5 دستورالعمل ضد التهابی و 3 اسموتی برای روده نفخ زده

محتوا

• با لیست خرید ما راه خود را سالم بخورید
• 5 دستورالعمل برای تأمین انرژی هفته خود
• 1. شکوشوکا پر از پروتئین
• 2. پودینگ دانه چیا با کمپوت زغال اخته
• 3. سالاد ماکارونی تازه
• 4. بسته بندی یقه سالاد مرغ
• 5. ترکیب های اسموتی میوه ای خوشمزه
• 3 دستور العمل خوشمزه
  
• سبد ضد التهاب چه شکلی است
• تولید کردن
• پروتئین ها یا چربی های سالم
• لبنیات
• منگنه های شربت خانه
• تمام آنچه در مورد غذا و التهاب باید بدانید
• نشانه هایی است که بدن شما دچار التهاب شده است
  

با لیست خرید ما راه خود را سالم بخورید

نفخ شکم اتفاق می افتد. این ممکن است به این دلیل باشد که شما چیزی خورده اید که باعث شده معده شما کار اضافی خود را شروع کند یا یک وعده غذایی کمی نمک داشته باشید و باعث احتباس آب در بدن شود.

اما اگر معده شما چیزی بیش از گاز را تحریک کند ، چه می کنید؟

اگر مسمومیت غذایی را رد کرده اید و هنوز ترکیبی از گرفتگی ، اسهال یا ریفلاکس اسید را در طول روز احساس می کنید ، ممکن است دچار التهاب شوید. و به نظر می رسد که حتی غذاهای "سالم" مانند میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، حبوبات و غلات نیز می توانند التهاب در بدن شما ایجاد کنند.

در حالی که این اغلب افراد مبتلا به معده فوق العاده حساس ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و آلرژی را تحت تأثیر قرار می دهد ، اما بارگیری در غذاهای سرشار از FODMAP (الیگو ، دی ، مونوا ساکاریدها و پلیول های تخمیر پذیر) می تواند باعث بروز مشکلات هضم شود. یا ممکن است رژیم های معمولی آمریکایی (معروف به رژیم مدرن) را بیشتر از آنچه فکر می کنید می خورید. هر دو رژیم غذایی با ما اشتباه گرفته و اساساً جای کمتری برای باکتری های خوب باقی می گذارد.

خوشبختانه پاسخی برای آن وجود دارد: از غذاهای تحریک کننده ، به ویژه غذاهایی که دارای کربوهیدرات های زنجیره کوتاه هستند ، خودداری کنید.

به همین دلیل است که ما این راهنمای خرید کم FODMAP و ضد التهاب را به عنوان ابزاری برای شروع سفر سلامتی و قطع ارتباط با علائم التهاب ایجاد کرده ایم تا بتوانید زندگی سالم تری داشته باشید ، از خوشحالی شما!

5 دستورالعمل برای تأمین انرژی هفته خود

1. شکوشوکا پر از پروتئین

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و اسفناج و کلم پیچ نیز مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. شما قبلاً یک سه نفره عالی داشته اید ، پس چرا چند سبزیجات و ادویه جات دیگر اضافه نمی کنید تا یک وعده غذایی کاملا متعادل ایجاد کنید که می تواند برای صبحانه ، صبحانه ، ناهار یا شام خورده شود؟

خدمت می کند: 2

زمان: 25 دقیقه

عناصر:

• 2 قاشق چایخوری روغن آووکادو
• 1 گوجه فرنگی خرد شده
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی سوخاری ، بو داده و کنسرو شده (تخلیه شده * *)
• 1/2 فلفل دلمه ای قرمز ، خرد شده
• 1/2 قاشق چایخوری زیره
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل قرمز دودی
• خمیر هریسا 1/2 فنجان (اختیاری *)
• 1-2 فنجان کلم پیچ
• 1-2 فنجان اسفناج
• 2-4 تخم مرغ

جهت ها:

