تمام حرکت از سمت راست به

محتوا

• بررسی برای

اسکات، لانژ، کرانچ. چمباتمه زدن ، لانج ، کرانچ. بدن جدید می خواهید؟ شاید شما نیاز به یک تمرین جدید داشته باشید! اگر سه ماه (یا بدتر از آن، سه سال!) پشت سر هم بدون هیچ تغییری در برنامه تمرینی خود همان تمرینات آزمایش شده و واقعی را انجام داده اید، تقریباً می توانیم تضمین کنیم که عضلات شکم، باسن و ران شما انجام نشده است. خیلی هم تغییر کرد و احتمالاً هنگام بیرون آمدن همه حوصله شما سر رفته است.

راه حل؟ تغییرات جدید در بهترین حرکات پیکرتراشی بدن. سه مربی برتر شش تمرین جدید ارائه می‌دهند که شما را از حباب تمرینی بیرون می‌آورد و عضلات شکم، باسن و ران شما را از خواب بیرون می‌آورد.

یک فرد معمولی بعد از چهار تا شش هفته تمرین یکسان پیشرفت خود را متوقف می کند. و هیچ پیشرفتی بدین معنی نیست که بدن یا تناسب اندام تغییر نمی کند. برایان نیومن ، MS ، CSCS ، هماهنگ کننده برنامه های آموزشی برای انجمن ملی قدرت و شرطی سازی (NSCA) می گوید این حرکتها را دو یا سه بار در هفته به برنامه خود اضافه کنید تا ماهیچه های شما را به چالش بکشد و مانع از خستگی شود که باعث می شود افراد از تمرینات خود صرف نظر کنند. . نتایج را در عرض چند هفته خواهید دید - و احساس خواهید کرد.

فراتر از باسن اولیه

وقتی نوبت به تقویت باسن شما می رسد ، Debbee Sharpe-Shaw ، مربی در Crescent Spa در دالاس که در "Health in 15" در شبکه بهداشت ظاهر می شود ، فکر می کند که هر دو حرکت انزوا (بلند کردن عضلات سر) و ترکیب (اسکوات یک پا) را انجام می دهد. ضروری هستند. شارپ شاو می گوید: "تمرینات انزوا روی ماهیچه های خاصی عمیق کار می کند." "حرکات مرکب از عضلات باسن و همچنین پاها و شکم شما برای ثابت نگه داشتن بدن شما استفاده می کند." آنها را کنار هم قرار دهید تا جایی که می توانید عضلات خود را کاملاً کار کرده اید.

برای باسن پایه ، اسکوات یک پا و بلند کردن یک پا را انجام دهید (به "تمرین همه حرکتهای درست" مراجعه کنید).

به سمت رانهای فوق العاده

کری باند، مجری برنامه "ورزش های هدفمند" شبکه بهداشت، که اغلب در حال دوچرخه سواری در پارک مرکزی یا خرد کردن شیب ها در کلرادو یافت می شود، معتقد است که موش های اتاق وزن می توانند یک یا دو چیز را از جوک ها یاد بگیرند، حتی وقتی نوبت به تغییر شکل پاهای شما می رسد. او می گوید: "در تمرینات ورزشی ، شما می توانید با یک حرکت کلاسیک قدرتی مانند یک لانج شروع کنید ، سپس به حرکتهای پیاده روی ، پرش های لانج و جهش های جانبی ادامه دهید." تمرینات نشان داده شده در اینجا پیشرفته هستند و اگر برای کار کردن ران های خود فقط به لانژ یا ماشین تکیه کرده باشید واقعاً تفاوتی در پاهای شما ایجاد می کند.

برای رانهای فوق العاده ، پرش جانبی جانبی و لانج یک پا را انجام دهید.

کاملا افسانه

آیا باید هر روز ورزش ab انجام دهید؟ به گفته جان بوید ، که در مرکز ورزشی در چلسی پیرز در شهر نیویورک "Just Abs" تدریس می کند ، پاسخ منفی است: ماهیچه های شکم نیز مانند سایر ماهیچه ها نیاز به استراحت دارند. بوید می گوید که 5 تا 10 دقیقه تمرینات شکمی تا حد خستگی دو یا سه بار در هفته باید شکم شما را تقویت کند.

بوید می گوید: "تمرینات نشان داده شده در اینجا یک یا دو مرحله جلوتر می رود." آنها به تعادل زیادی نیاز دارند، بنابراین سخت است که بدن خود را در این موقعیت ها نگه دارید، حتی قبل از اینکه واقعاً شروع به حرکت کنید - و سپس چالش واقعاً شروع می شود.

برای داشتن عضلات شکمی فوق‌العاده، Hookand Full Plank را برای شیرجه زدن انجام دهید.

بررسی برای