10 بهترین غذایی که سرشار از روی هستند

محتوا

• 1. گوشت
• 2. صدف ماهی
• 3. حبوبات
• 4. بذر
• 5. آجیل
• 6. لبنیات
• 7. تخم مرغ
• 8. غلات کامل
• 9. برخی از سبزیجات
• 10. شکلات تیره
• خط پایین
• بهترین مزایای روی

روی یک ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری است.

این برای عملکرد بیش از 300 آنزیم و درگیر در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن شما لازم است ().

این مواد مغذی را متابولیزه می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را حفظ می کند و باعث رشد و ترمیم بافت های بدن می شود.

بدن شما روی را ذخیره نمی کند ، بنابراین شما باید هر روز به اندازه کافی غذا بخورید تا اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خود را برآورده می کنید ().

توصیه می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم روی مصرف کنند ، در حالی که زنان به 8 میلی گرم روی نیاز دارند. با این حال ، اگر باردار هستید ، روزانه به 11 میلی گرم و در صورت شیردهی به 12 میلی گرم نیاز خواهید داشت.

برخی از افراد در معرض کمبود روی هستند ، از جمله کودکان خردسال ، نوجوانان ، افراد مسن و زنانی که باردار یا شیرده هستند ().

با این حال ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از روی باشد باید نیازهای همه را برآورده کند.

در اینجا 10 مورد از بهترین غذاهایی که دارای روی بالا هستند آورده شده است.

1. گوشت

گوشت منبع عالی روی است (4).

گوشت قرمز به ویژه یک منبع عالی است ، اما مقادیر فراوانی را می توان در انواع مختلف گوشت ، از جمله گوشت گاو ، گوسفند و گوشت خوک یافت.

در حقیقت ، یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) گوشت گاو خام آسیاب شده حاوی 4.8 میلی گرم روی است که 44 درصد ارزش روزانه (DV) است (4).

این مقدار گوشت همچنین 176 کالری ، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی تأمین می کند. بعلاوه ، این منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن ، ویتامین های گروه B و کراتین است.

شایان ذکر است که خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز ، به ویژه گوشت فرآوری شده ، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها ارتباط دارد ().

با این حال ، تا زمانی که گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید و به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات و فیبر ، گوشت قرمز فرآوری نشده مصرف کنید ، این احتمالاً مورد نگرانی نیست.

گوشت منبع عالی روی است. یک وعده 100 گرم گوشت گوساله خام 44 درصد DV را تأمین می کند.

2. صدف ماهی

صدف ها از منابع سالم و کم کالری روی هستند.

صدف ها حاوی مقادیر بسیار زیادی هستند ، 6 صدف متوسط ​​32 میلی گرم یا 291 درصد DV را تأمین می کنند.

انواع دیگر صدف داران نسبت به صدف ها روی کمتری دارند اما هنوز منابع خوبی هستند.

در حقیقت ، خرچنگ آلاسکا حاوی 7.6 میلی گرم در هر 100 گرم (3.5 اونس) است که 69٪ DV است. صدف های کوچکتر مانند میگو و صدف نیز منابع خوبی هستند که هر دو حاوی 14 درصد DV در هر 100 گرم (3.5 اونس) هستند (7 ، 8 ، 9).

با این وجود ، اگر باردار هستید ، مطمئن شوید که صدف صدفی کاملاً پخته شده است قبل از خوردن ، خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.

صدف مانند صدف ، خرچنگ ، ​​صدف و میگو همه می توانند به نیازهای روزانه روی شما کمک کنند.

3. حبوبات

حبوبات مانند نخود ، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.

در حقیقت ، 100 گرم عدس پخته شده حاوی حدود 12٪ از DV است (10).

با این حال ، آنها همچنین حاوی فیتات هستند. این مواد مغذی از جذب روی و سایر مواد معدنی جلوگیری می کنند ، به این معنی که روی از حبوبات به اندازه روی محصولات حیوانی جذب نمی شود ().

با وجود این ، آنها می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیم های گیاهی یا گیاهی دارند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و می توانند به راحتی به سوپ ها ، خورش ها و سالادها اضافه شوند.

گرم کردن ، جوانه زدن ، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد ().

حبوبات حاوی مقادیر زیادی روی هستند. با این حال ، آنها همچنین حاوی فیتات هستند ، که باعث کاهش جذب آن می شوند. روش های فرآوری مانند گرم کردن ، جوانه زدن ، خیساندن یا تخمیر می تواند به بهبود فراهمی زیستی آن کمک کند.

4. بذر

دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.

با این حال ، برخی از دانه ها انتخاب بهتری نسبت به بقیه هستند.

به عنوان مثال ، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنف به ترتیب حاوی 31٪ و 43٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان در روز است.

بذرهای دیگر حاوی مقادیر قابل توجهی روی شامل کدو ، کدو تنبل و دانه کنجد است (13 ، 14).

دانه ها علاوه بر تقویت مصرف روی ، حاوی فیبر ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و این مواد غذایی به عنوان یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما محسوب می شوند.

گنجاندن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم همچنین با برخی از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول و فشار خون ارتباط دارد ().

برای افزودن دانه های شاهدانه ، کتان ، کدو تنبل یا کدو سبز به رژیم غذایی خود ، می توانید سعی کنید آنها را به سالاد ، سوپ ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.

