غذاهای غنی از فیتواستروژن (و فواید آنها)

محتوا

• 1. علائم یائسگی و PMS را کاهش می دهد
• 2. سلامت استخوان را حفظ می کند
• 3. از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند
• 4- از مشکلات حافظه خودداری کنید
• 5. از سرطان جلوگیری می کند
• 6. از دیابت و چاقی جلوگیری می کند
• ترکیب فیتواستروژن ها در غذا
• غذاهای دیگر
• مصرف فیتواستروژن در مردان

برخی از غذاها با منشا plant گیاهی مانند آجیل ، دانه های روغنی یا محصولات سویا وجود دارند که حاوی ترکیباتی بسیار شبیه به استروژن های انسانی هستند و بنابراین عملکرد مشابهی دارند. این ترکیبات ترکیباتی هستند که به عنوان فیتواستروژن شناخته می شوند.

برخی از نمونه های فیتواستروژن موجود در غذاها شامل ایزوفلاون ، فلاون ، ترپنوئید ، کوستین ، رسوراترول و لیگنین است.

مصرف این نوع غذا می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، به خصوص در دوران یائسگی یا در زنانی که از تنش قبل از قاعدگی رنج می برند ، معروف به PMS.

مزایای اصلی شامل این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی عبارتند از:

1. علائم یائسگی و PMS را کاهش می دهد

فیتواستروژن ها به تسکین علائم یائسگی ، به ویژه تعریق شبانه و گرگرفتگی کمک می کنند. علاوه بر این ، آنها همچنین امکان کنترل بهتر علائم سندرم قبل از قاعدگی را فراهم می کنند ، زیرا آنها سطح استروژن را در بدن تنظیم و متعادل می کنند.

2. سلامت استخوان را حفظ می کند

کمبود استروژن خطر ابتلا به پوکی استخوان را به خصوص در زنان یائسه افزایش می دهد. دلیل این امر این است که استروژن ها علاوه بر جلوگیری از از دست دادن کلسیم ، که باعث استحکام و سلامت استخوان ها می شود ، در درجه اول مسئول خنثی کردن عملکرد سایر هورمون هایی هستند که باعث تحلیل استخوان می شوند.

بنابراین ، خوردن غذاهای غنی از فیتواستروژن می تواند استراتژی خوبی برای تلاش برای تنظیم بهتر سطح استروژن ، جلوگیری از پوکی استخوان باشد.

3. از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند

فیتواستروژن ها همچنین به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند ، زیرا باعث بهبود غلظت لیپیدها در خون ، کاهش لخته ها ، بهبود فشار خون و عملکرد آنتی اکسیدانی می شوند.

برخی مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون مسئول اصلی آنتی اکسیدان ، کاهش کلسترول بد (LDL) ، جلوگیری از تجمع آن در رگ ها و در نتیجه کاهش خطر تصلب شرایین است.

4- از مشکلات حافظه خودداری کنید

حافظه معمولاً پس از یائسگی تحت تأثیر قرار می گیرد ، به دلیل کاهش میزان استروژن در بدن زن. بنابراین ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف فیتواستروژن ها می تواند به درمان کمبود حافظه کمک کند ، اگر مربوط به کاهش استروژن ها باشد ، علاوه بر این به نظر می رسد خطر آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد.

5. از سرطان جلوگیری می کند

فیتواستروژن ها ، به ویژه لیگنان ها ، دارای فعالیت ضد سرطانی بالقوه هستند زیرا دارای عملکرد آنتی اکسیدانی قوی هستند که به کاهش التهاب و محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. بنابراین ، در مطالعات خاص ، این نوع فیتواستروژن با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، رحم و پروستات مرتبط است.

لیگنان را می توان در غذاهایی مانند بذر کتان ، لوبیای سویا ، آجیل و دانه ها یافت. برای بدست آوردن این نوع تأثیر ، توصیه می شود روزانه 1 قاشق دانه کتان مصرف کنید ، که می تواند به ماست ها ، ویتامین ها ، سالادها یا میوه ها اضافه شود.

6. از دیابت و چاقی جلوگیری می کند

فیتواستروژن ها در سطح تولید انسولین تأثیر دارند ، به تنظیم آن کمک می کنند و کنترل سطح قند خون را تسهیل می کنند ، بنابراین می تواند از شروع دیابت جلوگیری کند.

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که فیتواستروژن ها همچنین می توانند بافت چربی را تعدیل کرده ، از کاهش آن جلوگیری کرده و از چاقی جلوگیری کنند.

ترکیب فیتواستروژن ها در غذا

جدول زیر میزان فیتواستروژن ها در هر 100 گرم غذا را نشان می دهد:

غذاهای دیگر

علاوه بر سویا و بذر کتان ، سایر غذاهایی که منبع فیتواستروژن نیز هستند:

• میوه ها: سیب ، انار ، توت فرنگی ، قره قاط ، انگور ؛
• سبزیجات: هویج ، یام
• دانه ها: جو دوسر ، جو ، جوانه گندم ؛
• روغن ها: روغن آفتابگردان ، روغن سویا ، روغن بادام.

علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای صنعتی مانند کلوچه ، ماکارونی ، نان و کیک نیز حاوی مشتقات سویا مانند روغن یا عصاره سویا در ترکیبات خود هستند.

مصرف فیتواستروژن در مردان

هیچ مدرک علمی جامعی در رابطه با بلعیدن فیتواستروژن ها در مردان و مشکلات ناباروری ، تغییر سطح تستوسترون یا کاهش کیفیت مایع منی وجود ندارد ، با این حال ، مطالعات بیشتری لازم است.