1. در یک قابلمه چدنی متوسط ​​روی حرارت متوسط ​​، روغن آووکادو ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، ادویه جات و هاریسا را ​​اضافه کنید. حدود 10 دقیقه تفت دهید ، یا تا زمانی که مخلوط شروع به غلیظ شدن کند.
2. کلم پیچ و اسفناج را اضافه کنید. پخت و پز را برای حدود 2 دقیقه یا تا زمانی که شروع به پژمردن کنید ادامه دهید.
3. با استفاده از پشت کفگیر چوبی ، برای تخمها فرورفتگی کم عمقی ایجاد کنید.
4. تخم مرغ ها را اضافه کرده و برای مدت حدود 10 دقیقه بدون اینکه بپزد تخم مرغ لطیف بپزند.
5. روی آن ریحان تازه بگذارید و سرو کنید.

2. پودینگ دانه چیا با کمپوت زغال اخته

این بدون شک یک میان وعده یا دسر عالی خواهد شد! بسیار ساده ، در عین حال پر از مواد مغذی و عطر و طعم است. ما قضاوت نخواهیم کرد اگر آن ثانیه را خودتان بخورید. با این حال ، به اشتراک گذاری مهم است ، بنابراین پیشنهاد می کنیم یک گروه بزرگ تهیه کنید که بتوانید در طول هفته بخورید!

زمان: 1 ساعت و 5 دقیقه

خدمت می کند: 2

عناصر:

• 3 قاشق غذاخوری دانههای چیا
• 1 فنجان شیر بادام
• 1 فنجان زغال اخته یخ زده یخ زده
• 1/2 قاشق غذاخوری شربت افرا

توپینگ ها:

• آجیل و خشکبار
• موز خرد شده
• نارگیل خشک شده

جهت ها:

1. در یک کاسه ، دانه های چیا و شیر بادام را با هم مخلوط کنید. بعد از اینکه خوب ترکیب شد ، اجازه دهید 5 دقیقه بماند ، سپس یک مرتبه آخرین هم بزنید تا همه توده ها از بین بروند.
2. مخلوط را در یخچال قرار دهید تا 1 ساعت بماند.
3. در یک تابه کوچک با حرارت متوسط ​​و کم ، زغال اخته و شربت افرا را اضافه کنید و گاهی اوقات هم بزنید. اجازه دهید مخلوط بپزد تا مایع به نصف کاهش یابد.
4. کمپوت زغال اخته را به یک ظرف اضافه کرده و در یخچال قرار دهید تا مخلوط پودینگ آماده شود.
5. پس از آماده شدن ، مخلوط پودینگ را به دو کاسه تقسیم کنید. کمپوت زغال اخته را از بالا و بالا با آجیل ، موز خرد شده و نارگیل خشک شده اضافه کنید.

3. سالاد ماکارونی تازه

وقتی دمای آن به 80 درجه می رسد ، آخرین چیزی که می خواهید بخورید یا درست کنید یک ماکارونی گرم و متراکم است. اما ما آن را دریافت کردیم ، گاهی اوقات شما به آن رفع ماکارونی نیاز دارید.

این سالاد ماکارونی تابستانی را وارد کنید. کلمه سالاد در آن است ، بنابراین می دانید که ماکارونی در سالم ترین حالت خود است! ماکارونی در قسمت های مناسب و همراه با سبزیجات سالم و مقداری پروتئین بدون چربی می تواند یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی و خوشمزه را ایجاد کند.

مقداری اسفناج و پستوی ریحان تازه اضافه کنید تا این غذا به سطح بالاتری برسد. مهمانی شام تأیید شد!

زمان: 35 دقیقه

خدمت می کند: 2

عناصر:

• 1-2 فنجان ماکارونی برنج قهوه ای فاقد گلوتن
• 1/2 فلفل دلمه ای قرمز ، خرد شده
• 2 فنجان کلم پیچ
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی گیلاس ، قطعه قطعه شده
• 2 سینه مرغ

پستو اسفناج و ریحان:

• 1-2 فنجان اسفناج
• 1/2 فنجان ریحان
• 2-3 حبه سیر ، خرد شده
• حداکثر 1/4 فنجان روغن زیتون یا روغن آووکادو
• 1/2 قاشق چایخوری نمک دریا
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل

جهت ها:

