6 بهترین پودر پروتئین برای آقایان

محتوا

• 1. پروتئین آب پنیر
• 2. پروتئین کازئین
• 3. مخلوط کشک-کازئین
• 4- پروتئین سویا
• 5- پروتئین نخود
• 6. پروتئین برنج
• خط پایین

پودرهای پروتئین از مدتها قبل روشی مناسب و غالباً خوش طعم برای افزایش مصرف پروتئین در افراد بوده است.

تحقیقات نشان می دهد که میزان روزانه توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین برای بهینه سازی عضله و از دست دادن چربی کافی نیست (1 ، 2).

با این حال ، همه پودرهای پروتئینی به طور مساوی از این اهداف پشتیبانی نمی کنند.

در اینجا 6 بهترین پودر پروتئین برای آقایان آورده شده است.

1. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین محصولات پروتئینی موجود در بازار است.

این پروتئین مبتنی بر شیر است که به سرعت توسط بدن شما هضم می شود و به راحتی جذب می شود ، و این یک انتخاب عالی در مورد تمرینات شماست.

پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود ، زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای سلامتی مطلوب است.

به ویژه در آمینو اسید لوسین بسیار زیاد است ، که فرآیندهای بدن شما را درگیر ساخت عضله روشن می کند (3).

پروتئین آب پنیر به دلیل دارا بودن مقدار زیادی لوسین و هضم سریع آن ، سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد - فرآیندی که ماهیچه های شما رشد می کنند - بیشتر از سایر انواع پروتئین ، به ویژه کازئین و سویا (4).

چندین متاآنالیز نشان می دهد که مکمل های پروتئین آب پنیر به طور قابل توجهی باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات در هنگام ترکیب با تمرین مقاومت می شود (5 ، 6 ، 7 ، 8).

پروتئین آب پنیر همچنین احساس پر بودن را ایجاد می کند ، که می تواند به شما در از دست دادن چربی با خوردن کمتر در طول روز کمک کند (8 ، 9 ، 10).

علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر باعث از بین رفتن توده عضلانی لاغر در هنگام محدودیت کالری ، به ویژه هنگامی که با ورزش ترکیب شده باشد (10 ، 11).

این مهم است زیرا بدن هنگام تمایل به کاهش وزن عضلات لاغر به همراه چربی بدن از بین می رود (12 ، 13).

Dymatize Nutrition محصولی عالی را تهیه می کند که 25 گرم پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا در هر قاشق غذاخوری بسته بندی می کند.

خلاصه پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود و به راحتی توسط بدن شما جذب می شود و این یک منبع پروتئین ایده آل برای تمرینات شما محسوب می شود. همچنین با تقویت احساس پر بودن و کاهش از دست دادن توده عضلانی لاغر هنگام رژیم گرفتن ، از کاهش چربی کمک می کند.

2. پروتئین کازئین

مانند آب پنیر ، کازئین یک پروتئین بر پایه شیر است که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما به آن نیاز دارد. با این حال ، بدن شما پروتئین کازئین را بسیار کندتر از پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می کند.

دلیل این امر این است که کازئین یک بار در معرض اسید معده کشک ایجاد می کند. این کش ها به راحتی از هم جدا نمی شوند و بدن شما را برای هضم و جذب بسیار طولانی تر می کنند.

اما از آنجا که بدن شما پروتئین کازئین را با کندتر جذب می کند ، اسیدهای آمینه را در مدت زمان طولانی تر - معمولاً بین پنج تا هفت ساعت (14) به عضلات شما می دهد.

در حالی که پروتئین کازئین سنتز پروتئین ماهیچه را به همان میزان آب پنیر افزایش نمی دهد ، تأمین مداوم اسیدهای آمینه به جلوگیری از خرابی عضلات کمک می کند و از سنتز پروتئین ماهیچه ها طولانی تر حمایت می کند (15).

این باعث می شود پروتئین کازئین به ویژه برای تقویت رشد ماهیچه ها در طول روزه ، به عنوان مثال قبل از خواب یا بین وعده های غذایی مفید باشد.

مطالعات در مردان نشان می دهد که مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین کازئین قبل از خواب باعث کاهش پروتئین ماهیچه ها می شود و از عضله سازی پشتیبانی می کند (16 ، 17 ، 18 ، 19).

و از آنجا که پیری با از دست دادن توده عضلانی همراه است ، مردان مسن به ویژه می توانند از اثرات حفظ کننده عضلات پروتئین کازئین استفاده کنند (19).

