سیب زمینی: سالم یا ناسالم؟

محتوا

• سیب زمینی چیست؟
• سیب زمینی در بسیاری از مواد مغذی بسیار زیاد است
• سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان است
• آنها نشاسته مقاوم را تهیه می کنند
• سیب زمینی می تواند در حال جبران باشد
• انواع خاصی از سیب زمینی ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد
• سیب زمینی حاوی گلیکوالکالوئیدها است
• چگونه سیب زمینی ها را سالم تر کنیم
• چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید
• خط پایین

سیب زمینی یک سبزی ریشه ای فوق العاده متنوع است که در انواع غذاها در سراسر جهان مصرف می شود.

در حالی که بسیاری از افراد سبزیجات را سالم می دانند ، سیب زمینی ها موفق شده اند بحث و جدال را برانگیزند.

به دلیل محتوای نشاسته ای ، بسیاری از افراد معتقدند که باید میزان مصرف آنها را محدود کنند.

همچنین ، سیب زمینی معمولاً با غذاهای سرخ شده و فرآوری شده ناسالم همراه است.

در این مقاله نگاهی عمیق تر به اثرات احتمالی سلامتی سیب زمینی می افتد.

سیب زمینی چیست؟

سیب زمینی نوعی غده گیاه خوراکی است که در سراسر جهان خورده می شود.

از نظر علمی به عنوان شناخته شده است Solanum tuberosumآنها به خانواده گیاهان شبانه تعلق دارند (1).

با منشاء آندهای آمریکای جنوبی ، سیب زمینی اکنون در 160 کشور در سراسر جهان کشت می شود ، با 1500-1000 گونه مختلف که در رنگ ، اندازه و میزان مواد مغذی متغیر هستند (1 ، 2).

با این وجود ، بسیاری از انواع از نظر ترکیب ، متشکل از یک گوشت نشاسته ای است که توسط یک پوست نازک و غنی از مواد مغذی پوشانده شده است.

سیب زمینی ها را می توان در جوش ، بخارپز ، سرخ شده ، پخته شده یا کباب کرده و در مجموعه وسیعی از ظروف مورد استفاده قرار داد.

خلاصه: سیب زمینی نوعی غده گیاهی خوراکی است که در سراسر جهان کشت می شود. انواع مختلفی از سیب زمینی ها انواع مختلفی دارند که می توان از آنها در طیف وسیعی از ظروف استفاده کرد.

سیب زمینی در بسیاری از مواد مغذی بسیار زیاد است

انواع بسیاری از سیب زمینی ها وجود دارد که مجموعه ای از مواد مغذی مختلف را شامل می شود.

يك وسيله متوسط ​​(6.1 اونس يا 173 گرم) سيب زميني پخته شده راتت ، از جمله گوشت و پوست ، موارد زير را ارائه مي دهد:

• کالری: 168
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 37 گرم
• فیبر: 4 گرم
• سدیم: 24 میلی گرم
• ویتامین سی: 37٪ از RDI
• ویتامین B6: 31٪ از RDI
• پتاسیم: 27٪ از RDI
• منگنز: 20٪ از RDI

مشخصات مواد مغذی سیب زمینی بسته به نوع آن می تواند متفاوت باشد.

به عنوان مثال ، سیب زمینی قرمز حاوی کالری ، کربوهیدرات و فیبر کمتری نسبت به سیب زمینی Russet ، و همچنین کمی بیشتر ویتامین K و نیاسین (4) است.

نحوه تهیه سیب زمینی شما نیز می تواند بر میزان مواد مغذی آنها تأثیر بگذارد.

با توجه به اینکه بسیاری از مواد مغذی آنها در پوست بیرونی متمرکز است ، لایه برداری سیب زمینی می تواند بخش قابل توجهی از فیبر و مواد معدنی موجود در هر وعده را از بین ببرد (1 ، 5).

علاوه بر این ، سرخ کردن سیب زمینی ها ، در مقایسه با سایر روش های پخت و پز مانند پخت یا جوش ، می توانند چربی و کالری آنها را افزایش دهند.

علاوه بر این ، محصولات سیب زمینی فرآوری شده نیز متراکم تر از مواد مغذی هستند و نسبت به سیب زمینی های کامل کالری ، چربی و سدیم بیشتری دارند.

خلاصه: سیب زمینی حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات و فیبر و همچنین ویتامین C ، ویتامین B6 ، پتاسیم و منگنز است. محتوای مواد مغذی آنها بسته به نوع سیب زمینی و روش پخت و پز متفاوت است.

سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان است

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از تشکیل رادیکال های آزاد مضر جلوگیری می کنند ، که اتم های واکنشی هستند که می توانند در بدن شما جمع شوند و در بیماری مزمن نقش دارند.

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها می توانند از انواع خاصی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان جلوگیری کنند (6 ، 7 ، 8).

سیب زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها ، از جمله انواع خاص ، مانند فلاونوئیدها ، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است (9).

یک مطالعه به مقایسه فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی های سفید و رنگی پرداخت و نشان داد که سیب زمینی های رنگی در خنثی کردن رادیکال های آزاد مؤثر هستند (10).

یکی دیگر از مطالعات لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد برخی از انواع سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان کبد را کاهش دهد (11).

به خاطر داشته باشید که بیشتر تحقیقات موجود فقط به مطالعات لوله آزمایش محدود می شود. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی تأثیر آنتی اکسیدان موجود در سیب زمینی در ایجاد بیماریهای مزمن در انسان مورد نیاز است.

خلاصه: سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان است ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد. اگرچه برای بررسی تأثیرات احتمالی آنها در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است.

آنها نشاسته مقاوم را تهیه می کنند

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در روده کوچک هضم نمی شود.

درعوض ، آن را به روده بزرگ منتقل می کند ، جایی که می تواند باکتری های مفید موجود در روده شما را تغذیه کند (12).

سیب زمینی منبع خوبی از نشاسته مقاوم است و آنهایی که پخته شده و سپس سرد شده اند بیشترین مقدار آن را تشکیل می دهند (13).

نشاسته مقاوم به ویژه از نظر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

در یک مطالعه ، 10 شرکت کننده برای مدت 4 هفته 30 گرم نشاسته مقاوم در روز مصرف کردند. آنها دریافتند که نشاسته مقاوم باعث افزایش حساسیت به انسولین 33٪ می شود (14).

یک مطالعه دیگر شامل 10 شرکت کننده با 50 گرم نشاسته سیب زمینی خام بود. آنها کاهش سطح قند خون و افزایش سیری و پر بودن را تجربه کردند (15).

در حالیکه سیب زمینی خام حاوی نشاسته مقاوم نیز هست ، سیب زمینی ها به طور معمول پخته می شوند. این باعث از بین رفتن باکتری ها و همچنین ضد مغذی ها می شود که می تواند در جذب مواد مغذی تداخل داشته باشد (16).

علاوه بر این ، نشاسته مقاوم ممکن است با چندین فواید دیگر ، از جمله کاهش مصرف مواد غذایی ، افزایش جذب مواد مغذی و بهبود سلامت گوارشی همراه باشد (17 ، 18 ، 19).

خلاصه: سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است ، که ممکن است کنترل قند خون ، سلامت دستگاه گوارش ، جذب مواد مغذی و سیری را بهبود بخشد.

سیب زمینی می تواند در حال جبران باشد

سیب زمینی به عنوان یکی از پرترین غذاهای موجود شناخته می شود.

یک مطالعه با دادن 11 تا 11 شرکت کننده غذاهای مختلف و کسب رتبه سیری برای هر یک ، یک شاخص سیری را برای غذاهای معمولی ایجاد کرد.

سیب زمینی های آب پز بالاترین امتیاز سیری را داشتند و هفت برابر سیر کننده تر از كروسانت در نظر گرفته می شدند كه بیشترین امتیاز را در شاخص سیری (20) داشت.

