8 بهترین رژیم غذایی - پایداری ، کاهش وزن و موارد دیگر

محتوا

• 1. روزه داری متناوب
• 2. رژیم های گیاهی
• 3. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
• 4. رژیم غذایی سرخپوشان
• 5. رژیم های غذایی کم چرب
• 6. رژیم غذایی مدیترانه ای
• 7. دبلیو دبلیو (ناظران وزن)
• 8. رژیم DASH
• خط آخر

تخمین زده می شود که تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر ساله سعی در کاهش وزن دارند ().

یکی از بهترین راه های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است.

با این حال ، تعداد زیاد برنامه های غذایی ممکن است شروع کار را دشوار کند ، زیرا مطمئن نیستید کدام یک مناسب ترین ، پایدارترین و موثرترین است.

برخی از رژیم های غذایی با هدف مهار اشتها برای کاهش مصرف مواد غذایی در نظر گرفته می شوند ، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و یا کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید.

علاوه بر این ، بسیاری از مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن ارائه می دهند.

در اینجا 8 بهترین برنامه رژیم برای کمک به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما آورده شده است.

1. روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند.

اشکال مختلفی وجود دارد ، از جمله روش 16/8 ، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز و روش 5: 2 است که مصرف کالری روزانه را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

چگونه کار می کند: روزه داری متناوب مدت زمان خوردن شما را محدود می کند ، که یک روش ساده برای کاهش کالری دریافتی است. این می تواند منجر به کاهش وزن شود - مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در دوره های مجاز خوردن غذا جبران کنید.

کاهش وزن: در یک بررسی از مطالعات ، نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3-8٪ در طی 24-2 هفته می شود ، که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است ().

همین بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است باعث کاهش 4-7٪ دور کمر شود ، که نشانگر چربی مضر شکم است ().

مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می تواند باعث افزایش چربی سوزی در هنگام حفظ توده عضلانی شود ، که می تواند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد ().

مزایای دیگر: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری ، افزایش حساسیت به انسولین ، بهبود سلامت مغز ، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است ().

نکات منفی: به طور کلی ، روزه داری متناوب برای بیشتر بزرگسالان سالم بی خطر است.

گفته می شود ، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند ، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت ، وزن کم یا اختلال در خوردن ، و همچنین زنان باردار یا شیرده ، قبل از شروع روزه داری متناوب باید با یک متخصص بهداشت صحبت کنند.

خلاصه چرخه روزه داری متناوب بین دوره های روزه داری و غذا خوردن. نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می کند و با بسیاری از دیگر مزایای سلامتی ارتباط دارد.

2. رژیم های گیاهی

رژیم های گیاهی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه ها هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی ، اخلاقی و زیست محیطی محدود می کنند.

با این حال ، رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتر نیز وجود دارد ، مانند رژیم انعطاف پذیر ، که یک رژیم گیاهی است و اجازه می دهد محصولات حیوانی را به میزان متوسط ​​مصرف کنید.

چگونه کار می کند: گیاهخواری انواع مختلفی دارد ، اما بیشتر شامل حذف همه گوشت ، مرغ و ماهی است. بعضی از گیاهخواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم غذایی وگان با محدود کردن کلیه محصولات حیوانی و همچنین محصولات مشتق شده از حیوانات مانند لبنیات ، ژلاتین ، عسل ، آب پنیر ، کازئین و آلبومین یک قدم فراتر می برد.

برای رژیم انعطاف پذیر هیچ قانون مشخصی وجود ندارد ، زیرا این یک شیوه زندگی است و نه یک رژیم غذایی. خوردن بیشتر میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات سبوس دار را تشویق می کند اما به طور متوسط ​​پروتئین و محصولات حیوانی را امکان پذیر می کند ، و آن را به یک گزینه محبوب تبدیل می کند.

بسیاری از گروه های غذایی محدود کالری زیادی دارند ، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن: تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند (، ،).

بررسی 12 مطالعه شامل 1115 شرکت کننده نشان داد که افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی دارند از دست می دهند ().

