11 alimentos saludables ricos en hierro
محتوا
- 1. ماریسکوس
- 2. اسپیناکاس
- 3. Carne de hígado y otros órganos
- 4. لگومبرس
- 5. کارنه روز
- 6. Semillas de calabaza
- 7. کوینوا
- 8. پاوو
- 9. بروکلی
- 10. توفو
- 11. شکلات سیاه
- نتیجه گیری
عناصر معدنی منحصر به فرد و مهم است که یک درجه ورزشی مهم است. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
این ماده مغذی و ضروری است ، مهم است که از بین رفته است. La ingesta diaria recomendada (IDR) 18 میلی گرم است.
Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. بدون نیاز به مصرف ماهیانه و بدون قاعده قاچاق ، هیچ هزینهای غذایی و ریشه ای در یاریگو به عنوان مadoسسه بالاتر از ضعف مفرط وجود ندارد.
اگر بخواهید ، به وفور موجودات غذایی قابل قبولی وجود داشته باشد که در حال حاضر یک ستاره جدیدتر از آن است که نیاز به زلزله دارد.
به طور مداوم ، در حال حاضر 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. ماریسکوس
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro، pero las almejas، las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
با اجباری ، 3،5 بار در هر گرم 100 میلی گرم آلومینیوم پودر ظرف 28 میلی گرم در هیررو ، در صورت داشتن 155 de از IDR.
Sin embargo، el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo، el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 گرم پروتئین ، 37٪ IDR و ویتامین C و 1.648٪ IDR و ویتامین B12.
De hecho، todos los mariscos son ricos en nutrices y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (کلسترول بوئونو قبل از corazón) به صورت زنده.
پیش از شغل های موجود ، مشکوک به خرید و فروش و خرید و فروش انواع سموم و دفعات بازدید از مارکوس و سایر مزایا ماریسکو است.
ازسرگیری: 3،5 بار در هر گرم 100 گرم وزن و 155 درصد کاهش IDR در هر زمان. El marisco también es rico en muchos otros nutrices y podría افزایش میزان سطح کلسترول HDL (کلسترول بوئنو) به صورت langre.2. اسپیناکاس
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3،5 اونز و 100 گرم اسپیناساس کوکیداس کنتینن 3،6 میلی گرم هیررو و 20٪ از IDR.
Aunque no es hierro hemo، por lo no no absorbe con tanta facilidad، las espinacas también son ricas en vitamina C.
این مهم است که از نظر جذب ویتامین ها انجام می شود ، زیرا شما می توانید از اهمیت بیشتری برخوردار شوید.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides ، los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cancer ، ضد عفونی کننده و محافظت کننده چشم در برابر چشمهای چشم.
El conso de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides، por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
ازسرگیری: 20٪ تخفیف در IDR و hierro با cada ración ، در حال حاضر در فروشگاه های ویتامین ها و مواد معدنی Las espinacas proporcionan. آنتی اکسیدان También contienen importantes.3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado، los riñones، el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
با اجمپلو ، 3،5 بار در هر گرم 100 گرم در هر مرتبه از 6،5 میلی گرم در هیررو در 36٪ از IDR استفاده می شود.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B، cobre y selenio. با توجه به ارزش ویژه 634٪ IDR و cada ración ، با توجه به ویژگی های ویژه وی در ویتامین A ، ارزش ویژه ای دارد.
Además، las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina، un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
ازسرگیری: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36٪ de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio، la vitamina A y la colina.4. لگومبرس
Las legumbres están مواد مغذی را پر می کند.
Algunos de los tipos más comune de legumbres son las judías، las lentejas، los garbanzos، los guisantes y las semillas de soja.
نمایندگی یک گران فوئنته هیرو ، صبح امروز برای گیاهخواران. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6،6 میلی گرم ، بنابراین بیش از 37٪ IDR است.
También son ricas en folato، magnesio y potasio.
Además، los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación and las personas con diabet. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrom metabolica.
De forma adicional، las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble ، lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio، se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en karbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
برای حداکثر جذابیت هیرو ، مصرف کم مصرف لانگمرها و تغذیه های غذایی و ویتامین های C ، لوس توماتس ، لوره ها و گیاهان زینتی.
ازسرگیری: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan and 37٪ de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato، magnesio، potasio y fibra، e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.5. کارنه روز
La carne roja es saciante y nutritiva. 3،5 بار در هر گرم 100 گرم د pic carada picada contienen 2،7 میلی گرم در هیررو ، 15٪ بدون IDR.
La carne también es rica en proteínas، روی، selenio y muchas ویتامین B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne ، aves y pescado de forma منظم.
