رژیم اتکینز: هر آنچه باید بدانید

محتوا

• رژیم اتکینز یک برنامه 4 فاز است
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی که باید بخورید
• نوشیدنی ها
• شاید بخور
• پس از اتمام القا You ، می توانید به آهستگی کربوهیدرات های سالمتری را اضافه کنید
• گیاهخواران چطور؟
• نمونه منوی اتکینز به مدت یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات
• چگونه می توان رژیم غذایی اتکینز را هنگام صرف غذا بیرون از خانه رعایت کرد
• یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود.

طرفداران این رژیم ادعا می کنند می توانید در حالی که از غذاهای سرشار از کربوهیدرات پرهیز می کنید در حالی که پروتئین و چربی می خواهید وزن خود را کاهش دهید.

در حدود 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری برای کاهش وزن موثر هستند و می توانند منجر به بهبودهای مختلف سلامتی شوند.

رژیم اتکینز در اصل توسط پزشک دکتر رابرت سی اتکینز ، که در سال 1972 کتاب پرفروشی در مورد آن نوشت ، ترویج شد.

از آن زمان ، رژیم اتکینز در سراسر جهان با نوشتن کتاب های بسیار محبوب شده است.

این رژیم غذایی در اصل ناسالم در نظر گرفته شد و بیشتر به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده توسط رژیم های بهداشتی شیطانی شد. با این حال ، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی ضرر است (،).

از آن زمان ، رژیم غذایی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفت و نشان داد که منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر قند خون ، کلسترول HDL "خوب" ، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم های کم چربی می شود (3 ، 4).

علی رغم داشتن چربی بالا ، به طور متوسط ​​کلسترول LDL "بد" را افزایش نمی دهد ، هرچند که این امر در زیرمجموعه ای از افراد اتفاق می افتد ().

دلیل اصلی موثر بودن رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن این است که کاهش کربوهیدرات ها و افزایش پروتئین دریافتی منجر به کاهش اشتها می شود و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه به آن فکر کنید ().

در این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در مورد فواید رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای سلامتی کسب کنید.

رژیم اتکینز یک برنامه 4 فاز است

رژیم اتکینز به 4 مرحله مختلف تقسیم می شود:

• فاز 1 (القا): زیر 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته. از سبزیجات پرچرب و پر پروتئین ، همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار استفاده کنید. این شروع به کاهش وزن می کند.
• فاز 2 (تعادل): آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به آرامی به رژیم خود اضافه کنید.
• مرحله 3 (تنظیم دقیق): وقتی خیلی به وزن هدف نزدیک هستید ، کربوهیدرات بیشتری به رژیم خود اضافه کنید تا زمانی که کاهش وزن کند شود.
• فاز 4 (نگهداری): در اینجا شما می توانید به همان اندازه که بدن شما تحمل می کند ، کربوهیدرات های سالم بخورید بدون اینکه دوباره وزن بگیرید.

با این حال ، این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشد. تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید و آن را دور نگه دارید.

بعضی از افراد ترجیح می دهند مرحله القایی را به طور کامل کنار بگذارند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه شامل می شوند. این رویکرد نیز می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند فقط به مدت نامحدود در مرحله القایی بمانند. این نیز به عنوان یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) شناخته می شود.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از مصرف این غذاها خودداری کنید:

• قند: نوشابه ، آب میوه ، کیک ، آب نبات ، بستنی و غیره
• دانه ها: گندم ، املا ، چاودار ، جو ، برنج.
• روغن های گیاهی: روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن دانه پنبه ، روغن کانولا و چند مورد دیگر.
• چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده با کلمه "هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده وجود دارد.
• غذاهای "رژیم" و "کم چرب": اینها معمولاً دارای مقدار زیادی قند هستند.
• سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج ، شلغم و غیره (فقط القایی).
• میوه های پر کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط القا).
• نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط القایی).
• حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود و غیره (فقط القایی).

غذاهایی که باید بخورید

شما باید رژیم خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

• گوشت: گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره ، مرغ ، بیکن و غیره.
• ماهی های چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، ساردین و غیره
• تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها غنی شده یا مرتعی امگا 3 هستند.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و غیره.
• لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
• آجیل و دانه ها: بادام ، آجیل ماکادمیا ، گردو ، تخمه آفتابگردان و ...
• چربی های سالم: روغن زیتون بسیار بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را در اطراف یک منبع پروتئین چرب با سبزیجات یا آجیل و برخی از چربی های سالم قرار دهید ، کاهش وزن خواهید داشت. ساده است.

نوشیدنی ها

در اینجا برخی از نوشیدنی های قابل قبول در رژیم اتکینز آورده شده است.

• اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی نوشیدنی شما باشد.
• قهوه: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه دارای آنتی اکسیدان زیادی و کاملاً سالم است.
• چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

الکل در مقادیر کمی نیز خوب است. شرابهای خشک را بدون قند اضافه کنید و از نوشیدنی های پر کربوهیدرات مانند آبجو خودداری کنید.

شاید بخور

بسیاری از غذاهای خوشمزه که می توانید در رژیم اتکینز بخورید وجود دارد.

این شامل غذاهایی مانند بیکن ، خامه سنگین ، پنیر و شکلات تلخ است.

بسیاری از این موارد به دلیل محتوای چربی و کالری زیاد ، به طور کلی چاق کننده قلمداد می شوند.

با این حال ، هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات دارید ، بدن استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی افزایش می دهد و اشتهای شما را سرکوب می کند و خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

اگر می خواهید بیشتر بدانید ، این مقاله را در مورد 6 غذای کم مصرف که کربوهیدرات کمی دارند ، بررسی کنید.