به علاوه ، کسانی که رژیم وگان را دنبال می کنند به طور متوسط ​​5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی نمی خورند () از دست داده اند.

رژیم های گیاهی احتمالاً به کاهش وزن کمک می کنند زیرا غنی از فیبر هستند ، که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیرتر بمانید و از نظر چربی پرکالری نیز کم است.

مزایای دیگر: رژیم های گیاهی با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و دیابت مرتبط هستند. آنها همچنین می توانند نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت از نظر محیط زیست پایدارتر باشند (، ، ،).

نکات منفی: اگرچه رژیم های گیاهی سالم هستند ، اما می توانند مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می شوند مانند آهن ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند.

یک رویکرد انعطاف پذیر یا مکمل مناسب می تواند به حساب این مواد مغذی کمک کند.

خلاصه رژیم های گیاهی به دلایل مختلف گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کند. مطالعات نشان می دهد که آنها با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کنند و بسیاری از مزایای دیگر را نیز به شما ارائه می دهند.

3. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های لاغری هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز ، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.

برخی از واریته ها کربوهیدرات را به شدت بیشتر از بقیه کاهش می دهند. به عنوان مثال ، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو ، این عنصر مغذی را به کمتر از 10٪ کل کالری محدود می کنند ، در حالی که برای انواع دیگر 30٪ یا کمتر ().

چگونه کار می کند: رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.

آنها به طور معمول پروتئین بالاتری نسبت به رژیم های کم چربی دارند ، که بسیار مهم است ، زیرا پروتئین می تواند باعث مهار اشتها ، افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی شود.

در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو ، بدن شما با تبدیل آنها به کتون شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات می کند. به این فرآیند کتوز () گفته می شود.

کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است از رژیم های کم چربی معمولی موثرتر باشند (، ، ،).

به عنوان مثال ، مروری بر 53 مطالعه شامل 68128 شرکت کننده نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی دارند ().

علاوه بر این ، به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم بسیار موثر هستند (، ،).

مزایای دیگر: تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است در افراد دیابتی نوع 2 سطح قند خون و انسولین را بهبود بخشد ().

نکات منفی: در برخی موارد ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. رعایت رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود ().

در شرایط بسیار نادر ، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری معروف به کتواسیدوز شود ، یک بیماری متابولیکی خطرناک که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد (،).

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات میزان مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند ، که بدن شما را به استفاده از چربی بیشتر به عنوان سوخت ترغیب می کند. آنها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کرده و مزایای بسیار دیگری را نیز به شما ارائه دهند.

4. رژیم غذایی سرخپوشان

رژیم paleo طرفدار خوردن همان غذاهایی است که گفته می شود اجداد شکارچی شما جمع کرده اند.

این مبتنی بر این نظریه است که بیماریهای مدرن با رژیم غربی ارتباط دارند ، زیرا طرفداران معتقدند که بدن انسان برای پردازش حبوبات ، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.

چگونه کار می کند: رژیم پالئو طرفدار خوردن غذاهای کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، گوشت های بدون چربی ، آجیل و دانه ها است. مصرف غذاهای فرآوری شده ، غلات ، شکر و لبنیات را محدود می کند ، اگرچه برخی از نسخه های محدودکننده برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می داند.

کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم سرخپوشان می تواند به کاهش وزن کمک کند و چربی های مضر شکم را کاهش دهد (، ،).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 3 هفته ای ، 14 بزرگسال سالم که از رژیم paleo پیروی می کردند به طور متوسط ​​5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) وزن کم کردند و دور کمر خود را - نشانگر چربی شکم - به طور متوسط ​​0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) کاهش دادند ( )

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم پالئو ممکن است پر از رژیم های پرطرفداری مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چربی باشد. این ممکن است به دلیل محتوای بالای پروتئین آن باشد (،).

مزایای دیگر: پیروی از رژیم غذایی پالئو ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد (،).

