چه تفاوتی بین کلرلا و اسپیرولینا وجود دارد؟

محتوا

• تفاوت کلرلا و اسپیرولینا
• کلرلا از نظر چربی و کالری بیشتر است
• کلرلا حاوی مقادیر بیشتری اسیدهای چرب امگا 3 است
• هر دو سرشار از آنتی اکسیدان هستند
• اسپیرولینا ممکن است پروتئین بیشتری داشته باشد
• هر دو ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشند
• هر دو ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند
• کدام یک سالم تر است؟
• خط آخر

کلرلا و اسپیرولینا گونه هایی از جلبک ها هستند که در جهان مکمل ها محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند.

هر دو دارای مشخصات مغذی چشمگیر و فواید بالقوه سلامتی هستند ، مانند کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون ().

این مقاله تفاوت بین کلرلا و اسپیرولینا را بررسی می کند و سالم بودن آن را ارزیابی می کند.

تفاوت کلرلا و اسپیرولینا

کلرلا و اسپیرولینا محبوب ترین مکمل های جلبکی در بازار هستند.

در حالی که هر دو دارای نمای تغذیه ای چشمگیر و فواید مشابه سلامتی هستند ، اما تفاوت های زیادی با هم دارند.

کلرلا از نظر چربی و کالری بیشتر است

کلرلا و اسپیرولینا تعدادی مواد مغذی را تحویل می دهند.

یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) از این جلبک ها شامل موارد زیر است (2 ، 3):

در حالی که ترکیبات پروتئین ، کربوهیدرات و چربی آنها بسیار شبیه به یکدیگر است ، اما قابل توجه ترین تفاوت های غذایی آنها در کالری ، ویتامین و مواد معدنی است.

کلرلا در موارد بالاتر است:

• کالری
• اسیدهای چرب امگا 3
• پروویتامین A
• ریبوفلاوین
• منیزیم
• اهن
• فلز روی

کالری اسپیرولینا کمتر است اما هنوز حاوی مقدار بالایی از موارد زیر است:

• ریبوفلاوین
• تیامین
• اهن
• مس

کلرلا حاوی مقادیر بیشتری اسیدهای چرب امگا 3 است

کلرلا و اسپیرولینا حاوی مقادیر مشابهی چربی هستند ، اما نوع چربی بسیار متفاوت است.

هر دو جلبک به ویژه از نظر چربی های اشباع نشده چندان ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند (، 5 ، 6 ، 7).

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از چربی های اشباع نشده غیرضروری هستند که برای رشد مناسب سلول و عملکرد مغز مهم هستند (8).

آنها ضروری تلقی می شوند زیرا بدن شما قادر به تولید آنها نیست. بنابراین ، باید آنها را از رژیم خود تهیه کنید (8).

مصرف چربی های اشباع نشده چندگانه با کمتری در خطر بیماری های قلبی همراه است ، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی های اشباع شوند (9 ، 11 ، 12).

به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با فواید بی شماری در سلامتی همراه است ، از جمله کاهش التهاب ، بهبود سلامت استخوان و خطر کمتری برای بیماری های قلبی و سرطان های خاص (، ،).

با این حال ، برای تأمین نیازهای روزانه امگا 3 شما باید مقدار بسیار زیادی از این جلبک ها را مصرف کنید. افراد معمولاً فقط بخشهای کوچکی از آنها را مصرف می کنند ().

هر دو شکل جلبک حاوی انواع مختلفی از چربی های اشباع نشده چند لایه است.

با این حال ، یک مطالعه که محتوای اسیدهای چرب این جلبک ها را تجزیه و تحلیل کرد ، نشان داد که کلرلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است ، در حالی که اسپیرولینا در اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر است (5 ،).

اگرچه کلرلا برخی از چربی های امگا 3 را ارائه می دهد ، مکمل های روغن جلبک غلیظ گزینه بهتری برای کسانی است که بدنبال گزینه های مکمل های امگا 3 حیوانی هستند.

هر دو سرشار از آنتی اکسیدان هستند

کلرلا و اسپیرولینا علاوه بر مقادیر بالای چربی اشباع نشده پلی ، از نظر آنتی اکسیدان بسیار بالا هستند.

اینها ترکیباتی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن تعامل و خنثی می کنند تا از آسیب به سلول ها و بافت ها جلوگیری کنند ().

در یک مطالعه ، 52 نفر که سیگار می کشیدند به مدت 6 هفته با 3/6 گرم کلرلا یا دارونما مکمل شدند.

شرکت کنندگانی که مکمل دریافت کردند 44٪ افزایش سطح ویتامین C در خون و 16٪ سطح ویتامین E را تجربه کردند. هر دو این ویتامین ها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند ().

علاوه بر این ، کسانی که مکمل کلرلا دریافت کردند نیز کاهش قابل توجهی در آسیب DNA نشان دادند ().

در مطالعه ای دیگر ، 30 نفر مبتلا به بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) به مدت 60 روز روزانه 1 یا 2 گرم اسپیرولینا مصرف کردند.

شرکت کنندگان تا 20٪ افزایش سطح آنزیم آنتی اکسیدان سوپراکسید دیسموتاز و تا 29٪ افزایش سطح ویتامین C را تجربه کردند. ()

سطح خون یک نشانگر مهم استرس اکسیداتیو نیز تا 36٪ کاهش می یابد. ()

اسپیرولینا ممکن است پروتئین بیشتری داشته باشد

تمدن ها تا زمان آزتک ها از جلبک ها مانند اسپیرولینا و کلرلا به عنوان غذا استفاده می کردند ().

به دلیل محتوای بالای پروتئین ، ناسا از اسپیرولینا به عنوان مکمل غذایی برای فضانوردان خود در طول ماموریت های فضایی استفاده کرده است (19).

