راهنمای مبتدیان برای اتخاذ رژیم گیاهخواری

محتوا

• برنامه رژیم گیاهخواری شما
• آهسته و پیوسته شروع کنید.
• گوشت هایتان را با لوبیا عوض کنید.
• روی غلات کامل و تصفیه نشده تمرکز کنید.
• از کربوهیدرات ها نترسید.
• مراقب محصولات گوشتی مصنوعی باشید.
• در مورد پروتئین استرس نداشته باشید.
• از برخی کمبودهای احتمالی مواد مغذی آگاه باشید.
• حاضر باشید با خانواده خود سازش کنید.
• ایده رژیم غذایی گیاهخواری
• بررسی برای

طی چند سال اخیر، خوردن گیاهی به چنان سطح محبوبیتی دست یافته است که همه از لیزو و بیانسه گرفته تا همسایه همسایه شما، نسخه‌ای از این رژیم را امتحان کرده‌اند. در واقع، یک نظرسنجی نیلسن در سال 2017 نشان داد که 39 درصد از آمریکایی ها سعی می کنند بیشتر گیاهی بخورند. و به دلایلی خوب: رژیم گیاهخواری - که ریشه در غذاهای گیاهی دارد - فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن گرفته تا ارتقای روده متعادل.

اگر این مزایا - همراه با محبوبیت روزافزون محصولات گوشت مصنوعی و حساب‌های اینستاگرام بی‌شماری که به دستور العمل‌های گیاهی با ارزش آب دهان اختصاص داده شده است - شما را متقاعد کرده است که از این کار استفاده کنید، این برنامه غذایی گیاهخواری را دنبال کنید تا انتقال گیاهی خود را آغاز کنید. قول می‌دهید، حذف گوشت کاملاً بدون استرس خواهد بود.

برنامه رژیم گیاهخواری شما

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه برای تبدیل شدن به یک گیاهخوار، احتمالاً باید خلاصه ای سریع از آنچه که دقیقاً یک رژیم گیاهخواری مستلزم آن است، داشته باشید. الکس کاسپرو، M.A.، R.D.، متخصص تغذیه و سرآشپز گیاهی می گوید: به طور کلی، فردی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کند، عمدتاً غذاهای گیاهی می خورد و از پروتئین های حیوانی از جمله گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می کند، اما تخم مرغ و لبنیات می خورد. این رژیم غذایی گاهی اوقات رژیم گیاهخواری لاکتووو نامیده می شود.

تغییرات جزئی دیگری در رژیم غذایی وجود دارد، از جمله لاکتو-گیاهخواری (کسی که غذاهای گیاهی و لبنیات می خورد، اما تخم مرغ نمی خورد) و گیاهخوار تخم مرغی (کسی که غذاهای گیاهی و تخم مرغ می خورد، اما لبنیات نمی خورد). این را نباید با رژیم گیاهخواری اشتباه گرفت ، که به طور کلی این رژیم را حذف می کند همه محصولات حیوانی شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ و گاهی دیگر محصولات مشتق شده از حیوانات مانند عسل. (مطالب مرتبط: تفاوت رژیم گیاهی با گیاهخواری)

آهسته و پیوسته شروع کنید.

وقتی تصمیم گرفتید که کدام محصولات حیوانی را می‌خواهید در وعده‌های غذایی خود نگه دارید یا از وعده‌های غذایی خود حذف کنید، وقت آن است که برنامه غذایی گیاهخواری خود را شروع کنید. او می گوید در حالی که خوردن گوشت بوقلمون سرد برای برخی از افراد کار می کند ، توصیه می کند اکثر مردم به تدریج به یک گیاه خوار کامل تبدیل شوند ، که می تواند به پایدارتر شدن رژیم غذایی کمک کند. اولین قدم: غذاهای موجود در بشقاب خود را خوب و سخت نگاه کنید. اگر معمولاً سه سبزی در هفته می‌خورید، برای دو هفته آینده آن را به پنج یا شش سبزی افزایش دهید. از آنجا ، به آرامی غذاهای گیاهی بیشتری بخورید (فکر کنید: سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، لوبیا و حبوبات ، آجیل و دانه ها) تا زمانی که کل رژیم غذایی شما گیاهی باشد.

در حالی که این استراتژی می تواند انتقال شما را آسان تر کند ، اما انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی به تنهایی می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. به همین دلیل مایا فلر ، M.S. ، R.D.N. ، C.D.N. ، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه ثبت شده است شکل عضو اعتماد مغز ، توصیه می کند در مورد برنامه رژیم گیاهخواری خود با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. او توضیح می‌دهد: «من فکر می‌کنم که تا حد امکان آزادانه رفتار کنیم و اطمینان حاصل کنیم که از منظر ترس وارد آن نمی‌شویم، فکر می‌کنم برخی غذاها «خوب» و برخی دیگر «بد» هستند.

