دارد ، توسط باکتری های خوبی که فلور روده سالم را تشکیل می دهند نیز تولید می شود و همراه با غذاهای رژیم غذایی توسط روده جذب می شود.

ویتامین K علاوه بر کمک به جلوگیری از تومورها و بیماری های قلبی ، به لخته شدن خون کمک می کند ، از خونریزی جلوگیری می کند و در بهبود و جایگزینی مواد مغذی استخوان شرکت می کند.

غذاهای غنی از ویتامین K هنگام پخته شدن ویتامین خود را از دست نمی دهند ، زیرا ویتامین K با روش های پخت از بین نمی رود.

جدول غذاهای غنی از ویتامین K

جدول زیر مقدار ویتامین K موجود در 100 گرم از غذاهای اصلی را نشان می دهد:

برای بزرگسالان سالم ، توصیه ویتامین K در زنان 90 میکروگرم و در مردان 120 میکروگرم است. تمام عملکردهای ویتامین K را مشاهده کنید.

دستور العمل های سرشار از ویتامین K

دستورالعمل های زیر سرشار از ویتامین K برای استفاده مقدار زیادی از غذاهای اصلی شما است:

1. املت اسفناج

عناصر

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 250 گرم اسفناج ؛
• ½ پیاز خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
• پنیر نازک ، رنده شده برای سلیقه
• 1 پیمانه نمک و فلفل.

حالت آماده سازی

تخم مرغ ها را با چنگال بزنید و سپس برگ های اسفناج درشت ، پیاز ، پنیر رنده شده ، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید تا همه چیز خوب مخلوط شود.

سپس ، یک ماهیتابه را روی روغن با آتش گرم کنید و مخلوط را اضافه کنید. از دو طرف با حرارت ملایم بپزید.

2. برنج کلم بروکلی

عناصر

• 500 گرم برنج پخته شده
• 100 گرم سیر
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 بسته کلم بروکلی
• 3 لیتر آب جوش
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

حالت آماده سازی

کلم بروکلی را تمیز کنید ، با استفاده از ساقه و گل آن را به قطعات بزرگ بریزید و در آب نمک بپزید تا ساقه نرم شود. تخلیه و ذخیره کنید. در یک تابه ، سیر را در روغن زیتون تفت دهید ، کلم بروکلی را اضافه کنید و 3 دقیقه دیگر تفت دهید. برنج پخته شده را اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.

3. سالو و آناناس

عناصر

• 500 گرم کلم را به صورت نوارهای نازک برش دهید
• 200 گرم آناناس خرد شده
• 50 گرم سس مایونز
• 70 گرم خامه ترش
• 1/2 قاشق غذاخوری سرکه
• 1/2 قاشق غذاخوری خردل
• 1 1/2 قاشق غذاخوری شکر
• 1 پیمانه نمک

حالت آماده سازی

کلم را بشویید و خوب آبکش کنید. سس مایونز ، خامه ترش ، سرکه ، خردل ، شکر و نمک را مخلوط کنید. این سس را با کلم و آناناس مخلوط کنید. به مدت 30 دقیقه در یخچال آبکش کنید تا خنک شود و سرو کنید.