اضطراب: مشکلات تنفس و ورزش

محتوا

• چقدر اضطراب تحت تأثیر نفس قرار می گیرد
• مشکلات تنفسی ناشی از اضطراب
• تمرینات تنفس
• تنفس عمیق آرامش بخش است
• نفس می کشد
• تنفس مدیتیشن
• تمرینات تنفس اضطراب چقدر مؤثر است؟
• راه های دیگر برای مدیریت اضطراب
• چشم انداز
• حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

چقدر اضطراب تحت تأثیر نفس قرار می گیرد

بیشتر افراد در مقطعی از زندگی خود اضطراب خفیفی را تجربه خواهند کرد. واکنش اضطراب برخی افراد بسیار شدیدتر می شود و ممکن است در طی فعالیت های روزمره و عادی اتفاق بیفتد. به این بیماری اختلال اضطراب گفته می شود. انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی از جمله اضطراب عمومی ، اضطراب اجتماعی و حملات هراس وجود دارد.

اضطراب می تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد. از طرف دیگر ، تنفس شما می تواند بر احساس اضطراب تأثیر بگذارد. تنفس عمیق یا ریتمیک روش خوبی برای کاهش علائم اضطراب است. تنفس همچنین می تواند به تمرکز افکار شما کمک کند.

مشکلات تنفسی ناشی از اضطراب

علائم اضطراب برای هر فرد کمی متفاوت است ، اما تقریباً همیشه شامل تنفس سریع و افزایش ضربان قلب است. علائم اضطراب دیگر شامل بی قراری ، عدم توانایی در تمرکز و مشکلات خواب است.

این علائم ممکن است در شدت باشد و شما ممکن است فقط تعدادی از آنها را داشته باشید. شایع ترین علامت این است که شما در معرض یک موقعیت استرس زا یا اضطراب باعث می شوید نفس شما سریعتر شود.

تمرینات تنفس

تنفس عمیق می تواند تقریباً در هر کجا و هر زمان که احساس اضطراب کرده اید انجام شود ، بدون هیچگونه ابزار خاص یا چارچوب زمانی. بعضی اوقات فقط گرفتن چند نفس عمیق قبل از ورود به وضعیت استرس زا یا وقتی در وسط یک خود قرار می گیرید ، می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد. با این حال ، اگر می خواهید یک زمان ساختاری تر از آرامش و تسکین اضطراب داشته باشید ، در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

تنفس عمیق آرامش بخش است

• راحت بنشینید.
• به مدت 6 ثانیه از طریق بینی خود تنفس کنید (سعی کنید ابتدا شکم خود را پر کنید ، سپس از طریق سینه فوقانی خود).
• نفس خود را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید.
• نفس خود را به آرامی از طریق لب های تعقیب دار رها کنید.
• 10 بار تکرار کنید.
• راحت بنشینید.
• چشمانت را ببند
• یک نفس عمیق بکشید و آن را رها کنید در حالی که کلمه "آرامش" را بی صدا یا با صدای بلند بگویید.
• هنگام شمارش هر نفس ، 10 بار به طور طبیعی نفس بکشید (سعی کنید عضلات صورت و همچنین شانه ها و مناطق دیگر را شل کنید).
• پس از شمارش از 10 به 1 ، چشم خود را باز کنید.

نفس می کشد

• راحت بنشینید.
• چشمانت را ببند
• یک نفس عمیق بکشید و آن را رها کنید در حالی که کلمه "آرامش" را بی صدا یا با صدای بلند بگویید.
• هنگام شمارش هر نفس ، 10 بار به طور طبیعی نفس بکشید (سعی کنید عضلات صورت و همچنین شانه ها و مناطق دیگر را شل کنید).
• پس از شمارش از 10 به 1 ، چشم خود را باز کنید.

تنفس مدیتیشن

این ساده ترین تمرین های تنفسی است و تقریباً در هر موقعیت استرس زا یا اضطراب ایجاد می شود:

• به آرامی نفس بکشید.
• وقتی نفس می کشید نادیده بگیرید.
• فقط روی نفس کشیدن تمرکز کنید.
• قبل از تنفس دوباره تا حد امکان هوا تنفس کنید.
• روی آرامش عضلات در صورت ، شانه ها و هر جای دیگری که هنگام تنفس احساس می کنید تمرکز کنید.

اینها فقط چند نمونه از تمرین های تنفسی است که می توانند در بیشتر موارد در هر مکانی انجام دهند که خود را احساس اضطراب کنید. اشکال دیگر تنفس برای رفع اضطراب و استرس در تمرین یوگا ، مدیتیشن و ذهن آگاهی یافت می شود.

تمرینات تنفس اضطراب چقدر مؤثر است؟

دو نوع تنفس وجود دارد که بر اساس بخشی از ریه های شما استفاده می شود. وقتی ورزش می کنید یا احساس استرس می کنید ، معمولاً با بخش فوقانی ریه ها یا سینه خود تنفس می کنید. به این تنفس سینه گفته می شود. این نوع تنفس معمولاً کوتاه تر و سریع تر است و بدن شما را تنش می بخشد.

تنفس عمیق از دیافراگم شما یا در ناحیه معده شما ناشی می شود. این باعث می شود بدن شما شل شود و اضطراب را کاهش دهد. طولانی شدن نفس کشیدن از ناحیه شکم به شما کمک می کند:

• مقدار اکسیژن را افزایش داده و احساس آرامش را در مغز و بدن خود رها کنید
• فشار خون خود را کاهش دهید
• ضربان قلب خود را کاهش دهید
• عضلات خود را شل کنید
• ذهن خود را روی بدن خود متمرکز کنید و از هر چیزی که باعث اضطراب شما می شود دور شوید

تحقیقات در مورد اثربخشی تنفس عمیق از اضطراب و استرس در حال انجام است. برخی تحقیقات نشان می دهد که تنفس عمیق - و حتی آهسته - به افراد با حساسیت کم و زیاد به اضطراب تسکین می بخشد.

راه های دیگر برای مدیریت اضطراب

در حالی که نشان داده شده است تنفس ، برخی اضطراب را کاهش می دهد ، درک این مسئله مهم است که حملات هراس ، اختلالات اضطرابی و افسردگی شرایط سلامت روان هستند. این موارد همیشه باید توسط یک متخصص پزشکی ارزیابی و معالجه شود. اگر اضطراب شما از کنترل خارج شده است ، بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، یا تکنیک های ساده آرامش کمکی نمی کند ، وقت آن است که با پزشک خود تماس بگیرید.

درمان ، مشاوره و همچنین داروهایی وجود دارد که می تواند اضطراب را فراتر از اضطراب گاه به گاه قرار دهد. می توانید در مورد ترکیب برخی از تمرینات تنفس عمیق با سایر روشهای درمانی که به شما داده می شود با پزشک خود صحبت کنید. تنفس می تواند در حمله هراس به شما کمک کند و شما را قادر می سازد به دارو یا درمانگر خود برسید.

چشم انداز

اضطراب می تواند در سطوح مختلف افراد را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین می تواند در مراحل مختلف زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهد. از آنجا که هر کسی هر از گاهی دچار نوعی اضطراب می شود ، درک تأثیر تنفس بر اضطراب می تواند به شما در استفاده از این تمرینات کمک کند و برخی (یا همه) اضطراب خود را تسکین دهد. اگر اضطراب شما به دلیل بیماری روانی است ، می توان از تمرینات تنفسی در کنار سایر درمان ها یا داروها برای تسکین بیشتر استفاده کرد.

حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب