از مربی مشهور بپرسید: بهترین راه برای تقویت صدا
محتوا
س: من لزوماً نیازی به کاهش وزن ندارم، اما من انجام دادن می خواهم تناسب اندام و خوش اندام به نظر برسید! باید چکار کنم؟
آ: اول ، من می خواهم شما را برای چنین رویکرد منطقی برای تغییر بدن خود ستایش کنم. به نظر من ترکیب بدن شما (عضله در مقابل چربی) بسیار مهمتر از عدد روی ترازو است. من همیشه به مشتریان زن خود کپی ای از ظاهر 1 پوند ماهیچه بدون چربی را در مقایسه با 1 پوند چربی نشان می دهم. آنها کاملاً متفاوت به نظر می رسند ، زیرا پوند چربی فضای بیشتری نسبت به پوند عضله اشغال می کند.
این مثال واقعی را در نظر بگیرید: بگویید من دو مشتری زن دارم. "مشتری A" 5 فوت 6 اینچ قد ، وزن 130 پوند و 18 درصد چربی بدن دارد (بنابراین 23.4 پوند چربی بدن دارد) ، و "مشتری B" نیز 5 فوت 6 اینچ قد ، وزن 130 پوند ، و 32 درصد چربی بدن دارد (بنابراین 41.6 پوند چربی بدن دارد). ظاهراً این دو زن بسیار متفاوت به نظر می رسند ، هرچند وزن آنها دقیقاً برابر پوند و قد آنها یکسان باشد.
بنابراین، اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید، زیاد نگران ترازو نباشید و روی ترکیب بدن خود تمرکز کنید، به خصوص اگر دنبال آن ظاهر لاغر و جذاب هستید. تمرین را در صفحه بعد امتحان کنید ، که از کتاب من تغییر یافته است ، Ultimate You، و برای کمک به شما در دفع چربی اضافی بدن ، افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش تن ماهیچه ای کلی طراحی شده است.
چگونه کار می کند: با استفاده از تکنیکی به نام مدارهای مقاومتی متابولیک ، زمان خود را در باشگاه به حداکثر می رسانید. با این سبک تمرین، یک ست از تمرین اول را انجام می دهید، مدت زمان از پیش تعیین شده استراحت می کنید، سپس به تمرین بعدی می روید و غیره. هنگامی که یک مجموعه از هر تمرین را در مدار انجام دادید ، 2 دقیقه استراحت کنید و سپس بسته به سطح آمادگی جسمانی خود ، یک تا سه بار دیگر کل دوره را تکرار کنید. تمرین را سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی (به عنوان مثال ، دوشنبه ها ، چهارشنبه ها و جمعه ها) انجام دهید.
وزنه ای (بار) را انتخاب کنید که چالش برانگیز است و به شما امکان می دهد حداقل تکرارهای مورد نیاز را با فرم عالی انجام دهید، اما بیش از حداکثر تعداد تکرارها نباشد. اگر نمی توانید حداقل تعداد تکرار را انجام دهید ، مقاومت را پایین بیاورید یا تمرین را به منظور سهولت انجام تمرین تنظیم کنید (به عنوان مثال حرکت با وزنه به جای فشارهای معمولی). اگر می توانید حداکثر تعداد تکرار را بدست آورید ، سعی کنید مقاومت را افزایش دهید یا تمرین را طوری تنظیم کنید که کمی دشوارتر شود.
چند نکته برنامه دیگر: در هفته های 1-2، 30 ثانیه بین تمرینات استراحت کنید. در هفته های 3-4 ، بین تمرینات 15 ثانیه استراحت کنید. همیشه پس از اتمام کل مدار ، 2 دقیقه کامل را صرف کنید. اگر فقط دو ست از مدار را در هفته 1 انجام می دهید، دور سوم مدار را در هفته 2 یا 3 اضافه کنید. اگر می توانید هر چهار دور مدار را در هفته 1 انجام دهید، سعی کنید دوره های استراحت بین را کاهش دهید. هر هفته تمرین کنید و در عین حال مقاومت را افزایش دهید.
همین حالا تمرین کنید! تمرین
A1 اسکات اسپلیت دمبل
مجموعه ها: 2-4
تکرار: 10-12 در هر طرف
بار: TBD
استراحت: 30 ثانیه
A2 Push Ups
مجموعه ها: 2-4
تکرار: تا حد ممکن با استفاده از فرم مناسب
بار: وزن بدن
استراحت: 30 ثانیه
A3 ددلیفت پا مستقیم دمبل
ست ها: 2-4
تکرار: 10-12
بار: TBD
استراحت: 30 ثانیه
A4. پل جانبی
مجموعه ها: 2-4
تکرار: 30 ثانیه در هر طرف
بار: وزن بدن
استراحت: 30 ثانیه
A5. جک های پرش
مجموعه ها: 2-4
تکرار: 30 ثانیه
بار: وزن بدن
استراحت: 30 ثانیه
A6. ردیف دمبل تک بازو
مجموعه ها: 2-4
تکرار: 10-12 در هر طرف
بار: TBD
استراحت: 30 ثانیه
A7 نشسته کرل برای مطبوعات نظامی
مجموعه ها: 2-4
تکرار: 10-12
بار: TBD
استراحت: 30 ثانیه
A8. رول توپ سوئیس
مجموعه ها: 2-4
تکرار: تا حد ممکن با استفاده از فرم مناسب
بار: وزن بدن
استراحت: 30 ثانیه
مربی شخصی و مربی قدرتی جو داودل یکی از پرطرفدارترین متخصصان تناسب اندام در جهان است. شیوه تدریس انگیزشی و تخصص منحصر به فرد وی به تغییر مشتریانی که شامل ستارگان تلویزیون و فیلم ، موسیقی دانان ، ورزشکاران حرفه ای ، مدیران عامل و مدلهای برتر مد از سراسر جهان است ، کمک کرده است. برای کسب اطلاعات بیشتر، JoeDowdell.com را بررسی کنید.
برای دریافت نکات تناسب اندام دائمی ،joedowdellnyc را در توییتر دنبال کنید یا طرفدار صفحه فیس بوک او شوید.
بررسی برای
تبلیغاتانتخاب خوانندگان
از پزشک رژیم بپرسید: حقیقت آب زردچوبه