بهترین تمرینات برای یک باشگاه بدنسازی شلوغ

محتوا

• کاردیو بدون ماشین انجام دهید
• یک طرح پشتیبان داشته باشید
• تکرارهای خود را طوری تنظیم کنید که فقط از یک وزنه استفاده کنید
• یک کتل بل بگیرید
• 2 حرکت را انتخاب کنید و حرکت کنید
• دستورالعمل های تمرین قسمت 1
• دستورالعمل های تمرین قسمت 2
• اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:
• بررسی برای

برای کسانی که از قبل تناسب اندام را دوست دارند ، ژانویه یک کابوس است: جمعیت قطعنامه سال نو بر سالن بدنسازی شما غلبه می کنند ، وسایل را به هم می بندند و باعث می شوند تمرینات ورزشی 30 دقیقه ای بیش از یک ساعت طول بکشد. آنها تا فوریه از بین خواهند رفت... اگر بتوانید ادامه دهید.

یک راه حل: یک جلسه رایگان را با یک مربی امتحان کنید. جرد میخم، مدیر خدمات تناسب اندام در سالن های ورزشی Sky Fitness & Wellbeing می گوید: "آنها بهتر از شما می توانند در میان جمعیت حرکت کنند... و این امر زمینه های جدیدی از باشگاه را به روی شما باز می کند." همچنین ممکن است فرصتی برای امتحان برخی از تمرینات جدید داشته باشید یا برنامه جدیدی را برای شما در چند جلسه تهیه کنید. "می توانید مربی را راهنمایی کنید تا برنامه ای را برای شما تهیه کند که به تجهیزات حساس نباشد ، بنابراین می توانید آن را در هر زمان از روز بدون انتظار در صف انجام دهید."

اگر باشگاه شما جلسات رایگان ارائه نمی‌دهد - یا ترجیح می‌دهید به تنهایی ادامه دهید - این استراتژی‌ها را امتحان کنید تا یک برنامه تمرینی در ژانویه ایجاد کنید که از خطوط برای تناسب اندام، سریع و بدون ناراحتی جلوگیری کند.

کاردیو بدون ماشین انجام دهید

خطوط تردمیل، الپتیکال و دوچرخه های ثابت از همه بدتر هستند و پاک کردن آنها ممکن است 30 دقیقه یا بیشتر طول بکشد. تصمیم بگیرید که بدون ماشین حرکت کنید و بدون استفاده از تجهیزات، تمرینات قلبی موثرتری داشته باشید.

مایک وونش، مدیر اجرا در Results Fitness در سانتا کلاریتا، کالیفرنیا، می‌گوید: «ساده‌ترین کار ایجاد یک مدار از دو تا چهار تمرین است. وونش مشتریان خود را در تمام طول سال برای انجام تمرینات قلبی و تنفسی تحت فشارهای شدید قرار می دهد. او انجام یک تمرین را به مدت 20 ثانیه با هدف 1 تکرار در ثانیه توصیه می کند. به مدت 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.

او می‌گوید: «اسکوات، جک‌های جامپینگ، فشار دادن و حرکت اسکوات را امتحان کنید. (دستورالعمل های کامل برای همه تمرینات در این مقاله در صفحه آخر ذکر شده است.) با سه یا چهار راند از تمام تمرینات شروع کنید، تا 5 تا 10 راند در کل انجام دهید.

یک طرح پشتیبان داشته باشید

Craig Ballantyne ، CSCS ، می گوید: اگر به شدت روی وزنه تمرکز کرده اید یا برنامه تمرینات قدرتی دارید که از آن پیروی کرده اید ، برای هر تمرین در برنامه خود یک برنامه پشتیبان تهیه کنید. مالک TurbulenceTraining.com.

او می گوید: "اگر هدف شما افزایش عضله و از دست دادن چربی است ، واقعاً نباید نگران تمرین دقیق باشید" ، فقط الگوی حرکت. اگر قصد انجام پرس نیمکت را داشتید ، آماده تعویض دستگاه پرس دمبل باشید. توپ یدکی سوئیسی برای اکستنشن مفصل ران وجود ندارد؟ تمرین را با یک پا روی نیمکت امتحان کنید.

بالانتاین می‌گوید: "تغییر تمرین با تمرینات جدید می‌تواند منجر به تغییرات جدیدی در بدن شما شود."

تکرارهای خود را طوری تنظیم کنید که فقط از یک وزنه استفاده کنید

نیک تومینلو ، مربی قدرت و آماده سازی در فلوریدا و نویسنده DVD ها می گوید: بهترین راه برای جلوگیری از خطوط بدنسازی این نیست که حرکت کنید. شامل تمرینات قدرتی برای کاهش چربی و حالت دهی.

