پنجره آنابولیک چیست؟

محتوا

• نظریه حالت آنابولیک
• آنچه علم می گوید
• آیا یک تمرین آنابولیک برای سلامتی شما مفید است یا خطرناک است؟
• چگونه می توان ورزش آنابولیک را امتحان کرد
• بردن

اگر سعی در ساخت عضله دارید ، تمرین قدرت بهترین روش برای انجام این کار است. تمرین قدرتی به عضلات آسیب می رساند و باعث ترمیم و رشد آنها می شود. نتیجه این ماهیچه های بزرگتر و قوی تر است.

با این حال ، رشد بهینه ماهیچه فراتر از تمرین واقعی شما است. همچنین به تغذیه بعد از تمرین نیز متکی است. ماهیچه های شما برای بهبودی موثر به پروتئین و کربوهیدرات کافی احتیاج دارند.

بسیاری از افراد ادعا می کنند شما باید یک وعده غذایی بعد از تمرین را در طول "پنجره آنابولیک" بخورید. این اصطلاح به زمان کوتاه پس از تمرین هنگام ترمیم و بهبودی عضلات اشاره دارد. به آن پنجره متابولیک یا پنجره پروتئین نیز گفته می شود.

ظاهراً پنجره آنابولیک 30 دقیقه طول می کشد. اگر می خواهید حداکثر نتیجه بگیرید ، باید در این بازه زمانی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. ظاهراً خوردن یک وعده غذایی بعد از این 30 دقیقه كمتر مفید است.

بسیاری از افراد از این مفهوم برای تمرین دقیق زمان بندی مواد مغذی استفاده می کنند. همانطور که معلوم است ، اثبات علمی کمی برای حمایت از این استراتژی وجود دارد. در ادامه بخوانید تا درباره نظریه پنجره آنابولیک و اینکه چرا وجود ندارد ، اطلاعات کسب کنید.

نظریه حالت آنابولیک

نظریه پنجره آنابولیک مبتنی بر پاسخ آنابولیک بدن شماست.

آنابولیسم وقتی است که مولکولهای کوچک به مولکولهای بزرگتر و پیچیده تبدیل می شوند. این مولکول ها در سلول ها و بافت های جدید از جمله عضله تشکیل می شوند. این برعکس کاتابولیسم است ، یا وقتی مولکول های بزرگتر تجزیه می شوند.

بعد از تمرین قدرت ، بدن شما در حالت آنابولیک قرار دارد. این شامل طیف وسیعی از فرآیندهای سلولی است که ترمیم و رشد عضلات را تسهیل می کند. این فرایندها توسط پروتئین و کربوهیدرات ها سوخت می شوند.

طبق تئوری حالت آنابولیک ، این پاسخ آنابولیک یک محدوده زمانی محدود تنها 30 دقیقه است. همچنین ادعا می کند که بلافاصله خوردن پروتئین و کربوهیدرات برای بدن بسیار مهم است:

• افزایش سنتز پروتئین
• کاهش پروتئین عضلات
• دوباره پر کردن گلیکوژن عضله

شایستگی این ادعاها وجود دارد. طبق یک مطالعه در سال 2018 ، تجزیه پروتئین عضلات (MPB) در پاسخ به تمرین قدرت افزایش می یابد. سنتز پروتئین عضلات (MPS) نیز افزایش می یابد ، اما تا میزان بیشتری. تعادل بین MPB و MPS رشد عضلات را تعیین می کند. این تعادل به تراز پروتئین عضلات خالص (NBAL) گفته می شود.

تغذیه بعد از تمرین می تواند بر این فرآیندها تأثیر بگذارد. مصرف پروتئین MPB را محدود کرده و از MPS پشتیبانی می کند. مصرف کربن همچنین MPB را مهار کرده و به گلیکوژن کمک می کند. گلیکوژن انرژی لازم را برای عضلات شما فراهم می کند.

ممکن است بعد از انجام تمرین ، فوراً خوردن پروتئین و کربوهیدرات برای سرکوب MPB منطقی به نظر برسد. همچنین فرض بر این است که با افزایش NBAL توده عضلانی افزایش می یابد. این جایی است که تئوری علوم را بیش از حد تشدید می کند.

تغییرات در اندازه عضلات بستگی به پروتئین های میوفیبریلار دارد. برای افزایش توده عضلانی ، سرکوب MPB فقط باید این پروتئین ها را هدف قرار دهد.

با این حال ، MPB بر انواع پروتئین تأثیر می گذارد. این شامل پروتئین های ماهیچه ای است که به سرعت روشن می شوند یا آسیب دیده اند. تخریب این پروتئین ها ممکن است برای ترمیم عضله ضروری باشد. این نشان می دهد که تلاش برای محدود کردن MPB از طریق تغذیه بعد از تمرین در واقع می تواند مانع بهبود مناسب شود.

بعلاوه ، جدا از تغذیه ، عوامل بسیاری وجود دارد که بر بهبودی و رشد تأثیر می گذارد ، از جمله سن ، هورمون ها و روال تمرین.