گوشت هایتان را با لوبیا عوض کنید.

وقتی تازه شروع به کار می کنید، فکر کردن به غذاهای گیاهی که می توانید استفاده کنید مفید است در محل گوشت، به جای تلاش برای یافتن دستور العمل های بدون گوشت. کاسپرو پیشنهاد می کند: "اگر عاشق سوپ رشته فرنگی مرغ هستید ، سوپ رشته فرنگی نخودچی درست کنید و اگر تاکو گوشت گاو چرخ کرده می خورید ، آن تاکو عدس را درست کنید." به‌طور کلی، لوبیا سیاه و عدس زیره‌های خوبی برای گوشت چرخ‌کرده گاو هستند، نخود به‌عنوان مرغ کار می‌کند، و توفو – که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود – می‌تواند جایگزین گوشت در ساندویچ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و کاسه‌های بودا شود.

و همه این حبوبات با مزایای زیادی همراه هستند. برای شروع ، آنها سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند ، مواد مغذی کلیدی که به شما کمک می کند احساس سیری کنید-نه گرسنگی ، می گوید Caspero. به علاوه، «هرچه لوبیا بیشتری بخورید، فیبر محلول و نامحلول بیشتری دریافت خواهید کرد، و آنتی اکسیدان های طبیعی بیشتری مصرف خواهید کرد که همه اینها نه تنها به طور طبیعی سلامت شما را تقویت می کنند، بلکه به کاهش بیماری های مزمن نیز کمک می کنند. خطر ، "او می افزاید. نکته اصلی فیبر است ، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که باعث می شود بعد از غذا احساس سیری کنید ، از یبوست جلوگیری کرده و همچنین در پیشگیری از دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی نقش دارد. (BTW، در اینجا به چه مقدار فیبر نیاز دارید.)

روی غلات کامل و تصفیه نشده تمرکز کنید.

با تکه های گوشت که دیگر نیمی از بشقاب را اشغال نمی کنند ، گیاهخواران جدید ممکن است بارگیری آن فضای خالی را با کربوهیدراتهای خوب قدیمی شروع کنند. در حالی که خوردن یک تکه خمیر ترش یا کاسه پاستا از آرد سفید گهگاهی اشکالی ندارد، کاسپرو توصیه می‌کند که غلات کامل و تصفیه‌نشده مانند فارو، گندم سیاه و جو دوسر را که فیبر، پروتئین و ویتامین بیشتری دارند، مصرف نکنید. نسبت به همتایان تصفیه شده خود

کاسپرو می‌گوید: «به جای یک کاسه غلات در صبح - که بله، گیاه‌خواری است - شاید الان یک کاسه جو بخورید. "و علاوه بر این ، شاید بلغور گندم سیاه برشته ، که بسیار خوشمزه یا ترد هستند ، به علاوه دانه های شاهدانه ، دانه های چیا و برخی از انواع توت ها را اضافه کنید." حتی اگر این برکی کربوهیدرات زیادی داشته باشد ، جو دوسر به ازای هر وعده 4 گرم فیبر (یا 14 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما) به شما می دهد و میوه ها و دانه ها حتی بیشتر می شود.

از کربوهیدرات ها نترسید.

یادآوری: سبزیجات و حبوبات مقدار زیادی کربوهیدرات دارند. به عنوان مثال، یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​۲۵ گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی ۲۰ گرم است. اما حتی اگر میزان کربوهیدرات موجود در یک کاسه بودا یا کاسه غلات با یک وعده پاستا مطابقت داشته باشد ، کاسپرو کسانی را که از برنامه رژیم گیاهخواری پیروی می کنند تشویق می کند تا تمرکز خود را مجدداً به * انواع * غذاهایی که می خورند تغییر دهند. ، نه مشخصات درشت مغذی ها. از این گذشته، این غذاهای گیاهی کامل نیز به ترتیب حاوی 4 و 7 گرم فیبر هستند.

مراقب محصولات گوشتی مصنوعی باشید.

به لطف در دسترس بودن گسترده، محصولات گوشت مصنوعی، دست کشیدن از معامله واقعی را برای تازه‌کاران گیاهخوار آسان‌تر کرده است. اما فلر هشدار می دهد که همه محصولات با هم برابر نیستند ، و شما باید به دنبال محصولاتی باشید که از مواد با کیفیت بالا ، حداقل فرآوری شده و نمک اضافی محدود استفاده می کنند. او می افزاید: "وقتی آنها را دارید ، آن را عمدی انجام دهید." به این معنی که مانند زمانی که گوشت می‌خوردید غذا نخورید، فقط محصولات گوشتی مصنوعی را جایگزین کنید. او می گوید: "شما می خواهید مطمئن شوید که بشقاب شما حول گیاهان کامل و با حداقل فرآوری شده متمرکز شده است."