نکات منفی: اگرچه رژیم سرخپوشان سالم است ، اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات ، غلات سبوس دار و لبنیات را محدود می کند.

خلاصه رژیم پالئو طرفدار خوردن غذاهای کامل است ، به طور مشابه نحوه خوردن اجداد شما. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند و عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

5. رژیم های غذایی کم چرب

مانند رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم های کم چربی نیز از دهه های گذشته محبوب بوده اند.

به طور کلی ، یک رژیم غذایی کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30٪ کالری روزانه است.

برخی از رژیم های غذایی بسیار کم و چربی برای کاهش مصرف چربی به کمتر از 10٪ کالری ().

چگونه کار می کند: رژیم های کم چربی مصرف چربی را محدود می کنند زیرا چربی در مقایسه با دو ماده مغذی دیگر - پروتئین و کربوهیدرات - در حدود دو برابر تعداد کالری در هر گرم تأمین می کند.

رژیم های غذایی کم چربی حاوی کمتر از 10٪ کالری از چربی هستند ، تقریباً 80٪ کالری از کربوهیدرات و 10٪ از پروتئین دریافت می شود.

رژیم های غذایی کم چرب عمدتاً گیاهی هستند و محصولات گوشتی و حیوانی را محدود می کنند.

کاهش وزن: از آنجا که رژیم های کم چربی مصرف کالری را محدود می کنند ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند (، ، ،).

تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل بیش از 73،500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم چربی منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می شود ().

با این حال ، در حالی که به نظر می رسد رژیم های کم چرب مانند رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در شرایط کنترل شده موثر هستند ، اما به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات روز به روز م effectiveثرتر هستند (،).

ثابت شده است که رژیم های غذایی فوق العاده کم چرب ، به ویژه در افراد مبتلا به چاقی ، موفق هستند. به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 56 شرکت کننده نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی متشکل از 7-14٪ چربی منجر به کاهش متوسط ​​وزن 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) می شود ().

مزایای دیگر: رژیم های غذایی کم چرب با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند و نشانگرهای دیابت را بهبود بخشند (، ،).

نکات منفی: محدود کردن بیش از حد چربی می تواند منجر به مشکلات سلامتی در طولانی مدت شود ، زیرا چربی در تولید هورمون ، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این ، رژیم های غذایی بسیار کم چرب با خطر بیشتر سندرم متابولیک مرتبط هستند ().

خلاصه رژیم های کم چربی مصرف چربی شما را محدود می کنند ، زیرا کالری این ماده مغذی بالاتر از پروتئین و کربوهیدرات است. مطالعات رژیم های غذایی کم چرب را با کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط دانسته اند.

6. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آنها استفاده می کردند.

اگرچه برای کاهش خطر بیماری های قلبی طراحی شده است ، اما مطالعات زیادی نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند ().

چگونه کار می کند: رژیم مدیترانه ای طرفدار خوردن مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، غده ها ، غلات سبوس دار ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر است.

غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ و لبنیات باید به میزان متوسط ​​مصرف شوند. در همین حال ، گوشت قرمز محدود است.

علاوه بر این ، رژیم مدیترانه ای غلات تصفیه شده ، چربی های ترانس ، روغن های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، شکر اضافه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

کاهش وزن: اگرچه این رژیم به طور خاص رژیم لاغری نیست ، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که اتخاذ یک رژیم به سبک مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند (،).

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب کردند ، به طور متوسط ​​8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم کنترل داشتند () از دست دادند.

مزایای دیگر: رژیم مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند ، که ممکن است با خنثی سازی رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. این امر با کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ زودرس مرتبط است ().

نکات منفی: از آنجا که رژیم مدیترانه ای به طور کامل یک رژیم لاغری نیست ، ممکن است افراد بدنبال آن رژیم لاغر نشوند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.

خلاصه رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف زیاد میوه ، سبزیجات ، ماهی و روغن های سالم ضمن محدود کردن غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده تأکید دارد. اگرچه این یک رژیم لاغری نیست ، اما مطالعات نشان می دهد که می تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود.

