آنتی اکسیدان ها با اصطلاحات ساده توضیح داده شده اند

محتوا

• آنتی اکسیدان چیست؟
• رادیکال های آزاد چگونه کار می کنند
• آنتی اکسیدان موجود در غذاها
• انواع آنتی اکسیدان های غذایی
• آیا باید از مکمل های آنتی اکسیدانی استفاده کنید؟
• خط آخر

شاید در مورد آنتی اکسیدان ها صحبت های زیادی شنیده باشید.

با این حال ، تعداد کمی از مردم می دانند که آنها چه هستند و یا چگونه کار می کنند.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد آنتی اکسیدان ها بدانید به شما می گوید.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد بدن شما مقابله می کنند.

رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که اگر سطح آنها در بدن شما خیلی زیاد شود ، می توانند صدمه بزنند. آنها با بیماری های متعددی از جمله دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط هستند.

بدن شما دفاعیات آنتی اکسیدانی خاص خود را دارد تا رادیکال های آزاد را تحت کنترل قرار دهد.

با این حال ، آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی ، به ویژه در میوه ها ، سبزیجات و سایر غذاهای کامل گیاهی نیز یافت می شوند. چندین ویتامین مانند ویتامین E و C آنتی اکسیدان های موثری هستند.

مواد نگهدارنده آنتی اکسیدان نیز با افزایش ماندگاری نقش مهمی در تولید مواد غذایی دارند.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، مولکول های ناپایداری که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.

رادیکال های آزاد چگونه کار می کنند

رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شما شکل می گیرند.

بدون آنتی اکسیدان ، رادیکال های آزاد خیلی سریع آسیب جدی می رسانند ، در نهایت منجر به مرگ می شوند.

با این حال ، رادیکال های آزاد همچنین از عملکردهای مهمی که برای سلامتی ضروری هستند ، استفاده می کنند ().

به عنوان مثال ، سلول های ایمنی بدن شما از رادیکال های آزاد برای مقابله با عفونت ها استفاده می کنند ().

در نتیجه ، بدن شما باید تعادل خاصی از رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها را حفظ کند.

وقتی رادیکال های آزاد از آنتی اکسیدان ها بیشتر هستند ، می تواند به حالتی منجر شود که استرس اکسیداتیو نامیده می شود.

استرس اکسیداتیو طولانی مدت می تواند به DNA و سایر مولکولهای مهم بدن آسیب برساند. حتی گاهی منجر به مرگ سلول می شود.

آسیب رسیدن به DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان نظریه پردازی کرده اند که نقش محوری در روند پیری دارد (،).

چندین شیوه زندگی ، استرس و عوامل محیطی شناخته شده است که باعث ایجاد رادیکال های آزاد بیش از حد و استرس اکسیداتیو می شود ، از جمله:

• آلودگی هوا
• دود سیگار
• مصرف الکل
• سموم
• سطح بالای قند خون (،)
• مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده ()
• تابش ، از جمله آفتاب گرفتن بیش از حد
• عفونت های باکتریایی ، قارچی یا ویروسی
• مصرف بیش از حد آهن ، منیزیم ، مس یا روی ()
• اکسیژن زیاد یا کم در بدن شما ()
• ورزش شدید و طولانی مدت ، که باعث آسیب بافتی می شود ()
• مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E ()
• کمبود آنتی اکسیدان ()

استرس اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای بهداشتی منفی ، مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می شود.

بدن شما باید تعادل خاصی بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها حفظ کند. وقتی این تعادل به هم بخورد ، می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.

آنتی اکسیدان موجود در غذاها

آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند.

بدن شما آنتی اکسیدان های خاص خود مانند آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون را تولید می کند.

گیاهان و حیوانات و همچنین سایر اشکال زندگی ، دفاعی خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند.

بنابراین ، آنتی اکسیدان ها در تمام غذاهای کامل با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شوند.

مصرف کافی آنتی اکسیدان مهم است. در حقیقت ، زندگی شما به مصرف برخی از آنتی اکسیدان ها - یعنی ویتامین های C و E - بستگی دارد.

با این حال ، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر در مواد غذایی وجود دارد. گرچه برای بدن شما ضروری نیستند ، اما نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.

