Ultimate Beginner Ab Workout برای ساختن هسته ای قوی

محتوا

• حرکات تمرینات مبتدی آب
• کرانچ پروانه
• پهلو به پهلو
• پلانک جلو
• حرکات تمرینی شکم متوسط
• انگشتان به انگشتان پا
• قیچی
• کرانچ معکوس با نوارهای مقاومت
• حرکات تمرینی پیشرفته شکم
• زانو زدن
• نوسان پا
• بلند کردن پا با توپ
• بررسی برای

یک هسته قوی به عنوان پایه ای عمل می کند که به شما کمک می کند تا هر تمرین دیگری را متوقف کنید، نه اینکه از کمردرد جلوگیری کنید. با این تمرین شکم مبتدی شروع کنید، سپس راه خود را ادامه دهید تا شکم خود را به روش های جدید و شدیدتر به چالش بکشید.

چگونه کار می کند: سه تا پنج بار در هفته ، این حرکات بدنی مبتدی را که توسط Tom Seabourne ، Ph.D. ، مربی شخصی و متخصص کاراته طراحی شده است ، به تمرینات معمول خود اضافه کنید. (به یک الهام نیاز دارید؟ این چیزی است که یک هفته تمرینات کاملا متعادل به نظر می رسد.) هنگامی که تمرینات مبتدی شروع به احساس آسان می کند ، به حالت متوسط ​​پیشرفت کنید ، سپس پیشرفت کنید.

آنچه شما نیاز دارید: یک تشک یوگا ، دو صندلی محکم ، یک بند مقاومتی و یک توپ پایداری.

حرکات تمرینات مبتدی آب

کرانچ پروانه

راست شکم را هدف قرار می دهد

آ. به پشت دراز بکشید و کف پاها را تا حد امکان به بدن نزدیک کنید و زانوها را به طرفین خم کنید.

ب. دست ها را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را در راستای گوش ها قرار دهید.

سی. با نگه داشتن پشت روی زمین و عضلات شکم منقبض شده ، بازدم کنید و قفسه سینه خود را چند سانتیمتر از زمین به سمت پاها بچرخانید.

D. پایین تر برای شروع.

10 تکرار انجام دهید.

پهلو به پهلو

اریب را هدف قرار می دهد

آ. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید.

ب. هنگامی که دست راست خود را به سمت پای راست خود می کشید ، نفس خود را بیرون دهید و درگیر کنید. (سر و گردن شما باید در یک راستا باقی بمانند و قسمت پایین کمر شما به زمین فشار داده شود.)

سی. برای شروع به عقب برگردید ، سپس طرف خود را تغییر دهید و حرکت تمرینات مبتدی را تکرار کنید.

15 تکرار انجام دهید.

پلانک جلو

شکم های عرضی را هدف قرار می دهد

آ. از دست و زانو شروع کنید.

ب. در حالی که عضلات کمر و شکم خود را منقبض نگه دارید، به سمت ساعد خود پایین بیایید در حالی که پاها را در پشت خود دراز کرده اید تا روی گوی های پای خود قرار بگیرید. (مطمئن شوید که پشت خود را صاف ، باسن و گردن خود را آرام نگه داشته اید - در مورد شکل تخته ای کامل در اینجا بیشتر بخوانید.)

سی. 3 ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره شروع کنید.

10 تکرار انجام دهید.

حرکات تمرینی شکم متوسط

انگشتان به انگشتان پا

راست شکم را هدف قرار می دهد

آ. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و کشیده به سمت سقف دراز بکشید ، در حالی که دست ها را در کنار خود قرار داده اید.

ب. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید ، در حالی که از کمر خود را بالا می کشید ، شکم خود را بیرون دهید و منقبض کنید و دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید.

2 ست 15 تکراری انجام دهید.

قیچی

مورب را هدف قرار می دهد

آ. به پشت دراز بکشید و انگشتان خود را پشت سر خود قرار دهید.

ب. در حالی که شکم خود را سفت نگه دارید، زانوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به آرنج راست خود لمس کنید.

سی. به شروع بازگردید، سپس زانوی راست خود را بالا بیاورید و آن را به آرنج چپ خود لمس کنید.

D. 15 تکرار را به طور متناوب با یک حرکت صاف و مداوم انجام دهید، شکم را درگیر نگه دارید و دست ها را شل نگه دارید تا گردن خود را نکشید. (مرتبط: راهنمای کامل آناتومی عضلات شکم)

2 ست 15 تکراری انجام دهید. 

کرانچ معکوس با نوارهای مقاومت

شکم های عرضی را هدف قرار می دهد

آ. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، بازوها را به پهلوها پایین بیاورید، یک سر یک نوار مقاومتی را در هر دست بگیرید، در حالی که بند دور بالای ساق پا پیچیده شده است.

ب. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا باسنتان از زمین خارج شود.

سی. 3 ثانیه نگه دارید ؛ پایین تر برای شروع

2 ست 10 تکراری انجام دهید.

حرکات تمرینی پیشرفته شکم

زانو زدن

راست شکمی را هدف قرار می دهد

آ. خود را بین تکیه گاه دو صندلی محکم نگه دارید، آرنج ها را کمی خم کنید، شانه ها را پایین نگه دارید، گردن را شل کنید، سر و سینه را بلند کنید.

ب. شکم خود را محکم نگه دارید ، نفس خود را بیرون دهید و سپس به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید بدون اینکه به عقب و جلو حرکت کنید.

اگر این کار خیلی سخت است، با شروع در همان موقعیت، تغییر را در نظر بگیرید، سپس به آرامی زانوی راست را به سینه و سپس زانوی چپ را به سینه ببرید. به طور متناوب برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

3 ست 15 تکراری انجام دهید.

نوسان پا

مورب را هدف قرار می دهد

آ. به پشت دراز بکشید و دست ها را به طرفین ، پاها و پاها را رو به بالا قرار دهید.

ب. نفس خود را بیرون دهید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید در حالی که پاهای خود را در حدود 5 اینچ از زمین به سمت چپ پایین می آورید.

سی. برای شروع به عقب برگردید و در سمت راست تکرار کنید.

3 ست 15 تکراری در هر طرف انجام دهید.

بلند کردن پا با توپ

شکم های عرضی را هدف قرار می دهد

آ. رو به روی یک توپ پایداری دراز بکشید و به جلو بچرخید تا دستان شما روی زمین قرار گرفته و فقط قسمت بالای پاهای شما روی توپ صاف باشد. (مرتبط: تمرین توپ ورزشی برای کل بدن شما انجام می شود)

ب. پشت و پای راست خود را صاف نگه دارید، به آرامی پا را چند اینچ به سمت سقف بلند کنید.

سی. 3 ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیاورید.

10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

بررسی برای