لوبیا 101: ارزان ، مغذی و فوق العاده سالم است

محتوا

• لوبیا چیست؟
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد
• ممکن است با دیابت نوع 2 مبارزه کند
• برخی ممکن است حاوی مواد مضر باشند
• می تواند باعث نفخ در بعضی از افراد شود
• خط آخر

لوبیا ارزان قیمت ، تهیه ساده و سالم است.

به ویژه ، آنها یک روش عالی برای بارگیری فیبر و پروتئین های گیاهی هستند.

در حالی که لوبیا فواید سلامتی زیادی دارد ، اما ممکن است برای بعضی از افراد مشکلاتی ایجاد کند.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد لوبیا بدانید به شما می گوید.

لوبیا چیست؟

به معنای وسیع ترین ، لوبیا تخم غده گیاهان حبوبات است - به جز عدس ، لوپین ، بادام زمینی و برخی دیگر از انواع حبوبات.

هزاران سال است که لوبیا کشت می شود. امروز ، آنها یک منبع غذایی مهم در سراسر جهان هستند.

سیاه ، کلیه ، دریایی ، فوا و لوبیا پینتو در ایالات متحده رایج است (1).

پروفایل های تغذیه ای با یک لوبیا به دیگری متفاوت است. با این حال ، به عنوان نمونه ، 1 فنجان (171 گرم) لوبیا پینتو آب پز (2):

• پروتئین: 15 گرم
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 15 گرم
• اهن: 20٪ از ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: 8٪ DV
• منیزیم: 21٪ DV
• فسفر: 25٪ DV
• پتاسیم: 21٪ DV
• فولات: 74٪ DV

لوبیا همچنین حاوی مقادیر مناسبی از روی ، مس ، منگنز ، سلنیوم و ویتامین های B1 ، B6 ، E و K است.

تنها 245 کالری در هر فنجان (171 گرم) ، لوبیا پینتو یکی از مواد مغذی پر چرب در اطراف است.

بسیاری از انواع دیگر به همان اندازه چشمگیر هستند.

لوبیا به دلیل داشتن پروتئین زیاد در بین غذاهای گیاهی بی نظیر است. به همین دلیل ، آنها یک منبع پروتئینی مهم برای گیاهخواران محسوب می شوند.

خلاصه لوبیا در انواع مختلفی وجود دارد. آنها با چربی و کالری کم پروتئین و فیبر هستند. علاوه بر این ، آنها به طرز خارق العاده ای در طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارند.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

لوبیا ممکن است یکی از مقوی ترین غذاهایی باشد که می توانید بخورید.

از نظر پروتئین و فیبر سرشار از کالری کمی هستند. پروتئین و فیبر دو ماده مغذی مهم برای کاهش وزن هستند (3 ، 4).

یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی پر فیبر از جمله لوبیا دارند گرسنگی کمتری را تجربه کردند. آنها همچنین طی 4 هفته 3 پوند (1.4 کیلوگرم) از دست دادند.

یک مطالعه دیگر ، مصرف لوبیا را با بهبود تغذیه ، کاهش وزن بدن و کاهش چربی شکم مرتبط کرده است (6).

خلاصه لوبیا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند ، این باعث می شود احساس طولانی تر احساس سلامتی کنید.

ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

خوردن لوبیا و سایر حبوبات به طور مرتب ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند (7).

با بررسی 26 مطالعه ، مشخص شد که رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد ، که یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی است (8).

خوردن لوبیا همچنین ممکن است منجر به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود. این ماده غذایی به میزان بالاتر کلسترول HDL (خوب) و کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است (9 ، 10).

خلاصه لوبیا ممکن است با کاهش LDL (بد) کلسترول ، فشار خون و التهاب به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

ممکن است با دیابت نوع 2 مبارزه کند

شواهد نشان می دهد که لوبیا ممکن است به نفع مبتلایان به دیابت باشد.

حبوبات سرشار از فیبر هستند و به طور متوسط ​​در حدود 5-8 گرم در هر وعده سرو می شود. آنها همچنین از شاخص گلیسمی بسیار کمی (GI) برخوردارند (11).

