8 مزیت برتر گل کلم برای سلامتی

محتوا

• 1. حاوی بسیاری از مواد مغذی است
• 2. سرشار از فیبر
• 3. منبع خوب آنتی اکسیدان ها
• 4- کمک به کاهش وزن
• 5. سرشار از کولین
• 6. سرشار از سولفورافان
• 7. جایگزین کم کربوهیدرات برای غلات و حبوبات
• 8. افزودن آسان به رژیم غذایی
• خط پایین

گل کلم یک گیاه بسیار سالم است که منبع قابل توجهی از مواد مغذی است.

همچنین حاوی ترکیبات گیاهی منحصر به فردی است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این ، کاهش وزن دوستانه است و افزودن آن به رژیم غذایی بسیار ساده است.

در اینجا 8 مزایای گل کلم برای سلامتی بر اساس علم آورده شده است.

1. حاوی بسیاری از مواد مغذی است

مشخصات تغذیه ای گل کلم کاملاً چشمگیر است.

گل کلم بسیار کم کالری است اما ویتامین زیادی دارد. در حقیقت ، گل کلم تقریباً از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما برخوردار است (1).

در اینجا مروری بر مواد مغذی موجود در 1 فنجان یا 128 گرم گل کلم خام (1) وجود دارد:

• کالری: 25
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین سی: 77٪ از RDI
• ویتامین K: 20٪ از RDI
• ویتامین B6: 11٪ از RDI
• فولات: 14٪ از RDI
• اسید پانتوتنیک: 7٪ از RDI
• پتاسیم: 9٪ از RDI
• منگنز: 8٪ از RDI
• منیزیم: 4٪ از RDI
• فسفر: 4٪ از RDI

گل کلم منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است ، تقریباً حاوی تقریباً هر ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز شماست.

2. سرشار از فیبر

گل کلم از نظر فیبر کاملاً غنی است و برای سلامتی بدن مفید است.

در یک فنجان گل کلم 3 گرم فیبر وجود دارد که 10٪ نیاز روزانه شماست (1).

فیبر از آن جهت مهم است که باکتریهای سالم روده شما را تغذیه می کند که به کاهش التهاب و سلامتی دستگاه گوارش کمک می کنند ().

مصرف فیبر کافی به جلوگیری از بیماری های گوارشی مانند یبوست ، دیورتیکولیت و بیماری التهابی روده (IBD) کمک می کند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر مانند سبزیجات گل کلم با خطر کمتری از چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت مرتبط است (، ،).

فیبر همچنین ممکن است در پیشگیری از چاقی نقش داشته باشد ، زیرا این ماده توانایی تقویت سیری و کاهش کل کالری دریافتی را دارد ().

گل کلم حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد.

3. منبع خوب آنتی اکسیدان ها

گل کلم منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است ، که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر و التهاب محافظت می کند.

مشابه سایر سبزیجات چلیپایی ، گل کلم به ویژه دارای مقدار زیادی گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات ، دو گروه آنتی اکسیدان است که نشان داده رشد سلولهای سرطانی را کند می کند (، ، ، ،).

در مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها به ویژه در برابر سرطان روده بزرگ ، ریه ، پستان و پروستات محافظت می کنند ().

گل کلم حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و فلاونوئید است که دارای اثرات ضد سرطانی است و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر از جمله بیماری های قلبی را کاهش دهد (، ، ، ،).

علاوه بر این ، گل کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. به دلیل اثرات ضد التهابی که باعث افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان می شود ، بسیار مشهور است ().

گل کلم مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان فراهم می کند ، که برای کاهش التهاب و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن مفید است.

4- کمک به کاهش وزن

گل کلم دارای خواص مختلفی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اول اینکه کالری کمی دارد و فقط 25 کالری در هر فنجان دارد ، بنابراین می توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش وزن بخورید.

همچنین می تواند به عنوان یک جایگزین کم کالری برای غذاهای پر کالری ، مانند برنج و آرد استفاده کند.

گل کلم به عنوان منبع خوبی از فیبر ، هضم را کند کرده و احساس سیری را تقویت می کند. این ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش دهد ، که یک عامل مهم در کنترل وزن است ().

محتوای زیاد آب یکی دیگر از جنبه های دوستانه کاهش گل کلم است. در حقیقت ، 92٪ از وزن آن را آب تشکیل می دهد. مصرف مقدار زیادی غذای کم آب و کالری با کاهش وزن همراه است (1 ،).

گل کلم کالری کمی دارد اما فیبر و آب زیادی دارد - تمام خواصی که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

5. سرشار از کولین

گل کلم سرشار از کولین است ، ماده مغذی ضروری که بسیاری از افراد کمبود آن را دارند.

یک فنجان گل کلم حاوی 45 میلی گرم کولین است که حدود 11٪ از مقدار کافی (AI) برای زنان و 8٪ برای مردان است (1 ، 22).

کولین چندین عملکرد مهم در بدن دارد.

برای شروع ، این ماده نقش مهمی در حفظ یکپارچگی غشای سلولی ، سنتز DNA و حمایت از متابولیسم دارد ().

کولین همچنین در توسعه مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی که برای یک سیستم عصبی سالم ضروری هستند ، نقش دارد. علاوه بر این ، از جمع شدن کلسترول در کبد جلوگیری می کند ().

کسانی که به اندازه کافی کولین مصرف نمی کنند ، علاوه بر اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر ، ممکن است در معرض خطر بیشتری از بیماری های کبدی و قلبی باشند.

غذاهای زیادی حاوی کولین نیستند. گل کلم به همراه کلم بروکلی یکی از بهترین منابع مغذی گیاهی است.