او می گوید: "یک مجموعه را کنار هم قرار دهید. این به شما امکان می دهد یک مدار تمرینی کامل را بر اساس یک قطعه تجهیزات بسازید." "بدن خود را به یک حرکت هل دادن، یک حرکت کشیدن، یک تمرین پایین تنه و یک حرکت مرکزی محدود کنید. تمرینی را انتخاب کنید که با یک جفت دمبل به هر کدام ضربه بزند."

به عنوان مثال ، تومینلو پرس شانه (فشار) ، ردیف خم شدن دمبل (کشیدن) ، اسکوات (پاها) و برش های دمبلی (هسته) را پیشنهاد می کند. برای هر چهار حرکت یک وزنه انتخاب کنید.

او می گوید: "اگر یک جفت دمبل 25 پوندی دارید ، اسکوات راحت تر از فشار دادن شانه است-در حرکات قوی تر خود مانند اسکوات ، تکرارهای بیشتر و در حرکات ضعیف کمتر انجام دهید." برای هر تمرین ، حداقل شش تا هشت تکرار در هر ست و بیش از 20 تا 25 تکرار انجام ندهید.

او می گوید: بین تمرینات فاصله نگیرید. در عوض ، هر چهار حرکت را به پایان برسانید ، سپس 90 ثانیه تا 3 دقیقه استراحت کنید. کل دنباله را تا آنجا که ممکن است به مدت 12 دقیقه تکرار کنید ، یا 4 یا 5 دور انجام دهید.

جرمی فریش، مالک و مدیر آموزش عملکرد در کلینتون، ماساچوست، می‌گوید: هنگام طراحی یک مدار برای خود، تمرین‌های پیچیده‌ای را انتخاب کنید که از چندین گروه عضلانی در هر تکرار استفاده می‌کند. به عنوان مثال ، یک دمبل را فشار دهید یا بچرخانید. کمپلکس مورد علاقه فریش: هر کدام ده بار اسکوات با دمبل، پرس فشار دمبل، ردیف های خمیده، لانژ دمبل و فشار یا فشار بالا را انجام دهید.

یک کتل بل بگیرید

در اینجا جایی است که یک جلسه تمرین رایگان می تواند مفید باشد: از یک مربی بخواهید چند اصول اولیه کتل بل را به شما آموزش دهد و شما می توانید با یک وزنه توپ شکل ، تمرینات قدرتی و قلبی را تمرین کنید. اگر از قبل با فرم kettlebell خود آشنا و مطمئن هستید ، Wunsch می گوید که می توانید فواصل نوسانات kettlebell را به عنوان یک تمرین کامل انجام دهید.

او می‌گوید: «اگر 30 ثانیه تاب انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و 10 دقیقه این کار را تکرار کنید، این یک پایان عالی خواهد بود.

اگر علاقمند به ایجاد یک تمرین کامل برای انجام آن هستید ، او این تعداد انگشت شمار را پیشنهاد می کند: تاب خوردن کتل بل ، چمباتمه زدن روی جام ، پرس بالای سر و حرکت اسکوات.

2 حرکت را انتخاب کنید و حرکت کنید

Ballantyne می گوید اگر فضا و تجهیزات محدود است، از ساده نگه داشتن آن نترسید. شما می توانید با انجام مجموعه های بیشتر از چند تمرین اصلی به جای انجام حرکات مختلف ، یک تمرین عالی داشته باشید.

او می‌گوید: «من هیچ مشکلی ندارم که بین پرس‌های سینه دمبل و ردیف‌های دمبل برای هر 6 ست برگردم و برگردم، سپس قبل از اینکه یک روز آن را فراخوانی کنم، با فشار دادن و چین‌آپ تمام کنم.

بین دو تمرین مخالف جابجا شوید و مجموعه های زیادی را برای یک تمرین سریع و کارآمد انجام دهید. جفت های دیگری که می توانند یک تمرین کامل داشته باشند: اسکات دمبل با پرس شانه، ردیف دمبل با فشار، حرکت دمبل با پرس سینه.

دستورالعمل های تمرین قسمت 1

فشار:

حالت کلاسیک فشار را در نظر بگیرید: پاها صاف، دست ها زیر شانه های شما. با سفت نگه داشتن بدن، خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد. به عقب فشار دهید تا بازوهایتان دراز شوند. اگر این کار خیلی سخت است ، فشار بالا را امتحان کنید ، در حالی که دستان خود را روی یک پله یا نیمکت بلند کرده اید. برای تماشای ویدئوی نحوه انجام این کار اینجا را کلیک کنید.

حرکت اسکوات: پاها را به عرض شانه باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. باسن خود را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و بدن خود را تا جایی که می توانید در حالت اسکوات قرار دهید. حالا پاهایتان را به عقب بکوبید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید ، سپس سریع پاها را به حالت اسکوات برگردانید. سریع بایستید و کل حرکت را تکرار کنید. برای تماشای یک ویدیوی آموزش اینجا کلیک کنید.

