مزایای ورزش در هوای سرد - و چگونه این کار را با خیال راحت انجام دهید

محتوا

• مزایای تمرینات زمستانی در فضای باز
• چگونه به آرامش برسیم
• چگونه برای تمرینات زمستانی خود لباس بپوشیم
• پوشاک شما
• چشمانت
• صورتت
• بررسی برای

چه یک روز را به پیاده روی در مسیرهای کوهستانی بگذرانید و چه یک ساعت دویدن در اطراف محله پوشیده از برف خود، تمرینات زمستانی در فضای باز عالی می تواند روحیه و ذهن شما را تغییر دهد.

کاری لیبوویتز ، دکترا می گوید: "ما دریافتیم افرادی که زمستان را پر از فرصت می دانند و محدودیتی در سال ندارند ، رفاه بیشتری را تجربه می کنند: آنها احساسات مثبت بیشتری ، رضایت بیشتر از زندگی و رشد شخصی بیشتر داشتند." . ، یک روانشناس بهداشتی در استنفورد که مزایای روانی استقبال از زمستان را در نروژ مورد مطالعه قرار داد.

توصیه لیبوویتز برای استفاده از این تمرین زمستانی - و تعداد انگشت شماری دیگر؟ به خودتان ثابت کنید که می‌توانید در بیرون از خانه وقت خوبی بگذرانید تا به یک عادت عادت کنید. در اینجا، مزایای دیگر عرق‌های سرد، به‌علاوه اینکه چگونه می‌توانید بدون یخ زدن آن‌ها را دریافت کنید.

مزایای تمرینات زمستانی در فضای باز

صرف تمرینات سرد بدن را ترغیب می کند تا ترکیبی به نام ایریزین آزاد کند که باعث افزایش چربی سوزی می شود در حالی که فعالیت سیستم پاداش مغز را به طور مثبت افزایش می دهد. فعال بودن با خیال راحت در سرما دو عامل برای ترشح عنبیه ، ورزش و لرز را در خود دارد. انقباض عضلانی هر دو باعث این امر می شود. " لذت جنبش. "فرض بر این است که فرض کنیم یک تمرین در فضای باز-مانند دویدن 20 دقیقه ای یا کلاس بوت در فضای باز-برای سود کافی است." و هنگامی که سطح آیریسین شما بالا می رود، انگیزه شما نیز افزایش می یابد.

بعلاوه، بدن شما مکانیزمی برای گرم کردن هسته بدن با تبدیل چربی معمولی بدن - که غیرفعال است - به چربی قهوه ای می گویند که از نظر متابولیک فعال است و در واقع کالری می سوزاند. روبرت اچ. کوکر ، دکترای زیست شناسی در دانشگاه فیربنکس آلاسکا می گوید: "فعال شدن بافت چربی قهوه ای می تواند ظرف دو ساعت پس از قرار گرفتن در معرض سرما رخ دهد." (کارشناسان نمی توانند مشخص کنند که آیا دما پایین تر است ، سریعتر اثر در آن بازه زمانی روشن می شود.)

و فعال شدن آن چربی قهوه ای حداقل برای یک ساعت پس از بازگشت از آن جلسه پیاده روی زمستانی یا اسکی بالا باقی می ماند. اثر خالص افزایش 5 درصدی در کل کالری سوزی شما در روز است. در همین حال ، در مطالعه اخیر در مجله بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومیترکیبی از قرار گرفتن در معرض سرما (کمی زیر صفر) و ورزش باعث افزایش پروتئین خاصی (معروف به PGC-1-alpha) می شود. این به بهبود اکسیداسیون چربی و محافظت در برابر چاقی - پس از یک گردش - کمک می کند. کوکر می گوید: "ممکن است بتوانیم PGC-1-alpha را در طول زمان با توجه به قرار گرفتن در معرض سرما" افزایش دهیم ". باید دید.» با این حال، عادت شما در هر گردش برای شما مفید خواهد بود.