در اینجا پودر کازئین با کیفیت توسط Optimum Nutrition وجود دارد که 60٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را نیز تأمین می کند.

خلاصه کازئین یک پروتئین کامل است که از شیر تهیه می شود. بدن شما نسبت به آب پنیر ، هضم و جذب کازئین را بسیار طولانی تر می کند. این باعث می شود که کازئین برای حمایت از رشد عضلات در طی دوره های روزه دار مفید باشد.

3. مخلوط کشک-کازئین

مخلوط پروتئین کازئین از کشک و خواص سریع و هضم آهسته پودر پروتئین آب پنیر و کازئین استفاده می شود.

با ترکیبی از کازئین آب پنیر ، بهترین نتایج را در هر دو جهان کسب می کنید: سنبله در سنتز پروتئین ماهیچه ای از کشک به سرعت جذب شده و کاهش طولانی مدت در شکسته شدن عضلات از کازئین آهسته جذب شده (20).

در یک مطالعه ، 16 مرد در حالت استراحت 20 گرم پروتئین آب پنیر یا 20 گرم مخلوط پروتئین آب پنیر کازئین را نوشیدند (21).

محققان دو ساعت قبل و چند ساعت بعد از مصرف ، نمونه هایی از ماهیچه ها را از مردان گرفته و هیچ تفاوتی بین دو گروه در سنتز پروتئین ماهیچه مشاهده نکردند ، نشان می دهند که این ترکیب به همان اندازه پروتئین آب پنیر هنگام استراحت مؤثر است.

با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا ترکیبات پروتئین به همان میزان پروتئین آب پنیر برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها در طول ورزش هستند.

در یک مطالعه ده هفته ای ، 68 مرد در حالی که تحت آموزش مقاومت به بدن کمتری قرار گرفته بودند ، مخلوط پروتئین کازئین از آب پنیر یا مقدار مساوی از پروتئین کازئین را دریافت کردند (22).

نتایج نشان داد که افرادی که از ترکیب آب پنیر کازئین استفاده می کنند نسبت به گروه کازئین خستگی عضلات کمتری را تجربه کردند. با این حال ، هیچ تفاوتی در اندازه یا قدرت عضلات بین دو گروه مشاهده نشد.

درصد پروتئین از کشک و کازئین بین محصولات موجود در بازار متفاوت است. بیشتر اوقات ، مخلوط آب پنیر کازئین حاوی آب پنیر بیشتری نسبت به کازئین است.

به عنوان مثال ، این ترکیب آب پنیر کازئین توسط Dymatize Nutrition دارای 75٪ آب پنیر و 25٪ پروتئین کازئین در هر قاشق غذاخوری است ، در حالی که این محصول توسط EAS Sports Nutrition درصدی را نشان نمی دهد.

خلاصه مخلوط پروتئین کازئین حاوی آب پنیر و کازئین است. تحقیقات نشان می دهد که آنها همان خصوصیات عضله سازی مانند آب پنیر یا پروتئین کازئین را به تنهایی ارائه می دهند.

4- پروتئین سویا

پروتئین سویا یکی از رایج ترین پودرهای پروتئین گیاهی است که در بازار وجود دارد.

در حالی که یک پروتئین کامل است ، در اسیدهای آمینه ای کلیدی لازم برای ساخت عضله کم است.

مطالعات متعددی در مردان ، اثرات پروتئین سویا را با کشک یا کازئین برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها مقایسه کرده اند.

اگرچه آب پنیر و کازئین حاکم بر برتر هستند ، اما سویا هنوز هم می تواند سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک کند ، و آن را به عنوان جایگزینی مناسب برای گیاهان برای مردانی که رژیم وگان را دنبال می کنند یا لبنیات مصرف نمی کنند ، تحریک می کند (23 ، 24 ، 25 ، 26).

با این حال ، پروتئین سویا حاوی ترکیباتی به نام فیتواستروژن ها است.

تصور می شود این ترکیبات سطح تستوسترون را پایین می آورند و باعث می شود بسیاری از مردان از ترس اینکه باعث سخت شدن کارشان در ورزشگاه شود ، از پروتئین سویا خودداری کنند.

با وجود این ، اکثر شواهد نشان می دهد که مردان می توانند با خیال راحت پروتئین سویا را در حد اعتدال مصرف کنند بدون اینکه سطح تستوسترون خود را کاهش دهند (27 ، 28).

