دموی پاییزی Calabrese این تمرین 10 دقیقه ای کاردیو کور را تماشا کنید

محتوا

• 1. طناب پرش یک پا
• 2. پرش تک پا با قدرت
• 3. پایک
• 4. طناب پرش متقاطع
• 5. کوهنوردان ایستاده
• 6. زانو به صندلی
• 7. چرخاندن طناب پرش
• 8. اسکوات جک
• 9. بر روی تیزر حلقه بزنید
• بررسی برای

از تمرینات با وزن بدن خسته شده اید ، اما نمی خواهید به باشگاه بروید؟ ما برای یک تمرین سریع اما بی رحمانه با تجهیزات مینیمالیستی ، از Autumn Calabrese ، خالق 21 Day Fix و 80 Day Obsession ، استفاده کردیم-و او تحویل داد. این مدار کاردیو ترکیبی از تمرینات با طناب پرش با کار با تخته برای دنباله ای است که بر روی قلب تمرکز می کند. (در اینجا یک تمرین دمبل تقویت کننده بدن از Calabrese آورده شده است، اگر می خواهید با وزنه بالا بیاورید.)

این یک تمرین دوستانه برای اتاق نشیمن است که فقط به دو لغزنده و یک طناب پرش نیاز دارد. حتی می توانید با استفاده از بشقاب یا حوله کاغذی به عنوان کشویی یا با استفاده از طناب پرش خیالی بداهه پردازی کنید. اشتباه نکنید: اگرچه فقط وزن بدن است ، اما می توانید مطمئن باشید که تا آخرین تکرار می سوزد. خود را برای زمان بسیار کمی برای استراحت آماده کنید تا شکم شما در آخرین حرکت کشویی فریاد بزند. خبر خوب: فقط 10 دقیقه طول می کشد. آنجا صبر کنید و 100 درصد به آن بدهید. (بعدی؟ طرح قدرت پلایومتریک کالابرس.)

چگونه کار می کند: دو دور از دو حرکت اول را بدون استراحت بین آنها انجام دهید ، سپس دو دور از سه حرکت زیر را بدون استراحت انجام دهید ، سپس یک دور از چهار حرکت پایانی.

شما نیاز خواهید داشت: یک طناب پرش (اختیاری) و دو لغزنده.

1. طناب پرش یک پا

آ. با طناب پرش پشت پا بایستید. برای شروع، پای راست را از روی زمین بلند کنید.

ب. روی پای چپ بپرید، طناب را بالای سر بچرخانید و آن را زیر پاها در اواسط پرش جارو کنید. یکبار دیگر روی پای چپ بپرید.

سی. سوئیچ کنید ، دو بار روی پای راست بپرید.

طرفین متناوب را برای 30 ثانیه ادامه دهید.

2. پرش تک پا با قدرت

آ. در حالت لانج بایستید و پای راست را جلو ، پای چپ را عقب و زانوی راست را کمی خم کنید. بازوها در حالت دویدن هستند و دست چپ به جلو و بازوی راست به عقب است.

ب. زانوی چپ را به سمت سینه برانید و بازوی راست را به سمت جلو پمپ کنید در حالی که زانوی راست را صاف کرده و از روی زمین می پرید.

سی. به آرامی روی پای راست فرود بیایید و بلافاصله پای چپ را به عقب برگردانید و زانوی راست را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید.

15 ثانیه به پریدن ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 2 دور دیگر از حرکتهای 1 و 2 را بدون استراحت بین آنها انجام دهید.

3. پایک

آ. با یک نوار لغزنده در زیر هر پا، از حالت پلانک بلند شروع کنید.

ب. برای بلند کردن باسن به سمت سقف ، انگشتان پا را به سمت دست بکشید.

سی. انگشتان پا را به عقب و باسن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

به مدت 30 ثانیه به داخل و خارج کردن لغزش ادامه دهید.

4. طناب پرش متقاطع

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید ، طناب را به پشت بکشید.

