5 تمرین برتر برای زنان
محتوا
- تمرینات ضروری ab
- تخته خزیدن
- گزینه پیشرفته
- سود
- تخته جانبی
- گزینه پیشرفته
- سود
- برش معکوس
- گزینه پیشرفته
- سود
- قایق مطرح است
- گزینه پیشرفته
- فواید
- کشیدن تمساح
- گزینه پیشرفته
- سود
- غذای آماده
برای بسیاری از زنان ، دستیابی به یک وسط لاغر بدون هیچ مشکلی نیست. ماهیچه های زن و مرد تفاوت چندانی ندارند ، اما زنان تمایل دارند از لگن پهن تر و دور کمر بیشتری داشته باشند. این می تواند چالش برانگیز برای مسطح بودن ، محکم بودن آن باشد.
اما عضلات قابل مشاهده شکم غیرممکن نیست - فقط ممکن است شما را مجبور به انجام کارهای دیگری از نشستن معمولی کنید.
بهترین تمرینات شکمی برای زنان چهار گروه عضلانی در هسته شما را هدف قرار می دهد:
- موربهای خارجی شکم. اینها عضلات در پهلوهای شما هستند که می توانید فقط در زیر بازوها ، در امتداد ساقه ، احساس کنید.
- مورب داخلی شکم. اینها عضلات تثبیت کننده ای هستند که در زیر مورب های خارجی شما قرار دارند.
- شکم عرضی. اینها عمیق ترین ماهیچه ها هستند. آنها به صورت افقی در حوالی وسط شما حرکت می کنند.
- Rectus abdominus. این عضلات از ساق پا تا پایین لگن شما حرکت می کنند. آنها هنگام حرکت قدم برمی دارند تا ستون فقرات شما را خنثی کنند. آنها همچنین عضلانی ترین عضلات شکم شما هستند و عضله هایی که در قسمت "شش بسته" مشاهده می کنید.
تمرینات ضروری ab
برای هدف قرار دادن و لحن مناسب هر چهار گروه عضلانی ، انجام طیف وسیعی از تمرینات تثبیت مهم است. آموزش این ماهیچه های اصلی باعث بهبود وضعیت ستون فقرات و لگن شما نیز می شود تا وضعیت بدن شما بهبود یابد و از کمردرد کاهش یا جلوگیری شود.
برخلاف فشارهای سنتی یا نشستن ، تمرینات تثبیت کننده هسته باعث می شود عضلات بیشتری کار کنند و کالری بیشتری بسوزانند.
این تمرینات شکمی را دو تا سه بار در هفته برای یک هسته قوی تر انجام دهید.
تخته خزیدن
- با پای خود بلند شوید و هسته خود را درگیر کنید.
- در باسن خم شوید و سعی کنید کف را لمس کنید. به محض این که نوک انگشتان شما به زمین برخورد کرد ، دستان خود را به سمت بیرون بکشید تا اینکه به موقعیت فشار وارد شوید.
- با وارد کردن دستان خود به عقب و کشیدن باسن تا سقف راه خود را به حالت اولیه خز کنید. هنگامی که پاهای شما روی زمین صاف است ، دوباره در باسن خم شوید و خود را به حالت ایستادن بلند کنید.
گزینه پیشرفته
شما می توانید با بلند کردن یک پا قبل از حرکت دستان خود این تمرین را سخت تر کنید.
سود
استفاده از بازوها و پاها در این تمرین شدت و مقاومت می افزاید.
تخته جانبی
- از سمت چپ خود شروع کنید ، با آرنج مستقیماً زیر شانه خود و ساعد خود را عمود بر بدن قرار دهید.
- پاهای خود را جمع کنید یا یکی را در جلوی دیگری قرار دهید.
- شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از کف زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مورب از شانه به پایتان بسازد.
- این موقعیت را برای 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.
- طرفین را تغییر دهید و تکرار کنید.
گزینه پیشرفته
برای یک چالش اضافی ، افتادگی مفصل ران را اضافه کنید. همان تمرین را به مدت 30 تا 45 ثانیه انجام دهید اما به طور مداوم باسن خود را فرو کنید تا اینکه به راحتی روی زمین ضربه بزنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
سود
بر خلاف یک تابلوی سنتی ، شما فقط در دو نقطه از تماس با وزن بدن خود پشتیبانی می کنید. این کار به پایداری بیشتر به هسته شما نیاز دارد. کمر و شکم شما با هم کار می کند تا ستون فقرات را دراز نگه دارد.
برش معکوس
- در حالت نشسته شروع کنید ، زانوها با زاویه 90 درجه و پاها صاف خم شوند.
- بازوهای خود را به جلو ، کف دست رو به روی یکدیگر برسید.
- بازدم کنید ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
- به طرف ستون فقرات خود بکشید و ستون فقرات را به شکل C خم کنید.
- استنشاق کنید و به موقعیت شروع برگردید. تکرار کنید ، با این کار 15 برش معکوس دیگر انجام دهید.
گزینه پیشرفته
همان تمرینات را امتحان کنید ، اما در عوض چرخاندن دوباره به شکل C ، تمام راه را به عقب برگردانید تا زمانی که روی پشت خود صاف نشوید.
سود
این تمرین بر رکتوس شکم تأکید دارد.
قایق مطرح است
- با نشستن به حالت ایستاده با زانوهای خم و پاهای صاف روی زمین شروع کنید.
- به پشت تکیه دهید ، روی استخوان های نشسته خود تعادل برقرار کرده و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
- بازوهای خود را مستقیم بکشید ، کف دست را به بالا بکشید. بدن شما به شکل V شکل خواهد یافت.
- 30 ثانیه نگه دارید.
گزینه پیشرفته
با رها کردن پاهایتان به حدود شش اینچ از کف ، انتقال به یک قایق کم ارتفاع است.
فواید
این تمرین روی شکم پایین شما تمرکز دارد.
کشیدن تمساح
برای این تمرین به فضای لازم برای حرکت و چیزهایی خواهید داشت که به راحتی در سطح زمین می چرخند. حوله ای را در کف چوب و چوب یا کاشی و یا یک کیسه پلاستیکی یا فریزبی روی فرش امتحان کنید.
- با استفاده از پاهای خود روی حوله ، کیسه یا فریزبی در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- قدم به جلو بروید ، فقط از دستان خود استفاده کنید و بدن پایین بدن خود را به مدت 10 تا 20 متری بکشید.
- هنگام حرکت به جلو هسته و لک های خود را محکم نگه دارید.
- برای یک دقیقه استراحت کنید و سپس تمساح را به جایی که شروع کردید بکشید.
- استراحت کنید و تکرار کنید.
گزینه پیشرفته
این یکی به اندازه کافی سخت است!
سود
شما از کل هسته خود برای ثبات در این تمرین استفاده خواهید کرد. همچنین باعث افزایش حرکت و مقاومت برای شدت بیشتر می شود.
غذای آماده
به یاد داشته باشید ، تمریناتی مانند این به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را تقویت کرده و وضعیت بدن را بهبود ببخشید. اما طبق گفته های کلینیک مایو ، هیچ چیز به عنوان "کاهش نقطه" چربی در قسمت های خاصی از بدن شما وجود ندارد.
این بدان معناست که حتی اگر صدها تکرار انجام دهید ، نمی توانید شش بسته را بدست آورید. درعوض ، با مصرف کالری کمتری و چسبیدن به یک برنامه ورزشی مداوم ، روی کاهش چربی کلی بدن کار کنید.
انتشارات جالب
مراقبت های دوران بارداری در سه ماهه دوم بارداری