ناگفته نماند که زمستان آب و هوای ایده آل برای ایجاد استقامت است. مری کین، دونده نخبه، مدیر جامعه نیویورک برای برند Tracksmith، می گوید: "من همیشه سرما را به گرما برای تمرین ترجیح می دهم." گرما حداکثر کاری را که می توانید انجام دهید محدود می کند ، اما پاییز و زمستان فرصتی است برای امتحان مسافت های طولانی تر. " بنابراین اگر دویدن ، سواری یا پیاده روی معمولی شما 30 دقیقه است ، این زمان را به 40 یا 50 دقیقه برسانید. کین می گوید: "آنها ممکن است در سرما کمی بهتر شوند."

و هنگام بارش برف ، اجازه دهید سوئیچ در زمین معمول شما به شما الهام بخش - و نه بازدارنده - باشد. میرنا والریو، دونده اولتر و ورزشکار مرل که در ورمونت زندگی می‌کند، می‌گوید: «من در زمستان با کفش‌های برفی اوضاع را تغییر می‌دهم. "شما هنوز در حال حرکت به جلو هستید، اما بدن شما باید سخت تر کار کند تا راه برود - یا اگر از کفش های برفی دویدن استفاده می کنید - از میان بافت و وزن برف."

چگونه به آرامش برسیم

درک شما از درجه حرارت و احساس راحتی در خارج از آن ناشی از احساس روی پوست شما است. جان کاستلانی ، دکترای فیزیوتراپی از موسسه تحقیقات محیط زیست ارتش ایالات متحده ، می گوید: هنگامی که به هوای سرد برخورد می کنید ، رگ های خونی در اندام های شما منقبض می شوند تا سعی کنند میزان گرمای از دست رفته را به محیط کاهش دهند. کاستلانی می گوید: "با عادت به خارج از خانه مکرراً در معرض سرما قرار می گیرید ، این پاسخ انقباضی از بین می رود ، این بدان معناست که در همان دمای هوا ممکن است جریان خون بیشتری داشته باشید و دمای پوست شما افزایش یابد." ترجمه: هرچه بیشتر برای یک تمرین زمستانی بیرون بروید ، راحت تر می شود و سریعتر از سرماخوردگی عادت می کنید تا افرادی که تنها دو دقیقه از در خانه تا خیابان عبور می کنند.

حتی اگر از سربازان هوای سرد هستید ، می خواهید بدن خود را برای تمرین زمستانی با انجام حرکات کششی پویا یا گرم کردن دیگر زمانی که در خانه هستید آماده کنید تا کمی گرمای بدن را تحریک کنید. به این ترتیب، لحظه ای که بیرون می روید برای اقدام آماده خواهید شد. کاستلانی می گوید و برای جلوگیری از مجبور شدن به توقف و انجام پیاده روی طولانی و سرد به خانه ، تمرین زمستانی خود را به صورت خارج از خانه انجام دهید. او می‌گوید: «اگر معمولاً چهار مایل می‌روید، به جای آن یک مایل بیرون بروید و چند بار برگردید.

چگونه برای تمرینات زمستانی خود لباس بپوشیم

پوشاک شما

قانون کلی: لباس را طوری بپوشید که هنگام تمرین برای زمستان کمی سرد شوید. لورا زیمرمن ، مدیر پوشاک و لوازم جانبی می گوید: "به عنوان مثال ، اگر در خارج از خانه در دمای 40 تا 50 درجه فعالیت می کنید ، یک لایه پایه با ژاکت سبک و دستکش راحت خواهد بود ، به خصوص هنگامی که گرم می شوید." برای مرل

او می گوید ، از آنجا به ازای هر 10 درجه کاهش دما ، یک عنصر گرما به آن اضافه کنید: "زیر 40 درجه ، یک کلاه و یک کت یا شلوار گرمتر اضافه کنید. در زیر 30 درجه ، یک لایه میانی را زیر یک ژاکت ضد آب اضافه کنید. در دمای زیر 20 درجه فارنهایت، پوسته زمستانی و پوشش سنگین‌تری روی اندام‌هایتان اضافه کنید.» شما تصویر را دریافت کنید (مطالب مرتبط: چند لایه باید در دویدن زمستانی بپوشید؟)

Helly Hansen Tech Crew LS 30.00 دلار از آن در آمازون خرید کنید

حالا در مورد آن لایه پایه. لورا آکیتا ، مدیر محصول برف و تجهیزات کوهنوردی زنان در North Face می گوید: "مهمترین چیز این است که یک لایه تنفس داشته باشید که درست در کنار پوست شما قرار گیرد تا گرمای بدن شما را جذب کند." بافتنی گرما را بهتر از بافت بافته می کند. " Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, 30$, amazon.com) را برای یک لایه سبک یا خدمه North Face's Ultra-Warm Poly (Buy It, 80 $, amazon.com) را برای گرمای سطح اسکی امتحان کنید - هر دو قابلیت تنفس دارند و عرق می کنند. بافتنی پلی فتیله ای (در حالی که این چای را به سبد خرید خود اضافه می کنید ، فراموش نکنید که وسایل بافتنی وافل را نیز ذخیره کنید.)