یک مطالعه دیگر ، چگونگی تأثیر مصرف برنج ، سیب زمینی و ماکارونی را بر میزان مصرف و احساس سیری در 11 شرکت کننده مقایسه کرد. مشخص شد كه سيب زميني از كلاترين چربي ها بوده و منجر به بيشترين كاهش دريافت كالري كلي (21) شد.

پوست سیب زمینی همچنین حاوی مقادیر خوبی از فیبر است که به آرامی در بدن بدون احتراق حرکت می کند و باعث تقویت کامل و کاهش گرسنگی می شود (22).

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که سیب زمینی به دلیل داشتن فیبر و چگالی زیاد ، می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی شود.

انواع خاصی از سیب زمینی ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد

برخی از مطالعات ارتباط مثبتی بین خوردن برخی از انواع سیب زمینی و محصولات سیب زمینی و افزایش وزن نشان داده اند.

یک مطالعه در سال 2009 ، 42.696 شرکت کننده را طی یک دوره 5 ساله دنبال کرد. دریافت که خوردن سیب زمینی با افزایش دور کمر در زنان همراه است (23).

مطالعه دیگری به بررسی الگوهای رژیم غذایی بیش از 120،000 شرکت کننده پرداخت.

دریافت که سیب زمینی و چیپس سیب زمینی فرآوری شده دو عامل اصلی افزایش وزن هستند که هر وعده در روز منجر به افزایش متوسط ​​وزن 1.3 پوند (0.58 کیلوگرم) و 1.7 پوند (77/0 کیلوگرم) به ترتیب (24) شد.

با این وجود ، باید توجه داشته باشید که چند بار آنها را می خورید ، چقدر یک بار می خورید و چگونه آنها را تهیه می کنید.

در حقیقت ، مطالعات دیگر ارتباطی بین مصرف سیب زمینی و دور کمر یا چاقی نشان نداد (25 ، 26).

برخی از محصولات سیب زمینی فرآوری شده ، مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس ، حاوی کالری و چربی بیشتری نسبت به سیب زمینی هایی است که جوشانده ، بخارپز یا برشته شده اند. کالری بیش از حد ، صرف نظر از منبع غذایی ، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

هنگام خوردن در حد اعتدال و به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل ، بعید نیست که کل ، سیب زمینی های فرآوری نشده به افزایش وزن منجر شوند.

خلاصه: برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب زمینی و فرآورده های سیب زمینی فرآوری شده ممکن است به افزایش وزن منجر شود. با این حال ، هنگامی که در اعتدال مصرف می شود ، بعید است خود سیب زمینی به طور قابل توجهی در افزایش وزن نقش داشته باشد.

سیب زمینی حاوی گلیکوالکالوئیدها است

گلیکوکالوئیدها یک خانواده بالقوه سمی از ترکیبات شیمیایی هستند که در خانواده گیاهان شبانه گیاهان یافت می شوند.

سیب زمینی حاوی آنهاست ، از جمله دو نوع خاص به نام های سلانین و کاکونین.

به خصوص ، سیب زمینی سبز به ویژه در گلیکوکالوئیدها بسیار زیاد است.

هنگامی که سیب زمینی در معرض نور قرار می گیرد ، مولکولی به نام کلروفیل تولید می کند و باعث سبز شدن آنها می شود. اگرچه تولید کلروفیل لزوماً حاکی از فساد نیست ، اما قرار گرفتن در معرض نور می تواند غلظت گلیکوکالوئیدها را افزایش دهد (27).

این گلیکو آلکالوئیدها هنگام مصرف در مقادیر زیاد می توانند سمی بوده و دارای عوارض جانبی سلامتی باشند.

یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که گلیکوکالوئیدهای موجود در سیب زمینی می تواند بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و حتی ممکن است بیماری التهابی روده را تشدید کند (28).