ب. برای عبور از پای چپ از جلوی پای راست بپرید در حالی که طناب را به سمت بالا می‌چرخانید و آن را زیر پاها در میانه پرش می‌کشید.

سی. پاها را به عقب پرش کرده و یک دور کامل با طناب بچرخانید.

D. برای عبور از پای راست در جلوی پای چپ ، با یک چرخش کامل طناب بزنید.

E. پاها را به عقب پرش کرده و طناب را در یک چرخش کامل بچرخانید تا به حالت اولیه بازگردید.

30 ثانیه ادامه دهید.

5. کوهنوردان ایستاده

آ. روی پای راست بایستید و بازوی راست را به سمت سقف دراز کرده ، آرنج چپ را در کنار خود قرار دهید. برای شروع ، زانوی چپ را به سینه هدایت کنید.

ب. در حالی که دست راست را خم کرده اید، دست چپ را صاف می کنید و زانوی راست را تا سینه می برید، روی پای چپ بپرید.

سی. در حالی که دست چپ را خم می کنید ، بازوی راست را صاف می کنید و زانوی چپ را به سینه می برید ، روی پای راست بروید.

چرخش را 30 ثانیه به جلو و عقب ادامه دهید. 2 دور حرکت 3 ، 4 و 5 را بدون استراحت در بین انجام دهید.

6. زانو به صندلی

آ. با یک نوار لغزنده در زیر هر پا، از حالت پلانک بلند شروع کنید.

ب. هسته را درگیر کنید تا باسن را به سمت سقف بلند کنید، پاها را به سمت دست ها بکشید و زانوها را به سمت سینه ببرید.

سی. وزن را به پاها تغییر دهید و دست ها را بالای سر ببرید تا در حالت صندلی بنشینید.

D. دست ها را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس پاها را به سمت عقب و به سمت یک تخته بلند بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

30 ثانیه ادامه دهید.

7. چرخاندن طناب پرش

آ. با طناب پرشی در پشت پا بایستید ، انگشتان پا را با زاویه 45 درجه به سمت چپ متمایل کرده و زانوها را خم کنید.

ب. با انگشتان پا به سمت راست با زاویه 45 درجه به سمت زمین بپرید ، طناب را به بالا و زیر پا در اواسط پرش بچرخانید.

سی. با انگشتان پا به سمت چپ با زاویه 45 درجه به زمین بپرید، طناب را با یک چرخش کامل بچرخانید تا به موقعیت شروع بازگردید.

30 ثانیه ادامه دهید.

8. اسکوات جک

آ. با پاهای کنار هم بایستید.

ب. پاها را بیشتر از عرض شانه بپوشید و در حالت اسکوات پایین بیایید و دست ها را به زمین برسانید.

سی. پاها را روی هم بپرید تا بایستید و به موقعیت شروع بازگردید.

30 ثانیه ادامه دهید.

9. بر روی تیزر حلقه بزنید

آ. حرکت را در حالت تخته بلند انجام دهید و پای چپ را از جلوی راست در مچ پا عبور دهید ، یک اسلایدر در زیر هر پا.

ب. زانوها را به سمت قفسه سینه برانید، پاها را به سمت دست‌ها بلغزانید، سپس به حالت شروع بازگردید.

سی. زانوی چپ را به سمت سینه برانید تا پای چپ را به سمت جلو بلغزانید، سپس زانوی چپ را صاف کنید تا پا را به یک تخته بلند با پاهای پهن برگردانید.

D. زانوی راست را به سمت سینه برانید تا پای راست را به جلو بلغزانید، سپس زانوی راست را صاف کنید و پای راست را از جلوی چپ بگذرانید.

E. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید ، هر دو زانو را به سمت داخل بکشید ، سپس هر کدام را جداگانه به حالت اولیه بازگردانید.

طرفین متناوب را برای 30 ثانیه ادامه دهید.

بررسی برای