چقدر کالری * واقعا * می خورید؟

محتوا

• چه مقدار کالری نیاز دارید؟
• 4 عامل شخصی که بر نیازهای کالری شما تأثیر می گذارد
• تنها 3 قانون رژیم غذایی که باید بدانید
• میزان کالری موجود در میان وعده های مورد علاقه خود را بیاموزید
• بهترین غذاها برای خوردن ...
• بررسی برای

شما سعی می‌کنید درست غذا بخورید، اما تعداد روی ترازو همچنان بالا می‌رود. آشنا بنظر رسیدن؟ بر اساس نظرسنجی بنیاد شورای اطلاعات غذایی بین المللی ، آمریکایی ها بیشتر از آنچه باید غذا می خورند. از 1000 نفری که در نظرسنجی شرکت کردند - تقریباً نیمی از آنها زن بودند - 43 درصد حتی نمی توانستند پاسخ این سؤالات را حدس بزنند: "چقدر کالری می خورم؟" یا "چند کالری باید بخورم؟"

باربارا جی رولز ، دکترای تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و نویسنده مقاله می گوید: "بسیاری از زنان در حال فرار غذا می خورند." برنامه غذایی حجم سنجی. (نگاه کنید به: برنامه غذایی حجمی چیست و چگونه کار می کند؟) بسیاری از مردم به وعده های غذایی بزرگ در رستوران ها توجه نمی کنند، و سپس در تعجب مانده اند. "من چند کالری می خورم؟"

خبر خوشحال کننده این است که رژیم غذایی شما نیازی به بازنگری کامل ندارد. به جای شمارش غذاها ، فقط باید بدانید که چقدر کالری در روز باید مصرف کنید. (مرتبط: برای کاهش وزن چه چیزی بهتر است: رژیم غذایی یا ورزش؟)

راه حل های ضروری تر و باریک تر و پاسخ قطعی را بخوانید من چقدر کالری میخورم?

چه مقدار کالری نیاز دارید؟

1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید ، میزان انرژی بدن شما در انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس و گردش خون.

• اگر زیر 30 سال سن دارید: (0.0621 برابر وزن خود/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• اگر بالای 30 سال سن دارید: (0.0342 weight وزن خود/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. سطح فعالیت خود را مشخص کنید.

• شما به ندرت ورزش می کنید: 1.3
• شما هر روز کمی ورزش می کنید، اما معمولاً سبک است، مانند پیاده روی یا بازی گلف: 1.5
• شما تقریباً هر روز تمرینات شدید مانند چرخش ، بازی تنیس و اسکی را انجام می دهید: 1.7

3. سطح فعالیت خود را در BMR ضرب کنید. مجموع کالری مورد نیاز روزانه شما است. برای حفظ وزن خود ، تا آنجا که می توانید به این عدد پایبند باشید.

4 عامل شخصی که بر نیازهای کالری شما تأثیر می گذارد

تعیین "چند کالری می خورم؟" و متعادل کردن آن با میزان سوختن در ورزش بیشتر یک هنر است تا یک علم زمانی که شما در تلاش برای از دست دادن LB هستید. متغیرهای زیادی وجود دارد که می تواند بر کالری موجود در معادله تأثیر بگذارد ، از جمله:

1. نوع تمرینی که انجام می دهید. تمرینات مقاومتی و اینتروال بعد از توقف ورزش در مقایسه با تمرینات هوازی سنتی کالری بیشتری می سوزاند. (مطالب مرتبط: شنا چند کالری می سوزاند؟)
2. نوع رژیم غذایی که مصرف می کنید. رژیم های غذایی پر پروتئین کالری بیشتری می سوزانند، زیرا پروتئین برای هضم و متابولیسم بدن شما تلاش بیشتری می کند.
3. چقدر باید وزن کم کنید. برای سادگی، شما از وزن کل بدن خود برای محاسبه BMR به جای توده بدون چربی خود (که وزن کل بدن شما منهای چربی بدن است) استفاده می کنید. به دلیل این فرض، اگر برای رسیدن به وزن هدف خود نیاز به کاهش 25 پوند یا بیشتر دارید، احتمالاً کل کالری مورد نیاز شما، که در بالا محاسبه کردیم، بسیار زیاد است. این به این دلیل است که ما نیازهای کالری چربی بدن را مانند بافت بدون چربی (ماهیچه ها ، استخوان ها و اندام ها) درمان می کنیم ، اما در حقیقت ، چربی بدن شما نیاز به کالری بسیار کمتری دارد (نزدیک به صفر). در زیر نحوه تنظیم این مورد را بیاموزید.
4. متابولیسم فردی شما هر معادله ای که نیاز کالری شما را برآورد می کند دقیقاً همان است: برآورد. همه آنها بر اساس میانگین هستند و درست همانطور که مامان گفت ، شما متوسط ​​نیستید. اعدادی را که پس از خواندن این مقاله تولید می کنید به عنوان انجیل تلقی نکنید ، بلکه از آنها به عنوان نقطه شروع برای تعیین استفاده کنید چقدر کالری می خورم - و آیا باید بخورم؟ آنها را آزمایش کنید و از آنجا تنظیم کنید. (مرتبط: 8 راه برای افزایش متابولیسم بدن)