در مورد پروتئین استرس نداشته باشید.

مدت‌هاست که تصور غلطی وجود دارد که گیاهخواران و گیاهخواران نمی‌توانند پروتئین کافی بخورند، اشتباه کاسپرو می‌گوید که نمی‌تواند از واقعیت دورتر باشد. او می گوید: "گیاهان پروتئین دارند و بهتر از پروتئین حیوانی است زیرا حاوی فیبر نیز می باشد." نصف فنجان لوبیا سیاه سرشار از فیبر 7.6 گرم پروتئین دارد، در حالی که یک بال مرغ حاوی فیبر و تقریباً همان مقدار پروتئین است. بر اساس گزارش USDA ، به طور متوسط ​​یک زن به 46 گرم پروتئین در روز احتیاج دارد ، و مطالعه ای روی بیش از 6،600 گیاهخوار نشان داد که به طور متوسط ​​، شرکت کنندگان روزانه 70 گرم از عناصر درشت مغذی را دریافت کردند. ترجمه: در مورد دریافت پروتئین کافی عرق نکنید.

بعلاوه ، شما هنوز هم قادر به دریافت همه نه اسید آمینه ضروری - عناصر سازنده پروتئین مورد نیاز بدن خود و تنها با مصرف غذا - از طریق غذاهای گیاهی ، می توانید باشید. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله مواد مغذی اظهار داشت که تمام غذاهای گیاهی حاوی تمام 20 اسید آمینه (ضروری و غیر ضروری) هستند، علیرغم ادعای رایج مبنی بر اینکه برخی از غذاهای گیاهی دارای اسیدهای آمینه خاص "از دست رفته" هستند. او می گوید در حالی که برخی از اسیدهای آمینه در مقادیر کمتری در غذاهای خاص یافت می شوند ، اما خوردن طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی این اطمینان را می دهد که هر کس از برنامه رژیم گیاهخواری پیروی کند ، به میزان کافی از آنها استفاده خواهد کرد. او می‌افزاید: «حتی چیزهایی مانند غذاهای سویا حاوی تمام آمینو اسیدها به مقدار کافی هستند که باعث نگرانی نمی‌شود.»

از برخی کمبودهای احتمالی مواد مغذی آگاه باشید.

حتی اگر قرار است سهمیه فیبر خود را در برنامه رژیم گیاهخواری برآورده کنید ، ممکن است فاقد سایر مواد مغذی ضروری باشید. به عنوان مثال، ویتامین B12، یک ماده مغذی که به حفظ سلامت سلول‌های عصبی و خونی بدن کمک می‌کند، عمدتاً در غذاهای حیوانی و در برخی از غذاهای غنی‌شده مانند غلات یافت می‌شود، که باعث می‌شود فقط با غذاهای گیاهی سیر شوید. به همین دلیل است که کاسپرو به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می کند که مکمل B12 مصرف کنند تا به رژیم غذایی توصیه شده روزانه خود 2.4 میکروگرم برسند.

به همین ترتیب ، گیاهخواران نیز ممکن است برای دریافت آهن کافی ، ماده معدنی که برای ساخت پروتئین در گلبول های قرمز استفاده می شود و اکسیژن را از ریه ها در سراسر بدن و ماهیچه ها حمل می کنند ، استفاده کنند. در حالی که وجود دارد است فلر می گوید: آهن در گیاهان ، نوع دقیق آن به اندازه نوع آهن موجود در گوشت جذب نمی شود. این بدان معناست که گیاهخواران برای سیر شدن نیاز به دوبرابر آهن گیاهی دارند تا از سیر شدن خود جلوگیری کنند. فلر می گوید: "به طور کلی ، آنچه ما به مردم می گوییم این است که ویتامین C همراه خود داشته باشند (بنابراین بدن آن را بهتر جذب می کند) و عمدی باشد." در صورت مشاهده تظاهرات بالینی کمبود آهن ، ممکن است بخواهید در مورد داشتن برخی محصولات غلات غنی شده یا مصرف مکمل آن فکر کنید. " به گفته NIH، اگر کمبود مواد مغذی دارید، ممکن است دچار ضعف و خستگی، مشکل در تمرکز یا ناراحتی های گوارشی شوید.

برای سیر شدن ، از غذاهای گیاهی غنی از آهن مانند توفو ، نخود و ادامام همراه با فلفل قرمز و سبز ، کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی ویتامین C استفاده کنید-یا در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مکمل های آهن صحبت کنید. فکر می کنید برای به اندازه کافی مشکل دارید

حاضر باشید با خانواده خود سازش کنید.

