نخود چشم سیاه (Cowpeas): حقایق و فواید تغذیه ای

محتوا

• مشخصات تغذیه ای
• مزایای بالقوه
• از کاهش وزن حمایت کنید
• سلامتی دستگاه گوارش را تقویت کنید
• سلامت قلب را افزایش دهید
• چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
• موارد احتیاط
• خط آخر

نخود چشم سیاه که به آن لوبیای چشم بلبلی نیز گفته می شود ، یک حبوبات رایج است که در سراسر کره زمین کشت می شود.

نخود چشم سیاه علیرغم نامشان نخود فرنگی نیست بلکه نوعی لوبیا است.

رنگ آنها به طور کلی بسیار کم رنگ است و دارای یک لکه بزرگ سیاه ، قهوه ای یا قرمز است که شبیه چشم است.

نخود چشم سیاه عطر و طعم قوی و مطبوعی دارد و اغلب در غذاهای سنتی هند و جنوبی از عناصر اصلی محسوب می شود.

این مقاله حقایق تغذیه ای ، فواید و کاربردهای نخود چشم سیاه را مرور می کند.

مشخصات تغذیه ای

نخود چشم سیاه بسیار مغذی بوده و فیبر و پروتئین زیادی را در هر وعده بسته بندی می کند.

آنها همچنین منبع خوبی از چندین ریز مغذی مهم از جمله فولات ، مس ، تیامین و آهن هستند.

یک فنجان (170 گرم) نخود چشم سیاه پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 194
• پروتئین: 13 گرم
• چربی: 0.9 گرم
• کربوهیدرات: 35 گرم
• فیبر: 11 گرم
• فولات: 88٪ DV
• مس: 50٪ DV
• تیامین: 28٪ DV
• اهن: 23٪ DV
• فسفر: 21٪ DV
• منیزیم: 21٪ DV
• فلز روی: 20٪ DV
• پتاسیم: 10٪ DV
• ویتامین B6: 10٪ DV
• سلنیوم: 8٪ DV
• ریبوفلاوین: 7٪ DV

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا ، نخود چشم سیاه سرشار از پلی فنول است که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند تا از آسیب سلول جلوگیری کرده و از بیماری محافظت کنند ().

نخود چشم سیاه دارای پروتئین و فیبر زیادی است ، همراه با ریز مغذی هایی مانند فولات ، مس و تیامین.

مزایای بالقوه

نخود چشم سیاه با تعدادی از فواید قدرتمند سلامتی مرتبط است.

از کاهش وزن حمایت کنید

با توجه به محتوای آنها در پروتئین و فیبر محلول ، افزودن نخود چشم سیاه به رژیم غذایی یک روش عالی برای کاهش وزن است.

به ویژه نشان داده شده است که پروتئین سطح گرلین را کاهش می دهد ، هورمونی که مسئول تحریک احساس گرسنگی است (،).

در همین حال ، فیبر محلول نوعی فیبر است که یک قوام ژل مانند ایجاد می کند و به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند تا به شما کمک کند تا در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید ().

بر اساس یک مطالعه بر روی 1475 نفر ، کسانی که به طور منظم لوبیا می خورند در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده 23٪ خطر افزایش چربی شکم و 22٪ خطر چاقی کمتری دارند ().

در بررسی دیگری که بر روی 21 مطالعه انجام شد نتیجه گیری شد که گنجاندن نبض مانند نخود سیاه چشم در رژیم غذایی می تواند یک استراتژی م effectiveثر در کاهش وزن باشد و می تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند ().

سلامتی دستگاه گوارش را تقویت کنید

نخود چشم سیاه منبع بزرگی از فیبر محلول است ، که یک ماده مغذی اصلی در مورد سلامت هضم است.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر محلول می تواند به تقویت نظم و افزایش دفعات مدفوع در مبتلایان به یبوست کمک کند ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که فیبر می تواند از بروز اختلالات گوارشی مانند ریفلاکس اسید ، بواسیر و زخم معده جلوگیری کند ().

فیبر محلول موجود در نخود چشم سیاه و سایر گیاهان نیز می تواند به عنوان یک پروبیوتیک عمل کرده و رشد باکتری های مفید روده را تحریک کرده و به پرورش میکروبیوم سالم کمک کند ().