غذاهای کم GI قند خون را به آرامی بالا می برند ، که این مهم برای مدیریت دیابت است.

بنابراین ، یک رژیم غذایی غنی از لوبیا می تواند قند خون و سطح HbA1c را کاهش دهد ، که کنترل قند خون را به مرور زمان اندازه گیری می کند (12).

در یک مطالعه ، میزان قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید به میزان قابل توجهی کاهش یافته است که افراد مبتلا به دیابت به جای گوشت قرمز لوبیا می خورند (13).

بررسی 41 مطالعه به همین ترتیب نتیجه گرفت که لوبیا و سایر حبوبات می توانند قند خون ، انسولین و میزان HbA1c ناشتا را کاهش دهند (14).

خلاصه مطالعات نشان می دهد که لوبیا می تواند به مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک کند. این امر تا حد زیادی به دلیل داشتن فیبر زیاد و GI پایین آنها است.

برخی ممکن است حاوی مواد مضر باشند

اگرچه لوبیا یک غذای سالم است ، اما برخی حاوی سموم هستند. به عنوان مثال ، fava لوبیا دارای سموم بندری است که در افرادی که فاقد آنزیمی به نام G6PD هستند ، تأثیر می گذارد.

برای چنین افرادی ، خوردن لوبیا فوا می تواند شرایطی را به نام فاویسم ایجاد کند. فاویسم با از بین بردن گلبول های قرمز می تواند باعث کم خونی شود (15 ، 16 ، 17).

سایر لوبیا ها ، به ویژه لوبیای قرمز کلیه ، حاوی یک لکتین سمی به نام فیتوماگگلوتینین است که در لوبیای خام یا پخته نشده وجود دارد. این می تواند باعث تهوع ، استفراغ و درد معده شود (18).

شما می توانید با پختن کامل لوبیا قبل از غذا فیتو هماگلوتینین و سایر سموم را غیرفعال کنید (18).

مانند همه دانه ها ، لوبیا همچنین میزبان اسید فیتیک است که می تواند باعث کاهش جذب مواد معدنی شود. با این وجود ، می توانید با خیساندن ، جوانه زدن یا پختن لوبیا ، این ترکیب را خنثی کنید.

خلاصه برخی از لوبیا ها در صورتی که توسط افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به مواد غذایی نیستند مورد استفاده قرار نمی گیرند ، سمی هستند. حتما لوبیا ها را به طور کامل طبخ کنید تا سموم آنها کاهش یابد. خیساندن و جوانه زدن نیز مفید است.

می تواند باعث نفخ در بعضی از افراد شود

در بعضی از افراد ، لوبیا می تواند باعث نفخ ، درد معده یا نفخ شود.

به این دلیل است که لوبیا حاوی رافینوز ، نوعی فیبر است که می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود (19).

با این وجود ، استفاده از محصولاتی مانند قرص های جلوگیری از گاز لوبو ، خیساندن لوبیا یا لوبیای خشک کاملا جوش همه باعث می شود تا میزان 75٪ رافینوز کاهش یابد (19).

یک مطالعه نشان داد که درک مصرف کننده از لوبیا و نفخ شکم ممکن است اغراق آمیز باشد. فقط حدود نیمی از افرادی که لوبیا می خورند چنین علائمی را تجربه می کنند (20).

خلاصه در حالی که لوبیا ممکن است باعث نفخ برخی افراد شود ، چندین روش ممکن است به جلوگیری از بروز این مشکل کمک کند.

خط آخر

لوبیا بسیار مغذی است و تقریباً کمی از تقریباً هر ماده مغذی موردنیاز خود را به خود اختصاص می دهد.

اگرچه ممکن است برای بعضی از افراد مشکل گوارشی ایجاد کند ، اما با استفاده از روشهای درست پخت و پز و درست ، از بسیاری از مسائل جلوگیری می شود.

علاوه بر این ، لوبیا در مقایسه با سایر غذاهای مغذی و کامل بسیار ارزان است.

به همین ترتیب ، بسیاری از انواع لوبیا می توانند علاوه بر این به رژیم غذایی شما کمک کنند.