غذاهای غنی از ویتامین B12
محتوا
- لیست غذاهای غنی از ویتامین B12
- اشکال ویتامین B12 و جذب روده
- افرادی که در معرض معلولیت هستند
- ویتامین B12 و گیاهخواران
- مقدار توصیه شده ویتامین B12
- ویتامین B12 زیاد است
غذاهای غنی از ویتامین B12 به ویژه از نظر حیوانی از جمله ماهی ، گوشت ، تخم مرغ و لبنیات هستند و عملکردهایی مانند حفظ متابولیسم سیستم عصبی ، تشکیل DNA و تولید سلول های قرمز خون سالم را برای بدن انجام می دهد. خون ، جلوگیری از کم خونی
ویتامین B12 در غذاهای منشأ گیاهی وجود ندارد ، مگر اینکه با آن غنی شده باشد ، به این معنی که صنعت به طور مصنوعی B12 را در محصولاتی مانند سویا ، گوشت سویا و غلات صبحانه اضافه می کند. بنابراین ، افرادی که رژیم وگان دارند باید از مصرف B12 از طریق غذاهای غنی شده یا استفاده از مکمل ها آگاه باشند.
لیست غذاهای غنی از ویتامین B12
جدول زیر مقدار ویتامین B12 در 100 گرم از هر ماده غذایی را نشان می دهد:
| خوراکی ها | ویتامین B12 در 100 گرم غذا |
| استیک جگر پخته شده | 72.3 میکروگرم |
| غذاهای دریایی بخارپز | 99 میکروگرم |
| صدف پخته شده | 26.2 میکروگرم |
| جگر مرغ پخته شده | 19 میکروگرم |
| قلب پخته | 14 میکروگرم |
| ساردین کبابی | 12 میکروگرم |
| شاه ماهی پخته شده | 10 میکروگرم |
| خرچنگ پخته شده | 9 میکروگرم |
| ماهی قزل آلا پخته شده | 2.8 میکروگرم |
| قزل آلای کبابی | 2.2 میکروگرم |
| پنیر موزارلا | 1.6 میکروگرم |
| شیر | 1 میکروگرم |
| مرغ پخته شده | 0.4 میکروگرم |
| گوشت پخته | 2.5 میکروگرم |
| ماهی تن | 11.7 میکروگرم |
ویتامین B12 در طبیعت به مقدار کم وجود دارد ، به همین دلیل است که در میکروگرم اندازه گیری می شود ، یعنی 1000 برابر کمتر از میلی گرم. مصرف توصیه شده آن برای بزرگسالان سالم 2.4 میکروگرم در روز است.
ویتامین B12 در روده جذب شده و به طور عمده در کبد ذخیره می شود. بنابراین ، کبد را می توان یکی از منابع اصلی غذایی ویتامین B12 دانست.
اشکال ویتامین B12 و جذب روده
ویتامین B12 به اشکال مختلف وجود دارد و معمولاً با ماده معدنی کبالت مرتبط است. به این مجموعه از فرمهای B12 ، کوبالامین گفته می شود که متیل کوبالامین و 5-دئوکسیادادوزیلکوبالامین فرمهای ویتامین B12 فعال در متابولیسم انسان است.
برای جذب خوب توسط روده ، ویتامین B12 باید از طریق عملكرد آب معده در معده از پروتئین خارج شود. پس از این روند ، در انتهای ایلئوم همراه با فاکتور ذاتی ، ماده ای که توسط معده تولید می شود ، جذب می شود.
افرادی که در معرض معلولیت هستند
تخمین زده می شود که در حدود 10 تا 30 درصد افراد مسن قادر به جذب مناسب ویتامین B12 نیستند ، زیرا برای جلوگیری از مشکلاتی مانند کم خونی و سو mal عملکرد سیستم عصبی استفاده از مکمل ها در کپسول های این ویتامین ضروری است.
علاوه بر این ، افرادی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته اند یا از داروهایی که اسید معده را کاهش می دهند مانند امپرازول و پنتوپرازول استفاده می کنند ، جذب ویتامین B12 نیز مختل شده است.
ویتامین B12 و گیاهخواران
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مصرف مقادیر کافی ویتامین B12 دشوار است. با این حال ، گیاهخوارانی که تخم مرغ و لبنیات را در رژیم غذایی خود دارند ، بدون نیاز به مکمل ، سطح B12 را در بدن حفظ می کنند.
از طرف دیگر ، گیاهخواران علاوه بر افزایش مصرف غلات مانند سویا و مشتقات غنی شده با این ویتامین ، به طور معمول نیاز به مصرف مکمل های B12 دارند. مواد غذایی غنی شده با B12 این نشانه را در برچسب نشان می دهد ، مقدار ویتامین موجود در اطلاعات تغذیه ای محصول را نشان می دهد.
لازم به یادآوری است که آزمایش خون همیشه B12 متر خوبی نیست ، زیرا ممکن است در خون طبیعی باشد ، اما در سلولهای بدن کمبود داشته باشد. علاوه بر این ، از آنجا که ویتامین B12 در کبد ذخیره می شود ، ممکن است حدود 5 سال طول بکشد تا فرد علائم کمبود ویتامین B12 را شروع کند یا تا زمانی که نتایج آزمایشات تغییر کند ، زیرا بدن در ابتدا B12 ذخیره شده قبلی را مصرف می کند.
مقدار توصیه شده ویتامین B12
مقدار توصیه شده ویتامین B12 با توجه به سن متفاوت است ، همانطور که در زیر نشان داده شده است:
- از 0 تا 6 ماه زندگی: 0.4 میکروگرم
- از 7 تا 12 ماهگی: 0.5 میکروگرم
- از 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم
- از 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم
- از 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم
- از 14 سال به بعد: 2.4 میکروگرم
همراه با سایر مواد مغذی مانند آهن و اسید فولیک ، ویتامین B12 برای جلوگیری از کم خونی ضروری است. همچنین برای کم خونی به غذاهای غنی از آهن مراجعه کنید.
ویتامین B12 زیاد است
ویتامین B12 اضافی در بدن می تواند باعث ایجاد تغییرات جزئی در طحال ، تغییر در لنفوسیت ها و افزایش لنفوسیت ها شود. این خیلی رایج نیست ، زیرا ویتامین B12 توسط بدن به خوبی تحمل می شود ، اما اگر فرد از مکمل های ویتامین B12 بدون نظارت پزشکی استفاده کند ، ممکن است رخ دهد.
انتخاب خوانندگان
تست گلوکاگون