در حال حاضر ، دانشمندان در حال بررسی کلرلا به عنوان یک منبع غذایی بالقوه پروتئین دار و مغذی برای انجام مأموریت های طولانی تر در فضا هستند (20 ، 22).

پروتئین موجود در اسپیرولینا و کلرلا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و بدن شما به راحتی آن را جذب می کند (، 24 ، 25).

در حالی که کلرلا و اسپیرولینا هر دو حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند ، مطالعات نشان می دهد که برخی از گونه های اسپیرولینا می توانند تا 10٪ پروتئین بیشتری نسبت به کلرلا داشته باشند (، ، ،).

کلرلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین A ، ریبوفلاوین ، آهن و روی است. اسپیرولینا حاوی تیامین ، مس و احتمالاً پروتئین بیشتری است.

هر دو ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشند

مطالعات متعدد نشان داده است که هر دو کلرلا و اسپیرولینا می توانند برای مدیریت قند خون مفید باشند.

نحوه عملکرد دقیقاً ناشناخته است ، اما مطالعات متعددی نشان داده اند که اسپیرولینا ممکن است به افزایش حساسیت انسولین در حیوانات و انسان کمک کند (، 30 ، 31).

حساسیت به انسولین اندازه گیری میزان پاسخ سلولهای شما به هورمون انسولین است که گلوکز (قند خون) را از خون خارج کرده و به سلولهایی که می تواند برای انرژی استفاده شود ، منتقل می کند.

علاوه بر این ، چندین مطالعه انسانی نشان داده است که مصرف مکمل های کلرلا ممکن است باعث افزایش مدیریت قند خون و حساسیت به انسولین شود.

این تأثیرات ممکن است به ویژه برای مبتلایان به دیابت یا مقاومت به انسولین مفید باشد (، 33 ،).

برخی تحقیقات نشان می دهد که اسپیرولینا و کلرلا ممکن است به کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کنند.

هر دو ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند

مطالعات نشان داده است که کلرلا و اسپیرولینا با تأثیر بر ترکیب چربی خون و سطح فشار خون ، توانایی بهبود سلامت قلب را دارند.

در یک مطالعه 4 هفته ای کنترل شده ، در 63 شرکت کننده ای که روزانه 5 گرم کلرلا به آنها داده می شود ، 10 درصد کاهش در کل تری گلیسیرید در مقایسه با گروه دارونما نشان داد ().

بعلاوه ، آن شرکت کنندگان همچنین 11٪ کاهش کلسترول LDL (بد) و 4٪ افزایش کلسترول HDL (خوب) را تجربه کردند.

در مطالعه ای دیگر ، افراد دارای فشار خون بالا که به مدت 12 هفته روزانه مکمل کلرلا مصرف می کردند ، در مقایسه با گروه دارونما ، میزان فشار خون به طور قابل توجهی پایین تر بود (36).

به طور مشابه کلرلا ، اسپیرولینا ممکن است برای مشخصات کلسترول و فشار خون شما مفید باشد.

یک مطالعه 3 ماهه روی 52 نفر مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که مصرف 1 گرم اسپیرولینا در روز باعث کاهش تری گلیسیرید در حدود 16٪ و کلسترول LDL (بد) حدود 10٪ () می شود.

در مطالعه دیگری ، 36 شرکت کننده با فشار خون بالا پس از مصرف 4.5 گرم اسپیرولینا در روز به مدت 6 هفته (6-8٪) کاهش فشار خون را تجربه کردند ().

مطالعات نشان داده است که کلرلا و اسپیرولینا ممکن است به بهبود مشخصات کلسترول و کاهش فشار خون کمک کنند.

کدام یک سالم تر است؟

هر دو شکل جلبک حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی است. با این حال ، کلرلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین A ، ریبوفلاوین ، آهن ، منیزیم و روی بیشتر است.

اگرچه اسپیرولینا ممکن است از نظر پروتئین کمی بیشتر باشد ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که مقدار پروتئین موجود در کلرلا قابل مقایسه است (،).

مقادیر بالای چربی های اشباع نشده ، آنتی اکسیدان ها و سایر ویتامین های موجود در کلرلا به آن یک مزیت غذایی جزئی نسبت به اسپیرولینا می دهد.

با این حال ، هر دو مزایای منحصر به فرد خود را دارند. یکی لزوماً بهتر از دیگری نیست.

همانند همه مکمل ها ، بهتر است قبل از مصرف اسپیرولینا یا کلرلا ، خصوصاً در دوزهای بالا ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

این امر از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا ممکن است آنها با برخی از داروها مانند داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشند ().

علاوه بر این ، اسپیرولینا و کلرلا ممکن است برای افرادی که دارای شرایط خود ایمنی خاصی هستند مناسب نباشد.

اگر به بیماری خود ایمنی مبتلا هستید ، قبل از افزودن کلرلا یا اسپیرولینا به رژیم خود با پزشک خود صحبت کنید (40).

علاوه بر این ، مصرف کنندگان فقط مکمل ها را باید از یک مارک معتبر که آزمایش شخص ثالث را انجام داده اند ، برای اطمینان از ایمنی خریداری کنند.

در حالی که کلرلا و اسپیرولینا سرشار از پروتئین ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند ، کلرلا دارای یک مزیت غذایی جزئی نسبت به اسپیرولینا است.

با این حال ، هر دو گزینه عالی هستند.

خط آخر

کلرلا و اسپیرولینا گونه هایی از جلبک ها هستند که برای اکثر افراد بسیار مغذی و بی خطر هستند.

آنها با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند ، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون.

گرچه کلرلا در برخی مواد مغذی کمی بالاتر است ، اما نمی توانید با هیچ یک از آنها اشتباه کنید.