این باکتری های مفید نه تنها از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند بلکه اثبات شده است که التهاب را کاهش می دهند ، عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهند و سطح کلسترول را کاهش می دهند ().

سلامت قلب را افزایش دهید

لذت بردن از نخود چشم سیاه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل راهی عالی برای کمک به حفظ سلامت و قدرت قلب است ، زیرا ممکن است به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

در یک بررسی از 10 مطالعه ، مصرف منظم حبوبات با کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) مرتبط بود ، که هر دو می توانند در بیماری قلبی نقش داشته باشند ().

مطالعه دیگری در 42 زن نشان داد که پیروی از رژیم کم کالری غنی شده با 1 فنجان حبوبات در روز به مدت 6 هفته ، در مقایسه با گروه کنترل ، به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر و میزان تری گلیسیرید و فشار خون می شود ().

همچنین خوردن مرتب حبوبات به نشانگرهای پایین التهاب گره خورده است ، که همچنین ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند (، ،).

نخود چشم سیاه ممکن است به کاهش وزن ، بهبود سلامت گوارش و حمایت از سلامت بهتر قلب کمک کند.

چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

نخود چشم سیاه علاوه بر اینکه سالم و خوشمزه است ، در انواع دستور العمل ها بسیار متنوع است و لذت بردن از آنها آسان است.

در صورت استفاده از لوبیای خشک ، حتماً آن را حداقل به مدت 6 ساعت در آب خیس کنید ، که به سرعت پخت و پز کمک می کند و هضم آن راحت تر می شود.

توجه داشته باشید که نخود چشم خشک سیاه با سایر لوبیاهای خشک تفاوت دارد زیرا خیساندن طولانی یا یک شب در آب سرد لازم نیست ، اما اگر 1-2 ساعت در آب گرم خیسانده شوند می توان مدت زمان پخت را کاهش داد.

سپس ، آنها را در آب یا آبگوشت بپوشانید ، آنها را به جوش بیاورید ، حرارت را کم کنید و اجازه دهید لوبیاها به مدت 45 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند ، بپزند.

در غذاهای سنتی جنوبی ، لوبیاهای پخته شده با گوشت ، ادویه ها و سبزیجات برگ دار مخلوط می شوند.

با این حال ، آنها علاوه بر سوپ ، خورش و سالاد نیز افزودنی بسیار خوبی دارند.

نخود چشم سیاه بسیار متنوع است و می توان به انواع دستور العمل ها از جمله سوپ ، خورشت و سالاد اضافه کرد.

موارد احتیاط

برای بعضی از افراد ، نخود چشم سیاه ممکن است به دلیل دارا بودن رافینوز ، نوعی فیبر که می تواند به مشکلات گوارشی کمک کند ، درد معده ، گاز و نفخ ایجاد کند.

خیساندن و پخت لوبیای خشک می تواند محتوای رافینوز را کاهش داده و هضم آن را بسیار راحت تر کند ().

قرص ها و قرص هایی که می توانند به جلوگیری از گاز و کاهش علائم کمک کنند نیز به طور گسترده در داروخانه ها و سوپرمارکت ها موجود است.

نخود چشم سیاه همچنین دارای مواد مغذی مانند اسید فیتیک است که به مواد معدنی مانند آهن ، روی ، منیزیم و کلسیم متصل می شود و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کند ().

خوشبختانه ، خیساندن و پختن نخود چشم سیاه قبل از مصرف می تواند میزان اسید فیتیک آنها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به افزایش جذب مواد مغذی کمک کند ().

نخود چشم سیاه سرشار از مواد مغذی است و ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود. با این حال ، خیساندن و پختن آنها می تواند به حداقل رساندن عوارض جانبی کمک کند.

خط آخر

نخود چشم سیاه بسیار مغذی است و با بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.

به طور خاص ، آنها ممکن است به حمایت از کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب و ارتقا health سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

آنها همچنین متنوع ، خوشمزه و آسان هستند که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در تعدادی از دستور العمل ها گنجانده می شوند.