یوگای قبل از خواب: چگونه می توان برای یک خواب خوب آرامش یافت

محتوا

• فواید
• 1. بی خوابی را برطرف می کند
• 2. کاهش وزن
• 3. کیفیت خواب و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
• 4. آرامش را تقویت می کند
• اشکالاتی
• یوگا برای تلاش حرکت می کند
• پاها تا دیوار
• پروانه خمیده
• ژست کودک
• ژست جنازه
• یوگا نیدرا
• نکات و ترفندها
• چگونه می توان روال خود را تغییر داد
• خط آخر

تمرین یوگا قبل از خواب یک روش عالی برای آزاد کردن همه چیزهایی است که از نظر روحی یا جسمی نگه دارید قبل از فرو رفتن در یک شب آرام خواب عمیق.

گنجاندن یک تمرین یوگای آرامش بخش در برنامه شبانه شما ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب شما را بهبود بخشد. این امر خصوصاً برای افرادی که سبک می خوابند ، بی خوابی دارند یا زمان محدودی برای خوابیدن دارند بسیار مفید است.

ادامه مطلب را بخوانید تا با مزایای یوگا قبل از خواب ، حالت های یوگا برای امتحان کردن و نکاتی برای موفقیت آشنا شوید.

فواید

نگاهی به برخی از مزایای برنامه یوگای قبل از خواب.

1. بی خوابی را برطرف می کند

تمرین منظم یوگا می تواند به شما در مدیریت علائم بی خوابی کمک کند. ممکن است بتوانید سریعتر بخوابید ، مدت بیشتری بخوابید و پس از بیدار شدن از خواب شب دوباره به خواب بروید.

تحقیق در مورد تأثیر یوگا و سایر روشهای درمانی ذهن و بدن در درمان بی خوابی و تقویت خواب بهتر. علاوه بر یوگا ، افرادی که مدیتیشن ، تای چی و چیگونگ انجام می دهند ، الگوی خواب بهبود یافته ای را تجربه می کنند.

برای دستیابی به این یافته ها ، مطالعات عمیق تری لازم است.

2. کاهش وزن

یک تمرین مداوم یوگا مربوط به کاهش وزن و خواب با کیفیت است. انجام یوگا قبل از خواب ممکن است به خواب بهتر کمک کند ، که تأثیر مثبتی در حفظ وزن و کاهش وزن دارد. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر مراقب عادات غذایی خود باشید.

3. کیفیت خواب و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد

یوگا یک جایگزین طبیعی برای داروهای کمکی دارویی است که اغلب به افراد مسن تر داده می شود.

محققان در بررسی اثرات طولانی مدت تمرین یوگا در بزرگسالان مسن تر. آنها دریافتند که تمرین یوگا در مقایسه با گروه کنترل که مزایای زیادی ندارند ، بر کیفیت خواب و زندگی کلی تأثیر مثبت دارد.

4. آرامش را تقویت می کند

یوگا ممکن است کمک کند تا بدن شما در یک حالت آرام قرار گیرد ، که به آن پاسخ آرامش می گویند. این مخالف پاسخ جنگ یا پرواز است. انجام حالت های آرام یوگا ممکن است به شما در آرامش و وارد شدن به حالت تحریک کمتری کمک کند.

این ممکن است باعث شود فشار خون کمتری داشته باشید و مقادیر کمتری از هورمون استرس کورتیزول داشته باشید. یک روال ممکن است به شما در کاهش نگرانی های مربوط به استرس مانند افزایش وزن ، اضطراب و بی خوابی کمک کند.

اشکالاتی

انجام یوگا قبل از خواب اشکال زیادی ندارد ، به شرطی که ژست ها را با خیال راحت انجام دهید. اگر احساس می کنید که حتی حالت های ملایم نیز ذهن یا بدن شما را به حدی تحریک می کند که شما را بیدار نگه دارد ، پس بهتر است از آنها پرهیز کنید. در عوض ، روی مراقبه ، تکنیک های تنفس یا تای چی تمرکز کنید.

بدن شما ممکن است در ساعات پایانی روز باز و انعطاف پذیرتر باشد. از قدرت عضلانی استفاده کنید تا انعطاف پذیری را حفظ کند و از فشار بیش از حد خود خودداری کنید. اگر هر گونه نگرانی پزشکی ، از جمله آسیب دیدگی دارید ، قبل از شروع یک عمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

یوگا برای تلاش حرکت می کند

این حالتهای منفعل و یوگای ملایم را انجام دهید تا بدن و ذهن شما را برای خواب آماده کند.

پاها تا دیوار

می توانید از زیرانداز یا بالشتک استفاده کنید. برای اصلاح این حالت ، کف پاها را کنار هم قرار دهید یا پاها را کاملا باز کنید.

1. با سمت راست خود در کنار یک دیوار بنشینید.
2. در حالی که به پشت دراز می کشید ، پاها را به سمت دیوار بچرخانید و باسن خود را به سمت دیواره یا نزدیک آن قرار دهید.
3. بازوها را در یک موقعیت راحت قرار دهید.
4. نفس خود را دنبال کنید و تمرکز خود را بر آزاد سازی تنش در بدن بگذارید.
5. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.

پروانه خمیده

این حالت ترمیمی آرام بخش ، سیستم عصبی را آرام کرده و استرس را کاهش می دهد. برای حمایت بیشتر بلوک ها یا کوسن ها را زیر زانو قرار دهید.