1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
2. روی یک ورق پخت که با کاغذ روغنی پوشانده شده ، سینه های مرغ را اضافه کرده و به مدت 35 دقیقه یا تا زمانی که مرغ به دمای داخلی 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد) برسد ، آن را بپزید.
3. در حین پخت مرغ ، ماکارونی را طبق دستورالعمل بسته بپزید. آبکشی و تخلیه کنید. سپس روغن زیتون را کمی آب پز کرده و آنرا پرتاب کنید تا ترکیب شود. در یخچال قرار دهید تا آماده استفاده شود.
4. تمام مواد لازم برای پستو را در مخلوط کن پرسرعت قرار داده و مخلوط کنید تا کاملاً با هم ترکیب شوند.
5. مرغ را برداشته و بگذارید تا خنک شود ، سپس آن را ورقه ورقه یا خرد کنید (هر آنچه را که ترجیح می دهید).
6. در یک کاسه بزرگ ، ماکارونی ، فلفل دلمه ای قرمز ، گوجه گیلاس ، مرغ ، و پستو را اضافه کنید. برای ترکیب پرتاب کنید. لذت بردن!

4. بسته بندی یقه سالاد مرغ

لازم نیست سالاد مرغ پیچیده باشد. در واقع ، از نظر ما ساده تر (بهتر و خوشمزه تر) است. این دستور العمل سریع است و می توانید برای یک گزینه ناهار چنگ بزنید و تهیه کنید. این مملو از پروتئین و چربی های خوب است که به شما کمک می کند تا از کسادی بعد از ظهر عبور کنید!

زمان: 40 دقیقه

خدمت می کند: 2

عناصر:

• 2-4 برگ یقه بسته به اندازه ، ساقه ها برداشته شده و کمی بخارپز می شوند (برای جلوگیری از شکستن آنها در طی فرآیند غلتک)
• 2-4 برش بیکن
• 1 قاشق غذاخوری. روغن آووکادو Primal Kitchen
• 2 قاشق غذاخوری پیازچه ، خرد شده
• 1/4 فنجان + 1 قاشق غذاخوری. مایو آشپزخانه Primal
• 2 سینه مرغ
• آووکادو قطعه قطعه شده (اختیاری *)

جهت ها:

1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
2. روی یک ورق پخت که با کاغذ روغنی پوشانده شده ، سینه های مرغ را اضافه کرده و به مدت 35 دقیقه یا تا زمانی که مرغ به دمای داخلی 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد) برسد ، آن را بپزید.
3. وقتی 15 تا 20 دقیقه به مرغ باقی مانده ، برشهای بیکن را به ماهیتابه اضافه کرده و پخت را ادامه دهید.
4. پس از پایان ، بیکن و مرغ را خرد کنید. کنار بگذار
5. در یک کاسه متوسط ​​، همه مواد را با هم مخلوط کنید. در صورت تمایل نمک دریا و فلفل اضافه کنید.
6. یک برگ یقه را روی پیشخوان قرار دهید ، پشت به بالا. مقدار دلخواه سالاد مرغ را اضافه کنید.
7. یک تا بزنید ، سپس در کناره ها جمع کنید و تا زدن را ادامه دهید. این کار را برای باقی مانده برگ های یقه انجام دهید.
8. از امتداد ستون فقرات به نصف برش داده و با سبزیجات خرد شده و هوموس یا سالاد خیار و گوجه فرنگی سرو کنید.

5. ترکیب های اسموتی میوه ای خوشمزه

اگر می خواهید تجربه برنامه ریزی وعده های غذایی ضد التهابی خود را بیشتر کنید ، اسموتی ها همیشه برای یک صبحانه سریع یا حتی یک میان وعده ضروری هستند.