فواید سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل انواع آنتی اکسیدان هایی است که آنها ایجاد می کنند ().

توت ، چای سبز ، قهوه و شکلات تلخ به عنوان منابع خوبی از آنتی اکسیدان معروف هستند ().

طبق برخی مطالعات ، قهوه تنها بزرگترین منبع آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی غربی است ، اما این تا حدی به این دلیل است که افراد متوسط ​​آنقدر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نمی خورند (،).

فرآورده های گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند ، اما به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات (،).

آنتی اکسیدان ها می توانند ماندگاری غذاهای طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین ، آنها اغلب به عنوان مواد افزودنی غذایی استفاده می شوند. به عنوان مثال ، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا به عنوان ماده نگهدارنده عمل کند.

رژیم غذایی شما یک منبع ضروری آنتی اکسیدان است که در غذاهای حیوانی و گیاهی - به ویژه سبزیجات ، میوه ها و انواع توت ها وجود دارد.

انواع آنتی اکسیدان های غذایی

آنتی اکسیدان ها را می توان به عنوان محلول در آب یا چربی دسته بندی کرد.

آنتی اکسیدان های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند ، در حالی که آنهایی که محلول در چربی هستند ، عمدتا در غشای سلول عمل می کنند.

آنتی اکسیدان های مهم غذایی عبارتند از:

• ویتامین سی. این آنتی اکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است.
• ویتامین E این آنتی اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلول در برابر آسیب اکسیداتیو دارد.
• فلاونوئیدها این گروه از آنتی اکسیدان های گیاهی دارای اثرات مفید بسیاری بر سلامتی هستند ().

بسیاری از موادی که اتفاقاً آنتی اکسیدان هستند عملکردهای مهم دیگری نیز دارند.

نمونه های قابل توجه شامل کورکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال در روغن زیتون فوق بکر است. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند اما دارای فعالیت ضد التهابی قوی نیز هستند (،).

انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها و ویتامین های C و E در غذاها وجود دارد.

آیا باید از مکمل های آنتی اکسیدانی استفاده کنید؟

مصرف آنتی اکسیدان در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب ضروری است ، اما بیشتر همیشه بهتر نیست.

مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان های جدا شده می تواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است باعث جلوگیری از آسیب اکسیداتیو شود - پدیده ای که "پارادوکس آنتی اکسیدان" نامیده می شود ().

حتی برخی مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای آنتی اکسیدان خطر مرگ را افزایش می دهد (،).

به همین دلیل ، بیشتر متخصصان بهداشت به مردم توصیه می کنند که از مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا خودداری کنند ، اگرچه قبل از نتیجه گیری جامع ، مطالعات بیشتری لازم است.

خوردن مقدار زیادی غذای کامل غنی از آنتی اکسیدان ایده بسیار بهتری است. مطالعات نشان می دهد که غذاها میزان اکسیداتیو را بیشتر از مکمل ها کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه اثرات نوشیدن آب پرتقال خون و آب قند را مقایسه کرد ، که هر دو حاوی مقادیر مساوی ویتامین C بودند. نشان داد که این آب دارای قدرت آنتی اکسیدانی قابل توجهی بیشتری است ().

این نتایج نشان می دهد که ترکیبات مواد غذایی به طور هم افزا کار می کنند. مصرف فقط یک یا دو ماده مغذی جدا شده اثرات مفید یکسانی نخواهد داشت.

بهترین استراتژی برای اطمینان از مصرف کافی آنتی اکسیدان ، رعایت رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه های مختلف ، در کنار سایر عادات سالم است ().

با این حال ، اگر کمبود برخی مواد مغذی داشته باشید یا نتوانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید ، مکمل های با دوز کم مانند مولتی ویتامین ها ممکن است مفید باشند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی منظم و با دوز بالا ممکن است مضر باشد. در صورت امکان ، دوز آنتی اکسیدان روزانه خود را از غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.

خط آخر

مصرف کافی آنتی اکسیدان برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است ، اگرچه برخی مطالعات نشان می دهند که مکمل های با دوز بالا ممکن است مضر باشند.

بهترین استراتژی دریافت دوز آنتی اکسیدان روزانه از غذاهای گیاهی سالم مانند میوه ها و سبزیجات است.