1. از حالت نشسته ، کف پاها را به هم فشار دهید.
2. زانوهای خود را به طرفین باز کنید.
3. به پشت دراز بکشید.
4. دستان خود را در وضعیت راحتی قرار دهید.
5. این ژست را تا 5 دقیقه نگه دارید.
6. این کار را می توانید به صورت کششی با شریک زندگی خود انجام دهید ، همانطور که در GIF فوق مشاهده شده است.

ژست کودک

این حالت آرامش بخش باعث افزایش انعطاف پذیری در هنگام طولانی شدن و کشش ستون فقرات می شود. برای پشتیبانی بیشتر ، یک بالشتک زیر پیشانی ، سینه یا ران خود قرار دهید.

1. از حالت رومیزی ، باسن خود را به سمت عقب فرو ببرید.
2. زانوها را نزدیک هم یا کاملاً بیرون قرار دهید.
3. سینه خود را شل کنید و اجازه دهید در ران شما فرو رود.
4. هرگونه تنش را در امتداد ستون فقرات خود آرام کنید.
5. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.

ژست جنازه

این ژست ترمیم را در پایان تمرین خود انجام دهید. در این مدت می توانید به راحتی آرام شوید. یا تصاویر هدایت شده ، مدیتیشن یا یوگا نیدرا انجام دهید.

1. روی تشک یا تخت خود دراز بکشید.
2. پاها را کمی بیشتر از فاصله مفصل ران قرار دهید.
3. سر ، گردن و ستون فقرات را مرتب کنید.
4. روی نفس خود تمرکز کنید زیرا تنش را کاملاً از بدن خارج کنید.
5. اجازه دهید بدن شما سنگین شود.
6. تا 15 دقیقه در این حالت بمانید.

یوگا نیدرا

یوگا نیدرا نوعی مراقبه هدایت شده است که کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، استرس را کاهش می دهد و حالت عمیق آرامش را تشویق می کند. این روش شامل دراز کشیدن ، تنفس عمیق و پیروی از نشانه های کلامی است که برای آرام کردن ذهن شما و از بین بردن تنش مفید است.

در اینجا چند ضبط یوگا نیدرا وجود دارد که می توانید بارگیری کنید.

نکات و ترفندها

روش های مختلفی وجود دارد که می توانید از برنامه یوگای قبل از خواب بیشترین بهره را ببرید. زمانی قابل دستیابی تعیین کنید ، حتی اگر فقط 10 دقیقه باشد. به این ترتیب شما وقت کافی خواهید داشت تا تمرین انتخابی خود را انجام دهید ، در صورت اجازه جلسه را تمدید کنید و آن را تا زمان خواب مشخص خود به رختخواب برسانید.

انواع یوگای کندتری مانند هاتا ، یین یا ترمیم را انتخاب کنید. از انجام یوگا مانند گرم یا وینیااسا خودداری کنید. تمرکز خود را بر حالت هایی بگذارید که آرامش بخش ، ترمیم کننده و متمرکز به درون هستند.

از حالت های فعال و انرژی زا مانند بندهای عقب دور باشید. در پایان جلسه خود ، تمرینات تنفسی انجام دهید که خواب با کیفیت را تقویت می کند.

با انتخاب درجه حرارت راحت ، پاکسازی فضای الکترونیک و استفاده از شمع یا پخش کننده روغن ضروری برای ایجاد عطر آرامش ، یک فضای خواب سالم ایجاد کنید.

در اتاقی با نور کم تمرین کنید و برای مدت زمان بیشتری از ماسک چشم استفاده کنید. برای موسیقی در پس زمینه ، موسیقی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا بخوابید ، مانند ضربان های دو گوش یا فرکانس های Solfeggio. برای جلوگیری از سر و صدا می توانید از گوش گیر استفاده کنید.

چگونه می توان روال خود را تغییر داد

در عادت های شبانه خود تغییرات کوچک و ساده ایجاد کنید. تمرین یوگا خود را بر اساس مدت زمانی که در دسترس دارید و پیشرفت های اصلی که می خواهید انجام دهید ، حول چند هدف قابل دستیابی طراحی کنید.

تصمیم بگیرید که چه چیزی به شما انگیزه می دهد تا به روال خود ادامه دهید. این ممکن است شامل پیگیری پیشرفت شما به صورت الکترونیکی یا در یک مجله ، پاداش دادن به خود یا داشتن یک شریک پاسخگویی باشد.

اگر با دیگران زندگی می کنید ، به آنها بگویید که از برنامه شبانه شما انتظار دارند. اگر از برنامه روزمره خود خارج شدید ، راحت باشید. همیشه می توانید متعهد شوید که روز بعد را دوباره شروع کنید.

خط آخر

یوگا هنگام خواب برای افرادی که نگرانی های زیادی در مورد خواب دارند مفید است. چه به دنبال خواب عمیق تر باشید یا بیشتر از آن ، تمرین یوگا قبل از خواب دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

این حالت های آرامش بخش را برای از بین بردن تنش عضلانی ، شل شدن و آرام شدن انجام دهید. در عمل ثابت باشید و بدانید که ممکن است چند هفته طول بکشد تا نتیجه را ببینید. یک ژورنال داشته باشید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید و تعیین کنید که کدام یک از جنبه های روزمره شما بیشترین سود را دارد.