برخی از دانه ها مانند کنف ، کدو تنبل ، کدو و دانه کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، چربی های سالم و ویتامین ها هستند و آنها را به عنوان یک افزودنی سالم به رژیم غذایی تبدیل می کنند.

5. آجیل

مصرف آجیل مانند آجیل کاج ، بادام زمینی ، بادام هندی و بادام می تواند مصرف روی شما را تقویت کند.

آجیل ها همچنین حاوی مواد مغذی سالم دیگری از جمله چربی ها و فیبرهای سالم و همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی دیگر هستند.

اگر به دنبال یک مغز سرشار از روی هستید ، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 15٪ DV (17) است.

آجیل ها همچنین یک میان وعده سریع و راحت هستند و با کاهش عوامل خطر در برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت مرتبط هستند (، ،).

علاوه بر این ، افرادی که آجیل می خورند تمایل دارند عمر طولانی تری نسبت به افراد دیگر داشته باشند ، و این باعث می شود که آجیل به عنوان یک رژیم غذایی مناسب برای رژیم غذایی شما محسوب شود.

آجیل یک میان وعده سالم و راحت است که می تواند مصرف روی و بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم را تقویت کند.

6. لبنیات

غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر تعداد زیادی مواد مغذی از جمله روی را تأمین می کنند.

شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند ، زیرا حاوی مقادیر بالایی از روی موجود زنده هستند ، به این معنی که بیشتر روی موجود در این غذاها می تواند توسط بدن شما جذب شود ().

به عنوان مثال ، 100 گرم پنیر چدار حاوی حدود 28٪ از DV است ، در حالی که یک فنجان شیر پرچرب حاوی حدود 9٪ است (25 ، 26)

این غذاها همچنین با تعدادی از مواد مغذی دیگر که برای سلامت استخوان مهم هستند ، از جمله پروتئین ، کلسیم و ویتامین D همراه هستند.

غذاهای لبنی منابع خوبی از روی هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند که همه از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقدار متوسط ​​روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک کند.

به عنوان مثال ، 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 5٪ از DV است (27).

این مقدار با 77 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی سالم و تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های گروه B و سلنیوم همراه است.

تخم مرغ کامل نیز منبع مهمی از کولین است ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند ().

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 5٪ از DV برای روی و همچنین تعداد زیادی مواد مغذی دیگر از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم و کولین است.

8. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم ، کینوا ، برنج و جو حاوی مقداری روی هستند.

با این حال ، مانند حبوبات ، غلات حاوی فیتات هستند که به روی متصل می شوند و جذب آن را کاهش می دهند ().

غلات کامل حاوی فیتات بیشتری نسبت به نمونه های تصفیه شده هستند و احتمالاً روی کمتری تأمین می کنند.

با این حال ، آنها به طور قابل توجهی برای سلامت شما بهتر هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند.

در حقیقت ، خوردن غلات کامل به زندگی طولانی تر و سایر فواید سلامتی مرتبط است ، از جمله کاهش خطر چاقی ، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی (، ،)

غلات کامل می توانند منبع غذایی در رژیم غذایی شما فراهم کنند. با این حال ، روی موجود در آنها ممکن است به دلیل وجود فیتات ها مانند سایر منابع جذب نشود.

9. برخی از سبزیجات

به طور کلی ، میوه ها و سبزیجات منابع ضعیف روی هستند.

با این حال ، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند ، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.

سیب زمینی ، هر دو نوع معمول و شیرین ، تقریباً حاوی 1 میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ است که 9٪ از DV است (33 ، 34).

سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم پیچ دارای مقدار کمتری هستند که حدود 3٪ DV در هر 100 گرم است (35 ، 36).

اگرچه حاوی مقدار زیادی روی نیستند ، اما داشتن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است ().

بیشتر سبزیجات منابع ضعیف روی هستند ، اما برخی از آنها حاوی مقادیر متوسطی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند ، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.

10. شکلات تیره

شاید تعجب آور باشد ، شکلات تلخ حاوی مقادیر معقولی از روی است.

در حقیقت ، یک نوار 100 گرمی (3.5 اونس) 70-85٪ شکلات تلخ حاوی 3.3 میلی گرم روی یا 30٪ DV است (39).

با این حال ، 100 گرم شکلات تلخ نیز حاوی 600 کالری است. بنابراین گرچه برخی مواد مغذی سالم را تأمین می کند ، اما غذایی پرکالری است.

اگرچه ممکن است مقداری مواد مغذی اضافی با درمان خود دریافت کنید ، اما غذایی نیست که باید به عنوان منبع اصلی روی به آن اعتماد کنید.

شکلات تلخ می تواند منبع روی باشد. با این حال ، کالری و قند زیادی نیز دارد ، بنابراین باید در حد متوسط ​​مصرف شود و نه به عنوان منبع اصلی روی.

خط پایین

روی یک ماده معدنی ضروری است و خوردن کافی برای حفظ سلامتی مهم است.

بهترین راه برای اطمینان از سیرابی کافی ، داشتن رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی ، مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و لبنیات است.

این غذاها می توانند مکمل های آسان و خوشمزه ای در رژیم شما باشند.

اگر نگران این هستید که از طریق رژیم غذایی خود روی کافی دریافت نمی کنید ، در مورد امکان مصرف مکمل با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

بهترین مزایای روی