مهمتر از همه ، به خاطر داشته باشید که مقیاس همه چیز نیست. یکی از بهترین راه ها برای ماندگاری تحول در سلامتی ، ارزش گذاری پیروزی های غیر مقیاسی است. آیا عادات جدید سالم شما به شما انرژی بیشتری می دهد یا گوارش بهتری دارد؟ آرام تر می خوابید؟ آیا لباس های شما بهتر جا می افتد و آیا اعتماد به نفس بیشتری دارید؟ این مزایا به شما کمک می‌کند که به تغذیه خوب و فعال ماندن در طولانی‌مدت انگیزه دهید، به این معنی که نه تنها وزن کم نمی‌کنید، بلکه آن را نیز حفظ خواهید کرد.

تنها 3 قانون رژیم غذایی که باید بدانید

1. بیشتر بخورید ...

• میوه ها و سبزیجات: این محصول به طور طبیعی کالری کمی دارد و سرشار از آب و فیبر است ، بنابراین شما را سیر می کند.
• لبنیات کم چرب: تحقیقات نشان می دهد که کلسیم موجود در شیر بدون چربی ، پنیر و ماست به بدن شما در سوزاندن چربی کمک می کند.
• غلات کامل: سرشار از فیبر و سیر کننده تر از غلات تصفیه شده هستند. از جو دوسر یا نان سبوس دار با حداقل دو گرم فیبر در هر برش استفاده کنید.
• پروتئین بدون چربی: به آرامی هضم می شود ، بنابراین مدت بیشتری در معده شما باقی می ماند. انتخاب های خوب: فیله گوشت خوک ، ماهی تیره پاسیفیک ، مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون.
• سالاد و سوپ های مبتنی بر آبگوشت: وعده های غذایی خود را با یک غذای پر حجم و کم کالری مانند سوپ سبزیجات شروع کنید و در کل کمتر غذا می خورید. (Psst ... این پنج دستور العمل طرز تهیه سوپ را تغییر می دهد!)
• لوبیا و حبوبات: هنگام ناهار مقداری لوبیا سیاه یا نخود را داخل سالاد خود بریزید. آنها ترکیبی منحصر به فرد از فیبر برای سیری شما و پروتئین برای راضی نگه داشتن شما دارند.

2- کمتر غذا بخورید ...

• غلات و ماست شیرین: ظرف معمولی 6 اونسی ماست با میوه در قسمت پایین بیش از دو قاشق غذاخوری شکر-بیش از 100 کالری دارد.
• کربوهیدراتهای سفید مانند نان ، ماکارونی و برنج: حاوی کالری خالی و فیبر کمی هستند.
• "غذاهای تقلبی" مانند کیک برنجی: آنها به قدری بی مزه هستند که در نهایت در خوردن آنها زیاده روی می کنید زیرا هرگز احساس سیری نمی کنید. (مرتبط: 6 غذای فوق فرآوری شده که احتمالاً در حال حاضر در خانه خود دارید)
• تنقلات شور یا سرخ شده: نه تنها سرشار از چربی های اشباع شده است که قلب را مسدود می کند، بلکه غذای بی فکر را نیز دعوت می کند.

3. کمتر غذا بخورید ...

• نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و چای سرد: نوشیدن فقط یک قوطی نوشابه در روز معادل حدود 150 کالری - و 15 پوند اضافی در سال است. (این نوشیدنی گازدار سالم را امتحان کنید تا عادت نوشابه خود را ترک کنید.)
• شیرینی ها ، کلوچه ها ، کیک ها و کلوچه ها: یک شیرینی معمولی به قدری بزرگ است که چهار وعده نان محسوب می شود.
• چاشنی های حاوی کالری: کره و مایون بیش از 100 کالری در هر قاشق غذاخوری دارند. به سس مایون روشن (یا به جای آن از خردل استفاده کنید) و از این اسپردها به میزان کم استفاده کنید.

میزان کالری موجود در میان وعده های مورد علاقه خود را بیاموزید

100 کالری:

• 18 عدد بادام زمینی بو داده
• 4 بوسه هرشی
• 6 اونس آب پرتقال شیشه ای
• 18 پاستیل طلایی 18 تکه کوچک پیچش
• 3 فنجان ذرت بو داده
• 1 اونس پنیر رشته ای

250 کالری:

• 6 اونس سیب زمینی پخته با 3 قاشق غذاخوری خامه ترش و 1 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
• 1 سیب زمینی سرخ کرده کوچک مک دونالد (بیشتر: سالم ترین سفارشات صبحانه فست فود)
• 1 فنجان Cheerios و 1 فنجان توت فرنگی خرد شده در 8 اونس شیر سویای بدون چربی یا شیرین نشده
• 1/2 فنجان هوموس و 12 عدد هویج بچه
• 1 تکه پیتزا هات پیتزای پپرونی با دست متوسط
• 1 فنجان شرب Haagen-Dazs Orchard هلو

400 کالری

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 وعده (9 اونس) ماکارونی و پنیر امی
• 1 سالاد مرغ سزار وندی با کروتون و سس سزار
• 1 ساندویچ سینه بوقلمون 6 اینچی روی رول گندم با بوقلمون ، پنیر سوئیسی ، کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز و 1 قاشق غذاخوری سس مایونز سبک
• 3 پنکیک با 2 قاشق غذاخوری شربت افرا و 1/2 فنجان زغال اخته تازه (مانند پنکیک؟ سپس این دستورالعمل بسته بندی شده با پروتئین را امتحان کنید!)
• 1 استارباکس گراند موکا فراپوچینو (بدون خامه)
• 1 فنجان اسپاگتی با 1/2 فنجان سس مارینارا
• چیزکیک 4 اونس با 3 قاشق غذاخوری خامه فرم گرفته

بهترین غذاها برای خوردن ...

... وقتی شما گرسنه هستید

این غذاهای غنی از فیبر شما را سیر و سیر می کند:

• تابولی (5 گرم فیبر ، 160 کالری در 1/2 فنجان)
• کلم بروکلی (5.1 گرم فیبر، 55 کالری در هر فنجان، پخته شده)
• تمشک (8 گرم فیبر ، 64 کالری در فنجان)
• کنگر فرنگی (6.5 گرم فیبر ، 60 کالری در هر کنگر فرنگی)

... برای درمان هوس کربوهیدرات، چربی و شیرینی

• کیک غذایی فرشته (0.15 گرم چربی ، 128 کالری در هر تکه) با انبه تازه خرد شده
• کوسکوس (0.25 گرم چربی ، 176 کالری در هر فنجان ، پخته شده)
• همبرگر گیاهی (3.5 گرم چربی، 90 تا 100 کالری در هر بوکا یا گاردنبرگر)
• سیب زمینی شیرین پخته متوسط ​​(0.15 گرم چربی ، 103 کالری)

...قبل از شام

با اینها شروع کنید ، وعده غذایی کوچکتری خواهید خورد - اما احساس سیری کنید:

• توت فرنگی (46 کالری در هر فنجان)
• گازپاچو (46 فنجان کالری)
• سالاد اسفناج بچه با 2 فنجان اسفناج بچه و 2 قاشق غذاخوری سس سبک (36 کالری)
• 5 تا 10 هویج بچه با 2 قاشق غذاخوری دام ماست یونانی (109 کالری)

منابع:

• کیت توماس ایوب، استادیار تغذیه در کالج پزشکی آلبرت اینشتین در نیویورک و نویسنده کتاب رژیم عمو سام
• Joanne Slavin ، Ph.D. ، استاد تغذیه در دانشگاه مینه سوتا در مینیاپولیس
• لیزا آر. یانگ ، دکترا ، آر. د. ، نویسنده بخش گوینده

بررسی برای