5 فواید باورنکردنی اسفناج و جدول غذایی
محتوا
اسفناج نوعی سبزیجات است که دارای مزایای سلامتی مانند جلوگیری از کم خونی و سرطان روده بزرگ است ، زیرا سرشار از اسید فولیک و آنتی اکسیدان است.
این سبزی را می توان در سالاد خام یا پخته شده ، سوپ ، خورشت و آب میوه های طبیعی مصرف کرد ، این یک گزینه آسان و ارزان برای غنی سازی رژیم غذایی با ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرها است.
بنابراین ، گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی فواید زیر را دارد:
- از کاهش بینایی جلوگیری کنید با افزایش سن ، زیرا غنی از آنتی اکسیدان لوتئین است.
- از سرطان روده بزرگ جلوگیری کنید، زیرا حاوی لوتئین است.
- از کم خونی جلوگیری کنید، زیرا غنی از اسید فولیک و آهن است.
- از پوست در برابر پیری زودرس محافظت کنید، زیرا غنی از ویتامین های A ، C و E است.
- به کاهش وزن کمک کنید، به دلیل کم کالری بودن
برای به دست آوردن این مزایا ، باید حدود 90 گرم اسفناج 5 بار در هفته مصرف کنید ، که معادل حدود 3.5 قاشق غذاخوری از این سبزی پخته شده است.
اطلاعات تغذیه ای
جدول زیر اطلاعات تغذیه ای معادل 100 گرم اسفناج خام و ساطور شده را ارائه می دهد.
| اسفناج خام | اسفناج پخته شده | |
| انرژی | 16 کیلو کالری | 67 کیلو کالری |
| کربوهیدرات | 2.6 گرم | 4.2 گرم |
| پروتئین | 2 گرم | 2.7 گرم |
| چربی | 0.2 گرم | 5.4 گرم |
| الیاف | 2.1 گرم | 2.5 گرم |
| کلسیم | 98 میلی گرم | 112 میلی گرم |
| اهن | 0.4 میلی گرم | 0.6 میلی گرم |
ایده آل این است که اسفناج را در وعده های اصلی مصرف کنید ، زیرا جذب آنتی اکسیدان لوتئین آن با چربی غذا افزایش می یابد ، که به طور معمول در گوشت ها و روغن های تهیه شده یافت می شود.
علاوه بر این ، برای افزایش جذب آهن اسفناج ، باید یک میوه مرکبات در دسر غذا بخورید ، مثلا پرتقال ، نارنگی ، آناناس یا کیوی.
آب اسفناج با سیب و زنجبیل
تهیه این آب آسان است و گزینه مناسبی برای پیشگیری و مبارزه با کم خونی فقر آهن است.
عناصر:
- آب یک لیمو
- 1 سیب کوچک
- 1 قاشق غذاخوری کم عمق بذر کتان
- 1 فنجان اسفناج
- 1 قاشق زنجبیل رنده شده
- 1 قاشق عسل
- 200 میلی لیتر آب
حالت آماده سازی:
همه مواد را در مخلوط کن بزنید تا اسفناج خوب له شود و سرد شود. برای کاهش وزن دستورالعمل های آب میوه را بیشتر ببینید.
دستور پخت اسفناج
عناصر:
- 3 عدد تخم مرغ
- 3/4 فنجان روغن
- 1 فنجان شیر بدون چربی
- 2 قاشق چای خوری بیکینگ پودر
- 1 فنجان آرد گندم کامل
- 1/2 فنجان آرد همه منظوره
- 1 قاشق چایخوری نمک
- 1 حبه سیر
- 3 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده
- 2 بسته اسفناج خرد شده که با سیر ، پیاز و روغن زیتون تفت داده شده است
- ½ فنجان پنیر موزارلا در قطعات
حالت آماده سازی:
برای تهیه خمیر ، تخم مرغ ، روغن ، سیر ، شیر ، پنیر رنده شده و نمک را در مخلوط کن بزنید. سپس آرد الک شده را به تدریج اضافه کنید و بزنید تا یکدست شود. در آخر بیکینگ پودر را اضافه کنید.
اسفناج را با سیر ، پیاز و روغن زیتون تفت دهید و همچنین می توانید مواد دیگری مانند گوجه فرنگی ، ذرت و نخود فرنگی را به گوتو اضافه کنید. در همین قالب ، پنیر موزارلا خرد شده و خمیر پای را اضافه کنید ، همه چیز را مخلوط کنید تا یکدست شود.
برای مونتاژ ، یک شکل مستطیل را چرب کرده و مخلوط را از ظرف بریزید ، در صورت تمایل پارمزان رنده شده را روی آن قرار دهید. در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت 45 تا 50 دقیقه یا تا زمانی که خمیر پخته شود قرار دهید.
سایر غذاهای غنی از آهن را مشاهده کنید.
نگاه کردن
روزانه چقدر آهن نیاز دارید؟