گل کلم منبع خوبی از کولین است ، ماده مغذی بسیاری از افراد فاقد آن هستند. در بسیاری از فرآیندهای بدن دخیل است و برای جلوگیری از بیماری های مختلفی مثر است.

6. سرشار از سولفورافان

گل کلم حاوی سولفورافان است ، آنتی اکسیدانی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات ، سولفورافان را با مهار آنزیمهایی که در رشد سرطان و رشد تومور نقش دارند ، به ویژه برای سرکوب سرطان مفید می دانند.

طبق برخی مطالعات ، سولفورافان همچنین ممکن است با از بین بردن سلولهای آسیب دیده ، رشد سرطان را متوقف کند (، ،).

به نظر می رسد سولفورافان بیشترین محافظت را در برابر سرطان روده بزرگ و پروستات دارد اما همچنین برای تأثیرات آن بر بسیاری از سرطان های دیگر مانند پستان ، سرطان خون ، لوزالمعده و ملانوم مورد مطالعه قرار گرفته است ().

تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان همچنین می تواند به کاهش فشار خون و سلامت عروق کمک کند - هر دو عامل اصلی در جلوگیری از بیماری های قلبی ().

سرانجام ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سولفورافان نیز ممکن است در پیشگیری از دیابت و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت مانند بیماری کلیه نقش داشته باشد ().

در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان اثرات سولفورافان در انسان لازم است ، مزایای بالقوه سلامتی آن امیدوار کننده است.

گل کلم غنی از سولفورافان است ، یک ترکیب گیاهی با بسیاری از اثرات مفید ، مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت.

7. جایگزین کم کربوهیدرات برای غلات و حبوبات

گل کلم فوق العاده متنوع است و می تواند برای جایگزینی غلات و حبوبات در رژیم غذایی شما استفاده شود.

این نه تنها یک روش خارق العاده برای افزایش مصرف سبزیجات است ، بلکه به ویژه برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند نیز مفید است.

به این دلیل که گل کلم در کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کمتر از غلات و حبوبات است.

به عنوان مثال ، یک فنجان گل کلم حاوی 5 گرم کربوهیدرات است. در همان زمان ، یک فنجان برنج حاوی 45 گرم کربوهیدرات است - نه برابر گل کلم (31 ، 1).

در اینجا چند نمونه از دستورالعمل هایی که می توان به جای غلات و حبوبات با گل کلم تهیه کرد ، آورده شده است:

• برنج گل کلم: گل کلم را که رنده شده و سپس پخته شده ، مانند این دستور ، برنج سفید یا قهوه ای را جایگزین کنید.
• پوسته پیتزا گل کلم: با پاشیدن گل کلم در غذاساز و سپس تبدیل آن به یک خمیر ، مانند این دستور العمل ، می توانید یک پیتزا خوشمزه درست کنید.
• هوموس گل کلم: در دستور العمل های هوموس مانند این یکی می توان نخود را با گل کلم جایگزین کرد.
• پوره گل کلم: به جای تهیه پوره سیب زمینی ، این دستور را برای یک پوره گل کلم کم کربوهیدرات تهیه کنید که به راحتی تهیه شود.
• تورتیلا گل کلم: گل کلم پالسی را با تخم مرغ ترکیب کنید و تورتیلا کم کربوهیدرات درست کنید ، همانطور که در این دستورالعمل برای بسته بندی ، پوسته تاکو یا بوریتو استفاده می شود.
• مک و پنیر گل کلم: گل کلم پخته شده را می توان با شیر ، پنیر و ادویه جات ترکیب کرد و مانند این دستور غذا ، ماک و پنیر درست کرد.

گل کلم می تواند در بسیاری از دستور العمل ها جایگزین غلات و حبوبات شود ، که یک روش عالی برای خوردن سبزیجات بیشتر یا پیروی از رژیم کم کربوهیدرات است.

8. افزودن آسان به رژیم غذایی

گل کلم نه تنها همه کاره است ، بلکه افزودن آن به رژیم غذایی نیز بسیار آسان است.

برای شروع ، می توانید آن را به صورت خام مصرف کنید ، که به آماده سازی بسیار کمی نیاز دارد. شما می توانید از گلهای گل کلم خام به عنوان میان وعده آغشته به هوموس یا یک نوع سبزیجات سالم دیگر مانند این غذا لذت ببرید.

گل کلم را می توان به روش های مختلفی از جمله بخارپز ، بو دادن یا ساتوپ شدن نیز طبخ کرد. این یک غذای جانبی عالی درست می کند و یا می تواند با غذاهایی مانند سوپ ، سالاد ، سرخ کرده و آبگوشت ترکیب شود.

ناگفته نماند ، قیمت آن نسبتاً ارزان است و به طور گسترده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

روش های زیادی برای افزودن گل کلم به رژیم غذایی شما وجود دارد. می توان آن را به صورت پخته یا خام مصرف کرد و علاوه بر این ، تقریباً به هر غذایی افزودنی فوق العاده ای می بخشد.

خط پایین

گل کلم برخی از خواص مفید سلامتی را فراهم می کند.

این یک منبع عالی از مواد مغذی است ، از جمله مواد معدنی که بسیاری از مردم به آنها بیشتر احتیاج دارند.

به علاوه ، گل کلم حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی است که ممکن است التهاب را کاهش دهد و از چندین بیماری مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.

علاوه بر این ، افزودن رژیم غذایی به گل کلم آسان است. تهیه آن خوشمزه ، آسان است و می تواند در چندین دستورالعمل جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات شود.