پس از اتمام القا You ، می توانید به آهستگی کربوهیدرات های سالمتری را اضافه کنید

علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است.

فقط در مرحله القا two دو هفته ای است که باید میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

پس از اتمام القا ، می توانید کم کم کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر ، میوه ها ، انواع توت ها ، سیب زمینی ، حبوبات و غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را اضافه کنید.

با این حال ، این احتمال وجود دارد که شما نیاز به ماندن در حد کم کربوهیدرات داشته باشید ، حتی اگر به اهداف کاهش وزن خود برسید.

اگر دوباره شروع به خوردن همان غذاهای قدیمی به همان مقدار قبلی کنید ، دوباره وزن کم می کنید. این در مورد هر رژیم لاغری صادق است.

گیاهخواران چطور؟

انجام رژیم اتکینز به عنوان گیاهخوار (و حتی گیاهخوار) امکان پذیر است ، اما دشوار است.

می توانید از غذاهای پایه سویا برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل از منابع چربی گیاهی بسیار عالی هستند.

گیاهخواران لاکتووو همچنین می توانند تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه سنگین و سایر غذاهای لبنی پرچرب مصرف کنند.

نمونه منوی اتکینز به مدت یک هفته

این یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم اتکینز است.

برای مرحله القایی مناسب است ، اما با رفتن به مراحل دیگر ، باید سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر و برخی میوه ها اضافه کنید.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون ، و یک مشت آجیل.
• شام: استیک و سبزیجات

سهشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل.
• شام: چیزبرگر بدون بن ، همراه با سبزیجات و کره.

چهار شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات ، سرخ شده در کره.
• ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
• شام: سرخ شده با گوشت گاو ، با سبزیجات.

پنج شنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در روغن نارگیل.
• ناهار: مواد غذایی مانده را از شام شب قبل تکان دهید.
• شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
• شام: کوفته با سبزیجات.

شنبه

• صبحانه: املت با انواع سبزیجات ، سرخ شده در کره.
• ناهار: کوفته های مانده از شب قبل.
• شام: خرد گوشت خوک با سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: تکه های گوشت خوک مانده از شب قبل.
• شام: بال مرغ کبابی ، با مقداری سالسا و سبزیجات.

حتما انواع سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای چند نمونه از وعده های غذایی کم کربوهیدرات سالم و رضایت بخش ، این مقاله را در 7 وعده غذایی سالم با کربوهیدرات کم در کمتر از 10 دقیقه بررسی کنید.

میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات

بیشتر افراد احساس می کنند که اشتهای آنها به رژیم اتکینز کاهش می یابد.

آنها تمایل دارند که با 3 وعده غذایی در روز بیش از حد راضی باشند (گاهی اوقات فقط با 2 وعده).

با این حال ، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، در اینجا چند میان وعده سریع سالم آورده شده است:

• مانده.
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• یک تکه پنیر
• یک تکه گوشت
• یک مشت آجیل.
• مقداری ماست یونانی.
• توت و خامه زده شده.
• هویج کودک (در هنگام القای دقت کنید).
• میوه ها (پس از القا).

چگونه می توان رژیم غذایی اتکینز را هنگام صرف غذا بیرون از خانه رعایت کرد

در واقع رعایت رژیم اتکینز در اکثر رستوران ها بسیار آسان است.

1. به جای نان ، سیب زمینی یا برنج ، سبزیجات اضافی دریافت کنید.
2. یک وعده غذایی را بر اساس گوشت چرب یا ماهی چرب سفارش دهید.
3. همراه وعده غذایی خود مقداری سس ، کره یا روغن زیتون اضافی تهیه کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

این یک قاعده خوب است که در محیط فروشگاه خرید کنید. معمولاً در اینجا کل مواد غذایی یافت می شوند.

خوردن مواد آلی ضروری نیست ، اما همیشه به سراغ کمترین گزینه پردازش شده متناسب با بودجه بروید.

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت بره ، گوشت خوک ، بیکن.
• ماهی چرب: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و غیره
• میگو و صدف.
• تخم مرغ.
• لبنیات: ماست یونانی ، خامه سنگین ، کره ، پنیر.
• سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه ، پیاز و ...
• توت: زغال اخته ، توت فرنگی و غیره
• آجیل و خشکبار: بادام ، آجیل ماکادمیا ، گردو ، فندق و ...
• دانه: تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره
• میوه ها: سیب ، گلابی ، پرتقال.
• روغن نارگیل.
• زیتون.
• روغن زیتون اضافی.
• شکلات تلخ.
• آووکادوها.
• چاشنی ها: نمک دریا ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری و ...

بسیار توصیه می شود انبار خود را از تمام مواد غذایی و مواد ناسالم پاک کنید. این شامل بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه و مواد پخت مانند شکر و آرد گندم است.

خط پایین

اگر در مورد رژیم اتکینز جدی هستید ، یکی از کتاب های اتکینز را بخرید یا به امانت بگیرید و به راحتی در اسرع وقت شروع به کار کنید.

همانطور که گفته شد ، راهنمای دقیق در این مقاله باید حاوی تمام مواردی باشد که برای موفقیت لازم دارید. برای ایجاد نسخه قابل چاپ ، اینجا را کلیک کنید.

برای ایده های مربوط به دستور العمل ها ، این مقاله را در 101 دستور العمل سالم با کربوهیدرات کم با طعم باورنکردنی ببینید

در پایان روز ، رژیم اتکینز یک روش سالم و موثر برای کاهش وزن است. ناامید نخواهید شد