North Face 50/50 Down Hoodie 475.00 دلار از آن North Face خرید کنید

در مورد لایه بیرونی شما ، ایده آل یافتن لایه ای است که "هرگز مجبور نیستید آن را بردارید" ، می گوید - مانند یک ژاکت پایین که می تواند نفس بکشد. North Face's 50/50 (Buy It, 475 $, thenorthface.com) و Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 $, merrell.com) دارای نوارهای تنفسی بین نوارهای پر شده برای حل مشکل پف کردن هستند. (مرتبط: با توجه به نظرات ، بهترین کت های دویدن برای تمرینات هوای سرد)

کفش پیاده روی تکنیکی زنانه Mammut Ducan High GTX 199.00 دلار از آمازون خرید کنید

اگر در آب و هوای مناسب پیاده روی می کنید ، می توانید با کمی تعویض دنده به کارهای روزمره خود ادامه دهید: "با کفش های پیاده روی ضد آب و شلوارهای مقاوم در برابر آب معامله کنید" ، راهنمای اسکی و پیاده روی هالی واکر ، سفیر ایمنی ماموت می گوید. انتخاب‌های او: کفش پیاده‌روی تکنیکی نوآورانه زنانه Ducan High GTX ضد آب Mammut (این را بخرید، 199 دلار، amazon.com) و شلوار ضد آب و پوسته نرم Macun SO (Buy It، 159 دلار، amazon.com)

چشمانت

هنگام پوشاندن سر تا پا ، سایر ویژگی های کلیدی را که باید از آنها محافظت کنید ، یعنی چشم ها را به خاطر بسپارید. جیم تریک از Marbleshead Opticians در ماساچوست می گوید: "چالش های چشم در زمستان شامل افزایش روشنایی و نور منعکس شده از جهات مختلف است." (FYI ، چشمان شما * می توانند** آفتاب سوخته شوند.)

برای این منظور ، سایه های شما باید شبیه سایه هایی باشد که در قایقرانی استفاده می شود: برای کاهش تابش خیره کننده قطبی شده و از همه مهمتر ، برای جلوگیری از نور ، نزدیک صورت خود می پیچید. دیگو د کاسترو، مدیر ارشد بازاریابی جهانی در Maui Jim می‌گوید: «چقدر محیط شما روشن است، شما را در انتخاب بهترین رنگ لنز راهنمایی می‌کند. یک لنز خاکستری بیشترین نور را مسدود می کند و رنگهای واقعی را در زمانی که نور خورشید و تابش زیاد وجود دارد حفظ می کند. تریک می‌گوید: «آنها بیشتر از رنگ‌های دیگر اشعه‌های فرابنفش را مسدود نمی‌کنند، اما منجر به چشمک زدن کمتری می‌شوند.» سایه های Maui Jim’s Twin Falls (خرید آن ، 230 دلار ، amazon.com) همه کادرها را علامت بزنید.

صورتت

ملیسا کانچاناپومی لوین ، متخصص پوست می گوید ، برای محافظت از پوست خود ، از کرم های ضد آفتاب با طیف وسیع با SPF 30 یا بیشتر استفاده کنید و تمام پوست های در معرض دید ، از جمله نقاط غالبا فراموش شده مانند خط مو و گوش را بپوشانید. شکل عضو اعتماد مغز او می گوید: "برف تا 80 درصد از اشعه ماوراء بنفش خورشید را منعکس می کند ، بنابراین شما دو بار اشعه خورشید را دریافت می کنید - یک بار از بالا و دوم از بازتاب".

مجله Shape، شماره ژانویه / فوریه 2021

بررسی برای

تبلیغات