این محصول توسط NOW Sports در هر قلاب 25 گرم پروتئین سویا با طعم وانیل وجود دارد. GNC یک محصول پروتئین سویا بدون جوش را برای پخت یا اضافه کردن به اسموتی ها ایده آل می کند.

خلاصه پروتئین سویا یک جایگزین مناسب برای گیاهان پروتئین لبنی برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه است. در مقادیر متوسط ​​، پروتئین سویا به نظر نمی رسد که سطح تستوسترون را در مردان کاهش دهد.

5- پروتئین نخود

مشابه پروتئین های شیر ، پروتئین نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند.

با این حال ، پروتئین های شیر از نظر آمینو اسید بسیار بهتری برای افزایش اندازه و قدرت عضلات نسبت به پروتئین نخود دارند (29).

با وجود این ، پودر پروتئین نخود فرنگی یکی از بهترین جایگزین های گیاهی برای مردانی که وگان هستند و یا عدم تحمل یا حساسیت نسبت به پروتئین های شیر دارند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 161 مرد تحت تمرین مقاومت بدنی بالا سه بار در هفته و روز استراحت بین هر جلسه نشان داد که پروتئین نخود باعث افزایش مشابه در اندازه و قدرت عضلات به عنوان پروتئین آب پنیر شد (29).

این نتایج حاکی از آن است که پروتئین نخود یک جایگزین مناسب برای گیاه و پروتئین های مبتنی بر شیر برای ساختن اندازه و قدرت عضلات است.

Naked Nutrition و Now Sports هر دو پودر پروتئینی با نخود کم پروتئین با کربوهیدرات پایین را ارائه می دهند.

خلاصه برای مردانی که رژیم وگان را دنبال می کنند و پروتئین های شیر را تحمل نمی کنند ، پروتئین نخود فرنگی جایگزین مناسبی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات است.

6. پروتئین برنج

پروتئین برنج یکی دیگر از گزینه های مبتنی بر گیاه برای پروتئین مبتنی بر شیر است.

با وجود کمبود تعداد کمی از اسیدهای آمینه ضروری ، پروتئین برنج هنوز هم می تواند به شما در ساخت ماهیچه کمک کند.

در یک مطالعه در 24 مرد ، محققان تأثیر پروتئین برنج یا پروتئین آب پنیر بر بهبودی عضلات و ترکیب بدن را بررسی کردند (30).

این مردان سه هفته در هفته و به مدت هشت هفته تمرین کامل بدن را انجام دادند. پس از هر جلسه تمرین ، بلافاصله مردان یا برنج یا نوشیدنی پروتئین کشک مصرف کردند.

در پایان مطالعه ، مردانی که نوشیدنی پروتئین آب پنیر مصرف کرده اند 7.04 پوند (3.2 کیلوگرم) از بدن لاغر بدست آوردند در حالی که مردانی که پروتئین برنج می نوشند 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بدست آوردند.

گروه پروتئین آب پنیر همچنین قدرت خود را بیشتر از گروه پروتئین برنج افزایش داد.

در حالی که این مطالعه هیچ گروه دارونما نداشت ، نشان می دهد که پروتئین برنج با وجودی که از پروتئین آب پنیر برتری ندارد ، می تواند در افزایش اندازه و قدرت عضلات به شما کمک کند.

مشابه پودر پروتئین نخود ، Naked Nutrition و NOW Sports یک پروتئین برنج با کیفیت بالا تولید می کنند.

خلاصه پروتئین برنج در برخی از اسیدهای آمینه ضروری کم است اما هنوز هم می تواند به شما در رسیدن به اندازه و قدرت عضلات کمک کند.

خط پایین

با وجود وفور پودرهای پروتئینی موجود در بازار ، ممکن است تعجب کنید که کدام یک برای شما مناسب است.

اگر بتوانید لبنیات را تحمل کنید ، مخلوط های لبنیات ، کازئین و آب پنیر کازئین بهترین گزینه برای از دست دادن چربی و به دست آوردن ماهیچه هستند.

با این حال ، اگر نمی توانید لبنیات را تحمل کنید یا رژیم غذایی وگان را دنبال می کنید ، پروتئین های گیاهی مانند سویا ، نخود و برنج بهترین منابع پروتئین هستند.

برای کسب بهترین نتیجه ، حتماً در طول روز پروتئین کافی مصرف کنید و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.