همچنین شواهد سختی وجود ندارد که می گوید پنجره آنابولیک تنها 30 دقیقه طول دارد. هنوز مشخص نیست که محدوده زمانی پیشنهادی از کجا آمده است.

آنچه علم می گوید

مفهوم یک پنجره باریک آنابولیک یک اعتقاد گسترده است. تحقیقات نشان می دهد که آنقدرها که به نظر می رسد کوتاه یا ساده نیست.

یک مطالعه کوچک در سال 2017 نشان داد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین هر دو سازگاری عضلات مشابهی را ایجاد می کند. این نشان می دهد که پروتئین قبل از تمرین می تواند کافی باشد و مصرف فوری بعد از تمرین خیلی بهتر نیست. همچنین پیشنهاد می کند که "پنجره فرصت" برای پروتئین بسیار گسترده است.

یک مطالعه قدیمی سال 2007 نتایج قابل مقایسه ای داشت. شرکت کنندگان کشک را درست قبل از ورزش یا 1 ساعت بعد از ورزش مصرف کردند. هر دو گروه تغییرات مشابهی در سنتز پروتئین ماهیچه ای تجربه کردند. علاوه بر این ، یک بررسی متاآنالیز در سال 2013 ، 43 تحقیق ارتباط مستقیمی بین میزان مصرف فوری پروتئین و رشد یا قدرت عضلات پیدا نکرد.

نقش دریافت فوری پروتئین در تجزیه پروتئین ماهیچه ها نیز ممکن است اغراق آمیز باشد.

در حالی که درست است که شکستگی عضلات بعد از تمرین افزایش می یابد ، یک مقاله در سال 2009 می گوید که این تأثیر مختصر است.

یک مطالعه 2010 ، پاسخ آنابولیک بعد از تمرین را که پس از دریافت پروتئین اتفاق می افتد ، بررسی کرد. محققان دریافتند که این پاسخ بیشتر ناشی از سنتز پروتئین است نه تجزیه پروتئین. این پیشنهاد می کند که فوراً غذا خوردن برای کاهش افت عضلات ممکن است لازم نباشد.

استثناء این است که اگر هنگام روزه گرفتن کار کرده اید. طبق یک مطالعه قدیمی در سال 2003 ، ورزش سریع باعث می شود عضلات بعد از تمرین شکسته شوند. بنابراین ، اگر قبل از آموزش غذا نخورید ، مهم است که بلافاصله غذا بخورید.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 1997 نشان داد كه تأخیر در مصرف كربوهیدراتور بعد از تمرین به مدت 2 ساعت ، تأثیری در افزایش لایه برداری گلیكوژن ماهیچه ای نخواهد داشت. سطح گلیکوژن 8 و 24 ساعت یکسان باقی مانده است ، نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات بعدی ممکن است هنوز هم مفید باشد.

آیا یک تمرین آنابولیک برای سلامتی شما مفید است یا خطرناک است؟

مفهوم یک پنجره آنابولیک اثبات علمی زیادی ندارد.

بنابراین ، آموزش برای استفاده از این پنجره ممکن است ضروری نباشد. این برای سلامتی شما خوب و بد نیست.

در مصرف پروتئین و کربوهیدراتها بلافاصله پس از آموزش نیز هیچ ضرری وجود ندارد. اگر این متناسب با سبک زندگی شما است ، پس احساس راحتی کنید تا با آن کنار بیایید.

آنچه برای سلامتی شما مفید است ترکیب ورزش و رژیم متعادل است.

چگونه می توان ورزش آنابولیک را امتحان کرد

اگر می خواهید تمرین آنابولیک را امتحان کنید ، این کارهایی است که باید انجام دهید:

• قطار قدرت. تمرینات قدرتی یا تمرین مقاومت باعث تقویت آنابولیسم و ​​رشد عضلات می شود. شما می توانید با بلند کردن وزنه ها یا انجام تمرینات وزنه برداری به این هدف برسید.
• کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید. معمولاً خوردن کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 یا 4 به 1 توصیه می شود.
• بعد از تمرین 30 دقیقه بخورید. پنجره آنابولیک گفته شده 30 دقیقه بعد از تمرین شما طول می کشد. می توانید با تهیه وعده غذایی قبل از ورزش ، در وقت خود صرفه جویی کنید.

با تمام کارهای روزمره ورزش ، حتما آبرسانی کنید. نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از ورزش مهم است ، چه ورزش های آنابولیک را امتحان کنید یا نه.

بردن

طبق تحقیقات ، پنجره آنابولیک 30 دقیقه ای وجود ندارد ، به این معنی که یک وعده غذایی بعد از تمرین نمی تواند مانع رشد عضلات شود. این نشان می دهد که خوردن پروتئین و کربوهیدراتها بلافاصله پس از ورزش برای دستیابی به حداکثر ضروری نیست.

وعده غذایی بعد از تمرین را هنگام کار برای شما بخورید. این می تواند قبل از تمرین ، بلافاصله یا بعد از آن باشد. استثناء این است که اگر شما در یک حالت روزه دار تمرین می کنید ، به این معنی که باید بعد از تمرین به زودی تمرین کنید.