7. دبلیو دبلیو (ناظران وزن)

WW ، که قبلا Weight Watchers بود ، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است.

در حالی که این هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند ، افرادی که برنامه WW دارند باید در نقاط تعیین شده روزانه خود غذا بخورند تا به وزن ایده آل خود برسند ().

چگونه کار می کند: WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به میزان کالری ، چربی و فیبر آنها ، به غذاهای مختلف و نوشیدنی ها مقداری اختصاص می دهد.

برای رسیدن به وزن دلخواه خود ، باید در حد مجاز روزانه خود بمانید.

کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برنامه WW می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (، ، ،).

به عنوان مثال ، مروری بر 45 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم WW را دنبال می کردند ، 2.6٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کرده بودند ، وزن کم کردند ()

بعلاوه ، نشان داده شده است که افرادی که برنامه های WW را دنبال می کنند پس از چندین سال در کاهش وزن موفق تر هستند ، در مقایسه با کسانی که رژیم های دیگر را دنبال می کنند (،).

مزایای دیگر: WW امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند و پیگیری آن را آسان می کند. این باعث می شود افراد با محدودیت های غذایی ، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند ، به این برنامه پایبند باشند.

نکات منفی: در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند ، بسته به برنامه اشتراک WW می تواند هزینه بر باشد. همچنین اگر رژیم های غذایی غذاهای ناسالم انتخاب کنند ، انعطاف پذیری می تواند یک افت باشد.

خلاصه WW یا Weight Watchers یک برنامه کاهش وزن است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز استفاده می کند. مطالعات نشان می دهد که برای کاهش وزن طولانی مدت مثر است و بسیار انعطاف پذیر است.

8. رژیم DASH

رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا یا رژیم DASH ، برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود.

این ماده غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، و گوشت های بدون چربی تأکید دارد و دارای نمک ، گوشت قرمز ، قندهای اضافه و چربی است.

در حالی که رژیم DASH یک رژیم لاغری نیست ، بسیاری از افراد گزارش می دهند که رژیم لاغری در آن وجود دارد.

چگونه کار می کند: رژیم DASH وعده های غذایی مخصوص گروه های مختلف غذایی را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که مجاز به خوردن آن هستید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال ، یک فرد معمولی که رژیم DASH دارد حدود 5 وعده سبزیجات ، 5 وعده میوه ، 7 وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل ، 2 وعده لبنیات کم چرب و 2 وعده یا گوشت بدون چربی در هر وعده مصرف می کند. روز

علاوه بر این ، مجاز به خوردن آجیل و دانه ها 2-3 بار در هفته هستید ().

کاهش وزن: مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (، ، ،).

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم DASH دارند در طی 8 تا 24 هفته نسبت به افرادی که رژیم کنترل دارند ، وزن بیشتری کاهش می دهند ().

مزایای دیگر: نشان داده شده است که رژیم DASH باعث کاهش سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی می شود. همچنین ، ممکن است به مقابله با علائم افسردگی راجعه و کاهش خطر سرطان پستان و روده بزرگ کمک کند (، ، ، ، ،).

نکات منفی: اگرچه رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، اما شواهد مختلفی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد. بعلاوه ، مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی ارتباط دارد ().

خلاصه رژیم DASH یک رژیم غذایی کم نمک است که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات همچنین آن را به مزایای اضافی برای قلب شما و کاهش خطر سایر بیماری های مزمن مرتبط کرده است.

خط آخر

بسیاری از رژیم های غذایی می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

برخی از رژیم های غذایی و برنامه های غذایی که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته اند ، شامل ناشتایی متناوب ، رژیم های گیاهی ، رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم های کم چربی ، رژیم پالئو ، رژیم مدیترانه ای ، WW (Weight Watchers) و رژیم DASH است.

در حالی که ثابت شده همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند ، رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این اطمینان می دهد که شما در طولانی مدت به آن پایبند هستید.