شیب صندلی: دستان خود را پشت سر خود روی لبه نیمکت یا صندلی و پاها را روی زمین چند فوت جلوتر از خود قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما تقریباً موازی زمین شوند. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع فشار دهید. برای تماشای یک ویدیوی آموزش اینجا کلیک کنید.

اکستنشن باسن تک پا: به پشت دراز بکشید و پاشنه چپ خود را روی نیمکت بگذارید و پای راست خود را مستقیما در هوا قرار دهید. با فشار دادن پاشنه چپ به نیمکت ، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. بدن خود را پایین بیاورید و تکرار کنید. برای دیدن ویدیوی نحوه کار اینجا را کلیک کنید.

پرس شانه دمبل: یک جفت دمبل را دقیقاً بیرون شانه های خود نگه دارید ، در حالی که بازوها خم شده و کف دست ها روبه روی هم هستند. پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و زانوها را کمی خم کنید. وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند. به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید. برای مشاهده ویدیوی نحوه انجام این کار اینجا را کلیک کنید.

ردیف خمیده دمبل: بایستید با یک دمبل در هر دست، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. زانوها را خم کنید ، باسن خود را به عقب فشار دهید تا کمرتان موازی با زمین قرار بگیرد ، بازوها را در راستای شانه ها ، کف دست ها را آویزان کنید. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را تا کناره تنه خود بکشید. بازوهای خود را به حالت آویزان برگردانید و تکرار کنید. برای مشاهده ویدیوی نحوه انجام این کار اینجا را کلیک کنید.

اسکات دمبل: یک جفت دمبل را در دو طرف خود نگه دارید ، کف دست ها را داخل کنید. باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را با خم شدن زانوها پایین بیاورید. به حالت اولیه بازگردید. برای دیدن ویدیوی نحوه کار اینجا را کلیک کنید.

برای شروع به عقب برگردید

دستورالعمل های تمرین قسمت 2

خرد کردن دمبل:

یک توپ یا دمبل وزنه دار را با هر دو دست جلوی سینه، بازوها دراز کنید و با پاهایتان باز بایستید. هر دو زانو را خم کرده و پاهای خود را به سمت چپ بچرخانید ، توپ (یا دمبل) را به سمت ساق پای چپ خود پایین بیاورید. فوراً پاهای خود را صاف کنید، وزنه را بالای سر بالا بیاورید و به سمت راست بچرخانید. برای همه تکرارها را تکرار کنید ، سپس طرف را تغییر دهید (در جهت مخالف بچرخید).

سوئینگ کتل بل: بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. هر دو دست خود را با یک کتل بل نگه دارید ، در حالی که بازوها در مقابل شما آویزان هستند. باسن خود را به عقب فشار دهید و وزنه را بین پاهای خود کم کنید تا جایی که زیر باسن شما قرار گیرد. به حالت ایستاده عقب بروید و وزن را تا ارتفاع قفسه سینه بچرخانید ، بازوها را صاف نگه دارید. مستقیماً به تکرار بعدی خود بروید و با سرعتی سریع ادامه دهید. برای دیدن ویدیوی نحوه کار اینجا را کلیک کنید.

اسکات جام کتل بل: یک دمبل یا کتری را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید ، در حالی که آرنج ها به هم نزدیک هستند. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا چمباتمه زده و وزن بدن را روی پاشنه پا نگه دارید. پاشنه پا را به حالت اولیه فشار دهید و این کار را تکرار کنید.

پرس بالای کتل بل: یک کتل بل را درست در خارج از شانه خود نگه دارید، بازوی خود را خم کنید، کف دست به سمت داخل باشد. پاهای خود را در عرض شانه قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. کتری را تا بالا فشار دهید تا بازوی شما صاف شود.

گام به گام با پرس: رو به روی یک پله یا نیمکت بایستید و دمبل ها را روی شانه های خود بگیرید. یک پا را روی پله قرار دهید و پاشنه خود را به سمت پایین فشار دهید تا پای دیگر شما تا پله بالا بیاید. در بالای حرکت، دمبل ها را مستقیماً بالای سر فشار دهید. بازوهای خود را به شانه های خود برگردانید و به حالت اولیه پایین بیایید. قبل از تعویض پا ​​و تکرار تمرین، تکرارها را با یک پا به پایان برسانید.

لانج با پرس: با نگه داشتن دمبل در شانه های خود در حالت ایستاده ، با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید. وقتی ران جلویی شما موازی با زمین است و زانوی پشتی شما از زمین خارج شده است ، وزنه ها را روی سر فشار دهید. وزنه ها را به شانه های خود برگردانید و به حالت اولیه عقب بروید. این حرکت را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

برای شروع به عقب برگردید

اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:

12 روند تناسب اندام که باید در سال 2012 مراقب آنها باشید

10 حرکت بدون کرانچ برای شکم قاتل

بهترین ویدیوهای تمرینی در یوتیوب

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

برای شروع به عقب برگردید

بررسی برای