De hecho ، la carne roja احتمالاً قابل دسترسی است که برای obtener hierro hemo قابل دسترسی است ، اما برای شما مهم است که باید وارد شوید و به عنوان شخصیتی مورد استفاده قرار بگیرید.
en un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aerobic، las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
ازسرگیری: Una ración de carne picada contiene un 15٪ de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en ویتامین B ، روی ، سلنیو و پروتئیناس.6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 و 28 گرم گرم در semillas de calabaza contienen 4،2 میلی گرم در هیررو ، بنابراین بیش از 23 درصد از IDR است.
Además، las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K ، روی و منگنزو. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio، en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 و 28 گرم گرم و بدون محاسبه 37٪ de IDR و مغناطیسی ، به همین دلیل یک کاهش دهنده مقاومت در برابر مقاومت مجدد در برابر انسولینا ، دیابت و افسردگی است.
ازسرگیری: Las semillas de calabaza proporcionan and 26٪ de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos عناصر مغذی ، sobre todo de magnesio.7. کوینوا
غلات La quinua es un grano muy محبوب conocido como el falso. Una taza con 185 gram de quinua cocida proporciona 2،8 mg de hierro، lo que supone and 15٪ de IDR.
Además، la quinua no contiene gluten، por lo que se conierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas، mucho más que otros cereales، así como en folato، magnesio، cobre، magnesio y muchos عناصر غذایی.
Además، la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres، los cuales aparecen durante el metabolo yo como respuesta al estrés.
ازسرگیری: La quinua proporciona un 15٪ de IDR en hierro por cada ración. هیچ گلوتن کنتیین و پروتئینا ، فولاتو ، مینرال ها و آنتی اکسیدان ها وجود ندارد.8. پاوو
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro ، sobre todo ، la carne de pavo oscura.
3،5 بار در هر گرم 100 گرم د کارنو دپو اوسکورا تیین 2،3 میلی گرم هیرو ، در حالی که بیش از 13 درصد IDR است.
با مقایسه ، misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1،3 میلی گرم.
El pavo también proporciona 29 گرم از پروتئین های cada ración y muchas ویتامین B و مواد معدنی ، 30٪ IDR و روی و 58٪ از سلنیو.
El conso de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso، ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
ازسرگیری: El pavo proporciona un 13٪ IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer، incrementa el metabolo y evita la pérdida de músculo.9. بروکلی
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 گرم بروسلی کوکیدو کنتین 1 میلی گرم در هیررو ، 6٪ در IDR و در مجامع una gran fuente de alimentación.
Además ، una ración de brócoli también proporciona un 168٪ de IDR en vitamina C، lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra، así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores، las coles de Bruselas، la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol، sulforafano y glucosinolatos، decir، اجزای تشکیل دهنده گیاهان برای تولید پروتئین ضد قاره.
ازسرگیری: Una ración de brócoli proporciona un 6٪ de IDR en hierro y es rico en vitaminas C، K y folato. También podría ayudar a reducer el riesgo de padecer canc.10. توفو
El tofu es un alimento de soja muy محبوب entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gram proporciona 3،6 mg de hierro، lo que supone and 19٪ de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales ، como el calcio ، el magnesio y el selenio. Además ، aporta 20 گرم از پروتئین های cada ración.
اجزای کانتینن el tofu también isnicos llamadas isoflavonas ، las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina ، la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
ازسرگیری: El tofu aporta and 19٪ IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.11. شکلات سیاه
شکلات شکسته شده و افزایش ارزش غذایی و مواد مغذی.
1 و 28 گرم گرم مواد مغذی 3،3 میلی گرم در هیررو ، در مقایسه با 19٪ IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona and 25٪ y 16٪ de IDR en cobre y magnesio، respectivamente.
Además ، contiene fibra prebiótica ، la responsable de alimentar a las bakterias buenas del رودینو.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el شکلات از مزایای کلسترول و کاهش پودریا در کاهش فشار مغزی و عروقی برخوردار است.
تحریم گناه ، بدون شکلات های تادوس لوس se hacen igual. cree que los componentes llamados flavonoides son los responsable de los beneficios y que el contenido del flavanol و el شکلات negro es mucho más alto que en el شکلات طعم دار.
با این حال ، شکلات های مصرفی با مصرف 70٪ شیرینی شکلاتی برای استفاده از مزایای خرید
ازسرگیری: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene and 19٪ de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.نتیجه گیری
واردات مواد معدنی El hierro es unbei مصرف کننده معمولی ، sobre todo si el cuerpo بدون تولید انفرادی است.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
در صورت تحریم ، شهردار از طرف شخصین به طور منظم به صورت منظم در قالب کاندیداد پذیرفته می شود.
Recuerde que si no come carne o pescado، puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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