علائم دیگر سمیت گلیکوکالوئیدها شامل خواب آلودگی ، افزایش حساسیت ، خارش و علائم گوارشی است (29).

با این حال ، در صورت مصرف در مقادیر طبیعی ، گلیکوکالوئیدها بعید است که اثرات منفی ایجاد کنند.

در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2005 به شرکت کنندگان سیب زمینی پوره شده حاوی غلظت کل گلیکوکالوئید به میزان 20 میلی گرم در 100 گرم سیب زمینی ، که حد بالایی از ایمنی شناخته شده است ، داده و هیچ عارضه نامطلوبی را پیدا نکرده است (30).

حدود 60-70٪ از کل محتوای گلیکوکالوئید یک سیب زمینی در پوست یافت می شود.

محصولات مبتنی بر لایه برداری تجاری مانند گوه ، برش و پوست سرخ شده سرخ شده می توانند به ترتیب حاوی 3.6-1.7.7 میلی گرم و 1.6-10.5 میلی گرم سلانین و کاکونین در 100 گرم به ترتیب (31 ، 32).

برای به حداقل رساندن محتوای گلیکوکالوئید ، ذخیره سازی مناسب مهم است. ذخیره سیب زمینی در دماهای پایین تر و به دور از نور می تواند از تشکیل گلیکوکالوئید جلوگیری کند (31).

خلاصه: سیب زمینی حاوی گلیکوآکالوئیدها است که در صورت مصرف زیاد می تواند سمی باشد. نگهداری آنها در دمای پایین و به دور از نور خورشید می تواند محتوای گلیکوکالوئید را کم نگه دارد.

چگونه سیب زمینی ها را سالم تر کنیم

هنگام مصرف در اعتدال ، سیب زمینی می تواند یک ماده عالی برای رژیم غذایی شما باشد.

آنها حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند ، به علاوه آنها بسیار سحر آور و همه کاره هستند.

با این وجود ، روش تهیه آنها می تواند از نظر تغذیه تفاوت زیادی ایجاد کند.

بسیاری از مواد مغذی موجود در پوست سیب زمینی وجود دارد ، بنابراین مصرف هر دو پوست و گوشت ، مقدار فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در هر وعده را به حداکثر می رساند (1 ، 5).

انتخاب یک روش آشپزی سالم نیز مهم است. پخت و پز آنها ، به جای خوردن خام آنها ، می تواند باکتری ها را از بین ببرد و مواد مغذی موجود در مواد مغذی آنها را جذب کند (16).

پخت و پز ، جوش و بخارپز کردن سیب زمینی بهترین گزینه از نظر به حداقل رساندن چربی و کالری آنها در مقایسه با سرخ کردن است.

علاوه بر این ، انتخاب سیب زمینی کامل به جای محصولات سیب زمینی فرآوری شده می تواند چربی ، کالری و سدیم آنها را کاهش دهد.

علاوه بر این ، انتخاب تاپ های سالم برای سیب زمینی شما می تواند باعث بهبود مشخصات غذایی آنها شود و آن را به یک غذای گرد و مغذی تبدیل کنید.

خلاصه: نگه داشتن پوست روی سیب زمینی ، انتخاب تاپ های مغذی و انتخاب جوش ، بخارپز یا پخت سیب زمینی شما می تواند باعث سلامتی آنها شود.

چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید

خط پایین

سیب زمینی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و نشاسته مقاوم است.

با این حال ، سیب زمینی سرخ شده همچنین ممکن است اثرات منفی بالقوه ای داشته باشد ، از جمله افزایش وزن ، به ویژه هنگامی که در مقادیر زیادی مصرف می شود.

درنهایت ، اندازه و روشهای پخت و پز تأثیر عمده ای در تأثیرات سلامتی سیب زمینی ها دارند.

هنگامی که از اعتدال برخوردار شوید و به روش سالم تهیه شود ، سیب زمینی می تواند یک ماده مغذی برای رژیم غذایی شما باشد.