4 یوگا برای کمک به علائم آرتروز (OA)

محتوا

• 1. ژست کوه
• 2. جنگجو دوم
• 3. زاویه بسته شده
• 4. ژست کارکنان
• مزایای یوگا برای OA
• انواع یوگا که با OA امتحان می کنید
• خط پایین
• خوب تست شده: یوگای آرام

بررسی اجمالی

شایعترین نوع آرتروز آرتروز (OA) نام دارد. OA یک بیماری مفصلی است که در آن غضروف های سالم که به استخوان های مفصل می رسد از طریق فرسایش تجزیه می شود. این می تواند منجر به موارد زیر شود:

• سفتی، سختی
• درد
• تورم
• محدوده حرکت مفصلی

خوشبختانه نشان داده شده است که تغییر سبک زندگی مانند یوگای ملایم علائم OA را بهبود می بخشد. روال یوگای زیر بسیار نرم است ، اما همیشه قبل از شروع هر رژیم جدید ، پزشک خود را تأیید کنید.

1. ژست کوه

1. به سادگی بایستید و طرفهای انگشت شست را لمس کنید (انگشتان دوم باید موازی باشند و پاشنه های پا کمی از هم فاصله داشته باشند).
2. انگشتان پا را بلند کرده و پهن کنید و دوباره روی زمین قرار دهید.
3. برای بدست آوردن موقعیت مناسب ، می توانید عقب و جلو یا کنار هم حرکت کنید. هدف این است که وزن شما روی هر پا متعادل باشد. با ستون فقرات خنثی بلند بایستید. بازوها در کناره ها به سمت پایین قرار می گیرند ، کف دست ها رو به بیرون است.
4. ژست را به مدت 1 دقیقه نگه دارید ، در حالی که به یاد دارید نفس عمیق بکشید و از آن خارج شوید.

2. جنگجو دوم

1. از حالت ایستاده ، پاها را تقریباً 4 فوت از یکدیگر دور کنید.
2. بازوها را به سمت جلو و عقب بلند کنید (نه به طرفین) تا زمانی که با زمین موازی شوند ، کف دست ها را پایین نگه دارید.
3. پای راست خود را صاف نگه دارید و پای چپ خود را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید ، پاشنه های پا را مرتب کنید.
4. بازدم را انجام داده و زانوی چپ خود را روی مچ پای چپ خم کنید. شانه شما باید عمود بر کف باشد.
5. دستان خود را مستقیم کشیده و موازی با زمین نگه دارید.
6. سر خود را به سمت چپ برگردانید و به انگشتان کشیده خود نگاه کنید.
7. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید ، سپس پاهای خود را برگردانید و در سمت چپ تکرار کنید.

3. زاویه بسته شده

1. شروع به نشستن روی زمین کنید و پاها را مستقیم در مقابل خود قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و پاشنه های خود را به سمت لگن بکشید.
3. زانوها را به طرفین بیاندازید ، پایین پاها را به هم فشار دهید.
4. برای حفظ موقعیت ، لبه های خارجی پاها را روی زمین قرار دهید.

نکته مثبت: هدف از این کشش Iyengar این است که پاشنه هایتان را بدون فشار آوردن و ناراحتی به لگن نزدیک کنید. برای حفظ موقعیت ، لبه های خارجی پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها را به سمت پایین فشار ندهید ، آرام باشید. این حالت را می توانید تا 5 دقیقه نگه دارید.

4. ژست کارکنان

مانند Mountain Pose ، این یک ژست ساده است ، اما تکنیک برای بهترین نتیجه مهم است.

1. پاها را روی زمین بنشینید و آنها را از جلوی خود دراز کنید (می تواند به نشستن روی پتو برای بلند شدن لگن کمک کند).
2. با نشستن در کنار دیوار بررسی کنید که از هم راستایی برخوردار باشید. تیغه های شانه شما باید به دیوار لمس کند ، اما پایین کمر و پشت سر شما نباید.
3. ران های خود را محکم کنید ، در حالی که آنها را به سمت یکدیگر می چرخانید آنها را به سمت پایین فشار دهید.
4. هنگام استفاده از پاشنه پا برای فشار دادن ، مچ پایتان را خم کنید.
5. موقعیت را حداقل برای 1 دقیقه نگه دارید.

مزایای یوگا برای OA

گرچه ممکن است یوگا را در درجه اول به عنوان یک فعالیت تناسب اندام در نظر بگیرید ، اما مطالعات تأثیر آن را در کاهش علائم OA نشان داده اند. یکی از بیماران مبتلا به OA دستانی را که به مدت شش هفته تکنیک های یوگا را امتحان کرده اند با بیمارانی که هیچ یوگا انجام نداده اند مقایسه کرد. گروهی که یوگا انجام دادند ، در حساسیت مفصلی ، درد در حین فعالیت و دامنه حرکات انگشت تسکین چشمگیری داشتند.

هنگام انتخاب بهترین حالت های یوگا برای OA ، یک قانون خوب برای حفظ آرامش آن است. طبق مرکز آرتروز جان هاپکینز ، یک تمرین آرام یوگا برای افراد مبتلا به هر نوع آرتروز مهم است ، به ویژه هنگامی که تازه کار را شروع می کنید. اگر آرتروز دارید ، باید از یوگای سنگین ، از جمله یوگای اشتانگا ، یوگای بیکرام ، و پاور یوگا (یا پمپ بدن) که ترکیبی از یوگا با سایر انواع ورزش است ، خودداری کنید.

انواع یوگا که با OA امتحان می کنید

بنیاد آرتروز انواع یوگای ملایم زیر را برای بیماران آرتروز توصیه می کند:

• Iyengar: از لوازم جانبی و سایر پشتیبانی ها برای کمک به ایجاد تغییرات وضعیت ها استفاده می کند. برای کمک به OA زانو موثر است.
• آنوسارا: روی تمرینات مبتنی بر تصویر تمرکز دارد.
• کریپالو: بیشتر روی مدیتیشن تمرکز دارد و کمتر روی تراز بندی بدن.
• Viniyoga: تنفس و حرکت را هماهنگ می کند.
• ققنوس در حال ظهور: موقعیت های بدنی را با تأکید درمانی ترکیب می کند.

خط پایین

از حدود 50 میلیون آمریکایی که مبتلا به آرتروز هستند ، تخمین می زنند که 27 میلیون نفر OA داشته باشند. اگر OA شما یا کسی که دوستش دارید تشخیص داده شود ، یوگا می تواند به تسکین درد و سفتی کمک کند. تمرین یوگای خود را به آرامی آغاز کنید و آن را ملایم نگه دارید. ابتدا همیشه گرم باشید. اگر شک دارید ، با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع یوگا برای شرایط خاص شما بهترین است صحبت کنید و به دنبال یک مربی باشید که در کار با افرادی که علائم مشابه دارند باتجربه است.

خوب تست شده: یوگای آرام