اتخاذ رژیم گیاهخواری پس از چندین دهه خوردن پیتزای عاشق گوشت نه تنها برای شما سخت نیست ، بلکه می تواند روابط شما را نیز تحت فشار قرار دهد. او می‌گوید: «اگر در مکانی بزرگ شده‌اید که هنوز واقعاً گوشتی است یا خانواده یا شریک زندگی‌تان همچنان می‌خواهد از رژیم غذایی همه‌چیزخوار استفاده کند، ممکن است هنگام کاهش یا حذف کامل این غذاها، اصطکاک ایجاد شود.

برای اطمینان از اینکه هیچ‌کس احساس نمی‌کند غذاهای مورد علاقه‌اش را کنار می‌گذارد، کاسپرو توصیه می‌کند بر روی وعده‌هایی که کل خانواده از آن لذت می‌برند، تمرکز کنید که اتفاقاً گیاهی هستند، چه فلافل، کاری، یا برگرهای گیاهی کلاسیک. و به یاد داشته باشید ، سعی نکنید خانواده یا S.O خود را شرمنده کنید. برای خوردن دقیقاً مانند شما او می گوید: "به آنها گفتن که باید از این طریق غذا بخورند وگرنه به بیماری قلبی مبتلا می شوند ، بهترین راه برای نزدیک شدن به آن نیست." "در عوض ، آن را دور خود متمرکز کنید و بگویید" من اینطور غذا می خورم و احساس بهتری دارم. من می خواهم هر دوی ما را به انجام این کار تشویق کنم. نظر شما چیست؟ »آوردن شریک زندگی در تصمیم گیری همیشه ایده خوبی است."

ایده رژیم غذایی گیاهخواری

علیرغم این افسانه فراگیر مبنی بر اینکه غذای گیاهی مانند آجر خوشمزه است، هم کاسپرو و ​​هم فلر تاکید می کنند که آشپزی گیاهی می تواند فوق العاده خوشمزه باشد – اگر درست انجام دهید. فلر می گوید: "ما آنقدر عادت داریم که پروتئین های حیوانی خود را چاشنی کنیم و سبزیجات خود را مزه دار نمی کنیم و سپس انتظار داریم یک سبزی بخارپز در بشقاب ما به همان اندازه خوشمزه باشد." "اگر مرکز بشقاب شما باشد ، به همان اندازه محبت نیاز دارد که به یک فیله مینیون می دهید."

قبل از سرخ کردن گل کلم ، پاپریکا ، زیره و پودر چیلی را روی گلهای گل کلم بپاشید ، قبل از سرخ کردن ، توفو را در نشاسته ذرت و کنجد بپاشید یا بگذارید در مخلوط زیره ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، پیاز و سیر ترش شود. برای ایجاد یک شیرینی خانگی ، بسته بندی شده با پروتئین ، غلات و لوبیا ، مانند جو و عدس را با ادویه جات ترشی جات ترکیب کرده و به شکل توپ های "گوشتی" برای ماکارونی سبوس دار خود درآورید. او می گوید ، برای مخلوط گیاهی که هرگز کسل کننده نیست ، محصولاتی مانند کلم پیچ و کلارد یا کلم بروکسل و مارچوبه را ترکیب کنید که طعم ها و حس دهان متفاوتی دارند اما به طور یکپارچه با هم کار می کنند.

و اگر هنوز در تلاش برای تهیه غذاهای خلاقانه و مهمتر از همه ، خوشمزه گیاهی بعد از آن همه آزمایش و خطا هستید ، به این دستور العمل های گیاهی مراجعه کنید. به لطف طعم های قدرتمند، مواد پر از فیبر و سادگی، شما ذره ای از مرغ را از دست نخواهید داد.

• این Paella گیاهی شما را به اسپانیا منتقل می کند
• 15 دستور غذای گیاهی که حتی گوشت خواران نیز دوست خواهند داشت
• دستور العمل های گیاهی خوشمزه و سالم برای کاهش وزن
• دستور العمل های ساده فریکه که خوردن بیشتر دانه های کامل را م aثر می کند
• 17 دستور العمل خلاق گیاهی با استفاده از سبزیجات برگ دار
• شام گیاهی با پروتئین بالا برای زمانی که مایکروسافت خود را بدون گوشت می خواهید
• طرز تهیه فریتاتا سبزیجات سوخاری فوق العاده پر
• بولونیزی گیاهی روی کیک پولنتا
• ایده های کاسه بودا برای ناهار گیاهخواری
• 10 پر کردن ساندویچ گیاهی

بررسی برای