این تمرین 20 دقیقه ای برای مبتدیان ایده آل است

محتوا

• سایر تمرین ها را امتحان کنید
• 2 دقیقه: گرم شدن قلب
• جکهای پرش با تأثیر کم
• اجرا و پرش در جای خود
• 18 دقیقه: حرکت
• پل
• چمباتمه دیواری
• ردیف شیب 45 درجه
• مطبوعات سینه دمبل
• مطبوعات دمبل بالای سر ایستاده است
• پاداش: آرام باشید
• تا زمانی که آماده شوید ، به تمرین های پایه ای بچسبید

آیا تازه کار را شروع کرده اید و تصوری ندارید که از کجا شروع کنید؟ آیا از ورزشگاه دچار وقفه شدید و آماده بازگشت به نوسان چیزها هستید؟

ما شما را می شنویم - شروع کار سخت است. و آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که خیلی سخت و سریع انجام دهید. خطر آسیب دیدگی و مهمتر از همه دلسردی وجود دارد. ما شما را از شروع دوباره تشکر می کنیم و برای کمک به شما اینجا هستیم.

در زیر ، ما یک تمرین 20 دقیقه ای موثر برای مبتدیان ایجاد کرده ایم. این کار با گرم شدن قلب شروع می شود و به دنبال آن سه مجموعه تمرین قدرتی برای یک روال کاملاً گرد و کامل بدن انجام می شود.

برای انجام این کار ، دنباله را دو بار در هفته انجام دهید. بعد از گذشت چند هفته ، هر روز آنتن را با روال طولانی تر ، وزن بیشتر یا هر دو بالا ببرید.

سایر تمرین ها را امتحان کنید

• تمرین گلوت
• 10 بهترین تمرین برای انجام
• تمرین مناسب

آماده، به صف، شروع!

2 دقیقه: گرم شدن قلب

یک دقیقه از هر یک از تمرینهای زیر را کامل انجام دهید تا قلب شما پمپاژ و عضلات شود.

جکهای پرش با تأثیر کم

برای انجام کار ، به طور همزمان پای راست خود را بیرون بیاورید و با خم شدن بازوی راست خود در زاویه 45 درجه ، دست راست خود را بالای سر خود بیاورید. به شروع برگردید و در سمت چپ تکرار کنید. هرچه سریعتر می توانید سرعت خود را حفظ کنید و در عین حال فرم خوبی داشته باشید

اجرا و پرش در جای خود

برای اجرای ، بایستید و با بازوهای خود در سمت خود خم شوید و این حرکتها را به ترتیب انجام دهید:

1. زانوی راست
2. زانوی چپ به بالا
3. پاشنه راست به پشت
4. پاشنه چپ به عقب

18 دقیقه: حرکت

پس از خوب و گرم بودن ، 5 تمرین زیر را با 30 تا 45 ثانیه استراحت بین هر تمرین و 30 ثانیه استراحت بین هر مجموعه انجام دهید.

پل

یک پل پیشرو در چمباتمه زنی ، فشار را از قسمت تحتانی کمر شما می کشد اما به شما امکان می دهد همان ماهیچه ها را کار کنید: هسته ، گلوته و همسترینگ شما. به یاد داشته باشید که آهسته بروید و تحت کنترل خود باشید و برای بهره مندی حداکثر گلایه های خود را در بالا فشار دهید.

جهت ها

1. با دراز کشیدن با پشت خود بر روی حصیر خود ، زانوها را با پاها روی زمین خم کرده و کف دست را در طرفین خود قرار دهید.
2. هنگام استنشاق ، پای خود را فشار دهید و باسن خود را بالا بکشید و از زمین عقب بکشید. در قسمت بالا ، بدن شما باید یک خط مستقیم بین زانو و شانه ها ایجاد کند.
3. به تدریج به زمین پایین بیایید و 10 تکرار را برای 3 مجموعه در کل تکرار کنید.

چمباتمه دیواری

یکی دیگر از پیش سازهای چمباتمه استاندارد ، انجام این حرکت در برابر دیوار ، تثبیت اضافی را فراهم می کند در حالی که هنوز به شما امکان می دهد تا گلوت ، چهار سر ، همسترینگ و گوساله های خود را تقویت کنید.