3 دستور العمل خوشمزه

• 1 فنجان شیر مغز ، 2 موز یخ زده ، 2 فنجان توت فرنگی ، 2 فنجان تمشک
• 1 فنجان شیر مغز ، 1/2 فنجان ماست نارگیل یا بادام ، 2 فنجان بلوبری وحشی ، 1 موز یخ زده ، 3 قاشق چایخوری. دانه های چیا ، 1/2 قاشق چایخوری شربت افرا
• 1 فنجان شیر مغز ، 1/2 فنجان آناناس منجمد ، 1/2 فنجان توت فرنگی یخ زده ، 1 موز یخ زده ، 1 قاشق چایخوری. شربت افرا

هر یک از این مواد اسموتی را به مخلوط کن پرسرعت اضافه کنید و مخلوط کنید تا مواد به خوبی ترکیب شوند. در صورت نیاز شیر مغز بیشتری اضافه کنید تا به نازک شدن یا صاف شدن ترکیب کمک کند.

سبد ضد التهاب چه شکلی است

در زیر مواد لازم برای تهیه انبار شربت شما ذکر شده است ، اما ما توصیه می کنیم دو برابر شده و قبل از آن آماده شوید تا دیگر نگران نباشید که چه چیزی بخورید.

به خاطر داشته باشید ، التهاب به طور متفاوتی بر همه تأثیر می گذارد ، بنابراین به این لیست خرید به عنوان یک نقطه شروع فکر کنید.

تولید کردن

عناصر:

• گوجه فرنگیها
• فلفل دلمه ای قرمز
• کلم پیچ
• اسفناج
• ریحان
• بلوبری
• گوجه گیلاسی
• سبزه یقه دار
• پیازچه

پروتئین ها یا چربی های سالم

عناصر:

• سینه مرغ
• تخم مرغ
• گردو
• گردوی آمریکایی
• دانه های آفتابگردان

لبنیات

عناصر:

• شیر بادام
• مایو (آشپزخانه اولیه)

منگنه های شربت خانه

عناصر:

• گوجه فرنگی خرد شده (ارزش روز 365)
• دانه های چیا (ارزش روزانه 365)
• شربت افرا (ارزش روزانه 365)
• ماکارونی برنج قهوه ای
• آجیل کاج

ادویه و روغن:

• زیره (365 ارزش روز)
• پاپریکای دودی (365 ارزش روز)
• روغن آووکادو (آشپزخانه اصلی)
• روغن زیتون (ارزش روزانه 365)
• زردچوبه

ما برای ایجاد این لیست مواد غذایی ضد التهاب با شرکت هایی مانند Whole Foods '365 Everyday Value و Primal Kitchen همکاری کرده ایم.

تمام آنچه در مورد غذا و التهاب باید بدانید

کارشناسان دلیل اصلی بیشتر بیماری ها را التهاب مزمن می دانند. اگر می دانید راهی برای کمک به کاهش التهاب و ممانعت از علائم وجود دارد ، آیا آن را در نظر نمی گیرید؟ پس از همه ، بقراط یک بار گفت: "بگذارید غذای شما دارو و داروی شما غذای شما باشد."

نشانه هایی است که بدن شما دچار التهاب شده است

• نفخ شکم
• مفاصل دردناک
• گرفتگی
• اسهال
• گاز
• حالت تهوع
• رفلکس اسید
• از دست دادن اشتها

اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید ، قطعاً باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید ، زیرا آنها می توانند به شما کمک کنند تا بررسی کنید که آیا دلیل بزرگتری وجود دارد.

با این حال ، ممکن است در انجام برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی ، مانند نگه داشتن مصرف مواد غذایی در لیست خریدهای بالا ، خیالتان راحت باشد.

بارها و بارها ، روده ما به عنوان مغز دوم ما معرفی شده است. پس چرا روند بهبودی را با انتخاب غذاهای مغذی شروع نمی کنیم؟

Ayla Sadler یک است عکاس، آرایشگر ، تهیه کننده دستور العمل و نویسنده در صنعت بهداشت و سلامتی. او در حال حاضر به همراه شوهر و پسرش در نشویل ، تنسی اقامت دارد. وقتی او در آشپزخانه یا پشت دوربین نیست ، احتمالاً می توانید پیدا کنید که با پسر کوچکش در شهر جمع شده یا روی پروژه اشتیاقش کار می کند MaMaTried.co- جامعه ای برای مادر. برای دیدن اینکه چه کاری انجام می دهد ، او را دنبال کنید اینستاگرام.