جهت ها

1. خود را با پشت خود بر روی دیوار و پاها قرار دهید و یک قدم بزرگ در مقابل شما قرار بگیرید.
2. پایین در برابر دیوار پایین ، چمباتمه بزنید تا زانوها به زاویه 90 درجه برسند.
3. به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس پاهای خود را دراز کرده و برای شروع بازگردید. 10 تکرار برای 3 مجموعه در کل تکرار کنید.

ردیف شیب 45 درجه

تقویت عضلات کمر برای بهبود وضعیت بدن و انجام بسیاری از فعالیتهای روزانه از اهمیت بسیاری برخوردار است. قایقرانی با زاویه 45 درجه مانند این نیز هسته اصلی شما را به چالش می کشد ، یک امتیاز اضافی. دمبل سبک وزن - 5 تا 8 پوند - برای شروع انتخاب کنید.

جهت ها

1. یک دست دمبل سبک را در هر دست نگه دارید و بازوهای خود را دراز کنید. باسن را تا زمانی که بدن فوقانی شما به زاویه 45 درجه برسد ، لولا کنید.
2. گردن را مطابق با ستون فقرات و نگاه خود را مستقیماً پایین بکشید ، آرنج ها را مستقیم به عقب بکشید و بین تیغه های شانه خود فشار دهید.
3. بازوهای خود را به حالت شروع برگردانید و 10 تکرار را برای 3 مجموعه در کل انجام دهید.

مطبوعات سینه دمبل

ورزش دیگری که وضعیت بدن را بهبود می بخشد و فعالیتهای روزمره را آسانتر می کند ، پرس سینه باعث تقویت عضلات پکتورالیس شما می شود. با دمبل های 8 تا 10 پوندی شروع کنید و اطمینان حاصل کنید که در واقع قفسه سینه خود را احساس می کنید.

جهت ها

1. نیمکت شیب را با زاویه 30 درجه قرار دهید.
2. دمبل ها را نگه دارید و آنها را در کنار سینه قرار دهید.
3. بازوهای خود را دراز کرده و دمبل ها را مستقیماً فشار دهید تا آرنج شما قفل شود.
4. بازگشت به شروع ، تکمیل 10 تکرار برای 3 مجموعه.

مطبوعات دمبل بالای سر ایستاده است

یک تمرین بنیادی عالی برای بدن و هسته فوقانی شما ، مطبوعات ایستاده دمبل سربسته روی قدرت و ثبات شما کار می کند. از اینجا با دمبل سبک - 5 پوند - از اینجا شروع کنید و در صورت لزوم به وزن بیشتری اضافه کنید.

جهت ها

1. در هر دست با یک دمبل بایستید ، آرنج های خود را خم کنید تا آنها را دقیقاً بالای شانه های خود قرار دهید که کف دستان شما رو به جلو باشد.
2. اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر شده است و ستون فقرات شما خنثی می شود ، بازوهای خود را دراز کرده و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا اینکه آنها بالای سر شما لمس شوند.
3. آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را به سمت پایین خم کنید ، هنگامی که بازوهای فوقانی شما دقیقاً زیر زمین قرار دارند متوقف شوند.
4. پسوند را تکرار کنید و 10 تکرار کل را برای 3 مجموعه تکمیل کنید.

پاداش: آرام باشید

کشش یا غلتیدن کف بعد از تمرین به بدن شما کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد و درد یا درد را در روز یا دو روز به حداقل برساند. کارهای روزمره کف ما را در اینجا امتحان کنید تا به بدن خود TLC بدهید.

تا زمانی که آماده شوید ، به تمرین های پایه ای بچسبید

به عنوان یک مبتدی ، کار بر روی قدرت ساختمان می تواند باعث ترس و وحشت شود. با تمرکز بر روال ساده و ساده با تمرین های بنیادی ، مطمئناً روز به روز پیشرفت خواهید کرد و احساس اطمینان بیشتری می کنید. امروز عدالت عرق خود را افزایش دهید!

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.